Bien que le régime végétalien cru ne soit pas nouveau, il a récemment regagné en popularité.
Il combine les principes du véganisme avec ceux de la nourriture crue.
Bien que certaines personnes puissent choisir de le suivre pour des raisons éthiques ou environnementales, la plupart le font pour ses prétendus bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment d’une perte de poids, d’une amélioration de la santé cardiaque et d’une diminution du risque de diabète.
Cependant, un régime végétalien entièrement cru peut aussi poser des risques pour la santé – surtout lorsqu’il n’est pas bien planifié.
Cet article passe en revue le régime végétalien brut – y compris ses avantages et ses risques.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien cru ?
Le véganisme brut est un sous-ensemble du véganisme.
Comme le véganisme, il exclut tous les aliments d’origine animale.
Ensuite, il ajoute le concept d’alimentation crue, qui dicte que les aliments doivent être consommés entièrement crus ou chauffés à des températures inférieures à 104-118°F (40-48°C).
L’idée de ne manger que des aliments crus existe depuis le milieu du XIXe siècle, lorsque le ministre presbytérien et réformateur diététique Sylvester Graham l’a présentée comme un moyen d’éviter la maladie (1).
Un régime végétalien cru est généralement riche en fruits, légumes, noix, graines, grains germés et légumineuses. Elle a également tendance à être naturellement faible dans les aliments transformés.
Ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien cru sont souvent motivés par des raisons de santé.
Ils croient que les aliments crus et peu chauffés sont plus nutritifs que les aliments cuits.
D’autres méthodes de préparation des repas, comme l’extraction du jus, le mélange, le trempage, la germination et la déshydratation, sont utilisées au lieu de la cuisson.
Certains partisans croient également qu’un régime végétalien cru fournit tous les nutriments dont les humains ont besoin – c’est pourquoi les suppléments sont souvent découragés.
Un régime végétalien cru se compose principalement d’aliments d’origine végétale non transformés qui sont soit complètement crus, soit chauffés à très basse température.
Avantages pour la santé
Le régime végétalien cru est abondant dans les aliments végétaux riches en nutriments. Elle est également liée à plusieurs avantages pour la santé.
Peut améliorer la santé cardiaque
Un régime végétalien cru peut améliorer la santé cardiovasculaire en raison de l’accent mis sur les fruits et les légumes – les deux étant constamment liés à l’abaissement de la tension artérielle et à la réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Cette façon de manger comprend aussi beaucoup de noix, de graines, de grains entiers germés et de légumineuses. Des études montrent que ces aliments peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire davantage votre risque de maladie cardiaque (
Des études d’observation indiquent que les végétaliens peuvent avoir jusqu’à 75 % moins de risque de développer une hypertension artérielle et 42 % moins de risque de mourir d’une maladie cardiaque (
De plus, plusieurs études randomisées et contrôlées – l’étalon-or de la recherche scientifique – observent que les régimes végétaliens sont particulièrement efficaces pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL (
Peu d’études se sont penchées sur l’effet des régimes végétaliens crus en particulier. Cependant, leur teneur élevée en aliments végétaux riches en nutriments peut donner des résultats similaires – bien que d’autres études soient nécessaires.
Peut réduire votre risque de diabète
Un régime végétalien cru peut également réduire votre risque de diabète.
Encore une fois, cela pourrait s’expliquer en partie par le fait qu’elle se concentre sur les fruits et légumes, qui sont liés à un risque moindre de diabète de type 2. De plus, ce régime est riche en fibres – un nutriment lié à l’hypoglycémie et à l’augmentation de la sensibilité à l’insuline (
Une étude récente a établi un lien entre les régimes végétariens et végétaliens et un risque réduit de 12 % de diabète de type 2, les régimes végétaliens étant les plus efficaces (
De plus, les régimes végétaliens contiennent de bonnes quantités de noix, de graines, de grains germés et de légumineuses, ce qui peut aider à abaisser davantage le taux de glycémie (
Cela dit, peu d’études se sont penchées sur les effets directs des régimes végétaliens crus.
Cependant, puisqu’ils sont susceptibles d’inclure autant – sinon plus – de fruits et légumes riches en nutriments et en fibres que d’autres types de régimes végétaliens, on peut s’attendre à des avantages similaires.
Peut aider à la perte de poids
Un régime végétalien cru semble très efficace pour aider les gens à perdre du poids et à le maintenir.
En fait, les études établissent un lien constant entre les régimes alimentaires crus – y compris le végétalisme brut – et la diminution de la quantité de graisse corporelle (
Dans le cadre d’une étude, des personnes ayant suivi divers régimes crus pendant plus de 3,5 ans ont perdu environ 22 à 26 livres (10 à 12 kg). De plus, les participants ayant le pourcentage le plus élevé d’aliments crus dans leur alimentation avaient également les indices de masse corporelle (IMC) les plus bas (22).
