Les cinq éléments de la condition physique

Si vous faites de l’exercice régulièrement, il est facile de prendre l’habitude de faire le même ensemble d’exercices à chaque fois. Cela pourrait rendre vos séances d’entraînement plus confortables. Mais ce confort a un prix.

Lorsque vous effectuez les mêmes exercices de façon répétée, ils deviennent plus faciles avec le temps. En fait, le système nerveux, les muscles et les autres systèmes physiologiques de votre corps peuvent s’adapter à une routine d’entraînement en aussi peu que six à huit semaines. Éventuellement, vos séances d’entraînement ne vous offriront pas beaucoup de défis. Si vous ne changez pas votre routine, votre niveau de forme physique plafonnera.

Pour maintenir un programme d’exercices sain et stimulant, il est important de diversifier vos séances d’entraînement avec une variété d’activités. Assurez-vous de couvrir les cinq principaux éléments de la condition physique : les exercices aérobiques, l’entraînement de la force, les exercices de base, l’entraînement de l’équilibre et les étirements.

Exercice aérobique

Lorsque vous pensez à faire de l’exercice, l’exercice aérobique ou cardiovasculaire peut être la première chose qui vous vient à l’esprit. Il comprend tout type d’activité d’endurance qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée, vous fait respirer plus rapidement, maximise le niveau d’oxygène dans votre sang, et utilise vos grands groupes musculaires.

Il existe de nombreux types d’exercices aérobiques, y compris la marche, le jogging, le vélo, la natation, l’aérobic, la danse, le saut à la corde, et plus encore. Pour de meilleurs résultats, incluez une variété d’exercices aérobiques dans votre routine et changez-la de temps à autre. Si vous faites toujours le même entraînement de la même façon, vous pouvez atteindre un plateau de conditionnement physique en deux mois ou moins.

Pour éviter ce problème, variez les exercices que vous avez choisis, ainsi que le rythme, la distance et l’intensité de vos séances d’entraînement. Par exemple, au lieu de faire la même marche de 2 milles tous les jours, essayez une ou deux minutes de jogging mélangées à votre temps de marche certains jours jusqu’à ce que vous puissiez courir les 2 milles en entier. Ajoutez ensuite une séance de vélo à votre horaire ou passez à la natation pendant une semaine. Vous pouvez aussi alterner des journées faciles et des journées difficiles pour varier l’effort que vous consacrez à l’exercice.

Entraînement de force

Lorsqu’il s’agit d’entraînement de la force, il est plus difficile de développer des muscles si vous n’ajoutez pas de variété. Les exercices de résistance à l’entraînement musculaire utilisent un stimulus, tel qu’un poids, pour donner à vos muscles quelque chose contre quoi travailler. Avec le temps, vos muscles s’adaptent à ce stimulus. Pour continuer à renforcer vos muscles, vous devez introduire des stimuli qui sont progressivement plus stimulants. Par exemple, vous devez utiliser des poids ou des bandes de résistance progressivement plus lourds.

Il est également important d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement musculaire. Essayez d’incorporer différents types d’exercices et de résistance dans votre routine. Par exemple, utilisez des appareils de résistance dans votre gymnase, des poids libres ou portatifs ou des bandes de résistance. Vous pouvez aussi faire des pompes, des pullups, des situps et d’autres activités qui exigent que vous souleviez votre propre poids corporel.

Exercices de base

Vous n’obtiendrez peut-être pas une séance d’entraînement équilibrée si vous vous concentrez sur des exercices aérobiques et des exercices de musculation qui ciblent uniquement vos bras et vos jambes. Les exercices de base font travailler les muscles de l’estomac, du bassin et du bas du dos. Ils sont également essentiels à une bonne forme physique.

Pour garder vos muscles abdominaux forts, il est important de varier vos séances d’entraînement, tout comme vous le faites avec d’autres types d’entraînement. Envisagez d’essayer des planches, des craquements ou des situations. Suivez un cours de yoga ou de Pilates. Ou utilisez des appareils de musculation qui ciblent vos muscles abdominaux. Vous pouvez aussi utiliser une balle de fitness pour faire passer votre travail de base à un niveau supérieur.

Entraînement à l’équilibre

L’équilibre est une composante de la condition physique que bien des gens négligent. À mesure que vous vieillissez, un bon équilibre devient de plus en plus important pour un programme de conditionnement physique complet. Sans un bon équilibre, vous risquez davantage de tomber ou de vous blesser, ce qui pourrait mettre en attente tous vos autres plans d’exercices.

Vous pouvez pratiquer un certain nombre d’activités pour améliorer votre équilibre. Le yoga est une option populaire. Prendre un cours de yoga est une excellente façon de s’entraîner en groupe, mais il est également possible de pratiquer le yoga et d’autres activités d’équilibre par soi-même. Même des exercices simples, comme se tenir debout sur une jambe pendant une longue période de temps, peuvent vous aider à améliorer votre stabilité.

Étirements

Les étirements et autres exercices de flexibilité sont les pierres angulaires d’un programme de conditionnement physique complet. Si vous manquez de flexibilité, votre amplitude de mouvement sera limitée. Prendre le temps d’améliorer votre souplesse vous aidera à faire bouger vos muscles et vos articulations dans une gamme complète de mouvements, ce qui peut vous aider à les garder forts et en santé.

La meilleure façon de maintenir et d’améliorer votre souplesse est d’étirer vos muscles au moins trois fois par semaine. Par exemple, envisagez d’inclure une variété de séquences de yoga dans vos séances d’entraînement. Vous pouvez également utiliser des étirements simples pour cibler chaque groupe musculaire principal, y compris vos bras, épaules, poitrine, abdomen, dos, jambes et hanches.

Mettez-le en pratique

La meilleure façon d’éviter un plateau de conditionnement physique est de varier continuellement votre routine d’entraînement. N’oubliez pas d’inclure les cinq éléments de l’entraînement physique, y compris les exercices aérobiques, l’entraînement de force, les exercices de base, l’entraînement d’équilibre et les étirements.

Examinez votre routine actuelle et demandez-vous si l’un de ces cinq éléments fait défaut. Élargissez et diversifiez vos séances d’entraînement en ajoutant de nouvelles activités qui ciblent les éléments qui pourraient vous manquer. Par exemple, si vous n’avez suivi que des cours d’aérobie, essayez d’ajouter une séance de musculation ou de yoga à votre horaire. En ajoutant de la variété à vos séances d’entraînement, vous pouvez continuer à vous mettre au défi et à profiter des bienfaits pour la santé qu’une routine de conditionnement physique diversifiée procure.