Manger moins de glucides peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
Il a été démontré qu’il réduit significativement les niveaux de faim, ce qui tend à conduire à une perte de poids automatique, sans qu’il soit nécessaire de compter les calories (
Au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent causer jusqu’à 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en gras (
La diminution de votre consommation de glucides peut également avoir de nombreux autres bienfaits pour la santé, comme la réduction de votre glycémie, de votre tension artérielle et de vos triglycérides ou l’amélioration de votre « bon » cholestérol HDL (5,
De plus, manger faible en glucides n’a pas besoin d’être compliqué.
Pour perdre du poids et améliorer votre santé, vous n’avez qu’à baser votre alimentation sur de vrais aliments à faible teneur en glucides.
Voici 44 aliments à faible teneur en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
Total des glucides par rapport aux glucides nets
La teneur en glucides d’une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont indiqués à la fin de chaque chapitre.
Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur en glucides digestibles nets.
1–6. Oeufs et viandes
Les œufs et tous les types de viande sont presque sans glucides. La viande d’organe est une exception, comme le foie, qui contient environ 5 % de glucides (13).
Oeufs (presque zéro)
Les œufs comptent parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Ils sont chargés de divers nutriments – dont certains sont importants pour le cerveau – et de composés qui peuvent améliorer la santé des yeux (
Carburants : presque zéro.
Boeuf (zéro)
Le boeuf est très rassasiant et riche en nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des douzaines de types de bœuf différents, du bifteck de faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.
Carburants : zéro.
Agneau (Zéro)
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, dont le fer et la vitamine B12. L’agneau est souvent nourri à l’herbe et a tendance à avoir une teneur élevée en acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras bénéfique (14).
Carburants : zéro.
Poulet (Zéro)
Le poulet est l’une des viandes les plus populaires au monde. Il est riche en de nombreux nutriments bénéfiques et constitue une excellente source de protéines.
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, il peut être préférable d’opter pour des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.
Carburants : zéro.
Porc, y compris le bacon (habituellement zéro)
Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de nombreux régimes à faible teneur en glucides.
Le bacon est une viande transformée, et donc certainement pas un aliment sain. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Essayez d’acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.
Carburants : zéro, mais lisez l’étiquette et évitez le bacon qui est traité avec du sucre.
Jerky (Habituellement Zéro)
La viande séchée est de la viande qui a été coupée en lanières et séchée. Tant qu’il ne contient pas de sucre ajouté ou d’ingrédients artificiels, le boeuf séché peut être une collation à faible teneur en glucides parfaite.
Cependant, gardez à l’esprit qu’une grande partie de la viande séchée disponible dans les magasins est hautement transformée et malsaine. Le mieux, c’est de faire le vôtre.
Des glucides : Ça dépend du type. Si c’est purement de la viande et de l’assaisonnement, il devrait être proche de zéro.
Autres viandes à faible teneur en glucides
- Turquie
- Veau
- Gibier
- Bison
7–10. Fruits de mer
Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.
Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 – tous des nutriments dont beaucoup de gens n’ont pas assez.
Comme la viande, presque tous les poissons et fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.
Saumon (Zéro)
Le saumon est l’une des espèces de poisson les plus populaires chez les personnes soucieuses de leur santé – pour une bonne raison.
C’est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur, en l’occurrence des acides gras oméga-3.
Le saumon est également riche en vitamine B12, en iode et en vitamine D3.
Carburants : zéro.
Truite (Zéro)
Comme le saumon, la truite est un poisson gras chargé d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants.
Carburants : zéro.
Sardines (Zéro)
Les sardines sont des poissons gras que l’on mange généralement presque entiers, y compris leurs os.
Les sardines sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Carburants : zéro.
Mollusques et crustacés (4 à 5 % de glucides)
Il est dommage que les mollusques et crustacés figurent rarement sur les menus quotidiens des gens, car ils sont l’un des aliments les plus nutritifs au monde.
En fait, leur densité nutritive est proche de celle des abats et leur teneur en glucides est faible.
Glucides : 4 à 5 grammes de glucides pour 100 grammes de mollusques.
Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en glucides
- Crevette
- Aiglefin
- Homard
- Hareng
- Thon
- Morue
- Silure
- Flétan
11–22. Légumes
La plupart des légumes sont pauvres en glucides. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères ont des teneurs particulièrement faibles et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres.
