Il est important d’inclure chaque jour des sources saines de protéines dans votre alimentation. Les protéines aident votre corps à remplir un certain nombre de fonctions importantes et vous aident à maintenir votre masse musculaire.

Quand vous pensez aux protéines, le steak ou le poulet peut vous venir à l’esprit. Mais si vous n’êtes pas un gros consommateur de viande, vous avez d’autres options pour vous assurer d’obtenir la quantité recommandée de protéines dont votre corps a besoin.

Ne vous inquiétez pas, car il y a beaucoup de légumes riches en protéines disponibles toute l’année. Essayez ces options pour une grande variété. Vous pouvez déguster chacun d’entre eux seul en accompagnement, ou dans différentes recettes pour un plat principal de garniture.

N’oubliez pas que la teneur en protéines peut varier selon la façon dont vous préparez chaque légume. Les valeurs ci-dessous correspondent au mode de cuisson indiqué pour chaque aliment.

1. Edamame

Protéines totales : 18,46 grammes par tasse (préparées à partir de produits congelés)

Si vous ne mangez normalement que de l’edamame dans votre restaurant de sushi local, il est temps de commencer à en profiter à la maison. Il est rempli de protéines végétales saines, de vitamines et de minéraux.

Recettes à essayer :

2. Lentilles

Protéines totales : 17,86 grammes par tasse (bouillies)

Techniquement, les lentilles ne sont pas un légume – en fait, il s’agit d’une légumineuse de la famille des légumineuses. Mais vous ne trouverez pas de meilleure option quand il s’agit d’une protéine peu coûteuse et facilement disponible pour les végétariens.

Bonus : Les lentilles sèches cuisent en seulement 15 minutes !

Recettes à essayer :

3. Haricots Pinto

Protéines totales : 15,41 grammes par tasse (cuites à partir de séchées)

Les haricots pinto sont populaires dans la cuisine mexicaine. Ils conviennent bien dans les burritos, comme garniture de salade, dans les soupes et les chilis, ou tout simplement comme accompagnement. Essayez de cuire des haricots pinto séchés au lieu d’utiliser des haricots en conserve pour obtenir encore plus de bienfaits pour la santé.

Recettes à essayer :

4. Pois chiches

Protéines totales : 14,53 grammes par tasse (cuites à partir de séchées)

Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont un ingrédient principal du hoummos. Ils ont une saveur subtile et noisetée qui se marie bien avec une variété de plats.

Savourez des collations sur des pois chiches rôtis ou utilisez-les comme aliment de base dans les caris, les soupes ou les bols de légumes.

Recettes à essayer :

5. Haricots mungo

Protéines totales : 14,18 grammes par tasse (cuites à partir de séchées)

Les haricots mungo font partie de la famille des légumineuses et offrent beaucoup de protéines par portion. Ils sont aussi une bonne source de fer et de fibres.

Recettes à essayer :

6. Fèves

Protéines totales : 12,92 grammes par tasse (cuites à partir de séchées)

Dans leurs gousses, les fèves ressemblent à l’edamame ou aux haricots verts. Essayez d’ajouter ces légumineuses nutritives aux ragoûts et aux salades ou d’en faire une trempette savoureuse.

Recettes à essayer :

7. Haricots de Lima

Protéines totales : 11,58 grammes par tasse (bouillies)

Cette petite légumineuse contient un punch nutritif avec beaucoup de potassium, de fibres et de fer. Bien que certaines personnes n’aiment pas le goût, des recettes comme celles qui suivent peuvent aider.

Recettes à essayer :

8. Pois verts

Protéines totales : 8,58 grammes par tasse (bouillies)

Si vous pensez que les petits pois verts sont mous et peu appétissants, vous n’êtes pas seul. Mais ils sont polyvalents et peuvent être un ajout délicieux à de nombreuses recettes.

Recettes à essayer :

9. Quinoa

Protéines totales : 8,14 grammes par tasse (cuites)

Cet aliment santé populaire est riche en protéines, en fibres, en antioxydants et en minéraux. Le quinoa cuit en seulement 15 minutes et est un excellent complément aux salades, hamburgers végétariens, pilaf, casseroles, et bien plus encore.

Recettes à essayer :

10. Riz sauvage

Protéines totales : 6,54 grammes par tasse (cuites)

Le riz sauvage n’est pas vraiment apparenté au riz, mais vous pouvez l’utiliser dans plusieurs des mêmes plats. Essayez ce grain riche en nutriments dans les casseroles, les soupes, les pilaf, la farce ou tout seul.

Recettes à essayer :

11. Pistaches

Protéines totales : 5,97 grammes par once (grillé à sec)

Décortiquer les pistaches peut être un défi, mais cela en vaut la peine. Les pistaches sont non seulement délicieuses à la poignée, mais elles sont assez polyvalentes pour être utilisées dans les pâtisseries, sur les salades et comme enrobage pour le poisson.

Recettes à essayer :

12. Amandes

Protéines totales : 5,94 grammes par once (grillé à sec)

Les amandes sont délicieuses et nutritives. Ils sont une excellente source de protéines, de gras sains, de vitamine E et d’antioxydants. Obtenez le maximum de nutriments en mangeant des amandes avec la peau intacte.

Recettes à essayer :

13. choux de Bruxelles

Protéines totales : 5,64 grammes par tasse (cuites à partir de surgelées)

Si tu détestais les choux de Bruxelles quand tu étais enfant, il est peut-être temps de les réessayer. Ils sont délicieux rôtis, cuits à la vapeur ou même déchiquetés dans une salade.

Recettes à essayer :

14. Graines de chia

Protéines totales : 4,69 grammes par once (séchées)

Ces minuscules graines noires ont mérité leur statut de super aliment. Même une petite quantité contient une tonne de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments. Le pouding aux graines de chia est un choix populaire, mais n’hésitez pas à essayer ces graines dans d’autres plats.

Recettes à essayer :

15. Maïs doux jaune

Protéines totales : 4,68 grammes pour 1 grosse épi (cru)

Le maïs sucré est aussi nutritif que savoureux. Recherchez du maïs frais en été ou utilisez la version surgelée pour des recettes toute l’année.

Recettes à essayer :

16. Pommes de terre

Protéines totales : 4,55 grammes pour 1 pomme de terre moyenne (cuite au four, avec peau)

La patate de confiance a une mauvaise réputation. En fait, c’est plein de protéines et de vitamines C et B-6. Essayez les pommes de terre rousses ou rouges pour un meilleur apport en protéines. Points supplémentaires si vous mangez la peau !

Recettes à essayer :

17. Asperges

Protéines totales : 4,32 grammes par tasse (bouillies)

Rien ne dit mieux le printemps que des asperges fraîches. Essayez ces délicieuses lances rôties, grillées ou cuites à la vapeur. Vous pouvez même les envelopper dans du bacon pour une gâterie protéinée.

Recettes à essayer :

18. Brocoli

Protéines totales : 4,28 grammes pour 1 tige (bouillie, moyenne)

Il y a une raison pour laquelle tes parents te disaient toujours de manger tes petits arbres verts. En plus des protéines, le brocoli offre des fibres de remplissage, des vitamines K et C, et plus encore. N’oubliez pas de manger la tige !

Recettes à essayer :

19. Avocat

Protéines totales : 4,02 grammes pour 1 avocat (moyenne)

On peut faire beaucoup plus avec un avocat qu’un simple guacamole. Essayez-le dans un pouding ou un smoothie pour une touche crémeuse, épaisse et protéinée.

Recettes à essayer :