Dans une autre étude, les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un pourcentage de graisse corporelle totale de 7 à 9,4 % inférieur à celui des personnes suivant un régime américain typique (
De plus, plusieurs études de grande qualité indiquent que les régimes végétaliens faibles en gras – y compris les régimes végétaliens crus – sont particulièrement efficaces pour perdre du poids (
Peut améliorer la digestion
La quantité élevée de fibres dans les aliments végétaux entiers peut aider à améliorer votre digestion.
Les régimes végétaliens crus sont riches en fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans votre intestin, réduisant ainsi les risques de constipation.
Les fibres solubles sont également bénéfiques, car elles aident à nourrir les bonnes bactéries dans vos intestins (
En retour, ces bactéries saines produisent des nutriments, comme les graisses à chaîne courte, qui aident à réduire l’inflammation dans votre intestin. Ils peuvent également améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (
Un régime végétalien cru peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids, un risque moindre de diabète de type 2 et une meilleure digestion et santé cardiaque.
Risques potentiels
Un régime végétalien cru peut aussi comporter certains risques – surtout si vous ne le planifiez pas bien.
Peut être déséquilibré sur le plan nutritionnel
Les régimes végétaliens peuvent convenir à tous les stades de la vie – pourvu qu’ils soient bien planifiés.
L’une des conditions préalables à un régime végétalien bien planifié est de s’assurer qu’il fournit toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Vous pouvez le faire en consommant des aliments enrichis ou des suppléments pour compenser les nutriments qu’ils contiennent naturellement.
La vitamine B12 est un exemple d’un nutriment naturellement absent dans un régime végétalien cru. Une consommation insuffisante de cette vitamine peut entraîner l’anémie, des dommages au système nerveux, l’infertilité, des maladies cardiaques et une mauvaise santé des os (33,
Bien que n’importe qui puisse avoir un faible taux de vitamine B12, les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments risquent davantage de souffrir d’une carence (
En fait, une étude a révélé que 100 % des participants suivant un régime végétalien cru consommaient moins que les 2,4 mcg recommandés de vitamine B12 par jour. De plus, plus du tiers des participants présentaient une carence en vitamine B12 au moment de l’étude (
Cependant, l’utilisation de suppléments est souvent découragée dans le cadre d’un régime végétalien cru, car on croit que les aliments crus seuls peuvent fournir tous les nutriments dont on a besoin. Cela peut augmenter votre risque de carences en nutriments.
Les régimes végétaliens crus semblent également avoir une faible teneur en calcium et en vitamine D, et les promoteurs découragent souvent l’utilisation de sel iodé, ce qui peut vous exposer davantage à un risque de carence (
Pouvoir affaiblir les muscles et les os
Plusieurs aspects d’un régime végétalien cru peuvent entraîner un affaiblissement des muscles et des os.
Pour commencer, cette façon de manger a tendance à être pauvre en calcium et en vitamine D – deux nutriments nécessaires à la solidité des os.
Dans une étude, les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un contenu minéral osseux et une densité osseuse inférieurs à ceux suivant un régime américain standard (
Certains végétaliens végétaliens crus peuvent être en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine D en s’exposant au soleil.
Cependant, les personnes âgées, les personnes vivant dans les latitudes nordiques ou celles dont la peau est plus foncée peuvent ne pas être en mesure de produire suffisamment de vitamine D à partir de leur seule exposition au soleil.
De plus, un régime végétalien cru a tendance à fournir très peu de protéines – souvent moins de 10 % de votre nombre total de calories par jour (
Bien qu’une teneur aussi faible en protéines puisse théoriquement être suffisante pour répondre aux besoins biologiques de base, certaines données probantes établissent un lien entre des apports plus élevés et des os plus solides (40).
Les protéines sont également importantes pour préserver la masse musculaire, en particulier pendant les périodes de faible apport calorique qui entraînent une perte de poids – comme on peut s’y attendre avec ce régime (
Peut favoriser la carie dentaire
Les régimes végétaliens crus peuvent également augmenter votre risque de carie dentaire.
Cela peut être particulièrement vrai pour les régimes alimentaires qui contiennent beaucoup d’agrumes et de baies (
On pense que ces fruits sont plus acides et plus susceptibles de causer l’érosion de l’émail de vos dents.
Dans une étude, 97,7 % des personnes suivant un régime végétalien cru ont subi une érosion dentaire dans une certaine mesure, comparativement à seulement 86,8 % dans le groupe témoin (
Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Peut réduire la fertilité
Dans certains cas, un régime végétalien cru peut réduire la fertilité.
