Les gens considèrent généralement que les sushis sont nutritifs et sains.
Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec de la sauce soja à haute teneur en sel.
Ainsi, certains de ses ingrédients peuvent vous inquiéter.
Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.
Qu’est-ce qu’un sushi ?
Le sushi est un petit pain d’algues farci de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.
Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.
Le sushi est devenu populaire pour la première fois au Japon au VIIe siècle comme moyen de conserver le poisson.
Le poisson nettoyé était pressé entre le riz et le sel et fermenté pendant quelques semaines jusqu’à ce qu’il soit prêt à manger (1).
Vers le milieu du XVIIe siècle, le vinaigre a été ajouté au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.
Le processus de fermentation a été abandonné au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt-à-manger auquel vous êtes habitué aujourd’hui (1).
Les sushis sont originaires du Japon et se composent de riz aromatisé au vinaigre, de poisson cru ou cuit et de légumes – le tout enveloppé dans des algues marines.
Ingrédients riches en nutriments
Le sushi est souvent considéré comme un aliment sain parce qu’il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.
Poisson
Le poisson est une bonne source de protéines, d’iode et de vitamines et minéraux multiples.
De plus, c’est l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (
De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3 dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour fonctionner de façon optimale. Ces gras aident à combattre les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux (
Le poisson est également lié à un risque moindre de certaines maladies auto-immunes, de dépression et de perte de mémoire et de vision chez les personnes âgées (
Wasabi
La pâte de wasabi est souvent servie avec des sushis. Comme sa saveur est très forte, il n’est consommé qu’en petites quantités.
Il est fabriqué à partir de la tige râpée d’Eutrema japonicum, qui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.
Le wasabi est riche en bêta-carotène, glucosinolates et isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (
Cependant, en raison de la rareté du wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d’imitation faite d’un mélange de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.
Algues marines
Le nori est une sorte d’algue utilisée pour rouler les sushis.
Il contient de nombreux nutriments, dont le calcium, le magnésium, le phosphore, le fer, le sodium, l’iode, la thiamine et les vitamines A, C et E (15).
De plus, 44 % de son poids sec est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux à haute teneur en protéines comme le soja (16, 17).
Cependant, un rouleau de sushi fournit très peu d’algues, ce qui le rend peu susceptible de contribuer beaucoup à vos besoins quotidiens en nutriments.
Nori peut également offrir des composés qui combattent les virus, l’inflammation et même le cancer. Toutefois, les concentrations de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets pertinents sur la santé (18).
Gingembre mariné
Le gingembre doux et mariné, aussi connu sous le nom de gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre différents morceaux de sushi.
Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20).
De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (
D’autres études montrent que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même les taux de LDL (mauvais cholestérol) (
Les sushis contiennent divers ingrédients sains et riches en nutriments, comme le poisson, le wasabi, les algues et le gingembre mariné.
Carburants raffinés et faible teneur en fibres
Le principal composant du sushi est le riz blanc, qui a été raffiné et dépouillé de presque toutes ses fibres, vitamines et minéraux.
Certaines études suggèrent qu’un apport élevé en glucides raffinés et l’augmentation connexe de la glycémie peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (
De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres font que les glucides des sushis se décomposent rapidement dans votre système digestif.
Cela peut entraîner une hausse de la glycémie et des taux d’insuline, ce qui peut contribuer à la suralimentation (
Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis peut aider à réduire la glycémie, la tension artérielle et les lipides sanguins (
Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu du riz blanc peut augmenter leur teneur en fibres et leur valeur nutritive.
Vous pouvez également demander que vos petits pains soient préparés avec moins de riz et plus de légumes pour augmenter la teneur en nutriments.
Les sushis contiennent un grand nombre de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptible de trop manger et peut augmenter votre risque d’inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Faible teneur en protéines et en matières grasses
Les sushis sont souvent considérés comme un repas amical pour perdre du poids.
Pourtant, de nombreux types de sushis sont faits avec des sauces riches en gras et de la pâte à tempura frite, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.
De plus, un seul morceau de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas faible en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l’appétit (
Pour rendre votre prochain repas de sushi plus rassasiant, accompagnez-le de soupe miso, d’edamame, de sashimi ou de salade wakame.
