Malgré toute la terminologie populaire entourant le régime céto, les « glucides nets » restent insaisissables. De nombreuses étiquettes nutritionnelles ne les mentionnent pas clairement, mais il est important de les garder à l’esprit si vous suivez la consommation de glucides. Cela soulève la question : Que sont les glucides nets, les glucides totaux et les glucides nets sont-ils la même chose, et pourquoi devriez-vous savoir comment les calculer (ou au moins avoir une calculatrice de glucides pour eux) ?
Cet article fait de la plongée profonde pour vous. Vous apprendrez à calculer les glucides nets, la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, l’impact des alcools de sucre sur le nombre de glucides, et une calculatrice pratique de glucides nets pour déterminer la quantité idéale que vous devriez avoir chaque jour.
Que sont les glucides ?
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont une forme de macronutriments que votre corps utilise pour produire de l’énergie. Sur une étiquette nutritionnelle, vous pouvez trouver des glucides décomposés en une combinaison de ces composants :
- Les sucres, tels que le glucose ou le fructose. Il y a également une ligne séparée pour les sucres ajoutés, c’est-à-dire ceux qui ne sont pas naturellement présents dans l’aliment.
- Les fibres, que votre corps ne peut pas digérer (mais qui peuvent aider à nourrir les « bonnes » bactéries dans votre intestin).
- Les alcools de sucre, qui sont expliqués plus loin.
- Les amidons, qui se transforment en glucose lorsque vous les digérez.
Sur une étiquette nutritionnelle, les amidons ne sont pas mentionnés séparément, mais ce sont les glucides restants qui ne sont pas de l’un des autres types ci-dessus. Les sucres et les fibres sont toujours décomposés séparément, comme l’exige la loi de la FDA, mais les alcools de sucre ne sont parfois pas indiqués séparément. Heureusement, la plupart des produits cétoniques sont répertoriés séparément depuis quelque temps. Vous pouvez également voir que l’allulose est répertoriée séparément, ce dont nous parlerons plus loin.
Le but principal d’un régime céto est d’atteindre un état de cétose qui brûle les graisses, ce qui est accompli en réduisant l’apport en glucides et en stabilisant la glycémie.
Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas créées de la même façon. Les amidons et les sucres ont un impact bien plus important sur la glycémie que les fibres, c’est pourquoi de nombreux adeptes du régime cétonique choisissent plutôt de calculer les glucides nets.
Que sont les glucides nets ?
Les glucides nets ne comptent que les glucides qui contribuent directement à la production d’énergie de votre corps.
Certains glucides, en raison de leur structure moléculaire, ne sont pas digérés ou ne sont pas métabolisés dans votre corps et n’ont pas de valeur énergétique ou d’impact sur la glycémie – ils ne sont donc pas inclus dans les glucides nets. Lorsque vous comparez les glucides totaux et les glucides nets, faites attention à cette différence essentielle.
Les glucides nets ne tiennent pas compte des fibres ni de (certains) alcools de sucre, car votre corps ne les digère pas complètement et ils n’ont pas d’impact sur votre glycémie.
Comment calculer les glucides nets par rapport aux glucides totaux
Apprendre à calculer les glucides nets, c’est facile ! Vous n’avez pas besoin d’une calculatrice de glucides nets – la formule de base ressemble à ceci :
Carburants nets = Carburants totaux – Fibres – Alcools de sucre et allulose
Par exemple, une crêpe céto avec 13 grammes de glucides totaux, 9 grammes de fibres, 2 grammes d’érythritol et 1 gramme d’allulose contiendra 1 gramme de glucides nets. (13g – 9g – 2g – 1g = 1g)
Les alcools de sucre (y compris l’érythritol et le xylitol) sont des glucides, mais la plupart d’entre eux ne sont pas entièrement métabolisés dans votre corps – voir ci-dessous. L’allulose n’est pas un alcool de sucre (et c’est en fait un type de sucre rare), mais comme votre corps ne la brûle pas pour en tirer de l’énergie sous forme de sucre, vous pouvez la soustraire de la même manière.
Il est facile d’apprendre à calculer les glucides nets sur l’allulose, car vous trouverez toutes ces informations sur votre étiquette nutritionnelle.
Qu’en est-il des alcools de sucre ?
