Les fessiers, ou muscles fessiers, peuvent devenir tendus après trop d’assise, de surmenage ou de surmenage dans la performance sportive. Les fesses serrées peuvent entraîner un certain nombre d’autres blessures, il est donc important de bien les réchauffer avant de faire de l’exercice. Il est également important d’étirer vos fesses après l’exercice.

Si vous restez assis à un bureau toute la journée, vous devriez vous lever et marcher toutes les 30 minutes. Cela aide à empêcher vos fesses de devenir inactives, serrées et faibles avec le temps.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les fessiers tendus et ce que vous pouvez faire pour les soulager.

Signes et symptômes

Les muscles fessiers aident à soutenir des fonctions importantes comme :

  • rotation des hanches
  • randonnée
  • course à pied
  • descendre les marches

Ils sont reliés à plusieurs autres muscles. Pour cette raison, il se peut que vous ressentiez une tension dans la fessière elle-même ou que vous ressentiez une tension ou une douleur dans certaines parties de votre corps :

  • patte
  • verso
  • hanche
  • bassinet

Vous pouvez être capable d’identifier les fesses serrées par les symptômes suivants :

  • douleur ou sensation de tiraillement dans les fesses
  • douleur ou douleur dans les hanches
  • fléchisseurs de hanche serrés
  • lombalgie
  • ischio-jambiers serrés
  • douleur au genou
  • douleur ou instabilité pelvienne

Traitement pour les hanches serrées

Le meilleur traitement pour les hanches serrées est de les étirer. Vous pouvez également travailler avec un physiothérapeute pour développer une routine de renforcement pour ces muscles.

Si vous êtes assis à un bureau pendant la journée, vos fessiers sont inactifs. Cela peut entraîner des faiblesses et des tensions.

Lève-toi toutes les 30 minutes et fais le tour. Si vous devez vous asseoir, asseyez-vous droit et maintenez une bonne posture. Ou utilisez un bureau debout et éteignez-le toutes les demi-heures ou toutes les demi-heures, si possible, en vous levant ou en vous asseyant.

8 Exercices

 

Rouleau de mousse Glute

  1. Asseyez-vous sur un rouleau de mousse avec les jambes tendues devant vous.
  2. Inclinez votre corps sur le côté de façon à ce que le rouleau se trouve entre votre hanche et l’os de la chaise.
  3. Déployez lentement ce muscle dans toutes les directions.
  4. Inversez la direction et répétez de l’autre côté.
  5. Suivez avec la figure quatre debout, en bas.

Debout, figure quatre, étirement

  1. Tenez-vous debout d’une main sur un rouleau en mousse qui est placé debout.
  2. Croisez une jambe au-dessus de votre genou pour obtenir une forme de “quatre” et reposez vos hanches en arrière.
  3. Gardez une grande posture du haut du corps et votre corps engagé.
  4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez l’opération sur l’autre jambe.

Assis, silhouette en quatre stretch

  1. Asseyez-vous droit sur une chaise, en gardant votre colonne vertébrale droite.
  2. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et placez vos mains sur vos tibias.
  3. Penchez votre torse vers l’avant pour un étirement plus profond.
  4. Tenez 5 respirations, puis placez votre jambe sur le sol.
  5. Répétez de l’autre côté.

Torsade assise

  1. Commencez dans une position assise confortable et étirez vos jambes devant vous.
  2. Amenez votre jambe gauche en travers de la jambe droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol et en pliant votre genou gauche.
  3. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête, ce qui allonge votre colonne vertébrale.
  4. Expirez et tournez vers la gauche, en laissant vos bras tomber confortablement jusqu’à votre genou plié.
  5. Inspirez et expirez et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
  6. Dévisser et répéter de l’autre côté.

Pigeon pose

  1. Commencez sur les mains et les genoux sur un tapis de yoga. Amenez votre genou gauche vers l’extérieur du poignet gauche.
  2. Placez votre tibia sur le sol avec la cheville vers le poignet droit. Essayez d’avoir votre tibia gauche parallèle à l’avant du tapis de yoga.
  3. Faites glisser votre jambe droite vers l’arrière pour sentir un étirement. Ensuite, équerrez (égalisez) vos hanches.
  4. Si vos hanches sont hautes par rapport au sol, placez une couverture, un oreiller ou un bloc de yoga roulé sous vos hanches pour les soutenir.
  5. Expirez et avancez les mains en avant, et amenez lentement votre poitrine vers le sol.
  6. Maintenez pendant 5 à 10 respirations.
  7. Sortez lentement de la pose et répétez-la de l’autre côté.

