Les épines du talon sont formées par des dépôts de calcium sur la partie inférieure de l’os du talon. Ces dépôts provoquent une croissance osseuse qui commence à l’avant de l’os du talon et s’étend vers l’arche ou les orteils.

Il est possible que les épine calcanéenne causent de la douleur et de l’inconfort, mais de nombreuses personnes ont des épine calcanéenne sans avoir de symptômes.

Selon la Cleveland Clinic, l’épine calcanéenne ne cause de la douleur que dans la moitié des cas. Parfois, vous aurez un épine calcanéenne et ne ressentirez aucune douleur, et parfois la douleur au talon peut avoir d’autres causes.

Lien avec la fasciite plantaire

Beaucoup de personnes qui ont des éperons du talon ont aussi une fasciite plantaire, qui peut contribuer à la douleur. Cette condition se produit lorsque le tissu conjonctif, connu sous le nom de fascia plantaire, devient enflammé et douloureux. Le fascia plantaire s’étend du talon aux orteils et soutient la voûte plantaire.

Bien que l’épine calcanéenne puisse nécessiter une intervention chirurgicale dans certains cas, vous pouvez faire des étirements pour aider à soulager la douleur et l’inconfort. Ces étirements peuvent également soulager la douleur et l’inflammation causées par la fasciite plantaire. De plus, ils aident à réduire l’oppression des mollets, ce qui peut contribuer à la douleur au talon en provoquant une tension dans l’aponévrose plantaire.

Exercices

Voici huit exercices simples que vous pouvez faire pour soulager vos symptômes. Ils peuvent être faits d’un seul coup ou plusieurs fois au cours de la journée.

1. Flexion du pied

Cet étirement simple est particulièrement bénéfique à faire lorsque vous vous réveillez assis dans votre lit. Il étire le fascia plantaire qui se resserre pendant que vous dormez.

  1. Utilisez votre main pour tirer vos orteils en arrière vers votre tibia.
  2. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
  3. Répétez l’opération deux ou trois fois de chaque côté.

2. Étirement du mollet sur une marche

Cet exercice permet d’étirer les mollets en profondeur. Cela réduit la tension dans vos pieds et améliore la mobilité.

  1. Tenez-vous debout sur la plante du pied droit au bord d’une marche, le talon pendu à la marche.
  2. Lentement, baissez votre talon aussi bas que possible.
  3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  4. Répétez l’opération sur le pied gauche. Faites de deux à quatre fois de chaque côté.

3. Prise de serviette pour orteil

Cet étirement renforce et étire la voûte plantaire et améliore la souplesse.

  1. Placez une petite serviette sous votre pied.
  2. Pliez les orteils pour saisir la serviette.
  3. Soulevez l’avant de votre pied du sol.
  4. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  5. Relâchez la serviette lorsque vous soulevez vos orteils et étalez-les le plus loin possible l’un de l’autre.

4. Étirement du mollet mural

Cet étirement étire profondément vos mollets et vos talons. Cela aide à soulager la tension et la douleur dans vos jambes et vos pieds, ce qui augmente la mobilité.

  1. Tenez-vous à quelques pieds d’un mur avec votre pied gauche devant votre pied droit.
  2. Penchez-vous vers le mur en pliant légèrement le genou gauche.
  3. Placez lentement votre poids dans votre pied gauche.
  4. Gardez votre genou droit droit droit lorsque vous soulevez votre talon droit du sol. Sentez l’étirement le long de votre mollet dorsal.
  5. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  6. Répétez l’opération de deux à cinq fois de chaque côté.

5. Sauterelle murale mollet stretch

Cet exercice cible les muscles du mollet et aide à augmenter la souplesse et à développer la force.

  1. Mettez-vous en position accroupie, le dos fermement appuyé contre un mur. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux, avec vos chevilles directement en dessous.
  2. Soulevez lentement les deux talons du sol.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
  4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Pour les trois prochains exercices, vous pouvez suivre avec cette vidéo utile que nous avons trouvée ou utiliser les instructions ci-dessous :

6. Étirement du mollet avec bande

Pour cet étirement, vous aurez besoin d’une sangle de yoga ou d’une bande d’exercice. Vous pouvez également utiliser une serviette pliée dans le sens de la longueur pour faire une sangle. Cet exercice étire vos mollets, ce qui aide à empêcher le muscle de tirer le fascia plantaire.

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
  2. Placez la sangle sous la voûte plantaire de votre pied droit, en tenant les extrémités avec les deux mains.
  3. Utilisez la sangle pour tirer le dessus de votre pied vers vous, en fléchissant votre pied vers votre tibia.
  4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  5. Faire chaque côté de trois à cinq fois.