Tout le monde n’est pas d’accord sur l’impact des alcools de sucre sur votre métabolisme. En effet, certains alcools de sucre se comportent différemment des autres, et ils peuvent également affecter les gens différemment. Certains d’entre nous absorbent et métabolisent beaucoup d’alcool de sucre, tandis que d’autres non, et le type d’alcool de sucre fait aussi une grande différence.
Les alcools de sucre tels que l’érythritol et le xylitol ont un impact négligeable sur le taux de sucre dans le sang. L’allulose est classée comme un « sucre rare » plutôt que comme un alcool de sucre, mais son impact sur la glycémie est également minime.
Certains aliments préemballés ou sans sucre prétendent être cétoniques, mais peuvent faire monter votre glycémie en flèche parce qu’ils utilisent des alcools de sucre ayant un indice glycémique plus élevé. (L’indice glycémique est la mesure de l’effet d’un certain aliment sur votre glycémie. Le sucre de table blanc ou les glucides simples, comme le pain blanc ou les pommes de terre, ont un impact glycémique élevé. Les aliments contenant des glucides qui contiennent également des fibres ou des protéines ont un impact glycémique modéré. Les aliments contenant très peu ou pas de glucides nets ont généralement un impact glycémique nul).
Il faut en particulier être prudent avec les aliments qui contiennent du maltitol, du sorbitol ou de l’isomalt, qui peuvent tous provoquer une hausse de la glycémie.
En général, vous pouvez compter sans risque l’érythritol et l’allulose comme 0 glucide net, et compter la moitié des glucides dans les autres alcools de sucre. Cependant, la seule façon de connaître l’impact de ces édulcorants sur vous est de tester votre glycémie après leur consommation.
Comptez-vous les glucides nets ou les glucides totaux sur Keto ?
Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir s’il faut compter les glucides totaux ou les glucides nets dans le céto. Le nombre idéal de glucides que vous devriez consommer chaque jour dépend du type de régime céto que vous suivez et de vos objectifs de santé.
De nombreux adeptes de la céto considèrent les glucides nets comme un moyen plus durable de suivre les macros et cette méthode fonctionne bien pour la plupart des gens. Le comptage des glucides nets encourage également à manger plus de légumes (puisqu’ils contiennent des fibres), ce que nous considérons comme une bonne chose ici à Wholesome Yum. Cependant, certaines personnes préfèrent compter les glucides totaux pour atteindre plus rapidement la cétose ou pour éviter les stalles de perte de poids.
Ma recommandation ? Commencez par vous concentrer sur les glucides nets, et ne passez aux glucides totaux que si c’est nécessaire. Ainsi, vous pourrez profiter de nombreux légumes verts à feuilles, de légumes à faible teneur en glucides et même de fruits cétoniques, qui sont tous riches en fibres.
Si vous n’obtenez pas les résultats que vous souhaitez, commencez par réduire les alcools de sucre et les friandises à faible teneur en glucides avant de passer aux glucides totaux. Certaines personnes choisissent de compter les glucides dans les alcools de sucre et les édulcorants, mais soustraient quand même les fibres des glucides totaux.
En fin de compte, testez différentes méthodes de comptage pour décider de ce qui vous convient le mieux ! Concentrez-vous sur les résultats tels que la taille de vos vêtements, votre état de santé et la balance si nécessaire, mais si vous voulez tester l’impact sur la cétose de manière spécifique, vous pouvez utiliser un moniteur sanguin ou des bandelettes réactives pour vérifier si vous êtes en cétose.
Combien de glucides nets sur la cétose ?
Si vous ne consommez pas plus de 20-25 glucides nets, vous atteindrez plus rapidement le stade de la cétose.
Toutefois, il s’agit d’une échelle mobile qui varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent consommer jusqu’à 50 grammes de glucides nets tout en continuant à brûler des graisses.
Les personnes plus actives peuvent généralement s’en tirer avec plus de glucides, tandis que les personnes qui résistent à l’insuline ou qui suivent un régime riche en glucides depuis longtemps peuvent avoir besoin d’un seuil plus bas pour commencer.
Combien de glucides nets devez-vous consommer ?
La meilleure façon de déterminer le nombre de glucides à consommer est d’utiliser une macro-calculatrice. Choisissez entre céto et glucides en fonction du régime que vous souhaitez suivre, ainsi que de votre objectif de perte, de gain ou de maintien de poids. Le calculateur vous indiquera combien de glucides vous devez consommer.