La flexibilité dynamique est la capacité de faire bouger les muscles et les articulations dans toute leur amplitude au cours d’un mouvement actif.

Cette souplesse aide votre corps à atteindre son plein potentiel de mouvement pendant les activités quotidiennes, les sports et l’exercice. Cela améliore les performances et réduit les risques de blessures.

Pour augmenter votre flexibilité dynamique, échauffez-vous avec des exercices qui combinent étirements et mouvements contrôlés. Les mouvements doivent imiter l’activité que vous êtes sur le point de faire.

Par exemple, avant de jouer au soccer, vous voudrez vous échauffer avec des cercles de jambes pour imiter les coups de pied. En vous échauffant avec des exercices dynamiques, votre corps bougera plus efficacement pendant votre entraînement.

Exercices et étirements

Avant d’effectuer des exercices dynamiques, faites de 5 à 10 minutes de cardio léger, comme le jogging ou la natation. Cela préparera vos muscles à un échauffement dynamique.

Lorsque vous faites des exercices dynamiques, commencez par une petite amplitude de mouvement et augmentez-la progressivement à chaque répétition.

1. Cercles de bras

Cet exercice est un excellent échauffement pour la natation, le lancer ou l’entraînement au poids du haut du corps.

Pour le faire :

  1. Placez vos pieds à une distance de la largeur des épaules.
  2. Levez les bras sur les côtés à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
  3. Faites 10 à 20 cercles avec les bras.
  4. Répétez dans l’autre sens.

2. Balançoires à bras

Les balançoires à bras ciblent les muscles du haut du corps, y compris les épaules et le haut du dos.

Pour le faire :

  1. Debout, levez les bras devant vous, parallèlement au sol. Face contre terre, les paumes vers le bas.
  2. Tout en marchant vers l’avant, balancez vos deux bras vers la gauche jusqu’à ce que votre bras droit soit contre votre poitrine.
  3. Continuez à marcher. Balancer les deux bras vers la droite.
  4. Répétez 10 fois dans chaque direction.

3. Rouleaux d’épaule

Avant de nager ou de lancer, faites cet étirement pour préparer vos épaules.

Pour le faire :

  1. Détendez vos bras sur les côtés.
  2. Faites pivoter vos épaules vers l’avant 10 fois.
  3. Répétez 10 fois dans la direction opposée.

4. Torsions du torse

Les torsions du torse sont idéales pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Ils prépareront votre dos pour la natation, la course et le lancer.

Pour le faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face vers l’avant.
  2. Pliez les bras à 90 degrés et placez-les sur les côtés.
  3. Faites pivoter votre torse vers la gauche et vers la droite.
  4. Répéter 5 à 10 fois.

5. Marcher des coups de pied en hauteur

Marcher des coups de pied élevés, ou des soldats de plomb, étirez vos ischio-jambiers avant de courir ou de donner des coups de pied. Ils renforcent également les fléchisseurs et les quadriceps de la hanche.

Pour le faire :

  1. Debout, donnez un coup de pied dans une jambe et tendez votre main opposée vers elle, en gardant votre colonne vertébrale neutre.
  2. Baissez la jambe devant vous.
  3. Alternez les côtés en marchant vers l’avant.
  4. Répétez 10 répétitions de chaque côté.

6. Genou à poitrine

Le mouvement de levage du genou à la poitrine utilise la flexion totale de la hanche et étire les fesses.

Pour le faire :

  1. Soulevez votre genou vers votre poitrine, en gardant votre colonne vertébrale neutre.
  2. Baissez la jambe devant vous. Alternez les côtés en marchant vers l’avant.
  3. Répétez 10 répétitions de chaque côté.

7. Coup de pied aux fesses

Cet exercice permet d’étirer vos quads, ce qui prépare vos cuisses à la course à pied.

Pour le faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos bras sur le côté, en pliant les coudes à 90 degrés.
  2. Soulevez un talon vers vos fesses, puis abaissez votre pied.
  3. Répétez avec l’autre pied.
  4. Continuez pendant 30 secondes tout en faisant du jogging vers l’avant.

8. Fentes de marche

Pendant que vous marchez et fendez, vos fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers, et les fesses obtiendront un étirement gentil.

Pour le faire :

  1. Placez vos mains sur votre taille. Avancez dans une fente.
  2. Votre genou avant doit être à 90 degrés et au-dessus de votre cheville, et votre genou arrière doit être juste au-dessus du sol.
  3. Poussez dans votre pied arrière, en l’avançant dans une fente.
  4. Répétez 10 répétitions de chaque côté.

9. Cercles de jambes

Les cercles de jambes réchauffent les fesses, les cuisses et les hanches. On les appelle parfois des cercles de la hanche.

