La dopamine est un important messager chimique dans le cerveau qui a de nombreuses fonctions.
Elle est impliquée dans la récompense, la motivation, la mémoire, l’attention et même la régulation des mouvements du corps (
Lorsque la dopamine est libérée en grande quantité, elle crée un sentiment de plaisir et de récompense qui vous motive à répéter un comportement spécifique (
Par contre, de faibles niveaux de dopamine sont liés à une baisse de motivation et d’enthousiasme pour des choses qui exciteraient la plupart des gens (
Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement les niveaux.
Voici les 10 meilleures façons d’augmenter naturellement le taux de dopamine.
1. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont composées d’éléments constitutifs plus petits appelés acides aminés.
Il existe 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétisés par l’organisme et d’autres par l’alimentation.
Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle essentiel dans la production de dopamine.
Les enzymes dans votre corps sont capables de transformer la tyrosine en dopamine, il est donc important d’avoir des niveaux de tyrosine adéquats pour la production de dopamine.
La tyrosine peut également être fabriquée à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine (
La tyrosine et la phénylalanine sont naturellement présentes dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses (
Des études montrent qu’une augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l’alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser une pensée profonde et améliorer la mémoire (
Inversement, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l’alimentation, les niveaux de dopamine peuvent diminuer (
Bien que ces études montrent que des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles en ces acides aminés peuvent avoir un impact sur les niveaux de dopamine, on ne sait pas si des variations normales de l’apport en protéines auraient un impact important.
La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, qui peuvent tous deux être obtenus à partir d’aliments riches en protéines.
Des
apports très élevés de ces acides aminés peuvent augmenter les niveaux de dopamine
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2. Mangez moins de gras saturés
Certaines recherches sur les animaux ont montré que les graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers gras, l’huile de palme et l’huile de coco, peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu’elles sont consommées en très grande quantité (
Jusqu’à présent, ces études n’ont été menées que chez le rat, mais les résultats sont intrigants.
Une étude a révélé que les rats qui consommaient 50 % de leurs calories provenant des gras saturés avaient réduit la signalisation de la dopamine dans les zones de récompense de leur cerveau, comparativement aux animaux qui recevaient la même quantité de calories provenant des gras insaturés (
Il est intéressant de noter que ces changements se sont produits même en l’absence de différences de poids, de graisse corporelle, d’hormones ou de taux de glycémie.
Certains chercheurs émettent l’hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique, mais d’autres recherches sont nécessaires (
Plusieurs études d’observation ont établi un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mauvaise mémoire et un mauvais fonctionnement cognitif chez les humains, mais on ignore si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine (
Des études chez l’animal ont montré que les régimes riches en graisses saturées peuvent réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, ce qui conduit à une réponse de récompense émoussée. Cependant, il n’est pas certain qu’il en soit de même chez les humains. D’autres recherches sont nécessaires
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3. Consommer des probiotiques
Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que l’intestin et le cerveau sont étroitement liés (
En fait, l’intestin est parfois appelé « deuxième cerveau », car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation de neurotransmetteurs, dont la dopamine (
Il est maintenant clair que certaines espèces de bactéries qui vivent dans votre intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut avoir un impact sur votre humeur et votre comportement (
La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les animaux et les humains (
Malgré le lien évident entre l’humeur, les probiotiques et la santé intestinale, ce n’est pas encore bien compris.
Il est probable que la production de dopamine joue un rôle dans la façon dont les probiotiques améliorent l’humeur, mais d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer l’importance de cet effet.
Les
suppléments probiotiques ont été associés à une amélioration de l’humeur chez les humains et les animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que joue la dopamine.
4. Mangez des haricots veloutés
Les fèves de velours, également connues sous le nom de Mucuna pruriens, contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.
Des études montrent que la consommation de ces haricots peut contribuer à augmenter naturellement les taux de dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble du mouvement causé par de faibles taux de dopamine.
Une petite étude chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 grammes de haricots velours cuits augmentait considérablement les niveaux de dopamine et réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson une à deux heures après le repas (
De même, plusieurs études sur les suppléments de Mucuna pruriens ont montré qu’ils peuvent être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels contre la maladie de Parkinson, tout en ayant moins d’effets secondaires (
N’oubliez pas que les haricots velours sont toxiques en grande quantité. Assurez-vous de suivre les recommandations posologiques figurant sur l’étiquette du produit.
Même si ces aliments sont des sources naturelles de L-dopa, il est important de consulter votre médecin avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire ou à vos habitudes alimentaires.
