Le chou frisé n’est pas le seul légume sain qui existe. Selon la Clinique Mayo, les légumes rouges, comme les tomates et les poivrons, peuvent aider à réduire le risque de diabète, d’ostéoporose et de cholestérol élevé.
Les phytonutriments qui donnent à ces beautés rubis leur couleur sont également accompagnés de puissants bienfaits pour la santé. Des couleurs plus foncées, comme la teinte foncée des betteraves, signifient généralement que le légume est plus riche en ces phytonutriments, notamment en antioxydants, vitamines et minéraux. Il a été démontré que ces nutriments aident à prévenir le cancer, à combattre les maladies chroniques et à renforcer le système immunitaire.
Les légumes rouges tirent leur teinte et leur valeur nutritive du lycopène et de l’anthocyanine. Le lycopène est un antioxydant dont il a été démontré qu’il réduit le risque de maladie cardiaque, protège les yeux, combat les infections et protège contre les dommages causés par la fumée de tabac.
Les chercheurs étudient également son potentiel de protection contre le cancer de la prostate et d’autres tumeurs. On croit que les anthocyanines protègent le foie, améliorent la vue et réduisent la tension artérielle et l’inflammation.
Malgré leurs bienfaits, 95 pour cent des adultes ne consomment pas assez de légumes rouges et oranges, selon le National Cancer Institute.
1. Betteraves
Selon l’USDA, les betteraves sont l’un des légumes les plus riches en antioxydants. Ils sont également une excellente source de potassium, de fibres, d’acide folique, de vitamine C et de nitrates. Selon une étude récente, ce légume terrestre pourrait abaisser la tension artérielle, améliorer la circulation sanguine et stimuler l’endurance sportive.
Pour de meilleurs résultats, faites rôtir les betteraves avec un peu d’huile saine pour le cœur et faites sauter les légumes verts pour leur forte concentration en vitamines A, C et K. Vous pouvez aussi boire leur jus, mais les chercheurs recommandent de faire attention à la consommation. Boire du jus de betterave tous les jours peut être une trop bonne chose. Choisissez plutôt de ne manger des betteraves que quelques fois par semaine et de mélanger le jus de betterave avec d’autres jus de fruits et de légumes pour rehausser la saveur, ajouter plus de nutriments et prévenir la surconsommation.
2. Chou rouge
Bien qu’il puisse paraître plus violet que rouge, ce chou partage plusieurs de ses bienfaits avec ses frères et sœurs crucifères comme le chou frisé, le chou de Bruxelles et le brocoli. Sa couleur profonde provient des anthocyanines, de puissants antioxydants qui peuvent diminuer le risque de troubles cérébraux, de cancer et de maladies cardiovasculaires, selon une étude récente.
Le chou rouge est plein de vitamines et de minéraux. Une seule tasse contient 85 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C, 42 pour cent de vitamine K et 20 pour cent de vitamine A. C’est aussi une excellente source de fibres, de vitamine B6, de potassium et de manganèse.
Mangez du chou rouge cru pour obtenir le plus de saveur et de nutriments, selon une étude récente. Vous pouvez également le cuire, mais assurez-vous de le cuire à la vapeur avec peu d’eau et un temps de cuisson court pour retenir autant d’anthocyanine, de glucosinolates et d’autres nutriments que possible. Pour une poussée supplémentaire de bonnes bactéries, vous pouvez également faire fermenter le chou.
3. Tomates
De la sauce pour pâtes à la salade caprese fraîche, les tomates offrent des avantages cachés. Les tomates sont une excellente source de lycopène, de vitamine C et de potassium. Selon les National Institutes of Health, environ 85 % du lycopène contenu dans notre alimentation provient de tomates fraîches et de produits à base de tomates.
Bien que toutes les variétés offrent des bienfaits nutritionnels, les tomates cuites avec un peu d’huile facilitent l’absorption du lycopène par le corps.
4. Poivron rouge
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Ces légumes sucrés contiennent votre dose quotidienne de vitamine A, triplent votre dose quotidienne de vitamine C et seulement 30 calories. Ils sont un excellent choix pour une fonction immunitaire saine et une peau radieuse. Leur forte concentration en vitamine C aide à protéger des infections. Mangez-les crus ou cuits pour obtenir leur vitamine B6, leur vitamine E et leur folate.
5. Radis
Ces racines épicées font aussi partie de la famille des crucifères. Les radis ajoutent plus qu’une bouchée poivrée. Ils sont une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium et, avec seulement neuf calories dans une demi-tasse, les radis constituent une excellente collation. Contrairement aux biscuits au bureau, leurs fibres vous aideront à vous sentir rassasié et satisfait. Bien qu’ils contiennent la plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants bruts, ils sont également riches en nutriments et marinés de façon saine pour l’intestin.
6. Piment rouge au piment rouge
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Ajoutez du piquant et combattez l’inflammation avec du piment rouge. Vous pouvez sentir la brûlure, mais la capsaïcine contenue dans le poivre peut aider à réduire la douleur. Les chercheurs se penchent également sur la capsaïcine pour les composés anticancéreux.
Une seule once de ces aliments chauds représente les deux tiers de vos besoins quotidiens en vitamine C, en plus du magnésium, du cuivre et de la vitamine A.
7. Radicchio
Les feuilles vertes foncées font fureur de nos jours, mais celle-ci est bien méritoire. Une seule tasse de radicchio contient plus que votre dose quotidienne de vitamine K. Elle fournit également du folate, du cuivre, du manganèse et des vitamines B6, C et E.
8. Laitue à feuilles rouges
Tout comme le radicchio, la laitue à feuilles rouges regorge d’éléments nutritifs qui peuvent aider à protéger contre le cancer et à ralentir le vieillissement, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. Après la pomme de terre, la laitue est le légume le plus populaire aux États-Unis.
Les légumes-feuilles rouges et foncés sont généralement plus riches en nutriments comme les antioxydants et la vitamine B6 que leurs équivalents plus clairs. Une tasse de laitue rouge râpée représente près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamines A et K. Ses feuilles vous aideront également à rester hydraté – elle est composée de 95 % d’eau.
9. Rhubarbe
Ce n’est pas parce qu’elle est souvent incluse dans le dessert que la rhubarbe n’est pas bonne pour vous. La rhubarbe contient du calcium, du potassium, de la vitamine C et près de la moitié de la quantité recommandée de vitamine K dans une tasse. Choisissez la rhubarbe sans beaucoup de sucre pour profiter au maximum des bienfaits pour la santé.
10. Oignon rouge
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Bien que vous n’aimiez pas mordre dans cet oignon doux cru, l’inclure dans votre cuisine peut ajouter un bonus supplémentaire de nutrition. L’oignon rouge contient des organosoufres, des composés que l’on trouve dans l’ail, le poireau et les oignons. Ces substances phytochimiques peuvent améliorer le système immunitaire, réduire la production de cholestérol et soutenir le foie.
Les sulfures d’allyle aident également à combattre le cancer et les maladies cardiaques, selon l’Académie de nutrition et de diététique, et les fibres de l’oignon rouge favorisent la santé intestinale.
11. Pommes de terre rouges
L’Académie de nutrition et diététique recommande de manger des pommes de terre, des légumes-feuilles et des tomates pour augmenter votre apport en potassium et équilibrer votre tension artérielle. Les pommes de terre rouges sont riches en potassium, en vitamine C, en thiamine et en vitamine B6.
Peu importe la façon dont vous aimez manger vos patates, ne jetez pas les peaux. Les peaux de pommes de terre sont riches en fibres et contiennent également de nombreuses vitamines. Les pommes de terre rouges en particulier contiennent de nombreux phytonutriments qui donnent à la peau sa couleur rose ou rouge.
Les légumes rouges sont un élément important d’une alimentation saine. Assurez-vous de les inclure tous les jours, mais n’oubliez pas de manger tout l’arc-en-ciel. Selon l’USDA, les personnes qui consomment une grande variété de légumes et de fruits sont moins à risque de contracter certaines maladies chroniques.
N’oubliez pas de manger la peau des légumes pour obtenir leurs phytochimiques anticancéreux et tous leurs nutriments. Bien qu’il existe des suppléments pour bon nombre de ces substances phytochimiques comme le lycopène, la recherche a montré qu’ils ne sont pas aussi efficaces. Mangez tout le légume pour en profiter.