Par contre, les légumes-racines féculents comme les pommes de terre et les patates douces sont riches en glucides.
Brocoli (7 %)
Le brocoli est un délicieux légume crucifère que l’on peut manger cru ou cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux anticancéreux.
Glucides : 6 grammes par tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.
Tomates (4%)
Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies mais sont généralement consommées comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.
Glucides : 7 grammes dans une grosse tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.
Oignons (9%)
L’oignon est l’une des plantes les plus savoureuses au monde et ajoute une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.
Glucides : 11 grammes par tasse, ou 9 grammes par 100 grammes.
Choux de Bruxelles (7 %)
Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, apparentés au brocoli et au chou frisé.
Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Glucides : 6 grammes par demi-tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.
Choux-fleurs (5 %)
Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine.
Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en folate.
Glucides : 5 grammes par tasse, et 5 grammes par 100 grammes.
Chou frisé (10 %)
Le chou frisé est un légume très populaire chez les personnes soucieuses de leur santé, offrant de nombreux bienfaits pour la santé.
Il est chargé de fibres, de vitamines C et K, ainsi que d’antioxydants caroténiques.
Glucides : 7 grammes par tasse, ou 10 grammes par 100 grammes.
Aubergines (6%)
L’aubergine est un autre fruit que l’on consomme couramment comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.
Glucides : 5 grammes par tasse, ou 6 grammes par 100 grammes.
Concombre (4 %)
Le concombre est un légume populaire à saveur douce. Il se compose principalement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.
Carburants : 2 grammes par demi-tasse, ou 4 grammes par 100 grammes.
Poivrons (6%)
Les poivrons sont des fruits/légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en carotène antioxydants.
Glucides : 9 grammes par tasse, ou 6 grammes par 100 grammes.
Asperges (2 %)
L’asperge est un délicieux légume de printemps.
Il est très riche en fibres, en vitamine C, en folate, en vitamine K et en antioxydants du carotène.
De plus, il est très riche en protéines, comparativement à la plupart des légumes.
Glucides : 3 grammes par tasse, ou 2 grammes par 100 grammes.
Haricots verts (7 %)
Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont habituellement consommés de la même manière que les légumes.
Calorie pour calorie, ils sont extrêmement riches en de nombreux nutriments, dont les fibres, les protéines, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.
Glucides : 8 grammes par tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.
Champignons (3%)
Bien que techniquement ce ne soient pas des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés dans la catégorie des légumes.
Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en vitamines B.
Glucides : 3 grammes par tasse, et 3 grammes par 100 grammes (champignons blancs).
Autres légumes à faible teneur en glucides
- Céleri
- Épinards
- Courgettes
- bette à carde
- Chou
À l’exception des légumes-racines féculents, presque tous les légumes sont pauvres en glucides. C’est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite de glucides.
23–27. Fruits
Bien que les fruits soient généralement perçus comme étant sains, ils sont très controversés chez les personnes qui suivent un régime faible en glucides.
C’est parce que la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides, comparativement aux légumes.
Selon le nombre de glucides que vous visez, vous pouvez limiter votre consommation de fruits à 1-2 morceaux par jour.
Toutefois, cela ne s’applique pas aux fruits gras comme les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, comme les fraises, sont un autre excellent choix.
Avocat (8,5 %)
L’avocat est un fruit unique. Au lieu d’être riche en glucides, elle est riche en graisses saines.
Les avocats sont également extrêmement riches en fibres et en potassium et contiennent des quantités décentes d’autres nutriments.
Lorsque vous regardez la liste des glucides ci-dessous, gardez à l’esprit que la majorité, soit environ 78 % des glucides de l’avocat, sont des fibres. Par conséquent, il ne contient presque pas de glucides digestibles nets.
Glucides : 13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes par 100 grammes.
Olives (6%)
L’olive est un autre fruit délicieux à haute teneur en matières grasses. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une quantité décente de vitamine E.
Glucides : 2 grammes par once, ou 6 grammes par 100 grammes.
Fraises (8 %)
Les fraises sont parmi les fruits les moins riches en glucides et les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Ils sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.
Glucides : 11 grammes par tasse, ou 8 grammes par 100 grammes.
Pamplemousse (11%)
Les pamplemousses sont des agrumes qui sont apparentés aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en carotène antioxydants.
