Le pain est-il mauvais pour vous ? Le tableau de la valeur nutritive et plus encore

Le pain est un aliment de base dans de nombreux pays et est consommé dans le monde entier depuis des millénaires.

Généralement préparé à partir d’une pâte faite de farine et d’eau, le pain est disponible en plusieurs variétés, dont le levain, le pain sucré, le pain soda et plus encore.

Malgré sa grande popularité, le pain est souvent qualifié de mauvais pour la santé, de nocif et d’engraissant.

Cet article examine l’impact du pain sur la santé et vous dit s’il est bon ou mauvais pour vous.

Faible teneur en nutriments essentiels

Comparé à d’autres aliments comme les fruits et légumes, le pain est relativement pauvre en nutriments essentiels.

Elle est plutôt riche en calories et en glucides, mais faible en protéines, en gras, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement d’un type de pain à l’autre.

Par exemple, le pain de blé entier peut contenir une plus grande quantité de fibres, tandis que les céréales germées sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E (1, 2).

Voici comment une tranche de plusieurs sortes de pain se compare au contenu nutritionnel (1, 3, 4) :

Le pain est riche en calories et en glucides, mais faible en protéines, en gras, en fibres et en vitamines et minéraux. Cependant, le profil nutritionnel spécifique dépend du type de pain.

Contient du gluten

Les produits à base de blé comme le pain contiennent du gluten, un type de protéine spécifique qui aide la pâte à lever et lui donne une texture élastique.

Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne le tolèrent pas.

Par exemple, la maladie coeliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la paroi de l’intestin grêle et nuit à l’absorption des nutriments (5).

Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten, ce qui peut causer des problèmes comme les ballonnements, la diarrhée et les maux d’estomac (6, 7).

Pour ces personnes, le pain de blé devrait être évité complètement pour prévenir les effets secondaires négatifs.

Cela dit, des pains sans gluten – généralement faits de tapioca, de farine de riz brun ou de pommes de terre au lieu de farine de blé – sont également disponibles.

Le pain contient du gluten, qui peut causer des effets secondaires indésirables chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

Teneur élevée en glucides

Le pain est riche en glucides – une seule tranche de pain blanc contient en moyenne 13 grammes (3).

Votre corps décompose les glucides en glucose, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

Selon certaines recherches, la consommation d’aliments ayant un indice glycémique (IG) élevé – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie – peut entraîner une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation (8).

Une étude sur 571 adultes a même établi un lien entre la consommation d’aliments à IG élevé et l’augmentation du poids corporel (9).

Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque accru de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble d’états de santé qui augmentent le risque de maladie cardiaque (10, 11, 12).

Cependant, certaines variétés, comme le pain de grains entiers, sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine pour aider à stabiliser le taux de glycémie (13).

Des études indiquent que l’augmentation de votre consommation de fibres peut réduire votre risque de maladie coronarienne, nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques et augmenter la fréquence de vos selles pour favoriser la régularité (14, 15, 16).

La teneur élevée en glucides du pain peut augmenter la glycémie et la faim tout en favorisant éventuellement un poids corporel plus élevé et un risque accru de diabète et de syndrome métabolique.

Peut contenir des antinutriments

Les céréales contiennent généralement des antinutriments, des composés qui empêchent votre corps d’absorber certains minéraux.

En particulier, les grains sont riches en acide phytique, un type de molécule qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium et empêche leur absorption (17, 18).

Bien que le pain à grains entiers riche en fibres puisse avoir un profil nutritif plus riche que le pain blanc à grains raffinés à faible teneur en fibres, comme le pain blanc, il est également plus susceptible d’être plus riche en antinutriments.

Pour la plupart des gens qui suivent un régime alimentaire équilibré et sain, les antinutriments ne devraient pas être préoccupants.

Cependant, pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui se nourrissent de céréales et de légumineuses, les antinutriments peuvent contribuer à de graves carences nutritionnelles.

Le trempage et la germination des grains avant la cuisson est un moyen facile et efficace de réduire la teneur en antinutriments et d’améliorer l’absorption des nutriments (19, 20).

Les céréales contiennent des antinutriments comme l’acide phytique, qui peut bloquer l’absorption de minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.

Peut être enrichi de vitamines et de minéraux

Le pain est généralement pauvre en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Cependant, certains types sont enrichis de micronutriments supplémentaires pour augmenter leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.

Le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine sont des composés couramment ajoutés au pain.

Bien que les États-Unis n’exigent pas actuellement l’enrichissement des produits alimentaires comme le pain, de nombreux fabricants choisissent d’enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux clés (21).

D’autres pays, dont le Canada, ont des règles et des règlements stricts qui exigent l’ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine (22).

Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu’une petite quantité des micronutriments dont vous avez besoin, elle peut vous aider à répondre à vos besoins lorsqu’elle est associée à une alimentation par ailleurs saine.

Le pain est souvent enrichi de vitamines et de minéraux importants, dont le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.

Les grains entiers offrent plusieurs avantages pour la santé

La consommation de céréales complètes est liée à un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé.

En fait, manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et même de cancer colorectal (23, 24, 25, 26).

N’oubliez pas que le pain est fait de grains qui ont été pulvérisés pour former des particules plus petites. Ce processus accélère la digestion et diminue bon nombre des bienfaits potentiels pour la santé (27).

Pour cette raison, les avantages des grains entiers comme l’avoine, le sarrasin et l’orge peuvent ne pas s’appliquer à certains types de pain ou autres grains raffinés.

Cependant, le pain de blé entier est plus riche en fibres, en protéines et en micronutriments comme le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé (1, 3).

Certains types de pain de grains entiers peuvent également être fabriqués à partir de grains moins transformés, qui sont digérés plus lentement et peuvent être plus bénéfiques pour la santé.

La consommation de céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de cancer colorectal – bien que ces mêmes avantages ne s’appliquent pas nécessairement à certains types de pain.

Variétés les plus saines

En faisant des choix judicieux quant aux types de pain que vous mangez, vous pouvez optimiser votre alimentation et éviter les effets secondaires négatifs associés à un pain malsain.

Pour commencer, le pain de blé entier est une meilleure option que le pain blanc parce qu’il fournit une plus grande quantité de fibres et de protéines, deux éléments qui ralentissent l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine pour maintenir votre glycémie stable (13, 28).

Le pain de blé entier est également plus riche en plusieurs nutriments clés, comme le manganèse et le sélénium (1, 3).

Choisir du pain fait à partir de grains germés – comme le pain Ezekiel – est une autre excellente option pour maximiser les avantages nutritionnels de votre pain.

La germination est un processus qui consiste à faire tremper et à rincer les grains plusieurs fois sur une période de plusieurs jours pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritive du produit final.

Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d’acide folique, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-carotène, mais moins d’antinutriments (2, 19, 20).

Le pain de blé entier est plus riche en fibres, en protéines et en plusieurs nutriments. Le pain germé est également plus faible en antinutriments et riche en fibres et en folate, en vitamine E, en vitamine C et en bêta-carotène.

Le pain est riche en glucides, pauvre en micronutriments, et sa teneur en gluten et en antinutriments peut causer des problèmes pour certaines personnes.

Pourtant, elle est souvent enrichie de nutriments supplémentaires, et les variétés à grains entiers ou germés peuvent offrir plusieurs bienfaits pour la santé.

Avec modération, le pain peut être consommé dans le cadre d’une alimentation saine.

Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines comme le pain de blé entier ou le pain germé et de l’associer à une alimentation équilibrée pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé.