Les choux de Bruxelles appartiennent à la famille des Brassicacées et sont étroitement apparentés aux choux frisés, choux-fleurs et feuilles de moutarde.
Ces légumes crucifères ressemblent à des mini choux et sont généralement coupés, nettoyés et cuits pour faire un plat d’accompagnement ou un plat principal nutritif.
Les choux de Bruxelles sont riches en nutriments et ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Cet article examine 10 façons dont les choux de Bruxelles peuvent être bénéfiques pour la santé.
1. Haute teneur en nutriments
Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines et minéraux.
Voici quelques-uns des principaux nutriments contenus dans une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1) :
- Valeur énergétique : 28
- Protéines : 2 grammes
- Carburants : 6 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Vitamine K : 137 % de l’AQR
- Vitamine C : 81 % de l’AQR
- Vitamine A : 12 % de l’AQR
- De l’acide folique : 12 % de l’AQR
- Manganèse : 9 % de l’AQR
Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine et à la santé des os (
Ils sont également riches en vitamine C, un antioxydant qui favorise l’absorption du fer et participe à la réparation des tissus et à la fonction immunitaire (
De plus, leur haute teneur en fibres contribue à la régularité et à la santé intestinale (
En plus des nutriments ci-dessus, les choux de Bruxelles contiennent de petites quantités de vitamine B6, de potassium, de fer, de thiamine, de magnésium et de phosphore (1).
: Les choux de Bruxelles sont faibles en calories, mais riches en nombreux nutriments, en particulier en fibres, en vitamine K et en vitamine C.
2. Riche en antioxydants
Les choux de Bruxelles ont de nombreux bienfaits pour la santé, mais leur impressionnante teneur en antioxydants est remarquable.
Les antioxydants sont des composés qui réduisent le stress oxydatif dans vos cellules et aident à diminuer votre risque de maladie chronique.
Une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient environ 2 tasses (300 grammes) de choux de Bruxelles par jour, les dommages causés à leurs cellules par le stress oxydatif diminuaient de 28% (
Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en kaempférol, un antioxydant qui a été étudié à fond pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
Des études en éprouvette montrent que le kaempférol peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque (
Manger des choux de Bruxelles dans le cadre d’une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à fournir les antioxydants dont votre corps a besoin pour favoriser une bonne santé.
: Les choux de Bruxelles contiennent du kaempférol, un antioxydant qui peut réduire la croissance du cancer, diminuer l’inflammation et favoriser la santé cardiaque.
3. Peut aider à protéger contre le cancer
Certaines études suggèrent que les niveaux élevés d’antioxydants dans les choux de Bruxelles pourraient aider à protéger contre certains types de cancer.
Il y a plusieurs façons possibles de procéder.
Une étude réalisée en 2008 a révélé que les choux de Bruxelles pouvaient protéger contre les agents cancérigènes ou cancérigènes et prévenir les dommages oxydatifs causés aux cellules (
Dans une autre petite étude, la consommation de choux de Bruxelles a augmenté les niveaux de certaines enzymes de désintoxication de 15 à 30 %.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cet effet pourrait entraîner une diminution du risque de cancer colorectal, bien que d’autres recherches soient nécessaires (
De plus, les antioxydants des choux de Bruxelles peuvent neutraliser les radicaux libres. Ce sont des composés formés par le stress oxydatif qui contribuent à des maladies comme le cancer (
L’inclusion des choux de Bruxelles dans une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peut contribuer à réduire le risque de cancer, mais d’autres recherches sont nécessaires.
: Certaines études montrent que les composés présents dans les choux de Bruxelles peuvent diminuer le risque de cancer.
4. Teneur élevée en fibres
Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres, comblant jusqu’à 8 % de vos besoins quotidiens en fibres (1).
Les fibres sont un élément important de la santé, et en inclure une bonne quantité dans votre alimentation vous procure de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études montrent que les fibres alimentaires peuvent soulager la constipation en augmentant la fréquence des selles et en ramollissant leur consistance pour faciliter le passage (
Les fibres favorisent également la santé digestive en aidant à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin (
L’augmentation de l’apport en fibres a également été associée à d’autres bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et l’amélioration du contrôle de la glycémie (
Les lignes directrices actuelles recommandent aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer au moins 38 grammes par jour (
Manger des choux de Bruxelles, ainsi que d’autres bonnes sources de fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peut facilement vous aider à combler vos besoins en fibres.
: Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité, favoriser la santé digestive et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
5. Riche en vitamine K
Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamine K. En fait, seulement une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit 137 % de vos besoins quotidiens en vitamine K (1).
Cet important nutriment joue un rôle vital dans l’organisme.
Il est essentiel pour la coagulation, la formation de caillots sanguins qui arrêtent les saignements (
La vitamine K peut également jouer un rôle dans la croissance osseuse et pourrait aider à protéger contre l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse progressive (
En fait, un examen de sept études a conclu que la prise de suppléments de vitamine K pouvait augmenter la solidité des os et diminuer le risque de fracture osseuse chez les femmes ménopausées (
N’oubliez pas que les personnes qui prennent des anticoagulants devraient modérer leur apport en vitamine K.
Mais pour la plupart des gens, l’augmentation de l’apport en vitamine K peut procurer de nombreux bienfaits pour la santé.
: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K, un nutriment important pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.
6. Peut aider à maintenir des taux de glycémie sains
En plus de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur longue liste d’avantages pour la santé, les choux de Bruxelles peuvent aussi aider à maintenir la glycémie à un niveau stable.
