Éléments nutritifs essentiels
Les nutriments essentiels sont des composés que l’organisme ne peut pas fabriquer ou ne peut pas fabriquer en quantité suffisante. Selon le
Bien qu’il existe de nombreux nutriments essentiels, on peut les diviser en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments sont consommés en grande quantité et comprennent les principaux éléments constitutifs de votre alimentation – protéines, glucides et lipides – qui fournissent de l’énergie à votre corps.
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments, et de petites doses sont très efficaces. Il existe six groupes principaux de micronutriments essentiels et de macronutriments.
1. Protéines
La protéine a son moment, et pas seulement dans la communauté de séance d’entraînement. Mais tout ce battage médiatique a une bonne raison d’être. Les protéines sont essentielles à une bonne santé.
Les protéines fournissent les éléments constitutifs de l’organisme, et pas seulement les muscles. Chaque cellule, de l’os à la peau en passant par les cheveux, contient des protéines.
Un surprenant 16 pour cent du poids corporel moyen d’une personne provient des protéines. Les protéines sont utilisées principalement pour la croissance, la santé et l’entretien du corps.
Toutes vos hormones, anticorps et autres substances importantes sont composés de protéines. Les protéines ne sont pas utilisées pour alimenter l’organisme à moins que cela ne soit nécessaire.
Les protéines sont composées de différents acides aminés. Bien que le corps puisse créer certains acides aminés par lui-même, il existe de nombreux acides aminés essentiels qui ne peuvent provenir que des aliments. Vous avez besoin d’une variété d’acides aminés pour que votre corps fonctionne correctement.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de manger tous les acides aminés en même temps. Votre corps peut créer des protéines complètes à partir des aliments que vous mangez tout au long de la journée.
Sources saines
Bien que la viande, le poisson et les œufs soient de bonnes sources d’acides aminés essentiels, vous pouvez également obtenir des protéines de sources végétales comme les haricots, le soja, les noix et certaines céréales. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de divers facteurs, dont votre niveau d’activité physique et votre âge.
Malgré la popularité croissante des régimes riches en protéines, il n’y a pas eu assez d’études pour prouver qu’ils sont plus sains ou peuvent influencer la perte de poids, selon la clinique Mayo.
2.
Glucides
Ne vous laissez pas berner par l’engouement pour les aliments à faible teneur en glucides. Les glucides sont nécessaires pour un corps sain. Les glucides alimentent votre corps, en particulier votre système nerveux central et votre cerveau, et protègent contre les maladies, selon la clinique Mayo.
Les glucides devraient représenter de 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien total, selon l’indice de masse corporelle.
Sources saines
Avant de prendre le pain blanc ou les pâtes, gardez à l’esprit que le type de glucides que vous mangez est important. Certains glucides sont plus sains que d’autres. Optez pour les grains entiers, les haricots et les fruits et légumes riches en fibres plutôt que pour les grains raffinés et les produits avec sucre ajouté.
3.
Graisses
Les graisses sont souvent mal perçues, mais des recherches récentes ont démontré qu’une saine alimentation repose en grande partie sur des graisses saines.
Selon l’école de médecine de Harvard, la graisse soutient de nombreuses fonctions de votre corps telles que l’absorption de vitamines et de minéraux, la coagulation sanguine, les cellules de construction et le mouvement musculaire.
Oui, les graisses sont riches en calories, mais ces calories sont une source d’énergie importante pour votre corps.
Le
L’ajout de gras sains à votre alimentation peut vous aider à équilibrer votre glycémie, à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, et à améliorer votre fonctionnement cérébral. Ils sont également de puissants anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque d’arthrite, de cancer et de maladie d’Alzheimer.
Sources saines
Les acides gras insaturés les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les gras insaturés sont importants pour votre corps car ils fournissent des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire. Vous pouvez trouver ces graisses saines dans les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales (comme l’olive, l’avocat et les graines de lin). L’huile de noix de coco fournit des graisses végétales sous forme de triglycérides à chaîne moyenne qui apportent des bienfaits pour la santé comme une utilisation plus rapide par les organes comme carburant et un contrôle de l’appétit.
Évitez les gras trans et limitez votre consommation de gras saturés d’origine animale comme le beurre, le fromage, la viande rouge et la crème glacée.
4.
Vitamines
Les vitamines sont essentielles pour prévenir les maladies et rester en bonne santé. L’organisme a besoin de ces micronutriments pour soutenir ses fonctions. Il y a 13 vitamines essentielles dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement, y compris les vitamines A, C, B6 et D.
Chaque vitamine joue un rôle important dans l’organisme, et ne pas en prendre assez peut causer des problèmes de santé et des maladies. Beaucoup d’Américains n’ont pas assez de vitamines essentielles. Les vitamines sont essentielles à la santé de la vue, de la peau et des os.
Les vitamines peuvent réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate, et ce sont de puissants antioxydants. Les vitamines comme la vitamine C stimulent le système immunitaire et aident le corps à guérir.
Sources saines
Si vous suivez un régime alimentaire varié et équilibré, riche en légumes et en fruits, et que votre appareil digestif fonctionne normalement et sainement, vous n’avez probablement pas besoin de prendre de suppléments vitaminiques.
5.
Minéraux
Tout comme les vitamines, les minéraux aident à soutenir le corps. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris la formation d’os et de dents solides, la régulation de votre métabolisme et une bonne hydratation. Certains des minéraux les plus courants sont le calcium, le fer et le zinc.
En plus de renforcer les os, le calcium contribue à la transmission du signal nerveux, au maintien d’une tension artérielle saine, à la contraction et à la relaxation musculaire. Le fer soutient vos globules rouges et la création d’hormones, tandis que le zinc stimule votre système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
6.
Eau
Vous pouvez rester des semaines sans nourriture, mais vous ne pouvez pas tenir plus de quelques jours sans eau. L’eau est absolument cruciale pour chaque système de votre corps. C’est aussi l’élément principal dont vous êtes fait. Environ 62 % de votre poids corporel est constitué d’eau.
L’eau améliore les fonctions cérébrales et l’humeur. Il agit comme un amortisseur de chocs et un lubrifiant dans le corps. Il aide aussi à éliminer les toxines, à transporter les nutriments aux cellules, à hydrater le corps et à prévenir la constipation.
Même une déshydratation légère peut vous fatiguer et nuire à votre santé.
Sources saines
Vous n’avez pas besoin de boire de l’eau pour rester hydraté. Les fruits et légumes peuvent aussi être une excellente source. Mangez des épinards ou de la pastèque pour rester hydraté.
La meilleure façon de savoir si vous êtes bien hydraté est la couleur et le volume de votre urine. Si votre urine n’est pas fréquente et jaune pâle ou presque claire, vous avez besoin de plus d’eau.
Manger des fruits, des légumes, des protéines et des graisses saines et des grains entiers est la meilleure façon d’obtenir suffisamment de ces six nutriments essentiels et de la catégorie importante des phytonutriments – les produits chimiques bénéfiques dans les plantes colorées qui préviennent les maladies. Ces micronutriments et macronutriments sont essentiels pour que votre corps fonctionne normalement et reste en bonne santé.