Dire que les noix sont un aliment nutritif est un euphémisme.
Les noix fournissent des graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux sains – et ce n’est que le début de la façon dont elles peuvent favoriser votre santé.
En fait, cette noix suscite tellement d’intérêt qu’au cours des 50 dernières années, des scientifiques et des experts de l’industrie se réunissent chaque année à l’Université de Californie, à Davis, pour une conférence sur la noix et la recherche la plus récente sur la santé du noyer.
La variété de noyer la plus commune est le noyer anglais, qui est aussi le type le plus étudié.
Voici 13 bienfaits scientifiques de la noix pour la santé.
1. Riche en antioxydants
Les noix ont une activité antioxydante plus élevée que toute autre noix commune (
Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, qui sont particulièrement présents dans la peau des noix (
Une petite étude préliminaire chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation d’un repas riche en noix prévient les dommages oxydatifs du « mauvais » cholestérol LDL après le repas, alors qu’un repas de graisse raffinée ne le fait pas (
C’est bénéfique parce que le LDL oxydé a tendance à s’accumuler dans vos artères, causant l’athérosclérose (
Les noix sont une excellente source d’antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris les dommages dus au « mauvais » cholestérol LDL, qui favorise l’athérosclérose.
2. Super source végétale d’oméga-3
Les noix sont beaucoup plus riches en gras oméga-3 que toute autre noix, fournissant 2,5 grammes par portion de 1 once (28 grammes) (6,
Les acides gras oméga-3 provenant des plantes, y compris les noix, sont appelés acide alpha-linolénique (ALA). C’est une graisse essentielle, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir de votre alimentation.
Selon l’Institute of Medicine, un apport adéquat en ALA est de 1,6 et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une portion individuelle de noix répond à cette ligne directrice (
Des études d’observation ont montré que chaque gramme d’ALA que vous mangez par jour réduit de 10 % votre risque de mourir d’une maladie cardiaque (
Les noix sont une bonne source de gras oméga-3 d’origine végétale, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Peut diminuer l’inflammation
L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies, dont les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le cancer, et peut être causée par le stress oxydatif.
Les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à combattre ce stress oxydatif et l’inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelé ellagitannines peut être particulièrement impliqué (
Des bactéries bénéfiques dans l’intestin transforment les ellagitannines en composés appelés urolithines, dont on a découvert qu’ils protègent contre l’inflammation (
Les acides gras oméga-3 ALA, le magnésium et l’acide aminé arginine dans les noix peuvent également diminuer l’inflammation (
Plusieurs composés végétaux et éléments nutritifs contenus dans les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est l’un des principaux responsables de nombreuses maladies chroniques.
4. Favorise la santé intestinale
Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries et autres microbes favorisant la santé (votre microbiote intestinal), vous êtes plus susceptible d’avoir un intestin sain et une bonne santé générale.
Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l’inflammation et à la maladie dans votre intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant ainsi votre risque d’obésité, de maladie cardiaque et de cancer (
Ce que vous mangez peut influencer de façon significative la composition de votre microbiote. Manger des noix peut être une façon de soutenir la santé de votre microbiote et de votre intestin.
Lorsque 194 adultes en bonne santé ont mangé 43 grammes (1,5 oz) de noix par jour pendant huit semaines, le nombre de bactéries bénéfiques a augmenté, comparativement à une période où ils n’en mangeaient pas (
Il s’agit notamment d’une augmentation du nombre de bactéries qui produisent du butyrate, un gras qui nourrit l’intestin et favorise la santé intestinale (
Manger des noix ne nourrit pas seulement vous mais aussi les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. Cela favorise la santé de votre intestin et peut aider à réduire le risque de maladie.
5. Peut réduire le risque de certains cancers
Des études d’observation en éprouvette, chez l’animal et chez l’humain suggèrent que la consommation de noix peut réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer colorectal (
Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en polyphénols ellagitannins. Certains microbes intestinaux peuvent les transformer en composés appelés urolithines (
Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans l’intestin, ce qui peut être une façon de protéger les noix contre le cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithines pourraient également aider à protéger contre d’autres cancers (
De plus, les urolithines ont des propriétés de type hormonal qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux dans votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de cancer hormonal, en particulier les cancers du sein et de la prostate (
D’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la réduction du risque de ces cancers et d’autres cancers, ainsi que pour clarifier tous les moyens ou mécanismes par lesquels ils peuvent aider.
Les polyphénols contenus dans les noix peuvent réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer colorectal. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour le confirmer.
6. Supporte le contrôle du poids
Les noix sont denses en calories, mais des études suggèrent que l’énergie qu’elles absorbent est de 21 % inférieure à celle à laquelle on pourrait s’attendre d’après leurs nutriments (
De plus, manger des noix peut même vous aider à contrôler votre appétit.
