Les problèmes de fertilité touchent jusqu’à 15 % des couples (1). Heureusement, il existe quelques moyens naturels d’augmenter votre fertilité et de devenir enceinte plus rapidement. En fait, les changements apportés à l’alimentation et au mode de vie peuvent contribuer à augmenter la fécondité jusqu’à 69 % (2). Voici 17 façons naturelles de stimuler la fertilité et de tomber enceinte plus rapidement.

1. Mangez des aliments riches en antioxydants

Les antioxydants comme le folate et le zinc peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes (3, 4, 5, 6). Les antioxydants désactivent les radicaux libres dans votre corps, ce qui peut endommager les spermatozoïdes et les ovules (7). Une étude menée auprès de jeunes hommes adultes a révélé que la consommation de 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme (6). Une autre étude qui a suivi 60 couples ayant subi une fécondation in vitro a révélé que la prise d’un supplément antioxydant augmentait de 23 % les chances de conception (8). Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix et les céréales sont remplis d’antioxydants bénéfiques comme les vitamines C et E, le folate, le bêta-carotène et la lutéine (9, 10).

La prise d’un supplément antioxydant ou la consommation d’aliments riches en antioxydants peut améliorer les taux de fertilité, en particulier chez les hommes infertiles.

2. Prenez un petit-déjeuner plus copieux

Prendre un petit-déjeuner copieux peut aider les femmes qui ont des problèmes de fertilité. Une étude a révélé qu’un déjeuner plus copieux peut améliorer les effets hormonaux du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une cause majeure d’infertilité (11). Chez les femmes de poids normal atteintes du SOPK, la consommation de la plupart de leurs calories au déjeuner a réduit les taux d’insuline de 8 % et de testostérone de 50 %. Des taux élevés de l’un ou l’autre peuvent contribuer à l’infertilité (11). De plus, ces femmes ont ovulé 30 % de plus que les femmes qui ont pris un plus petit déjeuner et un plus grand dîner, ce qui suggère une meilleure fertilité. Cependant, il est important de noter qu’augmenter la taille de votre petit déjeuner sans réduire la taille de votre repas du soir est susceptible d’entraîner un gain de poids.

Certaines études suggèrent que manger plus de calories au petit déjeuner et moins au repas du soir peut améliorer la fertilité.

3. Évitez les gras trans

Manger des graisses saines tous les jours est important pour stimuler la fertilité. Cependant, les gras trans sont associés à un risque accru d’infertilité ovulatoire en raison de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l’insuline. Les gras trans se retrouvent couramment dans les huiles végétales hydrogénées et sont généralement présents dans certaines margarines, les aliments frits, les produits transformés et les produits de boulangerie. Une vaste étude d’observation a révélé qu’une alimentation plus riche en gras trans et moins riche en gras insaturés était liée à l’infertilité (2). Choisir des gras trans plutôt que des gras monoinsaturés peut augmenter le risque d’infertilité ovulatoire de 31 %. La consommation de gras trans au lieu de glucides peut augmenter ce risque de 73 % (12).

Pour augmenter le taux de fertilité, évitez les aliments riches en gras trans. Mangez plutôt des aliments riches en graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge.

4. Réduisez votre consommation de glucides

Il est généralement recommandé de suivre un régime à faible teneur en glucides chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à maintenir un poids santé, à réduire votre taux d’insuline et à favoriser la perte de graisse, tout en favorisant la régularité menstruelle (13, 14, 15). Une vaste étude d’observation a révélé qu’à mesure que l’apport en glucides augmentait, le risque d’infertilité augmentait également (16). Dans l’étude, les femmes qui mangeaient plus de glucides présentaient un risque 78 % plus élevé d’infertilité ovulatoire que celles qui suivaient un régime pauvre en glucides (16). Une autre petite étude menée auprès de femmes obèses et en surpoids atteintes du SOPK a révélé que l’adoption d’un régime pauvre en glucides réduisait les taux d’hormones, comme l’insuline et la testostérone, qui peuvent toutes deux contribuer à l’infertilité (15).

Suivre un régime à faible teneur en glucides peut améliorer les taux d’hormones associés à la fertilité, en particulier chez les femmes atteintes du SOPK.

