Un régime sans gluten consiste à exclure les aliments qui contiennent le gluten protéiné, y compris le blé, le seigle et l’orge.
La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été faites sur des personnes atteintes de la maladie coeliaque, mais il existe une autre condition appelée sensibilité au gluten qui cause également des problèmes avec le gluten.
Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez l’éviter complètement. Sinon, vous éprouverez de graves inconforts et des effets néfastes sur la santé (
Voici un guide complet du régime sans gluten, incluant un délicieux menu d’échantillons. Mais d’abord, commençons par l’essentiel.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans le blé, l’orge, le seigle et l’épeautre.
Son nom vient du mot latin pour « colle », car il donne à la farine une consistance collante lorsqu’elle est mélangée à de l’eau.
Cette propriété semblable à celle de la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de se lever lorsqu’il est cuit au four. Il donne également au pain une texture moelleuse et satisfaisante (
Malheureusement, de nombreuses personnes se sentent mal à l’aise après avoir mangé des aliments qui contiennent du gluten. La réaction la plus grave est la maladie coeliaque.
La maladie coeliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se blesse par erreur. La maladie coeliaque touche jusqu’à 1 % de la population et peut endommager les intestins (
Si vous vous sentez mal à l’aise en mangeant du gluten, il est préférable d’en parler à votre médecin.
Voici les méthodes les plus courantes de dépistage de la maladie coeliaque (
- Une prise de sang. Un test sanguin permettra de détecter la présence d’anticorps qui interagissent de façon incorrecte avec la protéine de gluten. Le test le plus courant est le test tTG-IgA.
- Biopsie de l’intestin grêle. Les personnes dont le test sanguin est positif devront probablement subir une biopsie. Il s’agit d’un processus au cours duquel un petit échantillon de tissu est prélevé dans l’intestin et soumis à un test de détection des lésions.
Il est préférable de passer un test de dépistage de la maladie coeliaque avant d’essayer un régime sans gluten. Sinon, il sera difficile pour votre médecin de savoir si vous souffrez ou non de la maladie coeliaque.
Les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie coeliaque, mais qui croient être sensibles au gluten, peuvent essayer un régime sans gluten strict pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s’améliorent. Assurez-vous de demander l’aide d’un médecin ou d’une diététiste.
Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire des aliments qui contiennent du gluten dans votre régime alimentaire et en vérifier les symptômes. Si un régime sans gluten ne soulage pas vos symptômes, il est probable que quelque chose d’autre cause vos problèmes digestifs.
Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans certaines céréales. Sa consommation entraîne des effets nocifs chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque et sensibles au gluten.
Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d’effets secondaires.
Cependant, les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de la maladie coeliaque ne peuvent la tolérer.
Les personnes souffrant d’autres troubles comme l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non cœliaque évitent aussi fréquemment le gluten.
En dehors d’une allergie, il y a deux raisons principales pour lesquelles quelqu’un voudrait éviter le gluten.
Maladie cœliaque
La maladie coeliaque touche jusqu’à 1 % de la population mondiale (
C’est une maladie auto-immune dans laquelle le corps confond le gluten avec une menace étrangère. Pour éliminer cette « menace », l’organisme réagit de façon excessive et attaque les protéines de gluten.
Malheureusement, cette attaque endommage également les zones environnantes, comme le mur en boyau. Cela peut entraîner des carences en nutriments, de graves problèmes digestifs et de l’anémie, ainsi qu’augmenter le risque de nombreuses maladies nuisibles (
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque éprouvent souvent des douleurs intenses à l’estomac, de la diarrhée, de la constipation, des éruptions cutanées, des malaises gastriques, des ballonnements, une perte de poids, une anémie, de la fatigue et une dépression (
Il est intéressant de noter que certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Ils peuvent plutôt ressentir d’autres symptômes comme la fatigue, la dépression et l’anémie.
Cependant, ces symptômes sont également fréquents dans de nombreux autres états pathologiques, ce qui rend le diagnostic de la maladie coeliaque difficile à établir (
Sensibilité au gluten non cœliaque
On croit que la sensibilité au gluten non cœliaque touche de 0,5 à 13 % des personnes (
Les personnes qui sont classées comme étant sensibles au gluten non cœliaque ne présentent pas de résultats positifs pour la maladie coeliaque ou une allergie au blé. Cependant, ils se sentent toujours mal à l’aise après avoir mangé du gluten (
Les symptômes de sensibilité au gluten non cœliaque sont semblables à ceux de la maladie coeliaque et comprennent des douleurs à l’estomac, des ballonnements, des changements dans les selles, la fatigue et l’eczéma ou une éruption cutanée (
Cependant, la sensibilité au gluten non cœliaque est très controversée. Certains experts croient que cette sensibilité existe, tandis que d’autres croient que tout est dans la tête des gens.
Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes présentant une sensibilité au gluten non cœliaque. Les scientifiques ont donné aux participants une farine sans gluten et une farine à base de blé à des moments différents sans les identifier.
Ils ont constaté que les deux tiers des gens ne pouvaient pas faire la différence entre la farine sans gluten et la farine à base de blé. En fait, près de la moitié des participants présentaient des symptômes plus graves après avoir mangé de la farine sans gluten (9).
De plus, ces symptômes peuvent être causés par d’autres irritants comme le FODMAPS – des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes digestifs (
Néanmoins, certaines données indiquent qu’il existe une sensibilité au gluten (
En fin de compte, les données sur la sensibilité au gluten non cœliaque sont mitigées. Cependant, si vous pensez que le gluten vous met mal à l’aise, il est préférable d’en informer votre médecin.
La plupart des gens peuvent tolérer le gluten, mais il cause des problèmes chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque.
Aliments à éviter
Il peut être difficile d’éviter complètement le gluten.
C’est parce qu’il se trouve dans de nombreux ingrédients communs qui sont ajoutés aux aliments.
Ce sont les principales sources de gluten dans l’alimentation :
- Aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l’épeautre, le blé dur, le kamut et la semoule.
- Orge
- Seigle
- Triticale
- Malt
- Levure de bière
Voici quelques aliments auxquels on peut ajouter des ingrédients contenant du gluten :
- Du pain. Tous les pains à base de blé.
- Pâtes alimentaires. Toutes les pâtes à base de blé.
- Céréales. Sauf si étiqueté sans gluten.
- Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizza, chapelure et pâtisseries.
- Collations. Bonbons, barres muesli, craquelins, plats cuisinés préemballés, noix rôties, croustilles et maïs soufflé aromatisés, bretzels.
- Sauces. Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes.
- Boissons. Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
- Autres aliments. Couscous, bouillon (sauf si étiqueté sans gluten).
La façon la plus facile d’éviter le gluten est de manger des aliments non transformés à ingrédient unique. Sinon, vous devriez lire les étiquettes de la plupart des aliments que vous achetez.
L’avoine est naturellement sans gluten. Cependant, ils sont souvent contaminés par le gluten, car ils peuvent être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé (
Il peut être difficile d’éviter complètement le gluten, car on le trouve dans de nombreux aliments courants. La meilleure façon de l’éviter complètement est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.
Aliments à manger
Il y a beaucoup d’options sans gluten qui vous permettront d’apprécier des repas sains et délicieux.
Les aliments suivants sont naturellement sans gluten :
- Viandes et poissons. Toutes les viandes et tous les poissons, à l’exception des viandes panées ou enrobées.
- Oeufs. Tous les types d’œufs sont naturellement sans gluten.
- Laiterie. Produits laitiers nature, comme le lait nature, le yogourt nature et les fromages. Cependant, les produits laitiers aromatisés peuvent contenir des ingrédients qui contiennent du gluten, vous devrez donc lire les étiquettes des aliments.
- Fruits et légumes. Tous les fruits et légumes sont naturellement exempts de gluten.
- Céréales. Quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, amarante, marante, marante, teff et avoine (si sans gluten).
- Amidons et farines. Pommes de terre, farine de pommes de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiches, farine de soja, farine d’amandes, farine de coco et farine de tapioca.
- Fruits à coque et graines. Toutes les noix et les graines.
- Pâtes à tartiner et huiles. Toutes les huiles végétales et le beurre.
- Herbes et épices. Toutes les herbes et épices.
- Boissons. La plupart des boissons, à l’exception de la bière (à moins qu’elles ne soient étiquetées sans gluten).
Si vous n’êtes jamais certain si un aliment contient du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.
Un régime sans gluten offre de nombreuses options. Cela vous permet de créer une variété de recettes saines et délicieuses.
Avantages pour la santé d’un régime sans gluten
Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Voici les principaux avantages d’un régime sans gluten :
Peut soulager les symptômes digestifs
La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs.
Il s’agit notamment de ballonnements, de diarrhée ou de constipation, de gaz, de fatigue et de nombreux autres symptômes.