7. Roulement de balle de golf

Cet étirement détend le fascia le long du bas du pied, ce qui aide à soulager la douleur dans le talon.

  1. Faites rouler une balle de golf sous votre pied droit.
  2. Continuer jusqu’à 1 minute.
  3. Faites chaque pied deux ou trois fois.

8. Promenade du chien

Cet exercice procure un étirement profond à votre mollet et au tendon d’Achille. Il détend vos jambes et relâche la tension dans vos jambes et votre colonne vertébrale.

  1. Entrez dans Downward-Facing Dog avec vos talons levés.
  2. Un à la fois, enfoncez votre talon dans le sol en pliant le genou opposé.
  3. Alternez entre les côtés toutes les quelques secondes, puis maintenez chaque côté pendant environ 30 secondes.

Autres traitements

Il existe plusieurs traitements conservateurs et remèdes maison que vous pouvez faire pour gérer vos symptômes tels que la douleur et l’inflammation. Les analgésiques en vente libre, comme l’ibuprofène ou l’aspirine, peuvent être pris pour soulager les symptômes. Des suppléments pour réduire l’inflammation sont également disponibles.

Voici quelques façons de traiter les épine calcanéenne :

  • De la glace. Utilisez un sac de glace ou une compresse froide sur votre pied pendant 10 à 15 minutes à la fois. Ceci est particulièrement bénéfique à la fin d’une longue journée ou lorsque vous avez passé beaucoup de temps debout. Ou, roulez une bouteille d’eau congelée sous votre pied. Cette méthode incorpore un peu de massage, soulageant la tension dans le bas de votre pied.
  • Massage. Le massage de la voûte plantaire aide à soulager la douleur et à favoriser la mobilité. Utilisez vos doigts et vos articulations pour masser profondément votre pied pendant 1 à 5 minutes à la fois. Une technique consiste à placer les deux pouces sur la ligne centrale de la voûte plantaire et à les déplacer sur les bords extérieurs des pieds.
  • Inserts. Utilisez des inserts de coussin dans vos chaussures pour un soutien et un amorti supplémentaires. Des options peu coûteuses peuvent être achetées en magasin. Portez des chaussures de soutien avec des semelles plus épaisses et un rembourrage supplémentaire pour un soutien supplémentaire qui peut aider à réduire la tension dans l’aponévrose plantaire. Le ruban kinésiologique peut être utilisé pour améliorer le soutien de la voûte plantaire et du talon.
  • Attelles de nuit. Beaucoup de gens trouvent des résultats rapides et efficaces en utilisant des attelles de nuit. Ils peuvent être portés pendant le sommeil pour étirer le fascia plantaire. Ils aident à détendre l’aponévrose plantaire et vous empêchent de pointer vos pieds vers le bas.
  • Injections. Des injections de cortisone dans le fascia plantaire peuvent être utilisées pour réduire la douleur et l’inflammation.
  • Thérapie par ondes de choc extracorporelles (ESWT). Il s’agit d’un traitement non invasif qui utilise des impulsions d’ondes de choc à haute énergie pour réparer les tissus du fascia plantaire. Bien que les résultats ne soient pas constants, on s’en sert parfois pour voir si la chirurgie peut être évitée.
  • Thérapie par cryotrasons. La cryothérapie par ultrasons peut aider à traiter la douleur chez les personnes atteintes à la fois de fasciite plantaire et d’épine calcanéenne. Cette technique utilise l’énergie électromagnétique et la thérapie par le froid pour soulager la douleur.
  • Chirurgie. La chirurgie est recommandée en dernier recours et seulement après une année complète de traitement conservateur.

Quand consulter un médecin ?

Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur intense ou une douleur qui ne s’atténue pas après quelques semaines de traitement. Il est possible que la douleur au talon soit causée par une affection comme l’arthrite ou une tendinite. Ou ça pourrait être une sorte de fracture de stress. Il se peut qu’on vous prescrive de la physiothérapie, des soins chiropratiques ou de la massothérapie.

Même si vos symptômes sont légers, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour évaluer votre état et vous assurer que vous êtes sur la voie de la guérison. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments ou si vous avez d’autres problèmes de santé qui peuvent être affectés par ces étirements ou traitements.

Faire régulièrement des étirements et des exercices peut aider à réduire la douleur et l’inflammation causées par les épines du talon et la fasciite plantaire. C’est une bonne idée de continuer à faire les étirements même lorsque vos pieds se sentent mieux afin d’éviter une récidive. Si vos symptômes ne s’améliorent pas avec le temps ou s’intensifient, vous devriez consulter un médecin. Consultez votre médecin si votre douleur persiste, s’aggrave ou s’aggrave.