Les sushis sont souvent garnis de sauces et de garnitures riches en matières grasses, mais ils contiennent relativement peu de légumes ou de poisson. Le manque de protéines et de fibres peut facilement en faire un repas riche en calories qui n’est pas susceptible de vous rassasier.
Teneur élevée en sel
Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.
Tout d’abord, le riz utilisé pour sa fabrication est souvent cuit avec du sel. De plus, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.
Enfin, il est généralement servi avec de la sauce soja, qui est très riche en sel.
Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac. Il peut également favoriser l’hypertension artérielle chez les personnes sensibles à cet ingrédient (
Si vous voulez réduire votre consommation de sel, vous devriez réduire ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.
Bien que la soupe miso puisse vous aider à éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être l’éviter également.
Les sushis peuvent contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac et favoriser l’hypertension artérielle chez certaines personnes.
Contamination par des bactéries et des parasites
Manger des sushis au poisson cru peut vous exposer à un risque d’infection par diverses bactéries et parasites (
Parmi les espèces les plus souvent trouvées dans les sushis, mentionnons Salmonella, diverses bactéries Vibrio et les parasites Anisakis et Diphyllobothrium (
Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas actuellement l’utilisation de l’étiquette « sushi-grade fish ». Par conséquent, cette étiquette ne garantit pas que les sushis que vous mangez sont sans danger.
La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer tout parasite avant d’être servis crus.
Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a révélé que 64 % des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nuisibles (48).
Toutefois, des procédures appropriées de transformation et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49,
Pour réduire le risque d’intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés qui sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques en matière de salubrité alimentaire. Vous pouvez également opter pour des petits pains végétariens ou à base de poisson cuit.
Certaines personnes – y compris les femmes enceintes, les jeunes enfants, les adultes plus âgés et les personnes dont le système immunitaire est affaibli – peuvent avoir besoin d’éviter complètement les sushis faits avec du poisson cru.
Les sushis faits avec du poisson cru peuvent contenir des bactéries et des parasites nocifs. Un traitement et une manipulation incorrects des aliments augmentent votre risque de contamination.
Mercure et autres toxines
Le poisson peut également contenir des métaux lourds comme le mercure en raison de la pollution océanique.
Les poissons prédateurs, comme le thon, l’espadon, le maquereau, le makaire, le makaire et le requin, ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés.
Les espèces de fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent le saumon, l’anguille, l’oursin, la truite, le crabe et la pieuvre (
D’autres types de toxines présentes dans le poisson peuvent entraîner une ciguatera ou une intoxication scombroïde (
Le bar, le mérou et le vivaneau rouge sont les plus susceptibles d’entraîner un empoisonnement à la ciguatera, tandis que l’empoisonnement au scombroïde est plus susceptible de résulter de la consommation de thon, de maquereau ou de mahi-mahi (52).
Vous pouvez réduire votre risque en évitant les types de poissons les plus susceptibles d’être contaminés.
Certains types de poissons sont plus susceptibles d’être contaminés par des toxines, dont le mercure.
Comment maximiser les bienfaits des sushis pour la santé
Pour profiter au maximum des bienfaits des sushis pour la santé, suivez ces directives simples :
- Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez les petits pains à sushi faits de riz brun plutôt que ceux faits de riz blanc.
- Privilégiez les petits pains coniques (temaki), qui contiennent moins de riz que les petits pains plus traditionnels.
- Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d’edamame, de salade wakame, de soupe miso ou de sashimi.
- Évitez les petits pains faits de fromage à la crème, de sauces ou de tempura. Pour créer du croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
- Réduire la sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou trempez-y légèrement vos sushis.
- Commandez des sushis dans des restaurants réputés, qui sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques en matière de salubrité alimentaire.
Il existe plusieurs façons d’augmenter les bienfaits de vos sushis pour la santé tout en minimisant leurs inconvénients potentiels.
Le sushi est un petit pain japonais à base de riz, d’algues, de légumes et de fruits de mer crus ou cuits.
Il est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés favorisant la santé.
Cependant, certains types sont riches en glucides raffinés, en sel et en graisses malsaines.
Pourtant, si vous êtes judicieux sur la façon dont vous le mangez, les sushis peuvent être un excellent complément à une alimentation équilibrée.