Pont Glute

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches et contractez doucement vos muscles abdominaux.
  3. Expirez doucement tout en gardant vos abdominaux contractés, puis soulevez vos hanches vers le haut et retirez-les du sol.
  4. Contractez doucement vos fessiers (muscles fessiers) et ne soulevez pas vos hanches au-delà du point de confort.
  5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, inspirez et redescendez lentement jusqu’à votre position de départ.
  6. Répétez 8 à 10 fois.

Pont de flûte avec bande

  1. Placez une petite bande de résistance serrée autour de vos mollets.
  2. Allongez-vous sur le dos et levez les hanches.
  3. Maintenez la tension dans la bande et tapotez vos hanches vers le bas jusqu’au sol avant de les remonter.
  4. Il est important de garder la colonne vertébrale droite et de faire en sorte que le mouvement vienne des hanches.
  5. Répétez 15 à 20 fois.

Abduction de hanche assise avec bande de résistance

  1. Asseyez-vous sur le sol et placez la bande de résistance autour de vos mollets.
  2. Pliez les genoux et gardez les pieds sur le sol.
  3. Placez vos mains légèrement derrière vous.
  4. Gardez le dos droit et pressez les jambes sur les côtés pendant que vous tournez les hanches vers l’extérieur.
  5. Doucement, et avec contrôle, rapprochez vos jambes.
  6. Répétez 12 à 15 fois.

Qu’est-ce qui cause les fessiers serrés ?

Les causes courantes de fessiers serrés sont les suivantes :

  • rester assis pendant de longues périodes de temps
  • douleur musculaire retardée après l’exercice
  • mauvaise posture
  • forme médiocre pendant l’exercice
  • stress sur le muscle causé par le piétinement, le saut ou la course à pied
  • ne pas s’échauffer avant de faire de l’exercice
  • ne pas s’étirer après l’exercice

Comment savoir si vous avez les fesses serrées ?

Vous pouvez effectuer un autotest pour déterminer si vos fessiers ont été affaiblis en raison de l’inactivité ou de la position assise :

  1. Placez-vous sur une marche, un petit tabouret ou une autre plate-forme stable. Équilibrez votre jambe droite et étendez votre jambe gauche devant vous.
  2. Pliez lentement la jambe droite. Lorsque vous vous penchez, ramenez vos hanches aussi loin que possible vers l’arrière, aussi loin que vous le pouvez.
  3. Remarquez si votre jambe droite se plie ou s’effondre au niveau du genou. C’est un signe de faiblesse des fesses.
  4. Répéter de l’autre côté.

Un physiothérapeute peut également effectuer un test plus approfondi pour les fesses serrées. Ils peuvent vous aider à développer une routine de renforcement et d’étirement des fessiers. Ils peuvent aussi vous donner des exercices de roulage de mousse à faire à la maison.

Comment les fesses serrées affectent-elles la performance athlétique ?

Des fesses serrées peuvent avoir un impact négatif sur la performance sportive. Des fesses fortes sont importantes pour courir plus vite et sauter plus haut. Des fesses faibles ou serrées peuvent mener au syndrome des piriformes. Le piriforme est le muscle derrière le gluteus maximus.

Il se peut que vous ayez besoin de vous reposer de l’activité physique ou de geler vos fesses si vous développez des symptômes.

Consultez votre médecin si vous pensez avoir une blessure grave.

Les fesses serrées sont un problème courant chez les athlètes qui courent ou font du sprint. Ils sont également fréquents chez les personnes qui travaillent à un travail de bureau et qui restent assises la majeure partie de la journée.

Il est important d’étirer les fesses serrées et de les garder actives. Cela aide à prévenir les blessures. Pratiquez les étirements énumérés ci-dessus deux à trois fois par semaine pour détendre les fesses serrées.

Pour les fesses très serrées que vous soupçonnez d’être blessées, consultez votre médecin. Vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un physiothérapeute pour développer une routine d’étirement ou de renforcement. La massothérapie peut aussi être utile pour les personnes qui ont les fesses serrées.

Obtenez toujours le feu vert de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’étirement ou d’exercice.