La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble qui joue de nombreux rôles critiques dans votre corps.
Certaines personnes pensent que la prise de fortes doses de B12 – plutôt que l’apport recommandé – est préférable pour leur santé.
Cette pratique a conduit beaucoup à se demander quelle quantité de cette vitamine est trop grande.
Cet article examine les avantages pour la santé, ainsi que les risques potentiels de prendre des mégadoses de B12.
Avantages de la supplémentation en vitamine B12
Il ne fait aucun doute que la vitamine B12 est essentielle à la santé.
Cet élément nutritif est responsable de nombreuses fonctions dans votre corps, y compris la formation des globules rouges, la production d’énergie, la formation d’ADN et le maintien des nerfs (
Bien que la B12 se trouve dans de nombreux aliments, comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de cette vitamine importante.
Des problèmes de santé tels que les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), certains médicaments, les mutations génétiques, l’âge et les restrictions alimentaires peuvent tous contribuer à un besoin accru en B12.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner de graves complications telles que des lésions nerveuses, l’anémie et la fatigue, c’est pourquoi les personnes à risque devraient ajouter un supplément de B12 de haute qualité à leur alimentation (
Bien que les personnes qui consomment des quantités adéquates d’aliments riches en B12 et qui sont capables d’absorber et d’utiliser correctement ce nutriment n’ont pas nécessairement besoin de prendre des suppléments, la prise de B12 supplémentaire a été associée à certains bienfaits pour la santé.
Par exemple, des études montrent que la supplémentation en B12 peut être bénéfique pour les personnes ne présentant pas de carence de la manière suivante :
- Amélioration de l’humeur : Une étude a révélé que l’ajout d’une vitamine du complexe B contenant une dose élevée de B12 à un supplément d’hommes en bonne santé améliorait l’évaluation du stress et la performance aux tests cognitifs (
3 ). - Réduction des symptômes d’anxiété et de dépression : Le traitement par un supplément contenant une dose élevée de B12 pendant 60 jours a amélioré de façon significative les symptômes de dépression et d’anxiété chez les adultes comparativement à un placebo (
4 ).
Bien que les suppléments de B12 soient couramment pris pour augmenter les niveaux d’énergie, il n’y a actuellement aucune preuve suggérant que plus de B12 augmente l’énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de cette vitamine.
Cependant, les suppléments de B12 augmenteront très probablement les niveaux d’énergie chez les personnes carencées, car cet élément nutritif joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
La B12 est un nutriment important qui est essentiel à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et à de nombreux autres processus vitaux. Les suppléments peuvent aider à stimuler l’humeur et à réduire les symptômes de dépression chez les personnes qui ne souffrent pas d’une carence en cette vitamine.
La prise de fortes doses de B12 est-elle utile ou nocive ?
Comme la B12 est une vitamine soluble dans l’eau, elle est généralement considérée comme sûre, même à fortes doses.
Aucun apport maximal tolérable (AMT) n’a été établi pour la B12 en raison de sa faible toxicité. L’AMT fait référence à la dose quotidienne maximale d’une vitamine peu susceptible de causer des effets secondaires indésirables dans la population générale.
Ce seuil n’a pas été fixé pour la B12 parce que votre corps excrète ce qu’il n’utilise pas dans votre urine.
Toutefois, l’administration de suppléments contenant des niveaux excessivement élevés de B12 a été associée à certains effets secondaires négatifs.
Plusieurs études ont montré que les mégadoses de cette vitamine peuvent provoquer des poussées d’acné et de rosacée, une affection cutanée qui provoque des rougeurs et des bosses remplies de pus sur le visage.
Cependant, il convient de noter que la plupart de ces études se sont concentrées sur les injections à forte dose plutôt que sur les suppléments oraux (
Certaines données suggèrent également que des doses élevées de B12 peuvent avoir des effets négatifs sur la santé des personnes atteintes de diabète ou d’une maladie rénale.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de néphropathie diabétique (perte de la fonction rénale due au diabète) ont connu un déclin plus rapide de la fonction rénale lorsqu’elles prenaient des suppléments de vitamines B à forte dose, dont 1 mg par jour de B12.