Des études ont démontré qu’un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque et sensibles au gluten non cœliaque (
Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie coeliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Ce régime a permis de réduire considérablement les douleurs à l’estomac et la fréquence des diarrhées, des nausées et d’autres symptômes (
Peut réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque
L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir les infections.
Parfois, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois ou même des années. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique, qui peut entraîner divers problèmes de santé (
Un régime sans gluten peut aider à réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Plusieurs études ont montré qu’un régime sans gluten peut réduire les marqueurs de l’inflammation comme les niveaux d’anticorps. Il peut également aider à traiter les dommages intestinaux causés par l’inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque (
Les personnes qui ne sont pas sensibles au gluten céliaque peuvent également présenter de faibles niveaux d’inflammation. Cependant, il n’est pas tout à fait clair si un régime sans gluten peut réduire l’inflammation chez ces personnes (
Peut stimuler l’énergie
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque se sentent souvent fatiguées, léthargiques ou souffrent de « brouillard au cerveau » (
Ces symptômes peuvent être causés par des carences en nutriments en raison de dommages à l’intestin. Par exemple, une carence en fer peut entraîner l’anémie, qui est fréquente dans la maladie coeliaque (
Si vous souffrez de la maladie coeliaque, l’adoption d’un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et vous empêcher de vous sentir fatigué et lent (
Dans une étude portant sur 1 031 personnes atteintes de la maladie coeliaque, 66 % d’entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22 % des personnes ont encore éprouvé de la fatigue (
Peut vous aider à perdre du poids
Il n’est pas rare de perdre du poids lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten.
C’est parce qu’il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories indésirables à l’alimentation. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.
Cependant, il est important d’éviter les aliments transformés » sans gluten » comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à votre alimentation (
Mangez beaucoup d’aliments entiers et non transformés comme des fruits, des légumes et des protéines maigres.
Un régime sans gluten peut procurer de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Il peut aider à soulager les symptômes digestifs, réduire l’inflammation chronique, stimuler l’énergie et favoriser la perte de poids.
Effets négatifs
En dépit d’une variété d’avantages pour la santé, un régime sans gluten peut avoir certains inconvénients.
Voici quelques effets négatifs d’un régime sans gluten :
Risque de carence nutritionnelle
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque risquent de souffrir de plusieurs carences nutritionnelles.
Il s’agit notamment de carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en folate, en zinc, en vitamines A, D, E et K et plus (
Il est intéressant de noter que des études ont également montré qu’un régime sans gluten ne permet pas de traiter les carences nutritionnelles (
En effet, les personnes qui suivent un régime sans gluten semblent préférer les aliments transformés étiquetés » sans gluten » aux aliments nutritifs comme les fruits et légumes (
De plus, de nombreuses versions sans gluten d’aliments ne sont pas enrichies de vitamines B, comme le folate.
Puisque le pain enrichi est une source importante de vitamines B, les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être à risque de carence pour ces vitamines. C’est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie coeliaque, car les vitamines B sont vitales pour la croissance d’un bébé en bonne santé (
Constipation
La constipation est un effet secondaire courant sur un régime sans gluten.
Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d’autres produits à base de blé. Une alimentation riche en fibres peut aider à favoriser des selles saines (
De plus, de nombreux substituts sans gluten aux produits à base de blé sont faibles en fibres. Ce pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est courante dans un régime sans gluten (
Si vous souffrez de constipation dans le cadre d’un régime sans gluten, essayez de manger plus de fruits et légumes riches en fibres, comme le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.
Coût
Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.
La recherche montre que les aliments sans gluten coûtent environ deux fois et demie plus cher que leurs équivalents ordinaires (
C’est parce que les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter d’être contaminés.
Si votre budget est serré, essayez de manger plus d’aliments entiers à ingrédient unique, car ils coûtent moins cher.
Peut rendre la socialisation difficile
Beaucoup de situations sociales tournent autour de la nourriture.
Cela peut rendre difficile la socialisation si vous suivez un régime sans gluten. Bien que de nombreux restaurants offrent des options sans gluten, il y a toujours un risque de contamination des aliments par des traces de gluten (
Malheureusement, des études ont révélé qu’environ 21 % des personnes atteintes de la maladie coeliaque évitent les événements sociaux afin de pouvoir suivre leur régime sans gluten (
Cela dit, vous pouvez quand même socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Il faut simplement un peu plus de préparation à l’avance.
