Micronutriments : Types, fonctions, avantages et plus encore

Les micronutriments sont l’un des principaux groupes de nutriments dont votre corps a besoin. Ils comprennent des vitamines et des minéraux.

Les vitamines sont nécessaires à la production d’énergie, à la fonction immunitaire, à la coagulation sanguine et à d’autres fonctions. Pendant ce temps, les minéraux jouent un rôle important dans la croissance, la santé des os, l’équilibre des fluides et plusieurs autres processus.

Cet article fournit une description détaillée des micronutriments, de leurs fonctions et des conséquences d’une consommation excessive ou d’une carence.

Que sont les micronutriments ?

Le terme micronutriments est utilisé pour décrire les vitamines et les minéraux en général.

Les macronutriments, d’autre part, comprennent les protéines, les graisses et les glucides.

Votre corps a besoin de plus petites quantités de micronutriments que les macronutriments. C’est pourquoi ils sont étiquetés « micro ».

Les humains doivent obtenir des micronutriments à partir des aliments puisque votre corps ne peut pas produire de vitamines et de minéraux – la plupart du temps. C’est pourquoi on les appelle aussi des nutriments essentiels.

Les vitamines sont des composés organiques fabriqués par les plantes et les animaux qui peuvent être décomposés par la chaleur, l’acide ou l’air. D’autre part, les minéraux sont inorganiques, existent dans le sol ou dans l’eau et ne peuvent être décomposés.

Lorsque vous mangez, vous consommez les vitamines que les plantes et les animaux ont créées ou les minéraux qu’ils ont absorbés.

La teneur en micronutriments de chaque aliment est différente, il est donc préférable de manger une variété d’aliments pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux.

Un apport adéquat de tous les micronutriments est nécessaire pour une santé optimale, car chaque vitamine et minéral a un rôle spécifique dans votre corps.

Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la croissance, à la fonction immunitaire, au développement du cerveau et à de nombreuses autres fonctions importantes (1, 2, 3).

Selon leur fonction, certains micronutriments jouent également un rôle dans la prévention et la lutte contre les maladies (4, 5, 6).

Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux. Ils sont essentiels à plusieurs fonctions importantes de votre corps et doivent être consommés à même les aliments.

Types et fonctions des micronutriments

Les vitamines et les minéraux peuvent être divisés en quatre catégories : les vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles, les macrominéraux et les oligo-éléments.

Quel que soit leur type, les vitamines et les minéraux sont absorbés de la même façon dans votre corps et interagissent dans de nombreux processus.

Vitamines solubles dans l’eau

La plupart des vitamines se dissolvent dans l’eau et sont donc dites hydrosolubles. Ils ne sont pas facilement stockés dans votre corps et sont évacués avec de l’urine lorsqu’ils sont consommés en excès.

Bien que chaque vitamine soluble dans l’eau ait un rôle unique, leurs fonctions sont liées.

Par exemple, la plupart des vitamines B agissent comme coenzymes qui aident à déclencher des réactions chimiques importantes. Beaucoup de ces réactions sont nécessaires à la production d’énergie.

Les vitamines hydrosolubles – avec certaines de leurs fonctions – sont :

• Vitamine B1 (thiamine) : Aide à convertir les nutriments en énergie (7).
• Vitamine B2 (riboflavine) : Nécessaire à la production d’énergie, à la fonction cellulaire et au métabolisme des graisses (8).
• Vitamine B3 (niacine) : Pilote la production d’énergie à partir des aliments (9, 10).
• Vitamine B5 (acide pantothénique) : Nécessaire à la synthèse des acides gras (11).
• Vitamine B6 (pyridoxine) : Aide votre corps à libérer le sucre des glucides stockés pour l’énergie et créer des globules rouges (12).
• Vitamine B7 (biotine) : Joue un rôle dans le métabolisme des acides gras, des acides aminés et du glucose (13).
• Vitamine B9 (folate) : Important pour une bonne division cellulaire (14).
• Vitamine B12 (cobalamine) : Nécessaire à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau (15).
• Vitamine C (acide ascorbique) : Nécessaire à la création des neurotransmetteurs et du collagène, la principale protéine de la peau (16).

Comme vous pouvez le constater, les vitamines hydrosolubles jouent un rôle important dans la production d’énergie mais ont également plusieurs autres fonctions.

Puisque ces vitamines ne sont pas stockées dans votre corps, il est important d’en prendre suffisamment dans votre alimentation.

Les sources et les apports nutritionnels recommandés (ANR) ou les apports adéquats (AS) de vitamines hydrosolubles sont (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16) :

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l’eau.

Ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés en même temps qu’une source de gras. Après consommation, les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie et les tissus graisseux pour une utilisation ultérieure.

Les noms et les fonctions des vitamines liposolubles sont :

• Vitamine A : Nécessaire à une bonne vision et au bon fonctionnement des organes (17).
• Vitamine D : Favorise une bonne fonction immunitaire et favorise l’absorption du calcium et la croissance osseuse (18).
• Vitamine E : Aide la fonction immunitaire et agit comme un antioxydant qui protège les cellules des dommages (19).
• Vitamine K : Nécessaire à la coagulation sanguine et au bon développement osseux (20).

Les sources et les apports recommandés de vitamines liposolubles sont (17, 18, 19, 20) :

Macrominéraux

Les macrominéraux sont nécessaires en plus grande quantité que les oligo-éléments afin de remplir leur rôle spécifique dans votre corps.

Les macrominéraux et certaines de leurs fonctions le sont :

• Calcium : Nécessaire à la structure et au bon fonctionnement des os et des dents. Aide à la fonction musculaire et à la contraction des vaisseaux sanguins (21).
• Phosphore : Partie de la structure de la membrane osseuse et cellulaire (22).
• Magnésium : Aide à plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la régulation de la tension artérielle (23).
• Sodium : Électrolyte qui favorise l’équilibre hydrique et le maintien de la tension artérielle (24).
• Chlorure : Souvent en combinaison avec du sodium. Aide à maintenir l’équilibre des liquides et est utilisé pour fabriquer les sucs digestifs (25).
• Potassium : Électrolyte qui maintient l’état liquide dans les cellules et aide à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire (26).
• Soufre : Une partie de chaque tissu vivant et contenue dans les acides aminés méthionine et cystéine (27).

Les sources et les apports recommandés des macrominéraux sont (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27) :

Minéraux à l’état de traces

Les oligo-éléments sont nécessaires en plus petites quantités que les macrominéraux, mais ils permettent tout de même des fonctions importantes dans votre corps.

Les oligo-éléments et certaines de leurs fonctions le sont :

• Fer : Aide à fournir de l’oxygène aux muscles et aide à la création de certaines hormones (28).
• Manganèse : Aide au métabolisme des glucides, des acides aminés et du cholestérol (29).
• Cuivre : Nécessaire à la formation du tissu conjonctif, ainsi qu’au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux (30).
• Zinc : Nécessaire à la croissance normale, à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies (31).
• De l’iode : Aide à la régulation de la thyroïde (32).
• Fluorure : Nécessaire au développement des os et des dents (33).
• Sélénium : Important pour la santé de la thyroïde, la reproduction et la défense contre les dommages oxydatifs (34).

Les sources et les apports recommandés en oligo-éléments sont (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34) :

Les micronutriments peuvent être divisés en quatre groupes : les vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles, les macrominéraux et les oligo-éléments. Les fonctions, les sources alimentaires et les apports recommandés de chaque vitamine et minéral varient.

Avantages des micronutriments pour la santé

Tous les micronutriments sont extrêmement importants pour le bon fonctionnement de votre corps.

La consommation d’une quantité adéquate des différentes vitamines et minéraux est la clé d’une santé optimale et peut même aider à combattre la maladie.

C’est parce que les micronutriments font partie de presque tous les processus de votre corps. De plus, certaines vitamines et certains minéraux peuvent agir comme antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires qui ont été associés à certaines maladies, dont le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies du cœur (35, 36, 37).

Par exemple, la recherche a établi un lien entre un apport alimentaire adéquat en vitamines A et C et un risque moindre de certains types de cancer (4, 5).

Le fait de consommer suffisamment de certaines vitamines peut également aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. Un examen de sept études a révélé qu’un apport alimentaire adéquat en vitamines E, C et A est associé à une réduction de 24 %, 17 % et 12 % du risque de développer la maladie d’Alzheimer, respectivement (6, 38).

Certains minéraux peuvent également jouer un rôle dans la prévention et la lutte contre les maladies.

La recherche a établi un lien entre de faibles concentrations sanguines de sélénium et un risque accru de maladie cardiaque. Un examen des études d’observation a révélé que le risque de maladie cardiaque diminuait de 24 % lorsque les concentrations sanguines de sélénium augmentaient de 50 % (39).

De plus, un examen de 22 études a permis de constater qu’un apport adéquat en calcium diminue le risque de décès attribuable aux maladies du cœur et à toutes les autres causes (40).

Ces études suggèrent que la consommation d’une quantité suffisante de tous les micronutriments – en particulier ceux ayant des propriétés antioxydantes – procure de nombreux bienfaits pour la santé.

