Le 80/10/10 Diet a gagné en popularité depuis une dizaine d’années.
Ce régime à faible teneur en gras et à base d’aliments crus promet de vous aider à découvrir un mode de vie durable qui mène à la perte de poids, à une meilleure santé et à la prévention des maladies.
Certaines personnes qui le suivent s’extasient devant les grands changements physiques qu’ils ressentent, tandis que les critiques condamnent le régime alimentaire comme non durable et inutilement restrictif.
Alors, le 80/10/10 Diet fonctionne-t-il vraiment, et est-il vraiment sûr de l’essayer ? Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 80/10/10.
Qu’est-ce que le régime 80/10/10 ?
Le 80/10/10 Diet est un régime végétalien cru à faible teneur en gras développé par le Dr Douglas Graham, un chiropraticien et ancien athlète à la retraite, spécialiste des aliments crus.
On l’appelle aussi parfois 811, 811rv ou LFRV (végétalien cru faible en gras).
Le régime alimentaire est basé sur l’idée que le régime optimal devrait fournir au moins 80% de calories à partir de glucides, avec un maximum de 10% de calories à partir de protéines et 10% à partir de graisses.
Contrairement à de nombreux régimes populaires, le régime 80/10/10 n’a pas de limite de temps.
Il est plutôt présenté comme une solution à long terme pour accroître la longévité et réduire l’obésité et les maladies.
: Le 80/10/10 Diet est un régime végétalien cru, faible en gras, composé principalement de fruits crus et de légumes feuilles tendres et tendres. Il est présenté comme une solution à long terme à l’obésité et à la maladie.
Pourquoi crue ?
Le 80/10/10 Diet est basé sur l’idée que l’homme n’est pas naturellement omnivore, mais plutôt frugivore, ou animal qui préfère manger des fruits.
Il propose que votre système digestif soit physiologiquement conçu pour digérer les fruits et les légumes verts tendres et feuillus.
Il suggère que même si les humains peuvent tolérer d’autres types d’aliments, ces aliments ne sont pas optimaux.
Dans la nature, une alimentation naturelle à base de fruits et de légumes verts tendres fournirait environ 80 % des calories provenant des glucides et pas plus de 10 % des calories provenant des protéines et des lipides. C’est sur cette base que repose la distribution des nutriments 80/10/10.
Les fruits crus et les légumes feuilles tendres et tendres sont censés contenir tous les nutriments dont les humains ont besoin, dans les proportions optimales dont votre corps a besoin.
On croit que la cuisson endommage les nutriments naturellement présents dans les aliments, ce qui les rend inférieurs sur le plan nutritionnel aux aliments crus.
On allègue également que la cuisson produit des composés toxiques dont on croit qu’ils causent diverses maladies, dont le cancer, l’arthrite, l’hypothyroïdie et la fatigue chronique.
En revanche, les aliments crus sont présentés comme détoxifiants, plus faciles à digérer et plus propices à la perte de poids et à une santé optimale.
: Le 80/10/10 Diet favorise la consommation d’aliments crus car les aliments cuits sont considérés comme étant de qualité inférieure sur le plan nutritionnel, toxiques et nocifs pour le corps humain.
Que manger sur le régime 80/10/10
Les règles entourant la Diète 80/10/10 sont relativement simples.
Les personnes qui suivent ce régime sont encouragées à se concentrer sur la consommation d’aliments végétaux crus et faibles en gras.
La diète 80/10/10 favorise avant tout la consommation de fruits et de légumes verts à faible teneur en gras, crus et non transformés.
Fruits non sucrés
- Tomates
- Concombres
- Poivrons
- Okra
- Aubergines
- Courgettes
- Autres courges
Fruits sucrés
Ce régime ne limite pas la consommation de fruits sucrés, et tous les types sont techniquement autorisés. En voici quelques exemples.
- Pommes
- Bananes
- Mangue
- Baies
Verts tendres
Cette catégorie comprend les verts tendres, tels que :
- Laitue
- Épinards
- Légumes-feuilles
D’autres types de légumes peuvent également être consommés, notamment le chou, le céleri, le brocoli et le chou-fleur. Cependant, ils sont considérés comme plus difficiles à digérer et ne devraient donc pas constituer la plus grande partie du régime alimentaire.
Fruits gras
Le régime alimentaire vous recommande de les limiter à moins de 10% des calories totales.
- Avocats
- Fruits Durian
- Ackee
- Olives
- Fruits à coque et graines
: Pour atteindre le ratio 80/10/10, il est recommandé que 90 à 97 % de vos calories proviennent de fruits sucrés et non sucrés, 2 à 6 % de légumes-feuilles et 0 à 8 % d’autres légumes, fruits gras, noix et graines.
