Manger sainement peut vous aider à perdre du poids et à avoir plus d’énergie.

Il peut également améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladie.

Pourtant, malgré ces avantages, le maintien d’une alimentation et d’un mode de vie sains peut s’avérer difficile.

Voici 14 façons de s’en tenir à une alimentation saine.

Ways to Stick to a Diet

1. Commencez par des attentes réalistes

Une alimentation nutritive comporte de nombreux avantages, y compris une perte de poids potentielle.

Cependant, il est important de fixer des attentes réalistes.

Par exemple, si vous vous mettez la pression pour perdre du poids trop rapidement, votre plan pour atteindre une meilleure santé peut se retourner contre vous.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses qui s’attendaient à perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d’abandonner un programme de perte de poids en 6 à 12 mois (1).

L’établissement d’un objectif plus réaliste et réalisable peut vous éviter de vous décourager et peut même entraîner une perte de poids plus importante.

Avoir des attentes réalistes augmente vos chances de maintenir un mode de vie sain.

2. Pensez à ce qui vous motive vraiment

Le fait de vous rappeler pourquoi vous faites des choix sains peut vous aider à maintenir le cap.

Il peut être utile de dresser une liste des raisons précises pour lesquelles vous voulez être en meilleure santé.

Gardez cette liste à portée de la main et consultez-la lorsque vous avez besoin d’un rappel.

Lorsque vous êtes tenté de vous livrer à des comportements malsains, le fait de vous rappeler ce qui vous motive peut vous aider à rester sur la bonne voie.

3. Gardez les aliments malsains à l’extérieur de la maison.

Il est difficile de manger sainement si on est entouré de malbouffe.

Si d’autres membres de la famille veulent avoir ces aliments à portée de la main, essayez de les garder cachés plutôt que sur les comptoirs.

L’expression « hors de la vue, hors de l’esprit » s’applique ici sans aucun doute.

L’exposition d’aliments dans divers endroits de la maison a été associée à l’obésité et à l’augmentation de la consommation d’aliments malsains (2, 3).

Garder les aliments malsains hors de la maison, ou du moins hors de la vue, peut augmenter vos chances de rester sur la bonne voie.

4. Ne pas avoir une approche  » tout ou rien « .

L’un des principaux obstacles à l’adoption d’une alimentation et d’un mode de vie sains est la pensée en noir et blanc.

Un scénario commun est que vous avez quelques hors-d’œuvre malsains à une fête, décidez que votre régime est ruiné pour la journée, et procédez à l’abus dans les aliments malsains.

Au lieu de considérer la journée comme gâchée, essayez de laisser le passé derrière vous et de choisir des aliments sains et non transformés qui contiennent des protéines pour le reste de la fête.

Cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait plutôt que bourré et frustré.

À long terme, quelques choix sur plan ne changent pas grand-chose, à condition de les équilibrer avec des aliments sains.

Rejeter l’envie de juger votre journée comme « bonne » ou « mauvaise » peut vous empêcher de trop manger et de faire de mauvais choix.

5. Apportez des collations santé.

S’en tenir à un régime alimentaire sain peut s’avérer difficile lorsque vous êtes absent de la maison pendant de longues périodes.

Lorsque vous avez trop faim sur le pouce, vous risquez de vous emparer de tout ce qui est disponible.

Il s’agit souvent d’aliments transformés qui ne satisfont pas vraiment la faim et qui ne sont pas bons pour vous à long terme.

Avoir des collations saines et riches en protéines sous la main peut vous aider à contrôler votre appétit jusqu’à ce que vous soyez en mesure de prendre un repas complet (4).

Les amandes, les arachides et la viande séchée sont de bons exemples de collations portatives. Pensez également à remplir une petite glacière d’œufs durs, de fromage ou de yogourt grec.

Prenez des collations saines et riches en protéines lorsque vous êtes sur la route ou en voyage au cas où vous ne pourriez pas manger un repas pendant plusieurs heures.

6. Faire de l’exercice et changer de régime alimentaire en même temps

Vous avez peut-être entendu dire que vous ne devriez pas changer trop de choses à la fois lorsque vous essayez d’améliorer votre santé. En général, il s’agit d’un bon conseil.

Pourtant, la recherche montre que lorsque vous apportez des changements à la fois à votre alimentation et à votre activité physique, les résultats tendent à se renforcer mutuellement.

Dans une étude menée auprès de 200 personnes, celles qui ont commencé à manger sainement et à faire de l’exercice en même temps ont trouvé qu’il était plus facile de maintenir ces comportements que celles qui ont commencé soit par un régime, soit par l’exercice seul, puis ajouté l’autre plus tard (5).

En commençant simultanément à faire de l’exercice et en changeant votre façon de manger, vous augmentez vos chances de mener un mode de vie sain.

7. Ayez un plan de match avant de manger au restaurant

Il peut être très difficile d’essayer de maintenir un régime alimentaire sain tout en mangeant au restaurant.

Il existe néanmoins des moyens de vous faciliter la tâche, comme vérifier le menu avant votre départ ou boire de l’eau avant et pendant le repas.

