La technique de respiration 4-7-8 est un modèle de respiration développé par le Dr Andrew Weil. Il est basé sur une ancienne technique yogique appelée pranayama, qui aide les pratiquants à prendre le contrôle de leur respiration.
Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, il est possible que cette technique puisse aider certaines personnes à s’endormir dans un laps de temps plus court.
Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8 ?
Les techniques de respiration sont conçues pour amener le corps dans un état de relaxation profonde. Des schémas spécifiques qui impliquent de retenir la respiration pendant un certain temps permettent à votre corps de reconstituer son oxygène. Des poumons vers l’extérieur, des techniques comme 4-7-8 peuvent donner à vos organes et tissus un apport d’oxygène dont ils ont grand besoin.
Les pratiques de relaxation aident aussi à rééquilibrer le corps et à réguler la réaction de lutte ou de fuite que nous ressentons lorsque nous sommes stressés. Ceci est particulièrement utile si vous éprouvez de l’insomnie due à l’anxiété ou à l’inquiétude face à ce qui s’est passé aujourd’hui – ou à ce qui pourrait arriver demain. Des pensées et des préoccupations tourbillonnantes peuvent nous empêcher de bien nous reposer.
La technique 4-7-8 force l’esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de rejouer vos soucis lorsque vous vous allongez la nuit. Les partisans affirment qu’il peut apaiser un cœur qui bat à toute allure ou calmer les nerfs éreintés et éreintés. Le Dr Weil l’a même décrit comme un « tranquillisant naturel pour le système nerveux« .
Le concept général de la respiration 4-7-8 peut être comparé à des pratiques comme :
- La respiration alternée des narines consiste à inspirer et expirer d’une narine à la fois tout en tenant l’autre narine fermée.
- La méditation de la pleine conscience encourage une respiration concentrée tout en guidant votre attention vers le moment présent.
- La visualisation concentre votre esprit sur le chemin et le modèle de votre respiration naturelle.
- L’imagerie guidée vous encourage à vous concentrer sur un souvenir ou une histoire heureux qui vous fera oublier vos soucis lorsque vous respirez.
Les personnes qui éprouvent de légères perturbations du sommeil, de l’anxiété et du stress peuvent trouver la respiration 4-7-8 utile pour surmonter les distractions et glisser dans un état détendu.
Avec le temps et avec la pratique répétée, les partisans de la respiration 4-7-8 disent qu’elle devient de plus en plus puissante. On dit qu’à première vue, ses effets ne sont pas aussi apparents. Vous pourriez vous sentir un peu étourdi la première fois que vous l’essayez. Pratiquer la respiration 4-7-8-8 au moins deux fois par jour pourrait donner de meilleurs résultats pour certaines personnes que pour celles qui ne la pratiquent qu’une seule fois.
Comment le faire
Pour pratiquer la respiration 4-7-8-8, trouvez un endroit où vous asseoir ou vous allonger confortablement. Assurez-vous d’adopter une bonne posture, surtout au début. Si vous utilisez cette technique pour vous endormir, mieux vaut vous allonger.
Préparez-vous à la pratique en appuyant le bout de votre langue contre le palais de votre bouche, juste derrière vos dents antérieures supérieures. Vous devrez garder votre langue en place tout au long du cabinet. Il faut de l’entraînement pour éviter de bouger la langue lorsque vous expirez. Expirer pendant 4-7-8 respiration peut être plus facile pour certaines personnes lorsqu’elles purulent leurs lèvres.
Les étapes suivantes doivent toutes être exécutées dans le cycle d’une respiration :
- D’abord, laissez vos lèvres se séparer. Faites un bruit de sifflement, en expirant complètement par la bouche.
- Ensuite, fermez les lèvres et inspirez en silence par le nez pendant que vous comptez jusqu’à quatre dans votre tête.
- Puis, pendant sept secondes, retenez votre respiration.
- Expirez encore un coup de sifflet de votre bouche pendant huit secondes.
Lorsque vous inspirez à nouveau, vous amorcez un nouveau cycle de respiration. Pratiquez ce schéma pendant quatre respirations complètes.
La respiration retenue (pendant sept secondes) est la partie la plus critique de cette pratique. Il est également recommandé de ne pratiquer la respiration que 4-7-8-8 pendant quatre respirations lorsque vous commencez à respirer. Vous pouvez travailler graduellement jusqu’à huit respirations complètes.
Cette technique de respiration ne doit pas être pratiquée dans un environnement où vous n’êtes pas prêt à vous détendre complètement. Bien qu’il ne doive pas nécessairement être utilisé pour s’endormir, il peut quand même mettre le praticien dans un état de relaxation profonde. Assurez-vous que vous n’avez pas besoin d’être complètement vigilant immédiatement après avoir pratiqué vos cycles respiratoires.
Autres techniques pour vous aider à dormir
Si vous éprouvez une légère insomnie due à l’anxiété ou au stress, la respiration 4-7-8 pourrait vous aider à obtenir le repos que vous avez manqué. Cependant, si la technique ne suffit pas à elle seule, elle peut être combinée efficacement avec d’autres interventions, telles que :
- un masque de sommeil
- une machine à bruit blanc
- bouchons d’oreilles
- musique de relaxation
- diffusion d’huiles essentielles comme la lavande
- la réduction de la consommation de caféine
- yoga au lit
Si la respiration 4-7-8 n’est pas efficace pour vous, une autre technique comme la méditation de pleine conscience ou l’imagerie guidée peut être plus appropriée.
Dans certains cas, l’insomnie est plus grave et nécessite une intervention médicale. D’autres conditions qui peuvent contribuer à un manque de sommeil grave incluent :
- changements hormonaux dus à la ménopause
- médicaments
- troubles liés à la consommation d’alcool et d’autres drogues
- troubles de santé mentale comme la dépression
- apnée du sommeil
- grossesse
- syndrome des jambes sans repos
- maladies auto-immunes
Si vous souffrez d’insomnie fréquente, chronique ou débilitante, contactez votre médecin. Ils peuvent vous orienter vers un spécialiste du sommeil, qui effectuera une étude du sommeil afin de diagnostiquer la cause de votre insomnie. À partir de là, ils peuvent travailler avec vous pour trouver le bon traitement.