Une tendance récente dans la perte de poids est le comptage des macronutriments.
Ce sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour une croissance et un développement normaux, à savoir les glucides, les lipides et les protéines.
D’autre part, les micronutriments sont des nutriments dont votre corps n’a besoin qu’en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux.
Compter les macronutriments est semblable à compter les calories, mais diffère en ce sens qu’il tient compte de la provenance des calories.
Cet article passe en revue le meilleur rapport de macronutriments pour la perte de poids et pourquoi la qualité du régime alimentaire est importante.
L’apport calorique est plus important que le ratio des macronutriments pour la perte de graisse
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la quantité de gras que vous mangez importe plus que la quantité de glucides, de gras et de protéines dans votre alimentation.
Dans une étude d’un an, les chercheurs ont randomisé plus de 600 personnes en surpoids dans un régime faible en gras ou en glucides (
Au cours des deux premiers mois de l’étude, le groupe à faible teneur en gras consommait 20 grammes de gras par jour, tandis que le groupe à faible teneur en glucides en consommait 20 grammes par jour.
Après deux mois, les membres des deux groupes ont commencé à ajouter des graisses ou des glucides à leur alimentation jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau d’apport le plus bas qu’ils croyaient pouvoir maintenir.
Bien qu’aucun des deux groupes n’ait eu à consommer un certain nombre de calories, les deux groupes ont réduit leur consommation de 500 à 600 calories en moyenne par jour.
À la fin de l’étude, le groupe à faible teneur en gras a perdu 11,7 livres (5,3 kg) comparativement au groupe à faible teneur en glucides, qui a perdu 13,2 livres (6 kg) – une simple différence de 1,5 livre (3,3 kg) sur une année (
Dans une autre étude, plus de 645 personnes en surpoids ont été assignées au hasard à un régime alimentaire dont les proportions de matières grasses (40 % vs 20 %), de glucides (32 % vs 65 %) et de protéines (25 % vs 15 %) diffèrent (
Quel que soit le ratio des macronutriments, tous les régimes alimentaires ont également réussi à favoriser une perte de poids similaire sur une période de deux ans (
Ces résultats et d’autres soulignent le fait que tout régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids similaire à long terme (
La recherche montre que vous pouvez perdre du gras quel que soit votre ratio de macronutriments. De plus, les différents ratios de macronutriments n’ont pas d’effet significatif sur la quantité totale de gras que vous perdez à long terme.
Les calories n’expliquent pas toute l’histoire
Une calorie mesure la quantité d’énergie que contient un aliment ou une boisson en particulier. Qu’elle provienne de glucides, de matières grasses ou de protéines, une calorie alimentaire contient environ 4,2 joules d’énergie (
Par cette définition, toutes les calories sont créées égales. Cependant, cette hypothèse ne tient pas compte des complexités de la physiologie humaine.
Les aliments et leur composition en macronutriments peuvent influer sur votre faim ou votre appétit, votre taux métabolique, votre activité cérébrale et votre réponse hormonale (
Ainsi, alors que 100 calories de brocoli et 100 calories de beignets contiennent la même quantité d’énergie, elles affectent votre corps et vos choix alimentaires de façon très différente.
Quatre tasses (340 grammes) de brocoli contiennent 100 calories et huit grammes de fibres. À l’inverse, seulement la moitié d’un beignet glacé de taille moyenne fournit 100 calories, provenant en grande partie de glucides et de gras raffinés (
Imaginez maintenant que vous mangez quatre tasses de brocoli en une seule fois. Non seulement cela prendrait beaucoup de temps et d’efforts à mâcher, mais sa teneur élevée en fibres vous donnerait l’impression d’être beaucoup plus rassasié que de manger la moitié d’un beignet, auquel cas vous mangeriez probablement l’autre moitié.
Par conséquent, une calorie n’est pas seulement une calorie. Vous devriez également mettre l’accent sur la qualité de l’alimentation pour augmenter l’observance alimentaire et la perte de graisse.
Les calories fournissent la même quantité d’énergie à votre corps. Cependant, ils diffèrent dans la façon dont ils affectent votre santé et votre capacité à rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire.
L’importance de la qualité de l’alimentation
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que ce que vous brûlez.
Ce faisant, vous forcez votre corps à puiser de l’énergie dans ses réserves actuelles (graisse corporelle), quelle que soit la composition en glucides, lipides et protéines de votre alimentation.
Une fois que vous créez un déficit calorique, il est important de tenir compte des types d’aliments que vous mangez, car certains sont plus sains et nutritifs que d’autres.
Voici quelques aliments et macronutriments à privilégier et quelques autres à limiter.
