L’infertilité est un problème croissant dans le monde entier.

Elle touche environ un couple sur six, et les chercheurs estiment qu’environ un couple sur trois est dû à des problèmes de fertilité chez l’homme seul (1, 2).

Bien que l’infertilité ne soit pas toujours traitable, elle peut parfois être améliorée par une alimentation saine, des suppléments et d’autres stratégies de mode de vie.

Cet article énumère quelques-uns des principaux facteurs de mode de vie, aliments, nutriments et suppléments qui ont été associés à l’amélioration de la fertilité chez les hommes.

Qu’est-ce que l’infertilité masculine ?

La fertilité fait référence à la capacité des gens à se reproduire par des moyens naturels.

L’infertilité masculine se produit lorsqu’un homme a peu de chances de mettre sa partenaire de sexe féminin enceinte. Cela dépend généralement de la qualité de ses spermatozoïdes.

Les aspects suivants de la fonction sexuelle et de la qualité du sperme peuvent affecter la fertilité :

  • Libido : Autrement connue sous le nom de libido, la libido décrit le désir d’une personne d’avoir des relations sexuelles. Les aliments ou suppléments qui prétendent augmenter la libido sont appelés aphrodisiaques.
  • Dysfonction érectile : Aussi connu sous le nom d’impuissance, le dysfonctionnement érectile est quand un homme est incapable de développer ou de maintenir une érection.
  • Le nombre de spermatozoïdes : Un aspect important de la qualité du sperme est le nombre ou la concentration des spermatozoïdes dans une quantité donnée de sperme.
  • La motilité des spermatozoïdes : Une fonction essentielle des spermatozoïdes sains est leur capacité à nager. La motilité des spermatozoïdes est mesurée comme le pourcentage de spermatozoïdes en mouvement dans un échantillon de sperme.
  • Les niveaux de testostérone : De faibles taux de testostérone, l’hormone sexuelle masculine, peuvent être responsables de l’infertilité chez certains hommes.

L’infertilité peut avoir des causes multiples et peut dépendre de la génétique, de l’état de santé général, de la condition physique, des maladies et des contaminants alimentaires.

De plus, un mode de vie et une alimentation sains sont importants. Certains aliments et nutriments sont associés à des bénéfices de fertilité plus importants que d’autres.

Voici 10 moyens appuyés par la science pour augmenter le nombre de spermatozoïdes et augmenter la fertilité chez les hommes.

1. Prenez des suppléments d’acide D-Aspartique

L’acide D-aspartique (D-AA) est une forme d’acide aspartique, un type d’acide aminé vendu comme supplément alimentaire.

Il ne faut pas le confondre avec l’acide L-aspartique, qui constitue la structure de nombreuses protéines et est beaucoup plus courant que l’acide D-AA.

La D-AA est principalement présente dans certaines glandes, comme les testicules, ainsi que dans le sperme et les spermatozoïdes.

Les chercheurs croient que la D-AA est impliquée dans la fertilité masculine. En fait, les taux de D-AA sont significativement plus faibles chez les hommes infertiles que chez les hommes fertiles (3).

Ceci est corroboré par des études montrant que les suppléments de D-AA peuvent augmenter les niveaux de testostérone, l’hormone sexuelle masculine qui joue un rôle essentiel dans la fertilité masculine.

Par exemple, une étude d’observation chez des hommes infertiles a suggéré que la prise de 2,66 grammes de D-AA pendant trois mois augmentait leur taux de testostérone de 30 à 60 % et leur nombre et leur mobilité de 60 à 100 %.

Le nombre de grossesses a également augmenté chez leurs partenaires (4).

De plus, une étude contrôlée chez des hommes en bonne santé a montré que la prise quotidienne de 3 grammes de suppléments de D-AA pendant deux semaines a augmenté le taux de testostérone de 42 % (5).

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Toutefois, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Des études menées auprès d’athlètes ou d’hommes entraînés à la musculation ayant des taux de testostérone normaux à élevés ont révélé que la D-AA n’augmentait pas davantage ses taux et les réduisait même à de fortes doses (6, 7).

Dans l’ensemble, les données actuelles indiquent que les suppléments de D-AA peuvent améliorer la fertilité chez les hommes ayant un faible taux de testostérone, alors qu’ils ne procurent pas toujours des bienfaits supplémentaires chez les hommes ayant un taux normal à élevé.

D’autres études doivent porter sur les risques et les avantages potentiels à long terme des suppléments de D-AA chez les humains.

