Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un messager chimique que l’on croit agir comme un stabilisateur de l’humeur. On dit qu’il aide à produire des habitudes de sommeil saines et qu’il stimule votre humeur. Des études montrent que les taux de sérotonine peuvent avoir un effet sur l’humeur et le comportement, et le produit chimique est généralement lié à la sensation de bien-être et à une vie plus longue.
Les suppléments peuvent augmenter votre taux de sérotonine par l’intermédiaire du tryptophane, un acide aminé. La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane.
Mais pour une approche plus naturelle afin d’augmenter votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments qui contiennent du tryptophane. On sait que la déplétion en tryptophane se manifeste chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété.
Recherche a également montré que lorsque vous suivez un régime à faible teneur entryptophane, les taux de sérotonine dans le cerveau chutent. Toutefois, des recherches sont en cours pour déterminer la quantité d’aliments contenant du tryptophane qui peut affecter les taux de sérotonine dans le cerveau.
Renseignez-vous sur sept aliments qui pourraient aider à augmenter les taux de sérotonine.
1. Oeufs
Les protéines contenues dans les œufs peuvent augmenter considérablement les taux plasmatiques de tryptophane dans le sang, selon des recherches récentes. Astuce pour cuisiner en pro : n’oubliez pas les jaunes d’œuf !
Les jaunes d’œuf sont extrêmement riches en tryptophane et tyrosine, choline, biotine, acides gras oméga-3 et autres nutriments qui contribuent grandement aux bienfaits pour la santé et aux propriétés antioxydantes des œufs.
2. Fromage
Le fromage est une autre excellente source de tryptophane. Les macaronis au fromage qui combinent le fromage cheddar avec des œufs et du lait, qui sont aussi de bonnes sources de tryptophane, sont un délicieux mets que vous pourriez préparer.
3. Ananas
Les ananas sont une source importante de bromélaïne, une protéine qui peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie et aider à supprimer la toux, d’après certaines recherches. Combinez les ananas et la noix de coco avec le poulet pour cette délicieuse recette de piña colada au poulet.
4. Tofu
Les produits à base de soja sont de riches sources de tryptophane. Vous pouvez remplacer le tofu par à peu près n’importe quelle protéine, dans n’importe quelle recette, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végans. Une partie du tofu est calcique, ce qui lui donne un excellent apport en calcium.
5. Saumon
Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui, comme vous l’avez peut-être deviné, est également riche en tryptophane. Combinez-le avec des œufs et du lait pour faire une frittata au saumon fumé !
Le saumon a aussi d’autres avantages nutritionnels comme aider à équilibrer le cholestérol, abaisser la tension artérielle et être une source d’acides gras oméga-3.
6. Fruits à coque et graines
Cueillez et choisissez vos préférés, car toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Des études montrent que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de cancer, de maladies cardiaques et de problèmes respiratoires.
Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Pour le dessert, essayez des biscuits à l’avoine et au beurre d’arachide sans cuisson.
7. Turquie
Il y a une raison pour laquelle le repas de l’Action de grâces est habituellement suivi d’une sieste sur le divan – la dinde est essentiellement du tryptophane farci.
Sérotonine et votre régime alimentaire : Est-ce que ça marche ?
Ainsi, la croyance commune est qu’en mangeant des aliments riches en tryptophane, vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine. Mais est-ce vrai ?
La sérotonine n’est pas présente dans les aliments, mais le tryptophane l’est. Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 ont tous tendance à contenir de grandes quantités de cet acide aminé. Bien que les aliments à haute teneur entryptophane ne stimulent pas la sérotonine à eux seuls, il y a une possibilité de tricherie dans ce système : les glucides.
Les glucides font libérer plus d’insuline par l’organisme, ce qui favorise l’absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang. Si vous mélangez des aliments à haute teneur entryptophane avec des glucides, vous pourriez recevoir un supplément de sérotonine.
Le tryptophane que l’on trouve dans les aliments doit concurrencer d’autres acides aminés pour être absorbé par le cerveau, de sorte qu’il est peu susceptible d’avoir un effet important sur votre taux de sérotonine. Cela diffère des suppléments de tryptophane, qui contiennent du tryptophane purifié et ont un effet sur les taux de sérotonine.
Bien qu’ils ne puissent rivaliser avec les suppléments – que vous ne devriez pas prendre sans l’approbation de votre médecin – les aliments énumérés ci-dessus contiennent de grandes quantités de tryptophane.
Votre meilleure chance d’obtenir une poussée de sérotonine sans utiliser de suppléments est de les manger souvent, avec une portion de glucides sains, comme du riz, du gruau d’avoine ou du pain de grains entiers.
Autre les moyens de stimuler la sérotonine
La nourriture et les suppléments ne sont pas les seuls moyens d’augmenter les taux de sérotonine.
- Faites de l’exercice. Recherche du Royaume-Uni montre que l’exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
- Sunshine. La luminothérapie est un remède courant contre la dépression saisonnière. Recherche montre une relation claire entre l’exposition à la lumière vive et les niveaux de sérotonine. Pour mieux dormir ou pour améliorer votre humeur, essayez de faire une promenade quotidienne à l’heure du déjeuner à l’extérieur.
- Positivité. La recherche montre que le fait de faire face à la vie quotidienne et à vos interactions avec les autres avec une personne séropositive peut augmenter considérablement votre taux de sérotonine. Comme les Spice Girls ont chanté : « Tout ce qu’il te faut, c’est de la positivité ! »
- Bactéries intestinales. Mangez beaucoup de fibres pour alimenter les bactéries intestinales saines, qui jouent un rôle dans les taux de sérotonine dans l’axe intestin-cerveau, selon de nouvelles recherches. Des probiotiques supplémentaires peuvent également être utiles.