Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez.
En théorie, cela semble simple.
Cependant, la gestion de votre alimentation dans l’environnement alimentaire moderne peut s’avérer délicate.
Le comptage des calories est un moyen de s’attaquer à ce problème, et est couramment utilisé pour la perte de poids.
Il s’agit d’un guide détaillé sur le comptage des calories, expliquant tout ce que vous devez savoir.
Que sont les calories ?
Les calories sont une mesure de l’énergie, normalement utilisée pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons.
Techniquement parlant, une calorie alimentaire est définie comme la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 1 degré Celsius.
Vous utilisez les calories que vous mangez et buvez pour des fonctions essentielles comme la respiration et la pensée, ainsi que pour des activités quotidiennes comme marcher, parler et manger.
Tout excès de calories que vous mangez sera stocké sous forme de graisse, et manger constamment plus que vous ne brûlez entraînera un gain de poids au fil du temps.
Une calorie est une mesure de l’énergie. En science, elle est définie comme la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 1 degré Celsius.
Pourquoi les calories comptent
Il est assez courant d’entendre dire que les calories n’ont pas d’importance et que compter les calories est une perte de temps.
Cependant, lorsqu’il s’agit de votre poids, les calories comptent.
C’est un fait qui a été prouvé à maintes reprises dans des expériences scientifiques appelées études de suralimentation.
Ces études demandent aux gens de trop manger délibérément et de mesurer par la suite l’impact sur leur poids et leur santé.
Toutes les études sur la suralimentation ont révélé que, lorsque les gens mangent plus de calories qu’ils n’en brûlent, ils prennent du poids (
Ce simple fait signifie que le fait de compter les calories et de limiter votre consommation peut être efficace pour prévenir la prise de poids ou perdre du poids, tant que vous réussissez à vous y tenir.
Un examen a révélé que les programmes de perte de poids qui incluaient le dénombrement des calories entraînaient en moyenne une perte de poids d’environ 3,3 kg (7 lb) de plus que ceux qui ne le faisaient pas (
Lorsque vous mangez plus de calories que vous ne brûlez, vous prenez du poids. Compter les calories peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.
Combien de calories devriez-vous consommer ?
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de facteurs comme le sexe, l’âge, le poids et le niveau d’activité.
Par exemple, un athlète de 25 ans aura besoin de plus de calories qu’une femme de 70 ans qui ne fait pas d’exercice.
Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en mangeant moins que ce que votre corps brûle.
Utilisez cette calculatrice (qui s’ouvre dans un nouvel onglet) pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour.
Cette calculatrice est basée sur l’équation de Mifflin-St Jeor, qui est un moyen précis d’estimer les besoins caloriques (
La quantité exacte de calories dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs différents, dont votre sexe, votre âge, votre poids et votre niveau d’activité physique. Utilisez la calculatrice ci-dessus pour calculer vos besoins quotidiens.
Les meilleures applications pour vous aider à compter les calories
En raison des progrès de la technologie, la mise en pratique du comptage des calories peut se faire sans trop d’efforts de nos jours.
Beaucoup d’applications et de sites Web sont disponibles pour simplifier le processus en fournissant des moyens rapides et faciles d’enregistrer les aliments que vous mangez.
Même si vous ne suivez votre consommation alimentaire que de façon irrégulière, des études montrent que les personnes qui le font ont tendance à perdre plus de poids. Ils maintiennent également mieux leur perte de poids (
Voici une liste de quelques-uns des sites Web et applications gratuits les plus populaires pour compter les calories :
Pour plus de détails, lisez ceci : Les 5 meilleurs sites Web et applications de compteur de calories.
L’utilisation d’une application ou d’un outil en ligne pour enregistrer vos repas et suivre votre consommation alimentaire est un moyen très facile de compter les calories.
Comment peser et mesurer vos portions
La taille des portions a augmenté et, dans certains restaurants, un repas simple peut fournir le double ou le triple de ce dont une personne moyenne a besoin en séance.
La » distorsion des portions » est le terme qui désigne le fait de considérer de grosses portions d’aliments comme la norme. Elle peut causer un gain de poids et entraver la perte de poids (
En général, les gens ne sont pas très doués pour estimer la quantité de nourriture qu’ils mangent (
Le comptage calorique peut vous aider à lutter contre la suralimentation en vous donnant une meilleure compréhension de la quantité que vous consommez réellement.
Cependant, pour que cela fonctionne, vous devez enregistrer correctement les portions de nourriture. Voici quelques façons courantes de mesurer la taille des portions :
- Balances : La façon la plus précise de déterminer la quantité de nourriture que vous mangez est de peser vos aliments. Cependant, cela peut prendre du temps et n’est pas toujours pratique.