Choisissez des aliments riches en nutriments
Les aliments riches en nutriments contiennent des niveaux élevés de nutriments mais sont relativement faibles en calories.
Les aliments riches en nutriments contiennent des fibres, des protéines maigres, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et d’autres composés bénéfiques comme des phytochimiques.
Il s’agit notamment d’aliments comme les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes, les viandes maigres et le poisson.
Beaucoup de ces aliments sont également riches en fibres et contiennent un pourcentage élevé d’eau. L’eau et les fibres aident à augmenter les sensations de satiété, ce qui peut vous aider à manger moins de calories totales tout au long de la journée (
Consommez des aliments riches en protéines
Les protéines favorisent la sensation de satiété, évitent la perte musculaire et ont l’effet thermique le plus élevé, ce qui signifie qu’il faut plus de calories à digérer que les glucides ou les lipides (
Recherchez des sources animales maigres comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également obtenir vos protéines à partir de sources végétales comme le soja, les céréales et certains légumes, y compris les pois verts.
Les boissons protéinées ou les boissons de remplacement de repas sont également une bonne option entre les repas ou à la place d’un repas pour augmenter l’apport en protéines.
Limitez les matières grasses et les aliments riches en glucides
Tout comme certains aliments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, d’autres peuvent les saboter.
Les aliments qui contiennent à la fois des graisses et des glucides stimulent le centre de récompense dans votre cerveau et augmentent vos envies, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids (
Les beignes, la pizza, les biscuits, les craquelins, les croustilles de pommes de terre et autres collations hautement transformées contiennent cette combinaison de gras et de glucides qui crée une dépendance.
Indépendamment, les glucides ou les graisses n’ont pas de propriétés addictives, mais ensemble ils peuvent être difficiles à résister.
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact sur vos efforts de perte de graisse. Consommez des aliments riches en nutriments et en protéines, mais limitez les aliments qui contiennent une combinaison de glucides et de lipides, car cette combinaison les rend dépendants.
Le meilleur ratio de macronutriments est celui auquel vous pouvez vous tenir
Bien que la composition en macronutriments de votre régime alimentaire n’influence pas directement la perte de graisse, elle peut affecter votre capacité à adhérer à un régime hypocalorique.
C’est important, car des études ont démontré que le meilleur prédicteur de la perte de poids est l’observance d’un régime hypocalorique (
Cependant, suivre un régime est difficile pour la plupart des gens, et c’est la raison pour laquelle tant de régimes échouent.
Pour augmenter vos chances de succès dans un régime hypocalorique, personnalisez votre ratio de macronutriments en fonction de vos préférences et de votre état de santé (
Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent trouver plus facile de contrôler leur glycémie au moyen d’un régime faible en glucides plutôt que d’un régime riche en glucides (
Inversement, par ailleurs, les personnes en bonne santé peuvent trouver qu’elles ont moins faim lorsqu’elles suivent un régime riche en gras et faible en glucides, et qu’il est plus facile à suivre qu’un régime faible en gras et riche en glucides (
Cependant, les régimes qui mettent l’accent sur un apport élevé d’un macronutriment (comme les graisses) et un faible apport d’un autre (comme les glucides) ne conviennent pas à tous.
Au lieu de cela, vous constaterez peut-être que vous pouvez vous en tenir à un régime alimentaire équilibré en macronutriments, qui peut également être efficace pour la perte de poids (
Les fourchettes acceptables de distribution des macronutriments (AMDR) établies par l’Institute of Medicine of the National Academies recommandent que les gens obtiennent (26) :
- 45 à 65 % de leurs calories proviennent de glucides
- 20 à 35 % de leurs calories proviennent des matières grasses
- 10 à 35 % de leurs calories proviennent de protéines
Dans tous les cas, choisissez le régime alimentaire qui convient le mieux à votre style de vie et à vos préférences. Cela peut nécessiter un certain nombre d’essais et d’erreurs.
Les régimes échouent souvent parce que les gens ne peuvent pas rester avec eux pendant de longues périodes. Il est donc important de suivre un régime à teneur réduite en calories qui correspond à vos préférences, à votre mode de vie et à vos objectifs.
Les macronutriments désignent les glucides, les graisses et les protéines – les trois composantes de base de tout régime alimentaire.
Votre ratio de macronutriments n’influence pas directement la perte de poids.
Les fourchettes acceptables de distribution des macronutriments (AMDR) sont de 45 à 65 % de vos calories quotidiennes provenant de glucides, de 20 à 35 % de lipides et de 10 à 35 % de protéines.
Pour perdre du poids, trouvez un rapport que vous pouvez respecter, mettez l’accent sur les aliments sains et mangez moins de calories que vous ne brûlez.