De plus, les participants recevant la dose élevée de vitamines B présentaient un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès, comparativement à ceux recevant un placebo (
Une autre étude chez des femmes enceintes a montré que des taux extrêmement élevés de B12 dus aux suppléments vitaminiques augmentaient le risque de troubles du spectre autistique chez leur progéniture (
Bien qu’il soit prouvé qu’une supplémentation en B12 peut avoir des effets néfastes sur la santé, des études ont démontré que des suppléments oraux quotidiens pouvant atteindre 2 mg (2 000 µg) sont sûrs et efficaces pour traiter une carence en B12 (
Pour référence, l’apport quotidien recommandé (AJR) de vitamine B12 est de 2,4 mcg pour les hommes et les femmes, bien que les femmes enceintes et allaitantes aient un besoin plus élevé (11).
Bien qu’il existe des preuves que des doses très élevées de B12 peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de certaines populations, des mégadoses de cette vitamine sont couramment utilisées pour traiter efficacement et en toute sécurité une carence en B12.
Quelle quantité de B12 devriez-vous prendre ?
Pour les personnes en bonne santé qui ne sont pas à risque de carence en B12, une alimentation équilibrée et saine devrait fournir toute la B12 dont leur corps a besoin.
Les sources alimentaires de cette vitamine comprennent les œufs, la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, le lait, le yogourt, les céréales enrichies, la levure nutritionnelle et les laits non laitiers enrichis.
Cependant, les personnes qui prennent des médicaments qui ont un impact sur l’absorption de B12, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétaliens et toute personne dont l’état a un impact négatif sur l’absorption de B12 ou augmente le besoin de B12, devraient considérer prendre un supplément.
De plus, les données probantes provenant d’études de population suggèrent que la carence en B12 chez les personnes âgées est courante, c’est pourquoi il est recommandé que les adultes de plus de 50 ans prennent des suppléments (
Bien que des mégadoses allant jusqu’à 2 000 mcg soient considérées comme sûres dans le traitement d’une carence en B12, il est toujours préférable d’éviter toute quantité excessive de vitamine, surtout lorsqu’elle n’est pas nécessaire.
Bien qu’il soit peu probable que de fortes doses quotidiennes de B12 causent des dommages chez la plupart des gens, des doses extrêmement élevées devraient être évitées à moins d’être prescrites par un professionnel de la santé.
Si vous pensez souffrir d’une carence en B12, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous recommander un traitement approprié en fonction de votre niveau de carence.
Bien qu’aucun AMT n’ait été fixé pour la vitamine B12, la capacité de votre corps à absorber la vitamine dépend de la quantité dont il a réellement besoin.
Par exemple, on estime que seulement 10 mcg d’un supplément de 500 mcg de B12 est absorbé chez les personnes ne présentant pas de carence (
Pour cette raison, la prise de fortes doses de B12 n’est pas bénéfique pour les personnes qui n’ont pas un besoin accru.
Bien qu’un supplément de B12 soit nécessaire pour les personnes ayant un besoin accru de cette vitamine, il n’est pas nécessaire de prendre des doses élevées pour celles qui n’ont pas de carence.
La B12 est un nutriment important qui est populairement utilisé comme supplément nutritionnel, même par ceux qui n’ont pas une carence en B12.
Bien que des doses allant jusqu’à 2 000 mcg de vitamine B12 soient considérées comme sûres, il est préférable de consulter un médecin pour savoir si la prise d’un supplément est nécessaire.
La plupart des gens peuvent combler leurs besoins en B12 par une alimentation saine. Certains, comme les personnes âgées ou celles qui souffrent de certaines restrictions alimentaires, devraient y ajouter des suppléments.