5. Mangez des glucides moins raffinés

Ce n’est pas seulement la quantité de glucides qui est importante, mais aussi le type. Les glucides raffinés peuvent être particulièrement problématiques. Les glucides raffinés comprennent les aliments et boissons sucrés et les grains transformés, y compris les pâtes blanches, le pain et le riz. Ces glucides sont absorbés très rapidement, provoquant des pics de glycémie et d’insuline. Les glucides raffinés ont également un index glycémique (IG) élevé. Une vaste étude d’observation a révélé que les aliments à IG élevé étaient associés à un risque accru d’infertilité ovulatoire (16). Étant donné que le SOPK est associé à des taux élevés d’insuline, les glucides raffinés peuvent l’aggraver encore davantage.

Une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter les taux d’insuline, ce qui peut augmenter le risque d’infertilité et rendre la grossesse plus difficile.

6. Mangez plus de fibres

Les fibres aident votre corps à se débarrasser de l’excès d’hormones et à maintenir l’équilibre glycémique. Les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots sont des exemples d’aliments riches en fibres. Certains types de fibres peuvent aider à éliminer l’excès d’œstrogène en se liant à lui dans l’intestin. L’excès d’œstrogène est ensuite éliminé de l’organisme sous forme de déchets. Une étude a révélé que la consommation de 10 grammes de fibres de céréales en plus par jour était associée à un risque d’infertilité ovulatoire de 44 % inférieur chez les femmes de plus de 32 ans (16). Cependant, les preuves sur les fibres sont mitigées. Dans une autre étude portant sur 250 femmes âgées de 18 à 44 ans, la consommation des 20 à 35 grammes de fibres recommandés par jour était associée à un risque près de 10 fois plus élevé de cycles ovulatoires anormaux (17).

Les fibres peuvent avoir des effets bénéfiques sur la fertilité. Cependant, une trop grande quantité de fibres peut interférer avec l’ovulation. D’autres études sont nécessaires.

7. Échanger des sources de protéines

Le remplacement de certaines protéines animales (comme la viande, le poisson et les œufs) par des sources de protéines végétales (comme les haricots, les noix et les graines) est lié à un risque réduit d’infertilité (2). Une étude a révélé qu’un apport plus élevé en protéines provenant de la viande était lié à une augmentation de 32 % du risque de développer une infertilité ovulatoire (2). D’autre part, manger plus de protéines végétales peut protéger contre l’infertilité (18). Une étude a montré que lorsque 5% des calories totales proviennent de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque d’infertilité ovulatoire diminue de plus de 50% (18). Par conséquent, songez à remplacer une partie des protéines de la viande de votre alimentation par des protéines provenant de légumes, de haricots, de lentilles et de noix.

Manger plus de protéines d’origine végétale que d’origine animale peut améliorer le taux de fécondité des femmes.

8. Choisir un journal à haute teneur en gras

Une consommation élevée d’aliments laitiers faibles en gras peut augmenter le risque d’infertilité, alors que les aliments laitiers riches en gras peuvent le diminuer (2). Une étude de grande envergure s’est penchée sur les effets de la consommation de produits laitiers riches en gras plus d’une fois par jour ou moins d’une fois par semaine. Elle a révélé que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de produits laitiers riches en gras par jour étaient 27 % moins susceptibles d’être infertiles (19). Vous pouvez essayer de remplacer une portion laitière faible en gras par jour par une portion laitière riche en gras, comme un verre de lait entier.

Remplacer les produits laitiers faibles en gras par des produits riches en gras peut aider à améliorer la fertilité et augmenter vos chances de tomber enceinte.

9. Essayez une multivitamine

Les femmes qui prennent des multivitamines peuvent être moins susceptibles d’avoir une infertilité ovulatoire. En fait, on estime que 20 % de l’infertilité ovulatoire peut être évitée si les femmes consomment 3 multivitamines ou plus par semaine (20). De plus, une étude a révélé que les femmes qui prenaient des multivitamines présentaient un risque d’infertilité jusqu’à 41 % inférieur. Pour les femmes qui essaient de tomber enceintes, une multivitamine contenant du folate peut être particulièrement bénéfique. Une autre étude a révélé qu’un supplément alimentaire comprenant du chasteberry, du thé vert, de la vitamine E et de la vitamine B6 améliore les chances de conception (21). Après trois mois de supplément, 26 % des femmes sont devenues enceintes, comparativement à seulement 10 % de celles qui n’ont pas pris le supplément.

