La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.
Il est bien connu pour être un antioxydant puissant, tout en ayant des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.
Il est également vital pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins (
Le corps humain ne peut pas produire ou stocker la vitamine C. Il est donc essentiel de la consommer régulièrement en quantité suffisante.
La valeur quotidienne actuelle (VQ) de la vitamine C est de 90 mg.
Les symptômes de carence comprennent des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, l’anémie et le scorbut (
Voici les 20 aliments les plus riches en vitamine C.
1. Prunes Kakadu
La prune Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment indigène australien contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.
Il a la plus forte concentration connue de vitamine C, contenant jusqu’à 5300 mg par 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de la VQ (3).
Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine, un antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé oculaire (
Les prunes Kakadu contiennent jusqu’à 5300 mg de vitamine C par 100 grammes, ce qui en fait la source la plus riche connue de cette vitamine. Une seule prune fournit environ 530% de la VQ.
2. Cerises à l’acérola
Seulement une demi-tasse (49 grammes) de cerises acérola rouges (Malpighia emarginata) fournit 822 mg de vitamine C, soit 913 % de la VQ (6).
Des études animales utilisant l’extrait d’acérola ont montré qu’il peut avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les dommages cutanés causés par les UVB et même diminuer les dommages à l’ADN causés par une mauvaise alimentation (
Malgré ces résultats prometteurs, il n’existe aucune étude sur les effets de la consommation de cerises acérola chez l’homme.
Seulement une demi-tasse de cerises acérola fournit 913% de la VQ recommandée pour la vitamine C. Le fruit peut même avoir des propriétés anticancéreuses, bien que la recherche sur l’homme fasse défaut.
3. Cynorrhodons roses
L’églantier est un petit fruit sucré et piquant de la plante de la rose. C’est plein de vitamine C.
Environ six cynorrhodons fournissent 119 mg de vitamine C, soit 132 % de la VQ (10).
La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient l’intégrité de la peau en vieillissant.
Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages causés par le soleil à la peau, en atténuant les rides, la sécheresse et la décoloration et en améliorant son apparence générale. La vitamine C aide également à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires comme la dermatite (
Les cynorrhodons fournissent 426 mg de vitamine C par 100 grammes. Environ six morceaux de ce fruit fournissent 132% de la VQ et favorisent une peau d’apparence plus saine.
4. Piments piments
Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121 % de la VQ. En comparaison, un piment rouge fournit 65 mg, soit 72 % de la VQ (12, 13).
De plus, les piments chili sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur goût piquant. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l’inflammation (
Il est également prouvé qu’environ une cuillerée à soupe (10 grammes) de poudre de chili rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses (
Le piment vert contient 242 mg de vitamine C par 100 grammes. Par conséquent, un piment vert fournit 121% de la VQ, tandis qu’un piment rouge en fournit 72%.
5. Goyaves
Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et de l’Amérique du Sud.
Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140 % de la VQ. Il est particulièrement riche en lycopène antioxydant (15).
Une étude de six semaines menée auprès de 45 jeunes gens en santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, faisait baisser considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total (
Les goyaves contiennent 228 mg de vitamine C par 100 grammes. Un fruit de goyave fournit 140% de la VQ de cette vitamine.
6. Poivrons jaunes doux
La teneur en vitamine C des poivrons doux ou des poivrons augmente à mesure qu’ils mûrissent.
Seulement une demi-tasse (75 grammes) de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, soit 152 % de la VQ, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts (17, 18).
La consommation d’une quantité suffisante de vitamine C est importante pour la santé de vos yeux et peut vous aider à vous protéger contre la progression de la cataracte.
Une étude menée auprès de plus de 300 femmes a révélé que celles dont l’apport en vitamine C était plus élevé présentaient un risque de progression de la cataracte de 33 % inférieur à celui des femmes dont l’apport était le plus faible (
Les poivrons jaunes contiennent la plus forte concentration en vitamine C de tous les poivrons doux avec 183 mg par 100 grammes. Une demi-tasse de poivrons jaunes doux fournit 152 % de la VQ recommandée.
7. Groseilles à grappes noires
Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (Ribes nigrum) contient 101 mg de vitamine C, soit 112 % de la VQ (20).
Les flavonoïdes antioxydants connus sous le nom d’anthocyanines leur donnent leur couleur riche et foncée.
Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanines peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives (
Le cassis contient 181 mg de vitamine C par 100 grammes. Une demi-tasse de cassis contient 112 % de la VQ de vitamine C et peut aider à réduire l’inflammation chronique.
8. Thym
Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et l’une des plus fortes concentrations en vitamine C de toutes les herbes culinaires.
Une once (28 grammes) de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, soit 50% de la VQ (23).
Même en saupoudrant 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais sur votre repas, vous ajoutez 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à combattre les infections.
Bien que le thym soit un remède populaire contre les maux de gorge et les affections respiratoires, il est également riche en vitamine C, qui aide à améliorer la santé immunitaire, à fabriquer des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à éliminer les cellules infectées (
Le thym contient de la vitamine C de mopre que la plupart des herbes culinaires avec 160 mg par 100 grammes. Une once de thym frais fournit 50% de la VQ pour la vitamine C. Le thym et les autres aliments riches en vitamine C renforcent votre immunité.
9. Persil
Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la VQ recommandée (26).
Avec d’autres légumes-feuilles, le persil est une source importante de fer non hémique d’origine végétale.
La vitamine C augmente l’absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l’anémie ferriprive (
Une étude de deux mois a donné aux personnes suivant un régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. À la fin de l’étude, leurs taux de fer avaient augmenté de 17 %, d’hémoglobine de 8 % et de ferritine, qui est la forme stockée du fer, de 12 % (
Le persil contient 133 mg de vitamine C par 100 grammes. En saupoudrant deux cuillères à soupe de persil frais sur votre repas, vous obtenez 11 % de la VQ de vitamine C, ce qui aide à augmenter l’absorption du fer.
10. Moutarde aux épinards
Une tasse de moutarde hachée crue d’épinards fournit 195 mg de vitamine C, soit 217 % de la VQ (30).
Même si la chaleur de la cuisson diminue la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles de moutarde cuites fournit encore 117 mg de vitamine C, soit 130 % de la VQ (31).
Comme c’est le cas pour de nombreux légumes-feuilles foncés, les épinards moutardes sont également riches en vitamine A, en potassium, en calcium, en manganèse, en fibres et en folate.
Les épinards à la moutarde contiennent 130 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de ce vert feuillu fournit 217 % de la VQ pour la vitamine C lorsqu’elle est crue, ou 130 % lorsqu’elle est cuite.
11. Chou frisé
Le chou frisé est un légume crucifère.
Une tasse de chou frisé cru haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89 % de la VQ. Elle fournit également de grandes quantités de vitamine K et des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine (32).
Une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, soit 59 % de la VQ de la vitamine C (33).
Alors que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que l’ébullition, la friture ou la cuisson à la vapeur des légumes-feuilles aident à libérer une plus grande quantité de leurs antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques (
Le chou frisé contient 120 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de chou frisé cru fournit 89 % de la VQ de vitamine C, tandis qu’une tasse légèrement cuite à la vapeur en fournit 59 %.
12. Kiwis
Un kiwi moyen emballe 71 mg de vitamine C, soit 79 % de la VQ (35).
Des études ont montré que les kiwis riches en vitamine C peuvent aider à réduire le stress oxydatif, à abaisser le cholestérol et à améliorer l’immunité (
Une étude menée auprès de 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que le fait de manger 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait l’adhésivité des plaquettes sanguines de 18 % et les triglycérides de 15 %. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral (
Une autre étude menée chez 14 hommes souffrant d’une carence en vitamine C a révélé que le fait de manger deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait l’activité des globules blancs de 20 %. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine, ayant augmenté de 304 % (
Les kiwis contiennent 93 mg de vitamine C par 100 grammes. Un kiwi de taille moyenne fournit 79% de la VQ de vitamine C, ce qui favorise la circulation sanguine et l’immunité.
13. Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57 % de la VQ (38).
De nombreuses études d’observation ont montré une association possible entre la consommation d’une grande quantité de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du stress oxydatif, une meilleure immunité et une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques (
Dans le cadre d’une étude randomisée, 27 jeunes hommes qui fumaient beaucoup ont reçu une portion de 250 grammes de brocoli vapeur contenant 146 mg de vitamine C par jour. Après dix jours, leur taux de protéine C-réactive marqueur inflammatoire avait diminué de 48 % (
Le brocoli contient 89 mg de vitamine C par 100 grammes. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57 % de la VQ de vitamine C et peut réduire votre risque de maladies inflammatoires.
