La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché.

Il est souvent utilisé par les athlètes et les adeptes du conditionnement physique pour améliorer la taille, la force, la puissance et la performance des muscles.

Bien que la créatine ait un profil d’innocuité élevé, certains utilisateurs ressentent des ballonnements au début de l’administration d’un supplément de créatine – aussi appelée phase de charge.

Cet article explique les causes du ballonnement de la créatine et les mesures que vous pouvez prendre pour l’éviter.

Creatine Bloating

Qu’est-ce que la créatine ?

Les acides aminés sont des composés nécessaires aux fonctions essentielles – y compris le développement des muscles. La créatine est une substance que votre corps produit naturellement à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.

En moyenne, votre foie, vos reins et votre pancréas produisent 1 à 2 grammes par jour, qui sont stockés principalement dans les muscles squelettiques (1).

Elle peut également provenir d’aliments d’origine animale – principalement les viandes et les poissons – et de suppléments (2).

La créatine est mieux connue pour améliorer la performance physique en fournissant de l’énergie à vos muscles, mais elle a aussi été étudiée pour son rôle dans d’autres bienfaits pour la santé, comme la promotion du vieillissement en santé et des fonctions cérébrales (3, 4).

Cependant, pour en tirer des avantages potentiels, il faudrait consommer de grandes quantités de viande et de poisson pour obtenir suffisamment de créatine, ce qui rendrait les suppléments plus efficaces et rentables pour augmenter les niveaux.

Comment cela fonctionne

La créatine agit en reconstituant l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte l’énergie dans les cellules de votre corps.

Avec des activités à haute intensité et de courte durée comme l’haltérophilie ou le sprinting, votre corps utilise ce que l’on appelle le système de créatine phosphate.

Ce système reconstitue rapidement les réserves d’ATP de votre corps en utilisant la créatine pour fournir de l’énergie à vos muscles.

Mais parce que vos réserves naturelles sont limitées, elles sont rapidement épuisées pendant les activités à haute intensité (5).

La supplémentation en créatine augmente sa concentration dans vos muscles, ce qui vous donne plus d’énergie pour faire fonctionner l’ATP.

Cela peut se traduire par une amélioration de la qualité globale de la formation. Par exemple, la recherche montre qu’un supplément de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours peut entraîner une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances sportives (6).

Par conséquent, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs d’entraînement.

Votre corps produit naturellement de la créatine à partir d’acides aminés. La créatine reconstitue les réserves d’ATP de votre corps pour fournir de l’énergie à vos muscles.

Chargement et ballonnements

Le ballonnement à la créatine est un phénomène qui se produit le plus souvent pendant la phase de charge lorsque l’on commence à prendre des suppléments de créatine.

La phase de chargement consiste à prendre 20-25 grammes de créatine pendant 5-7 jours consécutifs (7).

Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes ou 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour par la suite est nécessaire pour maintenir une réserve musculaire optimale.

Cependant, pendant la phase de charge, il y a généralement une augmentation du poids corporel due à une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans les muscles, ce qui peut provoquer des ballonnements (8, 9).

De nombreuses études révèlent que la phase de charge peut entraîner un gain important dans l’eau corporelle totale.

Par exemple, une étude menée auprès de 13 athlètes a révélé qu’un supplément de 0,01 gramme par livre (0,3 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 7 jours a entraîné une augmentation significative de 2,3 livres (1 kg) d’eau corporelle totale (10).

En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner de 1 à 2 % de la masse corporelle pendant la phase de chargement – ce qui correspond en partie au poids de l’eau (8).

Néanmoins, l’augmentation de la quantité totale d’eau corporelle due à la supplémentation en créatine est de courte durée et se résout généralement quelques semaines après la phase de chargement (11).

Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements, il est possible de les limiter ou de les éviter en sautant complètement la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Quand faut-il prendre

Le but de la phase de charge est de saturer vos muscles de créatine afin que vous puissiez en ressentir les bienfaits plus rapidement.

En effet, le supplément n’a pas d’effet immédiat sur la performance à l’effort. Ce n’est qu’une fois que vos muscles sont complètement saturés que vous ressentez une différence (12).

Le temps qu’il faut pour constater tous les avantages prend généralement de 5 à 7 jours de chargement (7).

Par conséquent, l’heure à laquelle vous prenez de la créatine – que ce soit pendant les séances d’entraînement, le matin ou le soir – n’est pas importante tant que vous n’oubliez pas de la prendre quotidiennement.