Ce qu’il faut éviter sur le régime alimentaire
Les personnes qui suivent ce régime sont censées éviter les aliments cuits, riches en gras et en protéines. Le 80/10/10 Diet décourage ses adeptes de manger ce qui suit :
- Viande et fruits de mer : y compris viande rouge, poulet, poisson et autres animaux marins.
- Œufs : Y compris les œufs de tous les oiseaux et tous les produits qui en contiennent.
- Produits laitiers : Y compris le lait, le fromage, le yogourt et la crème glacée.
- Graisses transformées : Y compris le beurre, la margarine, l’huile végétale et les huiles de noix.
- Aliments cuits, déshydratés et transformés : Cela élimine la plupart des grains, des légumes féculents, des haricots, des pois, des lentilles, des fruits secs, des produits de boulangerie et de la malbouffe.
- Des exhausteurs de goût : Ceci élimine les aliments contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, du glutamate monosodique (MSG), des protéines végétales hydrolysées, du caséinate de sodium, des arômes naturels ou des épices.
- Certaines boissons : Y compris l’alcool, le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Les smoothies aux fruits et légumes ou l’eau sont les boissons préférées de ce régime.
: Le 80/10/10 Diet recommande d’éviter les aliments riches en protéines, riches en matières grasses, cuits ou autrement transformés. Il s’agit notamment de la viande, des œufs et des produits laitiers.
Quels sont les avantages ?
Le régime 80/10/10 est vanté pour offrir une grande variété d’avantages pour la santé. Cependant, seules quelques-unes d’entre elles sont réellement soutenues par la science.
Allégations relatives à la santé
Le 80/10/10 Diet prétend apporter plusieurs bienfaits pour la santé.
Pour commencer, sa teneur élevée en glucides aide à prévenir les troubles de l’alimentation, à prévenir les envies de manger et à améliorer les symptômes, y compris la léthargie et la faiblesse.
D’autre part, sa faible teneur en protéines et en graisses est censée offrir une protection contre le cancer, le diabète, l’insuffisance organique, la faiblesse des os et les maladies cardiaques.
En outre, le régime alimentaire recommande de ne pas consommer d’aliments cuits dans le but de prévenir la fatigue chronique, l’hypothyroïdie et l’arthrite.
D’autres avantages allégués du régime 80/10/10 comprennent la perte de poids, des sinus plus clairs, une respiration plus facile, un meilleur sommeil, une peau plus claire, une clarté mentale accrue et une vie globalement plus longue et plus saine.
Avantages appuyés par la science
En dépit de la grande variété d’avantages que le régime 80/10/10 est censé produire, seul un petit nombre d’entre eux sont réellement soutenus par la science.
En dépit de la grande variété d’avantages que le régime 80/10/10 est censé produire, seul un petit nombre d’entre eux sont réellement soutenus par la science.
Le plus grand avantage de ce régime est qu’il encourage ses adeptes à manger des fruits et légumes non transformés.
La recherche établit un lien constant entre une consommation accrue de fruits et de légumes, dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, et un risque moindre de maladies comme les maladies du cœur, l’hypertension artérielle, les accidents cérébrovasculaires, le diabète, la démence et certains types de cancer (
Il est également prouvé que les régimes qui fournissent moins de 10 % des calories totales provenant des lipides peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie (
Plusieurs études indiquent en outre que les régimes végétaliens, en général, peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, à réduire la glycémie, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de développer le diabète de type 2 jusqu’à 78 % (
De plus, plusieurs études de grande qualité indiquent que les régimes végétaliens faibles en gras sont particulièrement efficaces pour la perte de poids (
Cependant, bien qu’il existe des preuves scientifiques à l’appui de certains aspects de la diète 80/10/10, il convient de noter qu’aucune preuve scientifique solide n’a pu être trouvée pour appuyer les avantages liés à la consommation de nutriments dans ce rapport particulier.
Il n’y a pas non plus de preuves scientifiques solides à l’appui de la liste restante d’avantages allégués pour la santé.
: Certains aspects du régime 80/10/10 peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de certaines maladies. Toutefois, de nombreux bienfaits pour la santé sont exagérés et manquent de preuves scientifiques solides.
Quels sont les principaux inconvénients ?
Le 80/10/10 Diet présente plusieurs inconvénients potentiels.
Volumes élevés d’aliments
Le régime 80/10/10 favorise un apport très élevé en glucides et un apport limité en protéines et en graisses.