Il est préférable d’avoir une stratégie en place avant d’arriver au restaurant plutôt que d’être submergé une fois sur place.

Voici 20 conseils judicieux pour manger sainement au restaurant.

Avoir un plan avant de manger au restaurant peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

8. Ne laissez pas les déplacements vous faire dérailler

Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, le fait d’être à l’extérieur de votre territoire familier peut rendre difficile le maintien d’un mode de vie sain. Voici quelques conseils :

  • Renseignez-vous à l’avance sur les restaurants et les supermarchés.
  • Emballez des aliments sains qui ne se gâtent pas facilement.
  • Mettez-vous au défi de rester sur la bonne voie pendant la majeure partie du voyage.

Vous pouvez vous en tenir à un régime alimentaire sain lorsque vous voyagez. Il suffit d’un peu de recherche, de planification et d’engagement.

9. Pratiquez une alimentation consciente

Manger sainement peut vous aider à maintenir un mode de vie sain.

Prenez le temps de savourer votre nourriture et d’apprécier sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances de réussir des changements de comportement durables.

Dans une étude de quatre mois, les femmes obèses et en surpoids qui pratiquaient une alimentation consciente ont amélioré de façon significative leur relation avec la nourriture (6).

Une autre étude de 6 semaines chez des femmes souffrant d’un trouble de la boulimie a révélé que les épisodes de boulimie diminuaient de 4 à 1,5 par semaine lorsque les femmes s’adonnaient à une alimentation consciente. De plus, la gravité de chaque crise d’hyperphagie a diminué (7).

L’adoption d’une approche alimentaire consciente peut vous aider à établir une meilleure relation avec les aliments et à réduire les crises d’hyperphagie alimentaire.

10. Suivez et suivez vos progrès

L’enregistrement des aliments que vous mangez dans un journal intime, un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain et à perdre du poids (8, 9, 10).

Mesurer vos progrès en matière d’exercice est également bénéfique et vous procure une motivation qui peut vous aider à continuer.

Dans une étude de trois mois, les femmes en surpoids qui ont reçu un podomètre ont marché plus loin et perdu six fois plus de poids que celles qui ne les ont pas utilisées (11).

Le suivi de votre consommation d’aliments et de vos progrès en matière d’exercice physique peut vous motiver et vous responsabiliser. Des études montrent qu’il vous aide à suivre un régime alimentaire sain et conduit à une perte de poids plus importante.

11. Obtenir un partenaire pour vous rejoindre

Il peut être difficile de s’en tenir à un plan d’alimentation saine et d’exercice physique tout seul.

Il peut être utile d’avoir un régime ou un compagnon d’exercice, surtout si cette personne est votre partenaire ou votre conjoint (12, 13).

Les chercheurs qui ont étudié les données de plus de 3 000 couples ont constaté que lorsqu’une personne apportait un changement positif à son mode de vie, comme l’augmentation de l’activité physique, l’autre était plus susceptible de suivre leur exemple (13).

Le fait qu’un partenaire se joigne à vous pour apporter des changements à votre mode de vie sain peut augmenter vos chances de succès.

12. Commencez la journée par un petit déjeuner riche en protéines

Si votre premier repas est bien équilibré et contient suffisamment de protéines, vous êtes plus susceptible de maintenir un taux de glycémie stable et de ne pas trop manger pour le reste de la journée (14, 15).

Dans une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au déjeuner se sentaient plus satisfaites et mangeaient moins de calories au déjeuner que celles qui mangeaient moins de protéines au déjeuner (15).

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à rester rassasié et peut vous éviter de trop manger plus tard dans la journée.

13. Réalisez qu’il faut du temps pour changer vos habitudes

Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps que prévu pour vous adapter à votre nouveau mode de vie sain.

Les chercheurs ont constaté qu’il faut en moyenne 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude (16).

Éventuellement, manger sainement et faire de l’exercice régulièrement deviendra automatique.

Faites de votre mieux pour rester motivé et concentré tout en vous adaptant à un mode de vie sain. Il faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle habitude.

14. Déterminez ce qui vous convient le mieux

Il n’y a pas de moyen parfait qui fonctionne pour tout le monde.

Il est important de trouver une façon de manger et de faire de l’exercice que vous aimez, que vous trouvez durable et que vous pouvez conserver pour le reste de votre vie.

Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.

Les méthodes de perte de poids qui fonctionnent pour certaines personnes ne sont pas garanties de fonctionner pour vous. Pour perdre du poids et le maintenir, trouvez des stratégies efficaces que vous pouvez suivre à long terme.

Il n’est pas facile de briser vos habitudes et d’améliorer votre alimentation.

Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à respecter votre régime alimentaire et à perdre du poids.

Il s’agit notamment de bien manger, de garder les collations malsaines hors de la vue, de transporter des collations saines et de gérer vos attentes. Néanmoins, l’une des clés d’un régime alimentaire réussi est de découvrir ce qui fonctionne pour vous à long terme.

Si vous essayez de perdre du poids, certaines des stratégies ci-dessus peuvent vous donner un avantage significatif.