Les fèves de velours sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine.
Des
études montrent qu’ils peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour augmenter les niveaux de dopamine
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5. Faites de l’exercice souvent
L’exercice est recommandé pour stimuler les niveaux d’endorphine et améliorer l’humeur.
L’amélioration de l’humeur peut être observée après aussi peu que 10 minutes d’activité aérobique, mais elle a tendance à atteindre son maximum après au moins 20 minutes (
Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement dus à des changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l’exercice peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.
Chez le rat, la course sur tapis roulant augmente la libération de dopamine et augmente le nombre de récepteurs de dopamine dans les zones de récompense du cerveau (
Toutefois, ces résultats n’ont pas été systématiquement reproduits chez l’humain.
Dans une étude, une séance de 30 minutes de course sur tapis roulant d’intensité modérée n’a pas entraîné d’augmentation des taux de dopamine chez les adultes (
Cependant, une étude de trois mois a révélé que la pratique d’une heure de yoga six jours par semaine augmentait considérablement les niveaux de dopamine (
Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson bénéficient également de la pratique fréquente d’exercices aérobiques, un état dans lequel de faibles niveaux de dopamine perturbent la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.
Plusieurs études ont montré qu’un exercice intense et régulier plusieurs fois par semaine améliore significativement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, ce qui suggère qu’il pourrait y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique (
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer l’intensité, le type et la durée de l’exercice qui est le plus efficace pour stimuler la dopamine chez les humains, mais les recherches actuelles sont très prometteuses.
L’exercice peut améliorer l’humeur et augmenter le taux de dopamine lorsqu’il est pratiqué régulièrement. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer des recommandations spécifiques en vue d’augmenter les niveaux de dopamine
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6. Dormir suffisamment
Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, elle crée une sensation de vigilance et d’éveil.
Des études chez l’animal montrent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin au réveil et que les niveaux baissent naturellement le soir au moment de s’endormir.
Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.
Lorsque les gens sont obligés de rester éveillés toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin (
Puisque la dopamine favorise l’éveil, la réduction de la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l’endormissement, surtout après une nuit d’insomnie.
Cependant, la diminution de la dopamine entraîne généralement d’autres conséquences désagréables, comme une concentration réduite et une mauvaise coordination (
Un sommeil régulier et de haute qualité peut vous aider à maintenir vos niveaux de dopamine équilibrés et à vous sentir plus alerte et plus fonctionnel pendant la journée (
La National Sleep Foundation recommande de 7 à 9 heures de sommeil toutes les nuits pour une santé optimale des adultes, ainsi qu’une bonne hygiène du sommeil (
L’hygiène du sommeil peut être améliorée en dormant et en se réveillant à la même heure chaque jour, en réduisant le bruit dans votre chambre à coucher, en évitant la caféine le soir et en utilisant votre lit uniquement pour dormir (
Le manque de sommeil peut réduire la sensibilité du cerveau à la dopamine, ce qui entraîne une somnolence excessive.
Une
bonne nuit de repos peut aider à réguler les rythmes naturels de dopamine de votre corps
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7. Écouter de la musique
Écouter de la musique peut être une façon amusante de stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.
Plusieurs études d’imagerie cérébrale ont montré que l’écoute de musique augmente l’activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, qui sont riches en récepteurs de dopamine (
Une petite étude portant sur les effets de la musique sur la dopamine a révélé une augmentation de 9 % des niveaux de dopamine dans le cerveau lorsque les gens écoutaient des chansons instrumentales qui leur donnaient des frissons (
Puisque la musique peut augmenter les niveaux de dopamine, il a même été démontré que l’écoute de la musique aide les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer leur contrôle de la motricité fine (
Jusqu’à présent, toutes les études sur la musique et la dopamine ont utilisé des mélodies instrumentales afin de s’assurer que les augmentations de dopamine sont dues à la musique mélodique – et non à des paroles spécifiques.
D’autres recherches sont nécessaires pour voir si les chansons dont les paroles ont les mêmes effets ou des effets potentiellement plus importants.
L’écoute de votre musique instrumentale préférée peut augmenter votre taux de dopamine. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer les effets de la musique avec les paroles
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8. Méditez
La méditation est la pratique qui consiste à éclaircir votre esprit, à vous concentrer sur vous-même et à laisser vos pensées flotter sans jugement ni attachement.