Dans une étude bien contrôlée menée auprès de 10 personnes obèses, la consommation d’un smoothie à base d’environ 48 grammes (1,75 oz) de noix une fois par jour pendant cinq jours a réduit l’appétit et la faim, comparativement à une boisson placebo égale en calories et nutriments (
De plus, après cinq jours de consommation des boissons fouettées aux noix, des scintigraphies cérébrales ont montré que les participants avaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister à des indices alimentaires très tentants, comme le gâteau et les frites.
Même si des études de plus grande envergure et à plus long terme sont nécessaires, cela donne un premier aperçu de la façon dont les noix peuvent aider à contrôler l’appétit et le poids.
Bien qu’ils soient riches en calories, il se peut que vous n’absorbiez pas toutes les calories contenues dans les noix. De plus, ils peuvent même vous aider à contrôler l’appétit et la faim.
7. Peut aider à gérer le diabète de type 2 et à réduire votre risque
Des études d’observation suggèrent que l’une des raisons pour lesquelles les noix sont liées à un risque moindre de diabète de type 2 est qu’elles aident à contrôler le poids. L’excès de poids augmente votre risque d’hyperglycémie et de diabète (
Pourtant, manger des noix peut aider à contrôler la glycémie par des mécanismes qui échappent à leur influence sur le contrôle du poids.
Dans une étude contrôlée menée auprès de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, la consommation d’une cuillerée à soupe d’huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en poursuivant leur traitement habituel contre le diabète et leur alimentation équilibrée, a entraîné une baisse de 8 % de la glycémie à jeun (
De plus, les utilisateurs d’huile de noix ont enregistré une baisse d’environ 8 % de l’hémoglobine A1C (glycémie moyenne sur 3 mois). Le groupe témoin n’a montré aucune amélioration de l’A1C ou de la glycémie à jeun. Aucun des deux groupes n’a changé de poids.
Manger des noix peut aider à contrôler le diabète de type 2 et à réduire votre risque de maladie, car la noix peut aider à contrôler votre poids. Les noix pourraient aussi avoir des effets plus directs sur le contrôle de la glycémie.
8. Peut aider à abaisser la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Certaines études suggèrent que la consommation de noix peut aider à abaisser la tension artérielle, y compris chez les personnes hypertendues et chez les personnes en bonne santé lorsqu’elles sont stressées. D’autres études n’ont pas observé cet effet (
Entre autres régimes, l’étude PREDIMED, d’une durée de quatre ans, menée auprès d’environ 7 500 adultes à haut risque de maladies cardiaques, a testé un régime méditerranéen complété avec 1 once (28 grammes) de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.
À la fin de l’étude, les personnes suivant un régime méditerranéen enrichi en noix présentaient une diminution de 0,65 mmHg de la tension artérielle diastolique (chiffre du bas) supérieure à celle des personnes suivant un régime de contrôle similaire et sans noix (
Cela suggère que les noix peuvent légèrement améliorer les bienfaits d’une alimentation saine pour le cœur sur le plan de la tension artérielle. C’est important, car on croit que de petites différences dans la tension artérielle ont un impact important sur votre risque de décès par maladie cardiaque (
Certaines études suggèrent que manger 1 once (28 grammes) de noix par jour, y compris les noix, dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur peut aider à améliorer la tension artérielle.
9. Soutient le vieillissement en santé
En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel au maintien de votre mobilité et de votre autonomie.
Une chose qui peut vous aider à maintenir vos capacités physiques, ce sont de saines habitudes alimentaires.
Dans une étude d’observation menée sur 18 ans auprès de plus de 50 000 femmes âgées, les scientifiques ont constaté que les femmes ayant les régimes alimentaires les plus sains présentaient un risque 13 % moins élevé de déficience physique. Les noix comptent parmi les aliments qui ont le plus contribué à une alimentation saine (
Bien que riches en calories, les noix regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres, de graisses et de composés végétaux essentiels qui peuvent favoriser un bon fonctionnement physique avec l’âge (
Une alimentation saine qui comprend des noix peut aider à préserver les fonctions physiques, comme la marche et les capacités d’autogestion de la santé au fur et à mesure que vous vieillissez.
10. Soutient le bon fonctionnement du cerveau
Ce n’est peut-être qu’une coïncidence si la coquille d’une noix ressemble à un petit cerveau, mais les recherches suggèrent que cette noix peut être bonne pour votre esprit (
Des études sur des animaux et des éprouvettes ont révélé que les nutriments contenus dans les noix, y compris les gras polyinsaturés, les polyphénols et la vitamine E, peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans votre cerveau (
Dans une étude de 10 mois sur la maladie d’Alzheimer, des souris ayant consommé de 6 à 9 % de leurs calories sous forme de noix (soit de 1 à 1,5 onces ou de 28 à 45 grammes par jour chez les humains) ont amélioré considérablement leurs capacités d’apprentissage, leur mémoire et leur anxiété, comparativement à un groupe témoin sans noix (
Des études d’observation chez les personnes âgées ont établi un lien entre la consommation de noix et une meilleure fonction cérébrale, notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande souplesse mentale et une meilleure mémoire (
Bien que ces résultats soient encourageants, d’autres études portant sur les effets des noix sur les fonctions cérébrales humaines sont nécessaires pour tirer des conclusions fermes.