- Tasses à mesurer : Les mesures de volume standard sont légèrement plus rapides et plus faciles à utiliser qu’une balance, mais elles peuvent quand même prendre beaucoup de temps et être parfois compliquées.
- Comparaisons : Il est facile et rapide d’utiliser des comparaisons avec des articles courants, surtout si vous êtes loin de chez vous. Cependant, c’est aussi beaucoup moins précis.
Voici quelques portions courantes par rapport aux articles ménagers qui peuvent vous aider à estimer la taille de vos portions :
- 1 portion de riz ou de pâtes (1/2 tasse) : une souris d’ordinateur ou une poignée arrondie.
- 1 portion de viande (3 oz) : un jeu de cartes.
- 1 portion de poisson (3 oz) : un chéquier.
- 1 portion de fromage (1,5 oz) : un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce.
- 1 portion de fruits frais (1/2 tasse) : une balle de tennis.
- 1 portion de légumes à feuilles vertes (1 tasse) : une balle de baseball.
- 1 portion de légumes (1/2 tasse) : une souris d’ordinateur.
- 1 cuillère à café d’huile d’olive : 1 doigt.
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide : une boule de ping-pong.
Le comptage des calories n’est pas une science exacte, même lorsque vous pesez et mesurez des portions.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’être absolument précis dans vos mesures. Assurez-vous simplement d’enregistrer votre consommation aussi précisément que possible.
Vous devriez faire très attention lorsque vous notez des aliments riches en gras ou en sucre, comme la pizza, la crème glacée et les huiles. Le sous-enregistrement de ces aliments peut causer une grande différence entre votre consommation enregistrée et votre consommation réelle.
Pour améliorer vos estimations, vous pouvez essayer d’utiliser des échelles au début pour vous donner une meilleure idée de ce à quoi ressemble une portion. Cela devrait vous aider à être plus précis, même après avoir cessé de les utiliser (
Vous pouvez utiliser des écailles, des tasses et des mesures ou des estimations de la taille des portions pour déterminer la quantité que vous mangez. Les échelles sont les plus précises.
La qualité de votre alimentation est toujours importante
Les calories sont utiles pour savoir combien vous mangez, mais elles ne vous disent pas grand-chose sur la qualité de votre alimentation (
Lorsqu’il s’agit d’aliments et du corps humain, une calorie n’est pas nécessairement une calorie.
Par exemple, 100 calories de brocoli affecteront votre santé différemment de 100 calories de frites.
C’est important parce que votre régime alimentaire global et les types d’aliments que vous mangez ont un effet sur votre santé (
De plus, les effets des différents aliments sur la faim, les hormones de l’appétit et la quantité de calories que vous brûlez peuvent varier considérablement.
Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments de haute qualité provenant de plantes ou d’animaux qui ont été peu transformés.
Les aliments de haute qualité sont non seulement bénéfiques pour la santé, mais ils facilitent aussi grandement la réduction de la consommation de calories à long terme.
Baser votre alimentation sur des aliments peu transformés est bénéfique pour la santé et la perte de poids à long terme.
5 autres conseils pour réussir avec le comptage des calories
Voici 5 autres conseils pour compter les calories :
- Soyez prêt : Avant de commencer, procurez-vous une application de comptage de calories ou un outil en ligne, décidez comment mesurer ou estimer les portions et faites un plan de repas.
- Lisez les étiquettes des aliments : Les étiquettes des aliments contiennent beaucoup d’informations utiles pour compter les calories. Assurez-vous de vérifier la taille de portion recommandée sur l’emballage.
- Enlevez la tentation : Débarrassez-vous de la malbouffe dans votre maison. Cela vous aidera à choisir des collations plus saines et à atteindre plus facilement vos objectifs.
- Visez une perte de poids lente et régulière : Ne réduisez pas trop les calories. Bien que vous perdrez du poids plus rapidement, vous pourriez vous sentir mal à l’aise et être moins enclin à respecter votre plan.
- Nourrissez votre exercice : Les programmes de perte de poids les plus réussis comprennent à la fois l’alimentation et l’exercice physique. Assurez-vous de manger suffisamment pour avoir encore de l’énergie pour faire de l’exercice.
Visez une perte de poids lente et régulière, et assurez-vous d’avoir un plan. Lire les étiquettes des aliments et garder moins de malbouffe à la maison peut aussi être utile pour réussir.
Devriez-vous compter les calories ?
« L’apport en calories n’est certainement pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.
Cependant, lorsqu’il s’agit de perte de poids, les calories comptent.
Bien qu’il ne convienne pas à tout le monde, vous constaterez peut-être que le fait de compter les calories est un moyen efficace de perdre du poids et de ne pas en perdre.