Carburants : 13 grammes dans un demi-pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes.
Abricots (11%)
L’abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides, mais beaucoup de vitamine C et de potassium.
Carburants : 8 grammes en deux abricots, soit 11 grammes pour 100 grammes.
Autres fruits à faible teneur en glucides
- Citrons
- Kiwis
- Oranges
- Mûriers
- Framboises
28–31. Fruits à coque et graines
Les noix et les graines sont très populaires dans les régimes pauvres en glucides. Ils ont tendance à être faibles en glucides, mais riches en gras, en fibres, en protéines et en divers micronutriments.
Les noix sont souvent consommées en collation, tandis que les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du croquant aux salades ou aux recettes.
De plus, les farines de noix et de graines, comme la farine d’amandes, la farine de noix de coco et la farine de lin, sont souvent utilisées pour fabriquer des pains et d’autres produits de boulangerie à faible teneur en glucides.
Amandes (22%)
Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes.
Ils sont riches en fibres et en vitamine E et constituent l’une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens n’ont pas assez.
De plus, les amandes sont incroyablement rassasiantes et il a été démontré dans certaines études qu’elles favorisent la perte de poids (
Glucides : 6 grammes par once, ou 22 grammes par 100 grammes.
Noix (14%)
La noix est un autre délicieux type de noix.
Il contient divers nutriments et est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3.
Carburants : 4 grammes par once, ou 14 grammes par 100 grammes.
Arachides (16 %)
Les arachides sont techniquement des légumineuses, mais ont tendance à être préparées et consommées comme des noix.
Ils sont très riches en fibres, magnésium, vitamine E et autres vitamines et minéraux importants.
Glucides : 5 grammes par once, ou 16 grammes par 100 grammes.
Graines de Chia (44%)
Les graines de chia sont actuellement parmi les aliments santé les plus populaires au monde.
Ils contiennent de nombreux nutriments importants et peuvent être utilisés dans diverses recettes à faible teneur en glucides.
De plus, c’est l’une des sources de fibres alimentaires les plus riches de la planète.
Lorsque vous regardez les chiffres ci-dessous, gardez à l’esprit qu’environ 86% des glucides dans les graines de chia sont des fibres. Par conséquent, ils contiennent très peu de glucides digestibles nets.
Glucides : 12 grammes par once, ou 44 grammes par 100 grammes.
Autres noix et graines à faible teneur en glucides
- Noisettes
- Noix de macadamia
- Noix de cajou
- Noix de coco
- Pistaches
- Graines de lin
- Graines de citrouille
- Graines de tournesol
32–35. Produits laitiers
Si vous tolérez les produits laitiers, alors les produits laitiers entiers sont d’excellents aliments faibles en glucides. Néanmoins, assurez-vous de lire l’étiquette et d’éviter tout ce qui contient du sucre ajouté.
Fromage (1,3 %)
Le fromage est l’un des aliments à faible teneur en glucides les plus savoureux et peut être consommé cru ou comme ingrédient dans diverses recettes délicieuses. Il se marie particulièrement bien avec la viande, par exemple sur un hamburger sans pain.
Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse contient la même quantité de nutriments qu’un verre de lait entier.
Carburants : 0,4 gramme par tranche, ou 1,3 gramme par 100 grammes (cheddar).
Crème Lourde (3%)
La crème épaisse contient très peu de glucides et peu de protéines, mais elle est riche en matières grasses laitières.
Certaines personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides le mettent dans leur café ou l’utilisent dans leurs recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert faible en glucides.
Glucides : 1 gramme par once, ou 3 grammes par 100 grammes.
Yogourt gras (5 %)
Le yogourt entier est exceptionnellement sain et contient plusieurs des mêmes nutriments que le lait entier.
Pourtant, grâce à ses cultures vivantes, le yogourt est également riche en bactéries probiotiques bénéfiques.
Carburants : 11 grammes par contenant de 8 onces, ou 5 grammes par 100 grammes.
Yogourt grec (4%)
Le yogourt grec, aussi appelé yogourt en purée, est très épais comparativement au yogourt ordinaire. Il est très riche en plusieurs nutriments bénéfiques, surtout en protéines.
Carburants : 6 grammes par contenant de 6 onces, ou 4 grammes par 100 grammes.