Si vous préférez, vous pouvez sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Cela peut aider à limiter les ballonnements qui sont souvent associés aux fortes doses prises pendant la phase de charge.

C’est tout aussi efficace que le chargement, mais il vous faudra plus de temps pour en ressentir les avantages – généralement 3-4 semaines au lieu d’une semaine seulement avec le chargement (13).

En fait, des études montrent qu’une supplémentation à faible dose sur de plus longues périodes est efficace pour améliorer les performances sportives et la puissance musculaire sans provoquer le gain de poids rapide lié à la charge.

Une étude menée auprès de 19 athlètes masculins a démontré qu’un supplément de 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 14 jours a entraîné une augmentation significative de la puissance musculaire comparativement à un placebo.

De plus, les athlètes n’ont montré aucune augmentation significative du poids corporel (14).

Prendre la dose d’entretien de créatine au lieu de la charger peut vous aider à éviter un gain rapide de liquide et des ballonnements.

La meilleure forme de supplément

Avec les nombreuses formes de créatine disponibles, vous vous demandez peut-être laquelle est la meilleure. La forme la mieux étudiée et la plus efficace est le monohydrate de créatine (12, 13).

Les spécialistes du marketing d’autres formes – comme la créatine tamponnée (Kre-Alkalyn), le chlorhydrate de créatine (HCL) ou le nitrate de créatine – prétendent qu’ils sont mieux absorbés et plus efficacement utilisés par votre corps que le monohydrate de créatine.

Pourtant, la recherche montre que le taux d’absorption du monohydrate de créatine est de près de 100 % (15, 16).

Puisque d’autres formes sont commercialisées comme étant supérieures au monohydrate de créatine, elles sont aussi beaucoup plus chères.

La créatine monohydratée est probablement la forme la plus économique et la plus efficace sur le marché.

Vous pouvez trouver de la créatine monohydratée sous forme de poudre, seule ou en pré-entraînement, qui sont des produits que vous prenez avant votre entraînement et qui contiennent d’autres ingrédients énergisants comme la caféine.

Bien que la créatine monohydratée soit souvent incluse comme ingrédient dans les produits pré-entraînement, il est préférable d’acheter la créatine en un seul produit afin de pouvoir la doser en conséquence – surtout si vous prévoyez la charger.

Mélanger la poudre avec de l’eau ou du jus à l’aide d’une cuillère pour remuer. Pour faciliter le mélange, vous pouvez utiliser du monohydrate de créatine sous forme micronisée.

La créatine micronisée est plus petite que la créatine normale et se mélange mieux avec les liquides afin d’éviter la formation de grumeaux au fond de votre boisson.

Malgré les différentes formes de créatine disponibles sur le marché, le monohydrate de créatine est la forme la mieux étudiée et la plus efficace.

Sécurité et précautions

La créatine est remarquablement sûre en tant que supplément.

Bien que son profil d’innocuité ait été faussé par des reportages des médias affirmant que la créatine nuit à vos reins et cause la déshydratation, les preuves à l’appui de ces allégations font défaut (12).

Des études menées auprès de diverses personnes n’ont révélé aucun effet nocif sur la santé rénale à des doses allant de 5 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans (17, 18, 19, 20).

Il n’a pas non plus été démontré que la créatine cause la déshydratation ou augmente le risque de déshydratation – une autre idée fausse courante – même lorsqu’elle est utilisée par des personnes qui font de l’exercice sous la chaleur (21, 22, 23, 24).

La grande majorité des scientifiques s’entendent pour dire que l’utilisation à court ou à long terme du supplément est sans danger et présente peu ou pas de risque pour la santé chez les personnes autrement en santé (12).

Néanmoins, les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou celles qui prennent des médicaments devraient vérifier auprès de leur professionnel de la santé avant d’entreprendre une routine de créatine pour assurer leur sécurité.

La créatine a un bon profil d’innocuité. Il a été étudié chez diverses personnes à fortes doses pendant des années sans aucun risque pour la santé.

La créatine est un supplément populaire utilisé pour améliorer l’exercice et la performance sportive.

Le ballonnement à la créatine peut se produire pendant la phase de charge – lorsque vous prenez 20-25 grammes de créatine pendant 5-7 jours – en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport en eau dans vos muscles.

On peut l’éviter en sautant la phase de charge et en prenant plutôt la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Parmi les nombreuses formes disponibles, le monohydrate de créatine est la mieux étudiée, la plus sûre et la plus efficace.