Par exemple, si vous mangez à l’extérieur, appelez le restaurant à l’avance pour savoir s’il y a des options sans gluten. Si vous allez à une réunion sociale, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture.
Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être à risque de carences nutritionnelles et être sujettes à la constipation. Suivre un régime sans gluten peut aussi être très coûteux et rendre les situations sociales difficiles.
Menu sans gluten
Voici un exemple de menu avec de délicieux repas sans gluten.
N’hésitez pas à échanger vos suggestions de repas selon vos goûts.
lundi
- Petit déjeuner : Pouding aux graines de chia – 2 c. à table (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 c. à thé d’extrait de vanille avec des fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un bocal Mason toute la nuit.
- Déjeuner : Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
- Dîner : Tacos au steak – steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.
mardi
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes.
- Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates tranchées, concombre, épinards et avocat.
- Dîner : Brochettes de crevettes servies avec une salade du jardin.
mercredi
- Petit déjeuner : Gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
- Déjeuner : Salade de thon et oeufs à la coque.
- Dîner : Sauté de poulet et brocoli – poulet et brocoli sautés à l’huile d’olive et sauce soya sans gluten ou tamari. Servi avec un peu de riz.
jeudi
- Petit déjeuner : Toast sans gluten avec avocat et un oeuf.
- Déjeuner : Les restes du dîner de mercredi.
- Dîner : Crevettes à l’ail et au beurre servies avec une salade d’accompagnement.
vendredi
- Petit déjeuner : Smoothie à la banane – 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de baies mélangées, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait.
- Déjeuner : Roulé de salade de poulet, dans un roulé sans gluten.
- Dîner : Saumon au four servi avec pommes de terre au four, brocoli, carottes et légumes verts. haricots.
samedi
- Petit-déjeuner : Frittata aux champignons et courgettes.
- Déjeuner : Les restes du dîner.
- Dîner : Salade de poulet rôti et quinoa aux légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
- Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive.
- Dîner : Agneau grillé servi avec une variété de légumes rôtis.
Cet exemple de menu d’une semaine pour quelqu’un qui suit un régime sans gluten offre une variété d’aliments sains et riches en nutriments.
Conseils utiles
Il y a beaucoup de bouts utiles qui peuvent vous aider à suivre un régime sans gluten avec succès :
- Lisez les étiquettes des aliments. Exercez-vous à lire les étiquettes des aliments afin de pouvoir facilement identifier les aliments sans gluten.
- Parlez-en à vos amis. Si vos amis savent que vous suivez un régime, ils sont plus susceptibles de choisir des endroits sans gluten lorsque vous mangez au restaurant.
- Achetez un livre de cuisine sans gluten. Cela peut vous aider à être plus créatif dans votre cuisine et à rendre les repas plus agréables.
- Planifiez à l’avance. Si vous voyagez à l’étranger, assurez-vous de vous renseigner sur les endroits où manger et magasiner. Sinon, planifiez votre régime alimentaire en fonction d’un grand nombre d’aliments entiers à ingrédient unique, comme les viandes maigres, les légumes et les fruits.
- Utilisez des ustensiles de cuisine séparés. Si vous partagez une cuisine avec des amis ou des membres de votre famille, assurez-vous d’utiliser un équipement de cuisine et de nettoyage distinct. Vous ne voulez pas contaminer accidentellement vos aliments avec du gluten provenant de la nourriture d’autres personnes.
- Apportez votre propre nourriture. Si vous rendez visite à votre famille, emportez avec vous des aliments comme du pain et des pâtes sans gluten. De cette façon, vous ne vous sentirez pas exclu des repas familiaux.
Si vous n’avez pas la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten, vous n’aurez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu’il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite également certains aliments par ailleurs sains qui sont excellents pour une santé optimale.
Des situations peuvent survenir qui peuvent rendre difficile le respect d’un régime sans gluten, mais les conseils ci-dessus peuvent vous aider.
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans effets négatifs.
Cependant, les personnes atteintes de la maladie coeliaque et sensibles au gluten doivent l’éviter, car elle peut avoir des effets nocifs.
Bien qu’un régime sans gluten soit restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.
Assurez-vous simplement de manger beaucoup d’aliments entiers à ingrédient unique, comme des fruits, des légumes et des sources de protéines maigres. Ils garderont votre estomac heureux et favoriseront une santé optimale.
De plus, un régime sans gluten peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l’inflammation, stimuler les niveaux d’énergie et même vous aider à perdre du poids.