De nombreuses études ont établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes crucifères, y compris les choux de Bruxelles, et une diminution du risque de diabète (
C’est probablement parce que les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
Les fibres se déplacent lentement dans l’organisme sans être digérées et ralentissent l’absorption du sucre dans le sang (
Les choux de Bruxelles contiennent également de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui a fait l’objet de nombreuses recherches pour ses effets potentiels sur la glycémie et l’insuline (
L’insuline est une hormone responsable du transport du sucre de votre sang vers vos cellules pour maintenir votre glycémie sous contrôle.
Dans une étude, 12 patients diabétiques ayant reçu des suppléments d’acide alpha-lipoïque ont présenté une sensibilité accrue à l’insuline.
Selon les chercheurs, cela s’explique par le fait que l’acide alpha-lipoïque a permis à l’insuline d’agir plus efficacement pour abaisser la glycémie (
Augmenter votre consommation de choux de Bruxelles en même temps qu’une alimentation par ailleurs saine peut vous aider à maintenir votre glycémie stable.
: Les fibres et les antioxydants contenus dans les choux de Bruxelles peuvent aider à maintenir votre glycémie stable.
7. Contient des acides gras oméga-3 ALA
Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer, manger suffisamment d’acides gras oméga-3 peut être un défi.
Les aliments d’origine végétale ne contiennent que de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 qui est utilisé moins efficacement dans votre corps que les acides gras oméga-3 provenant du poisson et des fruits de mer.
En effet, votre organisme ne peut convertir l’ALA en acides gras oméga-3 plus actifs qu’en quantités limitées (
Pour cette raison, vous devriez consommer une plus grande quantité d’acides gras ALA oméga-3 pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3, comparativement aux acides gras oméga-3 du poisson ou des fruits de mer.
Les choux de Bruxelles sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, avec 135 mg d’ALA dans chaque demi-tasse (78 g) de choux de Bruxelles cuits (1).
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides sanguins, ralentissent le déclin cognitif, réduisent la résistance à l’insuline et l’inflammation (
Inclure quelques portions de choux de Bruxelles dans votre alimentation chaque semaine peut vous aider à combler facilement vos besoins en acides gras oméga-3, avec une demi-tasse (78 grammes) fournissant 12% des besoins quotidiens pour les femmes et 8,5% pour les hommes (28).
: Les choux de Bruxelles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 ALA, qui peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline, le déclin cognitif et les triglycérides sanguins.
8. Peut réduire l’inflammation
L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l’inflammation chronique peut contribuer à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (
Certaines études en éprouvette ont montré que les composés présents dans les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles possèdent des propriétés anti-inflammatoires (
Une vaste étude a révélé qu’une plus grande consommation de légumes crucifères était associée à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans le sang (
De plus, les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à neutraliser les radicaux libres qui peuvent causer une inflammation (
De multiples études en éprouvette et sur des animaux ont révélé que le kaempférol, l’un des principaux antioxydants présents dans les choux de Bruxelles, possède des propriétés anti-inflammatoires particulièrement puissantes (
Sur la base de ces résultats, une alimentation riche en légumes crucifères comme les choux de Bruxelles peut réduire l’inflammation et le risque de maladies pro-inflammatoires.
: Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les niveaux d’inflammation.
9. Teneur élevée en vitamine C
Les choux de Bruxelles fournissent 81 % de vos besoins quotidiens en vitamine C dans chaque demi-tasse (78 g) de portion cuite (1).
La vitamine C est importante pour la croissance et la réparation des tissus de l’organisme. Il agit également comme antioxydant, participe à la production de protéines comme le collagène et peut même renforcer l’immunité (
Un examen auquel ont participé plus de 11 000 personnes a révélé que la vitamine C réduisait la gravité du rhume, diminuant sa durée de 8 % en moyenne chez les adultes (
La vitamine C peut aussi augmenter l’absorption du fer non hémique, une forme de fer que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale et que l’organisme ne peut absorber aussi facilement que le fer d’origine animale.
En fait, une étude a révélé que la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas augmentait l’absorption du fer de 67 % (
La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, mais les choux de Bruxelles sont l’une des meilleures sources de légumes disponibles (39).
Ajouter même une ou deux portions de choux de Bruxelles à votre alimentation quelques fois par semaine peut vous aider à combler vos besoins.
: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, un antioxydant important pour la santé immunitaire, l’absorption du fer, la production de collagène et la croissance et la réparation des tissus.
10. Facile à ajouter à votre régime alimentaire
Les choux de Bruxelles constituent un complément sain à tout régime alimentaire et sont faciles à incorporer dans les plats d’accompagnement et les entrées.
Les gens les apprécient souvent rôties, bouillies, sautées ou cuites au four.
Pour un plat d’accompagnement simple, coupez d’abord les extrémités des choux de Bruxelles. Mélangez les germes avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis rôtissez-les sur une plaque à pâtisserie jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Les choux de Bruxelles peuvent également être ajoutés aux pâtes, aux frittatas ou aux plats sautés pour un dîner savoureux et nutritif.
: Les choux de Bruxelles sont simples à préparer et vous pouvez les savourer dans une variété de plats d’accompagnement et de plats principaux.
Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait un ajout nutritif à votre alimentation.
Ils peuvent aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment la possibilité de réduire le risque de cancer, de diminuer l’inflammation et d’améliorer le contrôle de la glycémie.
L’ajout des choux de Bruxelles à une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et grains entiers peut avoir un impact positif majeur sur votre santé.