Supposons que votre corps a besoin de 2 000 calories par jour, en moyenne.
Vous auriez besoin de manger environ 6 lb (3,3 kg) de fruits, 4 lb (1,8 kg) de légumes et deux cuillères à soupe de noix par jour pour combler vos besoins.
Ce volume de nourriture est plus important que ce à quoi la plupart des gens sont habitués. Ceux qui ont de la difficulté à manger de si grandes quantités d’aliments peuvent avoir de la difficulté à combler leurs besoins quotidiens en calories et en nutriments.
Faible apport en protéines et en matières grasses
La Diète 80/10/10 recommande de limiter votre apport en protéines et en graisses à 10% du total de calories chacune.
Bien qu’il existe des preuves scientifiques à l’appui des avantages d’un régime faible en gras, il existe actuellement peu de preuves à l’appui du seuil de 10 %.
C’est parce que les études comparent généralement les régimes à faible teneur en gras à la diète américaine à haute teneur en gras, qui fournit généralement plus de 30 % des calories provenant des matières grasses.
Même s’il est prouvé qu’un régime très faible en gras est plus sain que le régime américain standard, cela ne signifie pas qu’un régime modéré en gras est malsain.
Rien ne prouve qu’il soit plus bénéfique de consommer moins de 10 % des calories provenant des matières grasses que de consommer 15 % ou 20 % de matières grasses, par exemple.
De plus, il n’y a aucune preuve solide que vous obtiendrez des bienfaits pour la santé si vous limitez à la fois les protéines et les lipides à moins de 10 % chacune des calories totales.
Bien que ces faibles taux de protéines et de matières grasses puissent théoriquement suffire à répondre aux besoins biologiques de base, il y a plusieurs avantages à consommer plus que la quantité quotidienne minimale de protéines dont votre corps a besoin.
Par exemple, ajouter un peu plus de protéines aux repas peut aider à prévenir la faim, à réduire les fringales et à promouvoir la santé des os. Un petit supplément de protéines peut aussi aider à préserver la masse musculaire, surtout pendant une période de perte de poids (
De la même façon, un peu plus de gras alimentaire peut aussi prévenir la faim (
De plus, les graisses alimentaires aident votre corps à absorber plus facilement les vitamines liposolubles et sont nécessaires pour garder votre peau, vos cheveux et votre cerveau en santé. Ainsi, les restreindre trop sévèrement peut devenir inquiétant (23).
Insuffisance en vitamine B12
Une autre grande critique de la Diète 80/10/10 est qu’elle peut limiter l’apport de certains nutriments, dont la vitamine B12.
Plusieurs études montrent que même si n’importe qui peut avoir un faible taux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens, surtout ceux qui ne prennent pas de suppléments, sont plus à risque de carence (
La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, la formation des globules rouges transportant l’oxygène et la santé du système nerveux (27).
Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner l’anémie, des dommages au système nerveux, l’infertilité, les maladies osseuses et cardiaques (27,
La Diète 80/10/10 suppose que l’homme produit déjà suffisamment de vitamine B12 lui-même et qu’il peut obtenir le reste à partir de produits issus de l’agriculture biologique. Toutefois, aucune preuve scientifique n’a pu être trouvée à l’appui de ces affirmations.
Par conséquent, quiconque envisage d’essayer ce régime devrait fortement envisager de prendre un supplément de vitamine B12. L’apport quotidien recommandé est actuellement de 2,4 mcg par jour (27).
Insuffisance d’iode
L’iode est un autre nutriment préoccupant dans l’alimentation 80/10/10. Le Dr Graham recommande d’éviter le sel. Cela comprend le sel iodé et les algues marines – deux bonnes sources d’iode.
Les personnes qui suivent un régime végétalien ont déjà tendance à avoir des taux d’iode sanguin 50 % plus bas que les végétariens. En évitant ces deux sources d’iode, les adeptes de la diète 80/10/10 risquent davantage de souffrir d’une carence en iode (
L’iode est crucial pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui contrôle votre métabolisme. Ainsi, un apport alimentaire insuffisant peut entraîner un manque d’énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, des pertes de mémoire, une dépression et même une prise de poids (
: Le régime 80/10/10 fournit des quantités insuffisantes de certains nutriments. Elle nécessite également une grande consommation d’aliments, ce qui peut être difficile.
Autres inconvénients de cette diète
En plus des carences nutritionnelles mentionnées ci-dessus, ce régime présente plusieurs autres inconvénients.