14. Choux de Bruxelles
Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54 % de la VQ de la vitamine C (42).
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, vitamine K, folate, vitamine A, manganèse et potassium.
Les vitamines C et K sont importantes pour la santé de vos os. En particulier, la vitamine C favorise la formation du collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.
Un vaste examen effectué en 2018 a révélé qu’un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26 % du risque de fractures de la hanche et de 33 % du risque d’ostéoporose (
Les choux de Bruxelles contiennent 85 mg de vitamine C par 100 grammes. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur fournit 54 % de la VQ de vitamine C, ce qui peut améliorer la solidité et la fonction de vos os.
15. Citrons
Des citrons ont été donnés aux marins dans les années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron entier cru, y compris sa peau, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92 % de la VQ (44).
La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme antioxydant.
Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l’enzyme polyphénol oxydase est exposée à l’oxygène. Cela déclenche l’oxydation et fait brunir les aliments. L’application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement (
Les citrons contiennent 77 mg de vitamine C par 100 grammes, un citron moyen fournissant 92% de la VQ. La vitamine C a de puissants bienfaits antioxydants et peut empêcher vos fruits et légumes coupés de brunir.
16. Litchis
Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5 % de la VQ, tandis qu’une portion d’une tasse en fournit 151 % (46).
Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont bénéfiques pour le cerveau, le cœur et les vaisseaux sanguins.
Il n’existe pas d’études spécifiques sur le litchi. Néanmoins, ce fruit fournit beaucoup de vitamine C, reconnue pour son rôle dans la synthèse du collagène et la santé des vaisseaux sanguins (
Une étude d’observation menée auprès de 196 000 personnes a révélé que les personnes dont l’apport en vitamine C était le plus élevé présentaient un risque réduit d’AVC de 42 %. Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes a réduit le risque de 17 % de plus (
Les litchis contiennent 72 mg de vitamine C par 100 grammes. Un litchi seul contient en moyenne 7,5 % de la VQ de vitamine C, alors qu’une portion d’une tasse en contient 151 %.
17. Fakirons d’Amérique
Le kaki est un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.
Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki d’Amérique (Diospyros virginiana) contient presque neuf fois plus de vitamine C.
Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18 % de la VQ (48).
Les kakis américains contiennent 66 mg de vitamine C par 100 grammes. Un kaki américain contient 18% de la VQ de vitamine C.
18. Papayes (papayes)
Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97% de la VQ (49).
La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires dans le cerveau (
Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère ont reçu un extrait concentré de papaye pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution de l’inflammation et une réduction de 40 % du stress oxydatif (
La papaye contient 62 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de papaye fournit 87 mg de vitamine C, ce qui peut aider à améliorer la mémoire.
19. Fraises
Une tasse de moitiés de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99 % de la VQ (52).
Les fraises contiennent un mélange varié et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d’autres antioxydants bénéfiques.
Des études ont démontré qu’en raison de leur haute teneur en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète (
Une étude sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de fraises lyophilisées – l’équivalent de 3 tasses de fraises fraîches – réduisait les risques de cancer du sein. facteurs de risque de maladie cardiaque (
À la fin de l’étude de huit semaines, leur taux de » mauvais » cholestérol LDL avait diminué de 11 %, tandis que leur taux de marqueur de l’inflammation des vaisseaux sanguins VCAM avait diminué de 18 % (
Les fraises contiennent 59 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de moitiés de fraises fournit 89 mg de vitamine C. Ce fruit nutritif peut améliorer la santé de votre cœur et de votre cerveau.
20. Oranges
Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78 % de la VQ (55).
Largement consommées, les oranges constituent une part importante de l’apport alimentaire en vitamine C.
D’autres agrumes peuvent aussi vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg ou 73 % de la VQ, une mandarine 24 mg ou 39 % de la VQ et le jus d’une lime 13 mg ou 22 % de la VQ (56, 57, 58).
Les oranges contiennent 53 mg de vitamine C par 100 grammes. Une orange moyenne fournit 70 mg de vitamine C. D’autres agrumes, comme le pamplemousse, les mandarines et les limes, sont également de bonnes sources de cette vitamine.
La vitamine C est vitale pour votre système immunitaire, votre tissu conjonctif et la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins, parmi bien d’autres rôles importants.
Un apport insuffisant de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Bien que les agrumes soient la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.
En mangeant certains des aliments suggérés ci-dessus chaque jour, vos besoins devraient être couverts.
Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.