L’accroupissement est une position dans laquelle vous pouvez vous trouver tout au long de la journée ou pendant l’exercice. Vous devrez peut-être vous accroupir pour ramasser des jouets à la maison ou pour soulever une boîte. Vous pouvez aussi vous accroupir pendant vos séances d’entraînement ou lorsque vous faites du sport, comme le basketball.

Quoi qu’il en soit, vous pouvez ressentir de la douleur dans cette position de temps à autre. L’inconfort peut survenir sous la rotule ou dans d’autres parties de l’articulation, selon la cause.

Poursuivez votre lecture pour savoir comment traiter et prévenir la douleur au genou pendant que vous vous accroupissez, et quand consulter un médecin.

Remèdes maison

Si vous avez subi un traumatisme au genou, prenez rendez-vous avec votre médecin pour éliminer la possibilité de fracture ou d’autres situations graves.

Si vous ressentez simplement une douleur générale lorsque vous vous accroupissez, vous pouvez essayer de traiter votre douleur à la maison.

Changer d’activité

Regardez comment vous bougez tout au long de la journée. Il se peut que vous ayez besoin de modifier vos exercices ou votre routine quotidienne pendant un certain temps pendant que vous ressentez de la douleur.

Envisagez de limiter ou d’arrêter temporairement les activités qui vous causent de l’inconfort. Si vous ne voulez pas arrêter toute activité physique, envisagez de passer à un entraînement croisé qui n’est pas aussi difficile pour les articulations.

Les options à faible impact comprennent :

  • nage
  • aquagym
  • jogging aquatique
  • cyclable

R.I.C.E.

La méthode R.I.C.E. implique le repos, la glace, la compression et l’élévation :

  • Reposez-vous en arrêtant les activités qui vous font mal au genou. Vous devriez également éviter les situations de tous les jours où vous pourriez avoir besoin de mettre du poids sur votre genou affecté.
  • Glacez en appliquant des compresses froides sur vos genoux pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois dans la journée. Vous ne devriez jamais mettre de la glace directement sur votre peau, alors couvrez votre sac de glace avec une serviette ou une couverture légère.
  • Comprimer pour prévenir l’enflure. Vous pouvez trouver des bandages élastiques dans la plupart des pharmacies. Résistez à l’envie d’envelopper votre genou trop serré. Une tension légère mais serrée est la meilleure solution. Assurez-vous de laisser un trou ouvert au-dessus de votre rotule.
  • Soulevez votre genou aussi souvent que possible. Vous pouvez vous allonger et soutenir votre genou sur des oreillers pour qu’il repose plus haut que votre cœur.

Chaleur

Le R.I.C.E. est une bonne méthode à suivre si vous croyez que votre douleur peut être le résultat d’entorses ou de foulures. Mais l’application de chaleur sur le genou peut aider si votre douleur est liée à l’arthrite ou à la raideur de votre articulation.

La chaleur améliore la circulation du sang et de l’oxygène dans la région, mais elle peut aussi augmenter l’enflure et l’inflammation.

Vous pouvez utiliser un coussin chauffant acheté en magasin pour vous soulager ou en fabriquer un vous-même en utilisant des articles de tous les jours comme du riz dans une chaussette ou des serviettes mouillées dans un sac zip-top.

Médicament contre la douleur

Les médicaments en vente libre peuvent vous aider à soulager votre douleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont de bons choix parce qu’ils soulagent l’inconfort et l’inflammation. Vous connaissez peut-être ces médicaments comme l’ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve).

Il existe d’autres méthodes de soulagement de la douleur en vente libre, y compris les crèmes et les gels. La capsaïcine, par exemple, est une alternative pour les personnes qui ne peuvent pas prendre d’AINS. C’est un composé que l’on trouve dans les piments forts et qui peut être appliqué jusqu’à 3 à 4 fois par jour pendant plusieurs semaines.

Envisager un massage

Le massage avec un massothérapeute agréé peut aider à réduire la tension dans les muscles qui entourent vos articulations, ce qui vous soulage et vous aide à prévenir de futures blessures.

Le massage sportif peut être le meilleur pour les blessures liées au sport et à la surutilisation. La technique est similaire au massage suédois, mais elle se concentre spécifiquement sur les muscles affectés.

Demandez à votre médecin de vous recommander des massothérapeutes dans votre région et appelez votre compagnie d’assurance avant votre rendez-vous pour savoir si vous êtes couvert.

Causes

Il y a plusieurs conditions qui peuvent causer des douleurs au genou pendant l’accroupissement. La localisation de la douleur dépend de la cause.

Les personnes atteintes du syndrome fémoro-patellaire ressentent une douleur à l’avant du genou près de la rotule lorsqu’elles s’accroupissent. Vous avez peut-être entendu parler de cette affection appelée « genou du coureur » ou « genou du sauteur ». Elle est causée par une surutilisation dans le sport, des blessures ou des déséquilibres musculaires. La rotule est votre rotule, donc les personnes atteintes de cette condition ressentent de la douleur autour de la rotule lorsqu’elles courent, sautent, s’agenouillent ou s’accroupissent.