La prise d’une multivitamine peut aider à stimuler la fertilité si vous n’obtenez pas tous les nutriments dont vous avez besoin de votre alimentation.

10. Devenez actif

L’exercice a de nombreux avantages pour votre santé, y compris une fertilité accrue (22). En fait, un mode de vie sédentaire a été associé à un risque accru d’infertilité (23). L’étude II sur la santé du personnel infirmier a révélé que chaque heure d’exercice par semaine était associée à un risque d’infertilité de 5 % inférieur (23). Chez les femmes obèses, l’activité physique modérée et intense, combinée à la perte de poids, a eu un effet positif sur la fertilité (22, 24). Cependant, la modération est essentielle. L’exercice excessif à haute intensité a en fait été associé à une baisse de la fécondité chez certaines femmes. L’exercice excessif peut modifier l’équilibre énergétique de l’organisme et nuire à l’appareil reproducteur (25). Une vaste étude d’observation a révélé que le risque d’infertilité était 3,2 fois plus élevé chez les femmes qui faisaient beaucoup d’exercice tous les jours, comparativement aux femmes inactives (26).

Un mode de vie sédentaire est lié à l’infertilité et l’exercice physique peut améliorer la fertilité. Cependant, trop d’exercice peut avoir l’effet contraire.

11. Prenez le temps de vous détendre

À mesure que votre niveau de stress augmente, vos chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui surviennent lorsque vous vous sentez stressé (27). Le fait d’avoir un emploi stressant et de travailler de longues heures peut aussi augmenter le temps qu’il vous faut pour devenir enceinte (28, 29, 30). En fait, le stress, l’anxiété et la dépression touchent environ 30 % des femmes qui fréquentent les cliniques de fertilité (31). Le fait de recevoir du soutien et du counseling peut réduire les niveaux d’anxiété et de dépression, augmentant ainsi vos chances de devenir enceinte (32).

Des niveaux élevés de stress et d’anxiété peuvent réduire vos chances de conception. Cependant, la gestion de votre niveau de stress peut augmenter vos chances de devenir enceinte.

12. Coupez la caféine

La caféine peut nuire à la fertilité féminine. Une étude suggère que les femmes qui consomment plus de 500 mg de caféine par jour prennent jusqu’à 9,5 mois de plus pour devenir enceintes (33). Un apport élevé en caféine avant la grossesse est également lié à un risque accru de fausse couche (34, 35). Toutefois, d’autres études n’ont pas établi de lien étroit entre la consommation de caféine et un risque accru d’infertilité (36, 37).

La caféine peut avoir un effet négatif sur la fertilité, mais les preuves sont mitigées. Les femmes qui essaient de tomber enceintes peuvent vouloir limiter leur consommation de caféine.

13. Atteindre un poids santé

Le poids est l’un des facteurs les plus influents en matière de fertilité. En fait, l’insuffisance pondérale ou le surpoids sont associés à une infertilité accrue (23, 38). Une vaste étude d’observation suggère qu’aux États-Unis, 12 % de l’infertilité ovulatoire est due à l’insuffisance pondérale, tandis que 25 % est due à un excès de poids (23). C’est parce que la quantité de graisse stockée dans votre corps influence la fonction menstruelle. Les femmes qui présentent une insuffisance ou une surcharge pondérale ont des cycles plus longs, ce qui rend la grossesse plus difficile (23). Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, essayez de perdre du poids si vous faites de l’embonpoint et de prendre du poids si vous faites de l’embonpoint.

L’insuffisance pondérale ou le surpoids peuvent réduire vos chances de devenir enceinte.

14. Augmentez votre apport en fer

La consommation de suppléments de fer et de fer non hémique, qui provient d’aliments à base de plantes, peut réduire le risque d’infertilité ovulatoire. Une étude d’observation portant sur 438 femmes a révélé que la prise de suppléments de fer était liée à un risque réduit de 40 % d’infertilité ovulatoire (39). Le fer non hémique était également associé à une diminution du risque d’infertilité. Le fer hémique, qui provient de sources animales, ne semble pas avoir d’effet sur les taux de fertilité. Néanmoins, d’autres preuves sont nécessaires pour confirmer si des suppléments de fer devraient être recommandés à toutes les femmes, surtout si les niveaux de fer sont sains au départ. Cependant, augmenter votre consommation d’aliments riches en fer peut vous aider. Pourtant, les sources de fer non hémique sont plus difficiles à absorber pour votre corps, alors essayez de les prendre avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour augmenter l’absorption.