Il exagère les effets négatifs des aliments cuits et des épices
Le 80/10/10 Diet recommande aux adeptes de minimiser leur consommation d’herbes et d’épices.
La raison en est que ces ingrédients irriteraient l’intestin, augmenteraient la production de mucus et apporteraient des toxines au système nerveux.
Cependant, il n’y a pas de preuves scientifiques solides à l’appui de cette croyance. En fait, il y a beaucoup de preuves du contraire.
La recherche scientifique appuie l’utilisation des épices pour la santé et a démontré les effets antidiabétiques de la cannelle, les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et les propriétés immunitaires de l’ail (
Il diabolise injustement les aliments cuits
Le régime alimentaire présente également les aliments cuits comme étant de qualité inférieure sur le plan nutritionnel, toxiques et à l’origine de nombreuses maladies.
Il est vrai que la cuisson peut réduire la teneur en nutriments de certains aliments. Cependant, les différentes méthodes de cuisson ont des effets différents sur la perte d’éléments nutritifs.
La meilleure technique globale pour réduire au minimum la perte d’éléments nutritifs semble être la cuisson des aliments pendant de courtes périodes à basse température avec un minimum d’eau.
Cela dit, il n’y a pas de preuves scientifiques solides à l’appui de la croyance que tous les aliments cuits sont toxiques pour votre corps ou augmentent votre risque de maladie.
En fait, certains aliments cuits peuvent être nutritifs et sains. Par exemple, des recherches montrent qu’une consommation régulière de légumineuses peut réduire de 9 à 18 % le risque de cancer colorectal (
De plus, certains aliments sont plus nutritifs cuits que crus. Par exemple, la cuisson augmente la disponibilité des éléments nutritifs dans les asperges, les champignons, les épinards, les tomates et les carottes (
Ce n’est pas durable à long terme
Un autre inconvénient potentiel du régime 80/10/10 est qu’il peut être difficile à suivre à long terme. Par exemple, vous pourriez avoir de la difficulté à trouver des options de repas convenables au restaurant ou dans d’autres situations sociales.
De plus, le régime alimentaire restreint la quantité de protéines et de matières grasses que vous pouvez consommer.
Bien que le régime 80/10/10 soit probablement riche en fibres, il contient très peu de protéines, ce qui peut entraîner une sensation de faim accrue chez certaines personnes. Cela peut rendre ce régime plus difficile à maintenir à long terme (40).
C’est en grande partie basé sur la pseudoscience
Le 80/10/10 Diet fait plusieurs autres allégations qui ne sont pas soutenues par la science.
Par exemple, aucune preuve scientifique solide n’a pu être trouvée à l’appui de l’allégation selon laquelle tous les types d’aliments cuits, peu importe la méthode de cuisson, augmentent le risque de maladie.
Parmi les autres allégations non fondées, mentionnons celles qui entourent le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge.
Le 80/10/10 Diet affirme que le gluten crée une forte dépendance et peut entraîner de graves troubles neurologiques. Cependant, aucune preuve scientifique n’appuie cette affirmation.
Enfin, le 80/10/10 Diet fait souvent référence à l’idée que certains aliments sont « acidifiants » pour l’organisme et favorisent ainsi la maladie.
Ce concept, populaire parmi les partisans de l’alimentation alcaline, est basé sur l’idée que certains aliments peuvent acidifier le sang en abaissant son pH. En retour, cette « acidification » est considérée comme nocive pour vos os et augmente le risque de cancer.
Cependant, ce concept n’est pas soutenu par la science. En fait, plusieurs études démontrent que les aliments que vous mangez ont un effet très limité sur le pH de votre sang (
C’est parce que le corps humain est conçu pour réguler étroitement le pH de votre sang, en le maintenant toujours légèrement alcalin.
De plus, la recherche ne soutient pas l’idée que les régimes « acidifiants » augmentent le risque de cancer ou sont nocifs pour les os (
Pour un examen plus approfondi du mythe de l’alimentation alcaline, lisez cet article.
: La Diète 80/10/10 repose sur la pseudoscience et exagère les effets négatifs de certains nutriments ou aliments. Il est également peu probable qu’il soit viable à long terme.
Devriez-vous l’essayer ?
Le 80/10/10 Diet favorise la consommation de fruits, légumes, noix et graines sains.
Cependant, elle est aussi trop restrictive, ne repose pas sur des données scientifiques et risque de limiter votre apport en nutriments importants.
Dans l’ensemble, ce Le régime alimentaire peut rendre difficile pour vous de satisfaire vos besoins nutritionnels, c’est pourquoi vous devriez l’éviter.