Si vous avez un travail de bureau, vous passez probablement une grande partie de votre journée le cou tourné vers l’avant, les épaules affaissées et les yeux fixés sur un écran devant vous. Avec le temps, cette posture peut avoir des effets néfastes sur les muscles de votre cou et de vos épaules.
Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire pour soulager les tensions musculaires dans votre cou, vos épaules et le haut de votre dos.
Les haussements d’épaules sont un choix populaire d’exercice pour renforcer les muscles de vos épaules et le haut de vos bras aussi.
Les haussements d’épaules peuvent se faire n’importe où et ne prennent que quelques minutes. Mieux encore, les haussements d’épaules sont parfaits pour la plupart des niveaux de forme physique et peuvent être modifiés pour différents niveaux de force.
Cet article couvrira les avantages et la technique appropriée pour cet exercice facile, mais puissant.
Quels sont les muscles sur lesquels travaille un haussement d’épaules ?
Les principaux muscles que les haussements d’épaules ciblent sont les muscles trapèzes. Ces muscles sont situés de chaque côté de votre cou. Ils contrôlent le mouvement de vos omoplates ainsi que du haut de votre dos et de votre cou.
Lorsque ces muscles sont renforcés par l’exercice, vous aurez plus de facilité à maintenir une bonne posture. Un trapèze solide tire vos épaules vers l’arrière et aide à stabiliser votre cou et le haut de votre dos.
Les mouvements quotidiens tels que soulever, tendre les bras, se pencher et même s’asseoir sont plus efficaces et plus sûrs lorsque vos muscles trapèzes sont toniques et forts. Le travail de ces muscles peut également vous aider avec d’autres exercices de mise en forme, comme le soulèvement des haltères.
Haussements d’épaules pour les douleurs chroniques au cou
Les chercheurs qui ont mené une étude financée par les
Une étude menée en 2011 auprès de 537 personnes au Danemark a révélé que les participants souffrant de douleurs cervicales liées au travail ont obtenu un soulagement significatif en faisant des exercices spécifiques de renforcement du cou, y compris des haussements d’épaules avec des haltères.
Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou, songez à consulter un physiothérapeute au sujet des haussements d’épaules. Demandez s’ils sont sans danger pour vous ou s’il y a d’autres exercices qu’ils vous recommandent pour soulager votre douleur.
Comment faire des haussements d’épaules
Suivez ces étapes pour faire cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme physique.
- Commencez avec les pieds à plat sur le sol, en position debout. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Avec les bras sur les côtés, tournez les paumes de vos mains l’une vers l’autre. Si vous faites l’exercice avec des poids, penchez-vous et attrapez-les maintenant.
- Pliez légèrement vos genoux pour qu’ils s’alignent avec vos orteils (pas au-delà). Gardez le menton en l’air, face vers l’avant, et le cou droit.
- Pendant que vous inspirez, ramenez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles. Faites le mouvement lentement pour sentir la résistance de vos muscles.
- Abaissez les épaules vers le bas et expirez avant de répéter le mouvement.
Visez 3 séries de 10 répétitions pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions en augmentant la force de votre épaule.
Au fil du temps, essayez de travailler jusqu’à faire 3 séries de 20 répétitions, 4 fois par semaine.
Si vous faites cet exercice pour soulager les douleurs aux épaules ou au cou, essayez d’abord de faire l’exercice sans poids. Commencez lentement en faisant moins de répétitions et de séries pour vous assurer de ne pas aggraver une blessure ou un pincement nerveux.
Haussements d’épaules et poids
Les haussements d’épaules peuvent se faire avec ou sans poids. Les haussements d’épaules avec des poids (aussi appelés haussements d’épaules) augmentent le potentiel de renforcement de cet exercice.
Si vous êtes nouveau dans le domaine des haussements d’épaules (ou de l’entraînement aux poids en général), commencez par un poids plus faible au début. Les poids des mains de 5 ou 8 livres sont encore assez lourds pour renforcer les muscles du trapèze et du haut du dos.
Comme vous prenez l’habitude de faire cet exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez augmenter le poids à 15, 20, 25 livres ou plus.
Si vous voulez changer les choses, vous pouvez aussi essayer cet exercice en utilisant des haltères ou des bandes de résistance.
Conseils de sécurité
Les haussements d’épaules semblent simples – et c’est parce qu’ils le sont. Il n’y a pas beaucoup d’étapes ou d’instructions à suivre. Mais il y a un protocole de sécurité à suivre lorsque vous essayez cet exercice.
Ne jamais rouler les épaules en haussant les épaules. Ceci s’applique également aux haussements d’épaules réalisés avec des poids ou des bandes de résistance. Assurez-vous de lever les épaules avec précaution avant de les faire redescendre dans la même direction verticale.
Si vous cherchez à augmenter la force de vos épaules, de votre cou ou des muscles du haut du dos, ou si vous voulez améliorer votre posture, pensez à ajouter des haussements d’épaules à votre programme d’entraînement.
Renforcer vos muscles trapèzes peut aider à stabiliser votre cou et le haut de votre dos et à réduire la tension sur vos muscles du cou et des épaules.
Les haussements d’épaules peuvent également être une bonne option si vous souffrez de douleurs chroniques au cou. Parlez de cet exercice à votre médecin ou à votre physiothérapeute.