La consommation de suppléments de fer et de fer non hémique d’origine végétale peut réduire le risque d’infertilité ovulatoire.

15. Évitez l’excès d’alcool

La consommation d’alcool peut nuire à la fertilité. Cependant, on ne sait pas exactement quelle quantité d’alcool est nécessaire pour provoquer cet effet. Une vaste étude d’observation a révélé que la consommation de plus de huit verres d’alcool par semaine était associée à une plus longue période de grossesse (40). Une autre étude portant sur 7 393 femmes a révélé qu’une consommation élevée d’alcool était associée à un plus grand nombre d’examens d’infertilité (41). Toutefois, les preuves d’une consommation modérée d’alcool sont mitigées. Une étude n’a révélé aucun lien entre une consommation modérée et l’infertilité, tandis que d’autres études indiquent qu’une consommation modérée peut influer sur la fertilité (40). Par exemple, une étude portant sur 430 couples a révélé que la consommation de cinq boissons alcoolisées ou moins par semaine était associée aux facteurs suivants réduction de la fertilité (42).

Une consommation excessive d’alcool peut réduire la fertilité. Pour augmenter vos chances de tomber enceinte, songez à limiter ou à éviter l’alcool.

16. Évitez les produits à base de soja non fermenté

Certaines sources suggèrent que les phytoestrogènes présents dans le soja peuvent interférer avec les niveaux d’hormones et causer des problèmes de fertilité. Plusieurs études sur des animaux ont établi un lien entre le soya et une diminution de la qualité du sperme chez les rats mâles et de la fertilité chez les rats femelles (43, 44). Une étude sur des animaux a révélé que même de petites quantités de produits à base de soja provoquaient des changements de comportement sexuel chez la progéniture masculine (45). Toutefois, peu d’études se sont penchées sur les effets du soja sur les humains, et d’autres données sont nécessaires. De plus, ces effets négatifs ne sont généralement associés qu’au soja non fermenté. Le soja fermenté est généralement considéré comme sécuritaire pour la consommation.

Les preuves établissant un lien entre les produits à base de soja et la diminution de la fertilité se limitent aux études sur les animaux. Cependant, vous voudrez peut-être éviter les produits de soya non fermentés si vous essayez de tomber enceinte.

17. Suppléments naturels

Certains suppléments naturels ont été associés à une augmentation de la fertilité. Il s’agit notamment de :

  • Maca : La Maca provient d’une plante cultivée dans le centre du Pérou. Certaines études chez l’animal ont montré une amélioration de la fertilité, mais les résultats des études chez l’homme sont mitigés. Certains font état d’une amélioration de la qualité du sperme, tandis que d’autres ne constatent aucun effet (46, 47, 48).
  • Pollen d’abeille : Le pollen d’abeille a été associé à une amélioration de l’immunité, de la fertilité et de la nutrition générale. Une étude animale a révélé que la consommation de pollen d’abeille était liée à l’amélioration de la qualité du sperme et de la fertilité masculine (49).
  • Propolis d’abeille : Une étude menée auprès de femmes atteintes d’endométriose a révélé que la prise de propolis d’abeille deux fois par jour augmentait de 40 % les chances de tomber enceinte après 9 mois (50).
  • Gelée royale : La gelée royale, également fabriquée par les abeilles, est riche en acides aminés, lipides, sucres, vitamines, acides gras, fer et calcium. Des études chez l’animal ont montré qu’il peut améliorer la santé reproductive chez le rat (51, 52).

Certains suppléments naturels peuvent augmenter vos chances de tomber enceinte. Toutefois, la plupart des preuves se limitent à des études sur les animaux et d’autres recherches sont nécessaires.

18. Quelque chose d’autre ?

Une bonne nutrition est vitale pour un corps et un système reproducteur sains. En fait, des études ont démontré qu’une alimentation nutritive et des changements positifs à votre mode de vie peuvent aider à stimuler la fertilité et à préparer votre corps à la grossesse. De plus, la façon dont vous choisissez de vivre et de manger aujourd’hui influencera la qualité du sperme et des ovules dans 90 jours. Si vous essayez de tomber enceinte, il est important que vous commenciez dès aujourd’hui à faire des choix sains en matière d’alimentation et de mode de vie.