Pour le faire :

  1. Levez-vous et levez une jambe sur le côté. Nous avons un mur ou un comptoir pour le support.
  2. Encerclez votre jambe 20 fois dans les deux sens.
  3. Répétez avec l’autre jambe.

10. Rouleaux de cheville

Cet exercice permet à vos chevilles d’effectuer toute l’amplitude de leurs mouvements, ce qui en fait un exercice idéal avant la course, la randonnée et le cyclisme.

Pour le faire :

  1. Lève-toi ou assieds-toi. Soulevez une jambe.
  2. Entourez votre pied levé 10 à 20 fois dans chaque direction.
  3. Fléchissez et pointez vos orteils. Vous pouvez aussi écrire l’alphabet ou votre nom.
  4. Répétez avec l’autre pied.

11. Squats latéraux Sumo

Les accroupissements latéraux Sumo préparent vos jambes en étirant activement vos muscles de l’aine.

Pour le faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant.
  2. Levez les bras à hauteur des épaules.
  3. Avec le pied droit, écartez-vous vers la droite.
  4. Laissez tomber dans une fente latérale, en étendant votre jambe gauche et en gardant votre colonne vertébrale neutre.
  5. Répétez de l’autre côté.
  6. Terminez 10 répétitions de chaque côté.

12. S’accroupir à quatre pattes

Pour un exercice dynamique de tout le corps, faites des accroupissements en rampant avant l’activité cardiovasculaire.

Pour le faire :

  1. Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
  2. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, entre vos pieds.
  3. Avancez vos mains et passez à une planche. Maintenez cette touche enfoncée pendant quelques secondes.
  4. Retourne dans le squat. Tiens-toi droit.
  5. Terminez 10 répétitions.

Muscles travaillés

Pendant l’exercice dynamique, vos muscles bougent et s’étirent en même temps. Selon le mouvement, un exercice dynamique peut faire en sorte que vos articulations s’allongent ou tournent.

Les étirements dynamiques peuvent également solliciter vos articulations par des mouvements latéraux et une gamme complète de mouvements. Cela aide vos articulations et vos muscles à bouger plus librement pendant votre entraînement.

Avantages

Les exercices dynamiques ont plusieurs avantages, notamment :

  • Je réchauffe les muscles. Les étirements dynamiques augmentent la température de vos muscles, ce qui les aide à atteindre leur plein potentiel. Il favorise également la circulation sanguine pour s’assurer qu’une quantité suffisante d’oxygène atteint vos muscles.
  • Augmentation de l’activité nerveuse. Vos nerfs bougent les muscles en envoyant des signaux électriques. En vous étirant dynamiquement, vos nerfs envoient les signaux appropriés avant le début de votre entraînement. Cela entraîne vos nerfs et vos muscles à travailler ensemble plus efficacement.
  • En utilisant toute l’amplitude du mouvement. De nombreux exercices cardiovasculaires, comme la course et la marche, utilisent une amplitude minimale de mouvement. Ils se font aussi dans un plan de mouvement, puisque vous vous déplacez droit devant. Les exercices dynamiques impliquent des mouvements plus complets, qui engagent mieux vos muscles.
  • Diminution du risque de blessures. Les étirements dynamiques augmentent la mobilité des articulations et des muscles, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Dans un étude récenteLes exercices dynamiques des ischio-jambiers ont réduit la rigidité passive et augmenté l’amplitude des mouvements dans les ischio-jambiers. Ces facteurs sont associés à un risque moindre de blessures aux ischio-jambiers, l’une des blessures les plus courantes liées à l’exercice.

Dynamique vs statique

La différence entre l’étirement dynamique et statique est le mouvement. Les étirements dynamiques déplacent le muscle qui est étiré. En général, chaque mouvement n’est maintenu que pendant une seconde ou deux.

L’étirement statique consiste à allonger votre muscle jusqu’à ce que vous sentiez une tension et à le maintenir pendant 15 à 60 secondes. Contrairement à l’étirement dynamique, il n’inclut pas les mouvements fluides. Des exemples d’étirement statique incluent un étirement papillon et un étirement des ischio-jambiers.

Les étirements statiques peuvent aider à allonger les muscles, ce qui est idéal pour obtenir une flexibilité optimale.

Les exercices dynamiques font bouger vos muscles et vos articulations dans une large gamme de mouvements. Ces étirements impliquent un mouvement continu, qui prépare votre corps à l’activité.

Cela améliore les performances et diminue les risques de blessures en améliorant la circulation sanguine vers les muscles. Pour intégrer des exercices dynamiques à votre échauffement, choisissez des étirements qui simulent l’activité que vous êtes sur le point de faire.

Consultez votre médecin avant d’essayer un nouvel exercice. Un entraîneur personnel peut également vous montrer comment vous étirer et vous échauffer en toute sécurité avant une séance d’entraînement.