L’entraînement de vos triceps aide à renforcer le haut du corps et est un élément essentiel de toute routine d’entraînement musculaire. Les triceps forts stabilisent l’articulation de l’épaule et sont importants pour les activités quotidiennes et les sports comme le tennis, le volley-ball et le basket-ball.
Exécution des pots-de-vin triceps
Faites un échauffement de 5 à 10 minutes avant de faire ces exercices pour détendre vos muscles et faire pomper votre cœur. Il peut s’agir d’étirements, de marche ou de sauts à la corde.
Assurez-vous d’utiliser la bonne forme physique afin de travailler les muscles efficacement et en toute sécurité. Augmentez l’intensité de ces exercices en engageant les triceps en position haute pendant une à deux secondes de plus.
Les pots-de-vin des triceps se font le plus souvent avec des haltères.
Avec des haltères
Cet exercice vous aide à apprendre comment cibler les triceps. Choisissez un poids qui est un peu difficile tout en vous permettant de compléter tous les ensembles en utilisant la bonne forme et sans effort.
Commencez par des haltères de 5 à 10 livres chacun et augmentez graduellement le poids à mesure que vous prenez de la force. Remplacez les boîtes de soupe ou les bouteilles d’eau si vous n’avez pas de poids.
Cet exercice peut aussi se faire un bras à la fois en position fendue, debout ou à genoux.
Pour faire ça :
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre, les genoux légèrement fléchis.
- Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale droite lorsque vous vous penchez vers l’avant à la taille, en amenant votre torse presque parallèlement au sol.
- Gardez le haut de vos bras près de votre corps et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, en repliant légèrement votre menton vers l’intérieur.
- En expirant, engagez vos triceps en redressant vos coudes.
- Tenez vos bras immobiles, ne bougeant que vos avant-bras pendant ce mouvement.
- Faites ici une pause, puis inspirez pour ramener les poids à leur position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Avec câbles
L’utilisation d’une machine à câble à poulie basse aide à maintenir le mouvement stable et contrôlé. Utilisez une seule poignée pour cet exercice. Ne bouge pas du tout ton coude.
Pour faire ça :
- Stand face à une machine à câble à poulie basse.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant à la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Engagez votre cœur et gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en une seule ligne.
- Placez une main sur votre cuisse pour vous soutenir.
- En expirant, engagez votre triceps en étirant lentement votre bras vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre bras serré sur le côté.
- Faites une pause ici, puis inspirez en ramenant votre bras à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Muscles travaillés
Les triceps sont essentiels pour renforcer le haut du corps et faciliter les mouvements des épaules et des coudes. L’augmentation de la force du triceps apporte de la stabilité aux épaules et aux bras, améliore la souplesse et augmente l’amplitude des mouvements.
Cela prévient les blessures et facilite l’utilisation du haut du corps dans les activités quotidiennes, comme la poussée de lourdes charges ou les sports du haut du corps comme la natation, l’aviron et la boxe. Les triceps forts sont également utiles dans les exercices d’haltérophilie, tels que le bench press ou la presse aérienne.
Le développement de la force du haut du corps est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, mais c’est une bonne idée de garder votre corps fort dès votre jeune âge. Le renforcement de la force musculaire aide à soutenir la santé et la force des os, ce qui est utile dans le traitement et la prévention de l’ostéoporose.
Il peut également aider à gérer la douleur arthritique en réduisant l’enflure, la douleur et la perte osseuse, tout en renforçant et en lubrifiant les articulations.
Précautions et modifications
Bien que les exercices de renforcement musculaire vous procurent de nombreux avantages, il est bon de suivre quelques lignes directrices pour maintenir la sécurité et prévenir les blessures.
- Réchauffez et refroidissez toujours votre corps pendant 5 à 10 minutes au début et à la fin de chaque séance.
- Si vous êtes relativement nouveau dans le domaine de l’activité physique, assurez-vous d’accumuler lentement et sous la direction d’un professionnel de l’exercice.
- Utilisez le poids le plus faible possible pendant que vous travaillez à l’apprentissage de la bonne forme et de la bonne technique.
- Utilisez des mouvements doux, réguliers et contrôlés plutôt que des mouvements saccadés et violents.
- Assurez-vous d’être en mesure de maintenir une haleine douce et naturelle tout au long de votre routine.
- Soyez prudent avec ces exercices si vous avez des blessures au cou, aux épaules ou au dos.
- Si vous ressentez de la douleur pendant ou après ces exercices, arrêtez immédiatement.
- Attendez toujours que votre corps se remette complètement de toute blessure, même mineure, avant de faire autre chose qu’un exercice modéré et doux.
- C’est une bonne idée d’enlever au moins une journée complète par semaine pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.
Quand parler à un expert ?
Consultez votre médecin si vous prenez des médicaments qui pourraient nuire à votre exercice, si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’êtes habituellement pas physiquement actif. Si vous ressentez des douleurs, des engourdissements ou des picotements après avoir fait ces exercices, cessez la pratique et consultez votre médecin.
Travailler avec un expert en conditionnement physique est idéal si vous avez besoin d’aide pour mettre sur pied un programme d’exercices. Ils peuvent créer une routine spécialement adaptée à vos besoins et à vos objectifs.
L’utilisation d’une bonne forme physique est essentielle, et ils peuvent vous aider à vous assurer que vous faites les exercices correctement, que vous utilisez le poids approprié et que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement.
Les pots-de-vin triceps sont un moyen simple et efficace de renforcer les bras et le haut du corps. Les ajouter à votre routine peut vous aider dans d’autres activités physiques. Maintenez une routine d’entraînement bien équilibrée qui comprend des exercices de souplesse, d’étirement et d’équilibre, ainsi que des exercices de musculation et de cardio.
Augmentez graduellement votre force au fil du temps sans dépasser votre limite pour prévenir les blessures. Surtout, amusez-vous avec votre routine et faites-en une partie agréable de votre vie.