Les noix contiennent des éléments nutritifs qui peuvent aider à protéger votre cerveau des dommages causés par l’inflammation et à soutenir le bon fonctionnement de votre cerveau en vieillissant.
11. Appuie la santé génésique masculine
Les régimes alimentaires occidentaux typiques – riches en aliments transformés, en sucre et en grains raffinés – ont été associés à une réduction de la fonction spermatique (
Manger des noix peut aider à soutenir la santé du sperme et la fertilité masculine.
Lorsque 117 jeunes hommes en santé ont inclus 2,5 onces (75 grammes) de noix par jour dans leur régime alimentaire occidental pendant trois mois, ils ont amélioré la forme, la vitalité et la mobilité du sperme, comparativement aux hommes ne mangeant pas de noix (
La recherche animale suggère que la consommation de noix peut aider à protéger les spermatozoïdes en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes (
D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.
Manger régulièrement des noix peut aider à contrer les effets nocifs potentiels d’habitudes alimentaires moins qu’idéales sur la santé du sperme.
12. Améliore les lipides sanguins
Des taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides sont depuis longtemps liés à un risque accru de maladie cardiaque.
La consommation régulière de noix de Grenoble s’est toujours avérée efficace pour réduire le taux de cholestérol (
Par exemple, dans une étude récente menée auprès de 194 adultes en santé, la consommation quotidienne de 1,5 onces (43 grammes) de noix pendant huit semaines a entraîné une diminution de 5 % du cholestérol total, de 5 % du cholestérol LDL et de 5 % des triglycérides, comparativement à la consommation de noix sans noix (
Les mangeurs de noix ont également connu une diminution de près de 6 % de l’apolipoprotéine-B, ce qui est un indicateur du nombre de particules de LDL dans votre sang. Lorsqu’elle est élevée, l’apolipoprotéine-B est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
Une portion quotidienne de 1,5 oz (43 g) de noix de Grenoble peut aider à réduire les taux nocifs de cholestérol et de triglycérides, qui contribuent au risque de maladie cardiaque.
13. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation
Vous pouvez trouver des noix dans n’importe quelle épicerie. Vérifiez s’il y a des noix crues dans l’allée de cuisson, des noix rôties dans l’allée des noix et de l’huile de noix pressée à froid dans la section des huiles spéciales.
Il est utile de comprendre comment convertir les portions utilisées dans les études, afin de savoir comment les portions se comparent.
Chacune des portions suivantes est essentiellement équivalente, fournissant environ 190 calories :
- 1 once de noix décortiquées = 28 grammes = 1/4 tasse = 12-14 moitiés = 1 petite poignée (6).
Bien qu’il soit plus simple de manger des noix une à une comme collation, il existe de nombreuses façons de les utiliser dans les plats.
Essayez les noix :
- Saupoudrer sur des salades de feuilles vertes ou de fruits.
- Moulu finement dans les trempettes et les sauces.
- Hachés et utilisés dans les pains et les scones à grains entiers.
- Broyé pour servir d’enrobage sur le poisson ou le poulet.
- Servi sur du gruau ou du yogourt.
- Hachés et ajoutés aux wraps ou aux sandwichs pitas.
- Rôti et ajouté à un mélange maison.
- Légèrement dorée dans votre recette de sautés préférée.
- Rôti, haché et utilisé sur des pâtes ou des légumes.
- Comme une huile dans une vinaigrette.
- Ou parcourez Internet pour trouver d’autres idées de recettes savoureuses.
Si vous cuisinez pour des invités, assurez-vous que personne n’est allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.
Les noix sont faciles à ajouter à votre régime alimentaire puisqu’elles sont largement disponibles dans les magasins et qu’elles constituent un excellent complément à d’innombrables plats.
La noix est une noix exceptionnellement nutritive. Ils ont une activité antioxydante plus élevée et beaucoup plus de gras oméga-3 sains que n’importe quelle autre noix commune.
Ce riche profil nutritionnel contribue aux nombreux bienfaits pour la santé associés à la noix, comme la réduction de l’inflammation et l’amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les scientifiques continuent de découvrir les nombreuses façons dont les fibres de noix et les composés végétaux, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.
Il est probable que vous continuerez d’entendre parler des noix dans les années à venir à mesure que d’autres études se pencheront sur leurs effets bénéfiques sur la santé.
Pourtant, il y a déjà beaucoup de raisons de les inclure dans votre régime alimentaire aujourd’hui.
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