Dans une étude, 70 % des femmes suivant un régime végétalien cru ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel. De plus, environ un tiers d’entre elles ont développé une aménorrhée – une condition dans laquelle les femmes cessent complètement d’avoir leurs règles (43).
En outre, on a observé que plus la proportion d’aliments crus est élevée, plus les effets sont importants. Les chercheurs ont calculé que les femmes qui ne mangeaient que des aliments crus étaient sept fois plus susceptibles de souffrir d’aménorrhée que les autres femmes (43).
Les scientifiques notent que l’une des principales façons dont un régime végétalien cru peut affecter la fertilité d’une femme est d’être très faible en calories. Cela peut faire perdre trop de poids aux femmes, ce qui réduit leur capacité d’avoir leurs règles.
Un régime végétalien cru dépourvu de suppléments peut être pauvre en vitamine B12, en iode, en calcium et en vitamine D et peut fournir trop peu de protéines et trop peu de calories, ce qui entraîne une série de problèmes de santé. Elle peut également causer des caries et des problèmes de fertilité.
Comment suivre un régime végétalien cru
Pour suivre un régime végétalien cru, vous devez d’abord vous assurer qu’au moins 75 % de tous les aliments que vous mangez sont crus ou cuits à des températures inférieures à 104-118°F (40-48°C).
Les produits d’origine animale devraient être entièrement évités, tandis que les fruits, les légumes, les noix et les graines devraient être abondants. Les grains et les légumineuses peuvent être inclus, mais doivent être trempés ou germés avant d’être consommés.
Aliments à manger
- Fruits frais, séchés, juteux ou déshydratés
- Légumes crus, juteux ou déshydratés
- Noix et graines brutes
- Grains et légumineuses non cuits (germés ou trempés)
- Lait de noix cru
- Beurres de noix bruts
- Huiles pressées à froid
- Les aliments fermentés comme le miso, le kimchi et la choucroute
- Algues marines
- Certains édulcorants, comme le sirop d’érable pur et la poudre de cacao brute non transformée.
- Condiments, y compris les vinaigres et la sauce soja crue non pasteurisée
Aliments à éviter
- Fruits, légumes, céréales et légumineuses cuits
- Produits de boulangerie
- Noix et graines grillées
- Huiles raffinées
- Sel
- Sucres et farines raffinés
- Jus pasteurisés
- Café et thé
- Alcool
- Aliments transformés et collations, comme les croustilles et les pâtisseries
Un régime végétalien cru comprend les aliments crus ou les aliments cuits sous une certaine température. Les aliments cuits, les produits de boulangerie et les produits raffinés ou hautement transformés devraient être évités.
Exemple de menu
L’exemple de menu suivant peut vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler un régime végétalien cru pendant quelques jours.
Jour 1
- Petit déjeuner : Smoothie à la spiruline verte tropicale
- Déjeuner : Soupe aux pois crus, à la menthe et à l’avocat
- Dîner : Pizza végétalienne crue
Jour 2
- Petit déjeuner : Pouding aux graines de chia garni de baies
- Déjeuner : Rouleaux de nori crus avec trempette épicée
- Dîner : Tampon brut thaïlandais
Jour 3
- Petit déjeuner : Crêpes crues à la banane et au beurre d’amande
- Déjeuner : Courgettes crues spiralisées nappées d’une sauce pesto au basilic
- Dîner : Lasagne crue aux légumes marinés, tomates séchées au soleil et sauce aux noix de cajou et coriandre
Collations
- Boules d’énergie aux pacanes
- Craquelins végétaliens crus à la barre granola
- Fruits déshydratés
- Pouding Chia
- Smoothies aux fruits
- Biscuits sans cuisson aux pépites de chocolat
- Salade de légumes avec vinaigrette au guacamole
De nombreux aliments généralement consommés dans le cadre d’un régime végétalien cuit peuvent être préparés crus. L’exemple de menu ci-dessus donne quelques idées de repas et de collations végétaliennes crues.
Un régime végétalien cru comprend des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains et légumineuses germés sains – ce qui peut réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques et favoriser la perte de poids et la digestion lorsque bien planifiés.
Cependant, si elle est mal planifiée, cette diète peut augmenter votre risque de carence en nutriments, d’infertilité et de faiblesse musculaire, osseuse et dentaire.
Si vous décidez d’essayer le régime végétalien cru, assurez-vous qu’il vous fournit suffisamment de calories. Il est également préférable d’ajouter des suppléments au besoin pour répondre à tous vos besoins quotidiens en nutriments.