Elle peut se faire debout, assis ou même en marchant, et la pratique régulière est associée à une meilleure santé mentale et physique (
De nouvelles recherches ont montré que ces bénéfices pourraient être dus à une augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau.
Une étude comprenant huit professeurs de méditation expérimentés a constaté une augmentation de 64 % de la production de dopamine après une heure de méditation, par rapport à une période de repos tranquille (
On pense que ces changements peuvent aider les méditants à maintenir une humeur positive et à rester motivés pour rester dans l’état méditatif pendant une plus longue période de temps (
Cependant, il n’est pas clair si ces effets dopaminergiques ne se produisent que chez les méditants expérimentés, ou s’ils se produisent également chez les personnes qui sont nouvelles à la méditation.
La
méditation augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau des méditants expérimentés, mais il n’est pas clair si ces effets se produiraient aussi chez ceux qui sont nouveaux à la méditation.
9. Suffisamment de soleil
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un état dans lequel les gens se sentent tristes ou déprimés pendant la saison hivernale lorsqu’ils ne sont pas suffisamment exposés au soleil.
Il est bien connu que les périodes de faible ensoleillement peuvent entraîner une réduction des niveaux de neurotransmetteurs psychotropes, dont la dopamine, et que l’exposition au soleil peut les augmenter (
Une étude menée auprès de 68 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient été le plus exposés au soleil au cours des 30 jours précédents présentaient la plus forte densité de récepteurs de dopamine dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau (
Bien que l’exposition au soleil puisse augmenter les niveaux de dopamine et améliorer l’humeur, il est important de respecter les consignes de sécurité, car trop de soleil peut être nocif et peut créer une dépendance.
Une étude chez des tanneurs compulsifs qui ont visité des lits de bronzage au moins deux fois par semaine pendant un an a révélé que les séances de bronzage ont entraîné une augmentation significative des taux de dopamine et un désir de répéter le comportement (
De plus, une trop grande exposition au soleil peut causer des dommages à la peau et augmenter le risque de cancer de la peau, donc la modération est importante (
Il
est généralement recommandé de limiter l’exposition au soleil pendant les heures de pointe lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus fort, généralement entre 10 h et 14 h, et d’appliquer un écran solaire lorsque l’
indice
UV
est supérieur à 3 (
L’exposition au soleil peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important de tenir compte des directives d’exposition au soleil pour éviter les dommages cutanés.
10. Envisager des suppléments
Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Il s’agit notamment du fer, de la niacine, du folate et de la vitamine B6 (
Si votre corps est déficient en un ou plusieurs de ces nutriments, vous pourriez avoir de la difficulté à produire suffisamment de dopamine pour répondre aux besoins de votre corps (
Les analyses sanguines peuvent déterminer si vous souffrez d’une carence en l’un ou l’autre de ces nutriments. Si c’est le cas, vous pouvez ajouter des suppléments au besoin pour remonter vos niveaux.
En plus d’une nutrition adéquate, plusieurs autres suppléments ont été liés à l’augmentation des niveaux de dopamine, mais jusqu’à présent, la recherche se limite aux études animales.
Ces suppléments comprennent du magnésium, de la vitamine D, de la curcumine, de l’extrait d’origan et du thé vert. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires chez l’être humain (
Il est important d’avoir des niveaux adéquats de fer, de niacine, de folate et de vitamine B6 pour la production de dopamine. Des études préliminaires chez l’animal suggèrent que certains suppléments peuvent aussi aider à augmenter les niveaux de dopamine, mais il faut plus de recherche chez l’humain.
La dopamine est un important produit chimique du cerveau qui influe sur votre humeur et vos sentiments de récompense et de motivation. Il aide également à réguler les mouvements du corps.
Les niveaux sont généralement bien régulés par l’organisme, mais vous pouvez apporter quelques changements à votre alimentation et à votre mode de vie pour augmenter naturellement vos niveaux.
Une alimentation équilibrée qui contient suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, des probiotiques et une quantité modérée de gras saturés peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.
Pour les personnes atteintes d’une carence en dopamine, comme la maladie de Parkinson, la consommation de sources alimentaires naturelles de L-dopa comme les fèves ou les Mucuna pruriens peut aider à rétablir le taux de dopamine.
Les choix de mode de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l’exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent tous faire augmenter les niveaux de dopamine.
Dans l’ensemble, une alimentation et un mode de vie équilibrés peuvent contribuer grandement à augmenter la production naturelle de dopamine de votre organisme et à aider votre cerveau à fonctionner au mieux de ses capacités.