: Les suppléments d’acide D-aspartique (D-AA) peuvent améliorer les taux de testostérone et la fertilité chez les hommes infertiles ou ceux dont le taux de testostérone est faible. Cependant, les scientifiques n’en sont pas encore arrivés à une conclusion définitive.

2. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice améliore non seulement votre confiance et vos performances physiques, mais il peut aussi augmenter votre taux de testostérone.

Des études montrent que les hommes qui font régulièrement de l’exercice ont des taux de testostérone plus élevés et une meilleure qualité du sperme que les hommes qui sont inactifs (8, 9, 10).

Cependant, vous devriez éviter de faire trop d’exercice, car cela pourrait avoir l’effet contraire et réduire potentiellement le taux de testostérone. Un apport adéquat en zinc peut minimiser ce risque (11, 12, 13).

Si vous faites rarement de l’exercice, mais que vous voulez améliorer votre fertilité, devenir plus actif physiquement devrait être l’une de vos principales priorités.

: Faire de l’exercice régulièrement peut augmenter votre taux de testostérone et améliorer votre fertilité.

3. Consommez assez de vitamine C

Le stress oxydatif se produit lorsque les niveaux d’oxygène réactif (ROS) atteignent des niveaux nocifs dans l’organisme.

Il se produit lorsque les défenses antioxydantes de l’organisme sont submergées par la maladie, la vieillesse, un mode de vie malsain ou des polluants environnementaux (14, 15, 16).

Les ROS sont produites en permanence dans l’organisme, mais leur concentration est maîtrisée chez les personnes en bonne santé. Des niveaux élevés de ROS peuvent favoriser les lésions et l’inflammation des tissus, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques (17).

Certaines données indiquent également que le stress oxydatif et des niveaux excessivement élevés de ROS peuvent entraîner l’infertilité chez les hommes (18, 19).

Un apport adéquat en antioxydants, comme la vitamine C, peut aider à contrer certains de ces effets nocifs. Il existe également des preuves que les suppléments de vitamine C peuvent améliorer la qualité du sperme.

Une étude menée chez des hommes infertiles a montré que la prise de suppléments de vitamine C de 1 000 mg deux fois par jour pendant une période pouvant aller jusqu’à deux mois augmentait la mobilité des spermatozoïdes de 92 % et le nombre de spermatozoïdes de plus de 100 %. Elle a également réduit la proportion de spermatozoïdes déformés de 55 % (20).

Une autre étude d’observation chez des travailleurs industriels indiens a suggéré que la prise de 1 000 mg de vitamine C cinq fois par semaine pendant trois mois pourrait protéger contre les dommages à l’ADN causés par les ROS dans les spermatozoïdes.

Les suppléments de vitamine C ont également amélioré de façon significative le nombre et la mobilité des spermatozoïdes, tout en réduisant le nombre de spermatozoïdes déformés (21).

Pris ensemble, ces résultats suggèrent que la vitamine C peut aider à améliorer la fertilité chez les hommes infertiles souffrant de stress oxydatif.

Toutefois, des études contrôlées sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations définitives.

: Le stress oxydatif peut entraîner l’infertilité chez les hommes. Certaines données indiquent que la prise de suppléments antioxydants, comme la vitamine C, peut améliorer la fertilité.

4. Détendez-vous et minimisez le stress

Le stress peut réduire votre satisfaction sexuelle et nuire à votre fertilité (22, 23, 24).

Les chercheurs croient que l’hormone cortisol pourrait expliquer en partie ces effets indésirables du stress.

Le stress prolongé augmente les niveaux de cortisol, ce qui a de forts effets négatifs sur la testostérone. Lorsque le cortisol augmente, le taux de testostérone a tendance à baisser (25, 26).

Bien que l’anxiété grave et inexpliquée soit généralement traitée au moyen de médicaments, des formes de stress plus légères peuvent être atténuées par de nombreuses techniques de relaxation.

La gestion du stress peut être aussi simple que de faire une promenade dans la nature, de méditer, de faire de l’exercice ou de passer du temps avec des amis.

: Le stress peut réduire la satisfaction sexuelle et la fertilité. La gestion du stress et la relaxation devraient figurer en tête de vos priorités.

5. Consommez assez de vitamine D

La vitamine D est un autre nutriment qui peut augmenter votre taux de testostérone.

Une étude d’observation a montré que les hommes présentant une carence en vitamine D étaient plus susceptibles d’avoir un faible taux de testostérone (27).

