Les acides gras oméga-3 ont divers avantages pour votre corps et votre cerveau.
De nombreux organismes de santé grand public recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en santé (
Les poissons gras, les algues et plusieurs aliments végétaux riches en gras peuvent contenir de grandes quantités d’oméga-3.
Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.
1. Maquereau (4 107 mg par portion)
Le maquereau est un petit poisson gras.
Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés en filets entiers.
Le maquereau est incroyablement riche en nutriments – une portion de 3,5 onces (100 grammes) représente 200 % de l’apport quotidien de référence (AQR) en vitamine B12 et 100 % en sélénium (4).
De plus, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.
Teneur en oméga-3 : 4 107 mg dans un morceau de maquereau salé, ou 5 134 mg par 3,5 onces (100 grammes) (4)
2. Saumon (4 123 mg par portion)
Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B (5, 6).
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras, comme le saumon, sont moins susceptibles de souffrir de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression (
Teneur en oméga-3 : 4 123 mg dans un demi-filet de saumon atlantique d’élevage cuit ou 2 260 mg dans 3,5 onces (100 grammes) (5)
3. Huile de foie de morue (2 682 mg par portion)
L’huile de foie de morue est plus un supplément qu’un aliment.
Comme son nom l’indique, c’est de l’huile extraite du foie de morue.
Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3, mais aussi en vitamines D et A, une seule cuillère à soupe fournissant respectivement 170 % et 453 % de l’AQR (11).
Par conséquent, prendre une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue satisfait largement vos besoins en trois nutriments incroyablement importants.
Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocif.
Teneur en oméga-3 : 2,682 mg par cuillère à soupe (11)
4. Hareng (946 mg par portion)
Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu comme collation en conserve.
Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé hareng.
Un filet fumé standard contient presque 100 % de l’AQR pour la vitamine D et le sélénium et 221 % de l’AQR pour la vitamine B12 (12).
Teneur en oméga-3 : 946 mg par filet moyen (40 grammes) de hareng atlantique haché, ou 2 366 mg par 3,5 onces (100 grammes) (12)
5. Huîtres (370 mg par portion)
Les mollusques et crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Seulement 6 huîtres de l’Est crues (3 onces ou 85 grammes) contiennent 293 % de l’AQR pour le zinc, 70 % pour le cuivre et 575% pour la vitamine B12 (13, 14).
Les huîtres peuvent être consommées en apéritif, en collation ou en repas complet. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.
Teneur en oméga-3 : 370 mg dans 6 huîtres de l’Est crues, ou 435 mg par 3,5 onces (100 grammes) (13)
6. Sardines (2 205 mg par portion)
Les sardines sont de très petits poissons gras que l’on mange couramment en entrée, en collation ou en mets délicats.
Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu’ils sont consommés entiers. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
3,5 onces (100 grammes) de sardines égouttées fournissent plus de 200 % de l’AQR pour la vitamine B12, 24 % pour la vitamine D et 96 % pour le sélénium (15).
Teneur en oméga-3 : 2 205 mg par tasse (149 grammes) de sardines de l’Atlantique en conserve, ou 1 480 mg par 3,5 onces (100 grammes) (15)
7. Anchois (951 mg par portion)
Les anchois sont de minuscules poissons gras souvent achetés séchés ou en conserve.
Habituellement consommés en très petites portions, les anchois peuvent être roulés autour des câpres, farcis aux olives ou utilisés comme garnitures pour pizzas et salades.
En raison de leur goût fort, ils sont également utilisés pour aromatiser de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, la rémoulade et la sauce César.
Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont une bonne source de calcium (16).
Teneur en oméga-3 : 951 mg par boîte (2 onces, ou 45 grammes) d’anchois européens en conserve, ou 2 113 mg par 3,5 onces (100 grammes) (16)
8. Caviar (1 086 mg par portion)
Le caviar se compose d’œufs de poisson, ou œufs de poisson.
Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.
Le caviar est une bonne source de choline et une riche source d’acides gras oméga-3 (17).
Teneur en oméga-3 : 1 086 mg par cuillerée à table (14,3 grammes), ou 6 786 mg par 3,5 onces (100 grammes) (17)
9. Graines de lin (2 350 mg par portion)
Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, broyés ou utilisés pour fabriquer de l’huile.
Ces graines sont de loin la source d’aliments entiers la plus riche en acide alpha-linolénique gras oméga-3 (ALA). Par conséquent, l’huile de lin est souvent utilisée comme supplément d’oméga-3.
Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, de magnésium et d’autres nutriments. Ils ont un excellent rapport oméga-6/oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18, 19,
Teneur en oméga-3 : 2 350 mg par cuillerée à table (10,3 grammes) de graines entières, ou 7 260 mg par cuillerée à table (13,6 grammes) d’huile (18, 19)
10. Graines de chia (5 060 mg par portion)
Les graines de chia sont incroyablement nutritives – elles sont riches en manganèse, sélénium, magnésium et quelques autres nutriments (22).
Une portion standard de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 5 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.
Teneur en oméga-3 : 5 060 mg par once (28 grammes) (22)
11. Noix (2 570 mg par portion)
Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E, ainsi que d’importants composés végétaux (23).
Veillez à ne pas retirer la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques de la noix, qui offrent d’importants bienfaits pour la santé.
Teneur en oméga-3 : 2 570 mg par once (28 grammes), soit environ 14 moitiés de noix (23)
12. Soja (1 241 mg par portion)
Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.
Ils sont également une bonne source d’autres nutriments, dont la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24).
Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6. Les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’une consommation excessive d’oméga-6 peut causer de l’inflammation (
Teneur en oméga-3 : 670 mg dans une 1/2 tasse (47 grammes) de fèves de soya grillées à sec, ou 1 443 mg par 3,5 onces (100 grammes) (24)
13. Autres aliments ?
N’oubliez pas que les sections 1-8 traitent des aliments qui contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l’on retrouve dans certains aliments d’origine animale, fruits de mer et algues.
Inversement, les sections 9 à 12 traitent des aliments qui fournissent les acides gras oméga-3 ALA, qui sont inférieurs aux deux autres.
Bien qu’ils ne soient pas aussi riches en oméga-3 que les aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments en contiennent des quantités décentes.
Il s’agit notamment d’œufs de pâturage, d’œufs enrichis en oméga-3, de viandes et de produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, de graines de chanvre et de légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.
Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile d’obtenir beaucoup d’oméga-3 des aliments entiers.
Les oméga-3 procurent de nombreux bienfaits pour la santé, comme la lutte contre l’inflammation et les maladies du cœur.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez manquer d’oméga-3, pensez à prendre des suppléments d’oméga-3.