36–38. Graisses et huiles
De nombreuses graisses et huiles saines sont acceptables dans le cadre d’un régime alimentaire faible en glucides et à base de vrais aliments.
Cependant, évitez les huiles végétales raffinées comme l’huile de soja ou l’huile de maïs, car elles sont très malsaines lorsqu’elles sont consommées en excès.
Beurre (zéro)
Autrefois diabolisé pour sa haute teneur en gras saturés, le beurre a fait un retour en force. Choisissez du beurre d’herbes si possible, car il est plus riche en certains nutriments.
Carburants : zéro.
Huile d’olive vierge extra (Zéro)
L’huile d’olive vierge extra est la graisse la plus saine de la planète.
C’est un aliment de base de l’alimentation méditerranéenne saine pour le cœur, riche en antioxydants puissants et en composés anti-inflammatoires.
Carburants : zéro.
Huile de noix de coco (Zéro)
L’huile de noix de coco est une graisse très saine, riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur votre métabolisme.
Il a été démontré que ces acides gras réduisent l’appétit, stimulent la combustion des graisses et aident les gens à perdre la graisse du ventre (
Carburants : zéro.
Autres matières grasses faibles en glucides et sans danger pour la santé
- Huile d’avocat
- Saindoux
- Suif
39–42. Boissons
La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
N’oubliez pas que les jus de fruits sont très riches en sucre et en glucides et devraient être évités.
Eau (Zéro)
L’eau devrait être votre boisson préférée, peu importe à quoi ressemble le reste de votre régime alimentaire.
Carburants : zéro.
Café (Zéro)
Bien qu’il ait été diabolisé par le passé, le café est en fait très sain et l’une des principales sources d’antioxydants alimentaires.
De plus, il a été démontré que les buveurs de café vivent plus longtemps et sont moins exposés à plusieurs maladies graves, dont le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (
Assurez-vous simplement de ne rien ajouter de malsain à votre café – le noir est préférable, mais un peu de lait entier ou de crème épaisse est aussi bien.
Carburants : zéro.
Thé (Zéro)
Le thé, en particulier le thé vert, a fait l’objet d’études approfondies et s’est révélé avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. Il peut même stimuler légèrement la combustion des graisses (
Carburants : zéro.
Club Soda / Eau gazeuse (Zéro)
Le Club soda est essentiellement de l’eau additionnée de dioxyde de carbone. C’est parfaitement acceptable tant que c’est sans sucre. Lisez l’étiquette pour vous en assurer.
Carburants : zéro.
43–44. Autres aliments
Enfin, voici quelques aliments qui ne correspondent à aucune autre catégorie.
Chocolat Noir
Cela peut surprendre certaines personnes, mais le chocolat noir de qualité est une gâterie parfaite à faible teneur en glucides.
Choisissez du vrai chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 70-85%. Cela permet de s’assurer qu’il ne contient pas beaucoup de sucre.
Le chocolat noir présente de nombreux avantages, comme l’amélioration de la fonction cérébrale et de la tension artérielle (
Des études montrent également que les personnes qui mangent du chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque (
Lorsque vous regardez les chiffres ci-dessous, gardez à l’esprit qu’environ 25 % des glucides du chocolat noir sont des fibres, ce qui réduit la teneur totale en glucides digestibles nets.
Carburants : 13 grammes par morceau de 1 once, ou 46 grammes par 100 grammes. Cela dépend du type, alors assurez-vous de bien lire l’étiquette.
Herbes, épices et condiments
Il y a une variété infinie d’herbes, d’épices et de condiments délicieux. La plupart d’entre eux sont très faibles en glucides, mais contiennent un puissant punch nutritionnel et aident à ajouter de la saveur à vos repas.
Quelques exemples notables sont le sel, le poivre, l’ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l’origan.
Si vous voulez en savoir plus, jetez un coup d’œil à cet article sur 10 délicieuses herbes et épices aux puissants bienfaits pour la santé.
Manger moins de glucides peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé et n’a pas besoin d’être compliqué.
La plupart des aliments à faible teneur en glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
De plus, ils sont très diversifiés et couvrent plusieurs grandes catégories d’aliments, dont les viandes, le poisson, les légumes, les fruits, les produits laitiers et bien d’autres.
Une alimentation saine et faible en glucides basée sur de vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.