Cependant, il n’est pas clair si le fait de consommer plus que les quantités recommandées de certains micronutriments – qu’il s’agisse d’aliments ou de suppléments – offre des avantages supplémentaires (41, 42).

Les micronutriments font partie de presque tous les processus de votre corps. Certains agissent même comme antioxydants. En raison de leur rôle important dans la santé, ils peuvent protéger contre les maladies.

Carences en micronutriments et toxicités

Les micronutriments sont nécessaires en quantités spécifiques pour remplir leurs fonctions uniques dans votre corps.

La consommation excessive ou insuffisante d’une vitamine ou d’un minéral peut entraîner des effets secondaires négatifs.

Lacunes

La plupart des adultes en bonne santé peuvent obtenir une quantité adéquate de micronutriments d’une alimentation équilibrée, mais il existe des carences nutritionnelles communes qui affectent certaines populations.

Il s’agit notamment de :

• Vitamine D : Environ 77 % des Américains souffrent d’une carence en vitamine D, principalement en raison d’un manque d’exposition au soleil (43).
• Vitamine B12 : Les végétaliens et les végétariens peuvent développer une carence en vitamine B12 en s’abstenant de consommer des produits animaux. Les personnes âgées sont également à risque en raison de la diminution de l’absorption avec l’âge (44, 45).
• Vitamine A : L’alimentation des femmes et des enfants des pays en développement manque souvent de vitamine A (46).
• Fer : La carence en fer est fréquente chez les enfants d’âge préscolaire, les femmes en période de menstruation et les enfants d’âge préscolaire. végétaliens(47, 48).
• Calcium : Près de 22 % et 10 % des hommes et des femmes de plus de 50 ans, respectivement, ne consomment pas suffisamment de calcium (49).

Les signes, symptômes et effets à long terme de ces carences dépendent de chaque nutriment mais peuvent nuire au bon fonctionnement de votre corps et à une santé optimale.

Toxicité

La toxicité des micronutriments est moins fréquente que les carences.

Ils sont plus susceptibles de se produire avec de fortes doses de vitamines liposolubles A, D, E et K, car ces nutriments peuvent être stockés dans le foie et les tissus graisseux. Ils ne peuvent pas être excrétés de votre corps comme les vitamines solubles dans l’eau.

Une toxicité des micronutriments se développe généralement à partir d’un supplément en excès – rarement à partir de sources alimentaires. Les signes et symptômes de toxicité varient selon l’élément nutritif.

Il est important de noter qu’une consommation excessive de certains nutriments peut être dangereuse même si elle n’entraîne pas de symptômes manifestes de toxicité.

Une étude a examiné plus de 18 000 personnes présentant un risque élevé de cancer du poumon en raison d’une exposition antérieure au tabac ou à l’amiante. Le groupe d’intervention a reçu deux types de vitamine A – 30 mg de bêta-carotène et 25 000 UI de palmitate de rétinyl par jour (50).

L’essai a été interrompu plus tôt que prévu lorsque le groupe d’intervention a enregistré 28 % plus de cas de cancer du poumon et 17 % plus de décès sur 11 ans que le groupe témoin (50).

Suppléments de micronutriments

La façon la plus sûre et la plus efficace d’obtenir un apport adéquat en vitamines et minéraux semble provenir de sources alimentaires (51, 52).

D’autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre les effets à long terme des toxicités et des suppléments.

Cependant, les personnes à risque de carences nutritionnelles spécifiques peuvent bénéficier de la prise de suppléments sous la supervision d’un médecin.

Si vous êtes intéressé à prendre des suppléments de micronutriments, recherchez des produits certifiés par une tierce partie. Sauf indication contraire d’un fournisseur de soins de santé, évitez les produits qui contiennent des doses « super » ou « méga » de tout nutriment.

Puisque votre corps a besoin de micronutriments en quantités spécifiques, les carences et les surplus d’un seul nutriment peuvent entraîner des problèmes négatifs. Si vous êtes à risque d’une carence particulière, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

Le terme micronutriments désigne les vitamines et les minéraux, qui peuvent être divisés en macrominéraux, oligo-éléments et vitamines hydrosolubles et liposolubles.

Les vitamines sont nécessaires à la production d’énergie, à la fonction immunitaire, à la coagulation sanguine et à d’autres fonctions, tandis que les minéraux favorisent la croissance, la santé des os, l’équilibre des fluides et d’autres processus.

Pour obtenir une quantité adéquate de micronutriments, visez une alimentation équilibrée contenant une variété d’aliments.