Une étude contrôlée menée auprès de 65 hommes présentant de faibles taux de testostérone et une carence en vitamine D a confirmé ces résultats. La prise quotidienne de 3 000 UI de vitamine D3 pendant un an a augmenté leur taux de testostérone d’environ 25 % (28).

De plus, des taux élevés de vitamine D sont liés à une plus grande mobilité des spermatozoïdes, mais les preuves sont contradictoires (29, 30).

: La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter les taux de testostérone chez les hommes carencés en vitamine D ayant un faible taux de testostérone.

6. Essayez Tribulus Terrestris

Le Tribulus terrestris, aussi connu sous le nom de puncturevine, est une herbe médicinale fréquemment utilisée pour améliorer la fertilité masculine.

Une étude chez des hommes dont le nombre de spermatozoïdes était faible a montré que le fait de prendre 6 grammes de racine de tribulus par jour pendant deux mois améliore la fonction érectile et la libido (31).

Bien que Tribulus terrestris n’augmente pas le taux de testostérone, la recherche indique qu’il pourrait améliorer les effets de la testostérone sur la libido (32, 33, 34).

Cependant, d’autres études doivent confirmer ses propriétés aphrodisiaques et évaluer les risques et les avantages à long terme d’un supplément.

: Une étude suggère que Tribulus terrestris peut améliorer la libido et la fonction érectile chez les hommes, mais les preuves actuelles sont faibles.

7. Prenez des suppléments de fenugrec

Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) est une herbe culinaire et médicinale populaire.

Une étude sur 30 hommes qui s’entraînaient quatre fois par semaine à l’entraînement musculaire a analysé les effets de la prise quotidienne de 500 mg d’extrait de fenugrec.

Les hommes ont présenté des taux de testostérone, une perte de force et de graisse significativement plus élevés que ceux d’un placebo (35).

Une autre étude chez 60 hommes en bonne santé a montré que la prise quotidienne de 600 mg de Testofen, un supplément à base d’extrait de graines de fenugrec et de minéraux, pendant six semaines, améliore la libido, la performance sexuelle et la force (36).

Ces résultats ont été confirmés par une autre étude plus vaste menée auprès de 120 hommes en bonne santé. La prise quotidienne de 600 mg de Testofen pendant trois mois a amélioré la fonction érectile autodéclarée et la fréquence de l’activité sexuelle.

De plus, le supplément a considérablement augmenté les taux de testostérone (37).

N’oubliez pas que toutes ces études ont porté sur des extraits de fenugrec. Il est peu probable que le fenugrec entier, qui est utilisé en cuisine et dans les tisanes, soit aussi efficace.

: Quelques études examinant l’utilisation du fenugrec pour améliorer la performance sexuelle et la libido se sont révélées prometteuses. Cependant, la plupart des études ont utilisé un supplément d’extrait de graines de fenugrec.

8. Obtenez assez de zinc

Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve en grande quantité dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les mollusques.

Un apport adéquat en zinc semble être l’une des pierres angulaires de la fertilité masculine.

Des études d’observation montrent qu’un faible taux de zinc ou une carence en zinc est associé à de faibles taux de testostérone, une mauvaise qualité du sperme et un risque accru d’infertilité masculine (38).

De plus, la prise de suppléments de zinc augmente le taux de testostérone et le nombre de spermatozoïdes chez ceux qui ont une faible teneur en zinc (39, 40, 41).

De plus, les suppléments de zinc peuvent réduire la diminution du taux de testostérone associée à des quantités excessives d’exercice à haute intensité (12, 13).

Des essais contrôlés doivent confirmer ces résultats d’observation.

: La prise de suppléments de zinc peut augmenter le taux de testostérone et améliorer la fertilité chez les hommes ayant un faible statut ou une carence en zinc.

9. Considérez Ashwagandha

L’Ashwagandha (Withania somnifera) est une herbe médicinale utilisée en Inde depuis l’antiquité.

Des études suggèrent que l’ashwagandha peut améliorer la fertilité masculine en augmentant le taux de testostérone.

Une étude chez des hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes a montré que la prise de 675 mg d’extrait de racine d’ashwagandha par jour pendant trois mois améliorait considérablement la fertilité.

Plus précisément, le nombre de spermatozoïdes a augmenté de 167 %, le volume de sperme de 53 % et la mobilité des spermatozoïdes de 57 %, comparativement au début de l’étude. En comparaison, des améliorations minimes ont été décelées chez ceux qui ont reçu un placebo (42).

L’augmentation du taux de testostérone peut être en partie responsable de ces bienfaits.