D’autres causes possibles incluent :

  • tendinite rotulienne, qui provoque une douleur à la base de la rotule et peut également entraîner un gonflement ou une sensation de brûlure dans la rotule.
  • l’arthrose, qui peut causer de l’enflure, une faiblesse au genou, une douleur accrue le matin et des bruits de claquement ou d’éclatement lorsque vous bougez votre genou
  • blessure ou traumatisme au genou, qui peut causer une douleur et un gonflement localisés
  • le syndrome de la bande iliotibiale (bande IT), qui peut aussi causer de la douleur dans la hanche et le haut de la cuisse
  • inflammation articulaire bactérienne, qui peut également entraîner un gonflement, des rougeurs et une sensation de chaleur autour de l’articulation, ainsi que de la fatigue et une perte d’appétit

Diagnostic

Prenez rendez-vous avec votre médecin si les remèdes maison ne soulagent pas votre douleur. On vous posera probablement des questions sur vos blessures et vos antécédents médicaux, notamment :

  • quand votre douleur a commencé
  • que ce soit de façon intermittente ou constante.
  • quelles sont les activités qui causent le plus de douleur
  • si vous avez récemment essayé de nouvelles activités
  • si vous avez commencé à vous entraîner plus fort ou plus longtemps récemment
  • si vous avez changé les surfaces sur lesquelles vous faites du sport ou de la course à pied

Vous passerez également un examen physique afin que votre médecin puisse évaluer l’amplitude de vos mouvements, l’enflure, le grincement ou d’autres symptômes. Ils peuvent vous faire plier le genou, marcher ou bouger votre genou pour voir quelles sont les positions qui causent le plus de douleur.

Votre médecin peut demander une radiographie ou d’autres examens d’imagerie pour voir sous la peau. Une radiographie peut aider à identifier les problèmes plus graves comme les fractures du genou ou montrer si la rotule est mal alignée.

Traitement

La physiothérapie (PT) est une forme relativement non invasive de traitement de la douleur causée ou ressentie pendant l’accroupissement.

Les exercices peuvent comprendre des mouvements qui aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre genou. Vous pouvez travailler vos quadriceps, les ischio-jambiers et les ravisseurs de hanche. Dans le cas du syndrome fémoro-patellaire, par exemple, l’objectif est de prévenir le mouvement vers l’intérieur du genou pendant l’accroupissement.

Les orthèses sur mesure sont une autre option que vous pouvez explorer avec votre médecin ou un podiatre. Ces dispositifs s’adaptent à vos chaussures et aident à favoriser un meilleur alignement de vos pieds et de vos articulations.

La chirurgie peut aider dans les cas plus graves :

  • L’arthroscopie est une procédure au cours de laquelle votre médecin insère un appareil mince muni d’une caméra (arthroscope) dans votre genou pour rechercher et corriger les lésions.
  • Le réalignement est une autre chirurgie plus invasive qui consiste à repositionner la rotule ou à soulager la pression exercée par le cartilage.

Récupération

Le temps qu’il faut pour se remettre d’une blessure au genou dépend de la gravité de la blessure, du repos que vous prenez et du traitement que vous choisissez.

Vous pouvez guérir en vous reposant et en traitant votre douleur à la maison. Ou vous pourriez avoir besoin de séances de physiothérapie continue pour travailler sur les déséquilibres musculaires. La chirurgie peut nécessiter des mois de guérison.

Prévention

Assurez-vous que vous vous accroupissez avec la bonne forme :

  • Commencez par vous tenir debout, le dos contre un mur, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Vos talons doivent être à 18 pouces du mur et vos genoux doivent être alignés avec vos talons.
  • De là, prenez une grande respiration et accroupissez-vous en expirant, en vous asseyant aussi loin que vous le pouvez sans laisser tomber vos fesses sous vos genoux. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos talons.
  • Pour vous remettre debout, resserrez vos muscles abdominaux et aplatissez votre dos contre le mur. Inspirez en vous levant lentement jusqu’à votre position debout d’origine. Et n’oubliez pas de pousser de vos talons et non de la plante de vos pieds pour vous assurer que vous utilisez les muscles à l’arrière de vos jambes.

Essayez de vous accroupir devant un miroir pour garder un œil sur votre forme. Ou, si vous êtes membre d’un gymnase, demandez à l’un des entraîneurs du personnel de vous regarder faire un squat. Ils peuvent vous aider à identifier les formes inappropriées.

Voici d’autres conseils que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne :

  • Si vous vous sentez mal à l’aise, allez-y doucement si vous faites de l’activité physique. La douleur au genou pendant l’accroupissement peut être causée par une surutilisation, alors le repos peut vous aider à éviter les blessures et à guérir plus rapidement.
  • Perdre du poids. Porter moins de poids peut aider à réduire la pression exercée quotidiennement sur vos genoux.
  • Faites de l’exercice régulièrement pour garder vos muscles et vos os forts. Augmenter graduellement l’activité physique pour éviter les blessures.
  • Assurez-vous de bien vous échauffer et de vous rafraîchir après toutes les activités sportives.
  • Portez les orthèses recommandées pour contrôler l’alignement de votre jambe. Des pieds plats ou des arches hautes peuvent contribuer à votre risque de blessure. Ces dispositifs peuvent être prescrits ou trouvés en vente libre.
  • Intégrez l’entraînement musculaire à votre routine pour cibler les muscles de vos jambes.
  • Intégrez des étirements dans votre routine pour corriger les déséquilibres ou les tensions qui pourraient entraîner des blessures.

L’accroupissement fait partie de la vie de tous les jours et peut aider à réduire le risque de maux de dos liés au levage d’objets lourds.

Ne passez pas à travers la douleur. Votre malaise peut avoir une cause sous-jacente qui nécessite des soins médicaux. Si ce n’est pas le cas, votre douleur peut bien réagir au traitement à domicile.

Prenez soin de vous, intégrez des conseils de prévention dans votre routine et vous serez de retour à vos activités préférées avant même de vous en rendre compte.