Une étude menée auprès de 57 jeunes hommes suivant un programme d’entraînement musculaire a montré que la consommation quotidienne de 600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha augmentait significativement les niveaux de testostérone, la masse musculaire et la force, comparativement à un placebo (43).

Ces résultats sont corroborés par des données d’observation indiquant que les suppléments d’ashwagandha peuvent améliorer la numération des spermatozoïdes, la motilité des spermatozoïdes, le statut antioxydant et les taux de testostérone (44, 45).

: Ashwagandha est une herbe médicinale qui peut augmenter le taux de testostérone et améliorer la fertilité masculine.

10. Mangez la racine de Maca

La racine de Maca est un aliment végétal populaire originaire du centre du Pérou. Traditionnellement, il a été utilisé pour sa capacité à améliorer la libido et la fertilité.

Plusieurs études chez l’homme ont montré que la prise de 1,5 à 3 grammes de racine de maca séchée pendant trois mois améliore le désir sexuel ou la libido autodéclarée (46, 47, 48).

Des études suggèrent également que la racine de maca peut améliorer les performances sexuelles. Chez les hommes atteints de dysfonction érectile légère, 2,4 grammes de racine de maca séchée ont légèrement amélioré la fonction érectile autodéclarée et le bien-être sexuel (49).

La prise de 1,75 grammes de poudre de racine de maca chaque jour pendant trois mois a également augmenté le nombre de spermatozoïdes et la motilité chez les hommes en bonne santé (50).

Ces constatations ont été en partie confirmées par les examens, mais les chercheurs ont noté que les données probantes sont faibles et qu’il faut poursuivre les recherches avant de pouvoir faire des allégations définitives (51, 52).

De plus, la racine de maca ne semble pas affecter les niveaux d’hormones. La prise de 1,5 à 3 grammes de racine de maca par jour pendant trois mois n’a eu aucun effet sur la testostérone ou d’autres hormones reproductrices chez les hommes fertiles et en santé ().

: La prise de suppléments de racine de maca peut améliorer la libido, ainsi que la fertilité et la performance sexuelle.

Autres conseils

De nombreuses stratégies peuvent aider à améliorer votre fertilité, bien que cela dépende de sa cause.

N’oubliez pas non plus que la fertilité et la libido vont généralement de pair avec votre état de santé général.

Pour cette raison, tout ce qui améliore votre santé globale est susceptible d’augmenter votre fertilité en même temps.

Voici 8 conseils supplémentaires pour augmenter la fertilité et le nombre et la qualité des spermatozoïdes :

  • Adoptez un mode de vie sain : Les mauvaises habitudes de vie nuisent à votre santé en général, y compris la fertilité (54).
  • Perdre l’excès de poids : L’obésité est associée à l’infertilité. Si vous êtes infertile et obèse, la perte de poids devrait être l’un de vos principaux objectifs (55, 56, 57).
  • Limitez votre consommation d’alcool : Évitez de consommer beaucoup d’alcool, car cela pourrait réduire le taux de testostérone et nuire à la qualité du sperme (58, 59).
  • Prenez assez d’acide folique : Quelques études indiquent qu’un faible apport en folate peut nuire à la qualité du sperme (60, 61).
  • Dormir suffisamment : Un sommeil suffisant est essentiel au maintien de votre santé. On a également établi un lien entre un sommeil restreint ou excessif et une mauvaise qualité du sperme (62).
  • Snack sur les noix de Grenoble : Manger beaucoup d’aliments riches en antioxydants, comme les noix, semble favoriser la fertilité (63).
  • Envisagez des suppléments : Les suppléments antioxydants semblent également fonctionner. Certaines données suggèrent que la coenzyme Q10 améliore la qualité du sperme (64, 65).
  • Évitez de manger trop de soja : Le soja est riche en isoflavones, qui sont associées à une qualité de sperme inférieure (66).

: Si vous êtes infertile, les améliorations du mode de vie ou les suppléments ci-dessus pourraient vous être bénéfiques. Toutefois, les données probantes pour la plupart d’entre elles sont faibles et d’autres recherches sont nécessaires.

L’infertilité affecte de nombreux hommes dans le monde entier.

Si vous êtes l’un d’entre eux, concentrez-vous d’abord sur l’amélioration de votre état de santé général. Bon nombre des conseils mentionnés dans cet article sont des éléments clés d’un mode de vie sain.

Aucun d’entre eux ne sont garantis de fonctionner, mais si vous souffrez de carences en nutriments ou de faibles niveaux de testostérone, il y a de fortes chances qu’ils puissent vous aider.