La vitamine B-6 manque souvent dans le régime alimentaire américain moyen. Il est disponible sous forme de supplément, mais vous pouvez également augmenter votre consommation avec ces 15 aliments. Il est toujours préférable d’absorber vos vitamines par les aliments.
1. Lait
Une carence en vitamine B-6 peut causer de graves problèmes de santé. En avoir trop peu peut nuire à votre système nerveux central. C’est particulièrement vrai pour les enfants. S’assurer que les enfants et les adultes boivent du lait tous les jours peut aider à maintenir les niveaux élevés.
Une tasse de lait de vache ou de chèvre fournit 5 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B-6. Le lait écrémé et le lait 1 % sont des choix nutritifs et faibles en gras. Le lait fournit également de grandes quantités de vitamine B-12 et de calcium. Si boire un verre de lait n’est pas votre tasse de thé, essayez plutôt de le verser sur une céréale à faible teneur en sucre enrichie.
2. Fromage ricotta
La vitamine B-6 est une vitamine soluble dans l’eau, que l’on retrouve dans la teneur en protéines du lactosérum du fromage. Plus le fromage contient de lactosérum, plus il est susceptible de contenir de B-6. D’autres nutriments solubles dans l’eau présents dans le lactosérum comprennent la thiamine (vitamine B-1), la riboflavine (vitamine B-2), le folate et la niacine (vitamine B-3). Le fromage le plus riche en lactosérum est la ricotta.
Adorée pour sa texture onctueuse et son goût moelleux, la ricotta se retrouve couramment dans de nombreuses spécialités italiennes, dont la lasagne et le gâteau au fromage.
3. Saumon
Ce poisson sain pour le cœur contient l’une des plus fortes concentrations de vitamine B-6 disponibles dans la nourriture. B-6 est important pour la santé des surrénales. Vos glandes surrénales produisent des hormones importantes, dont le cortisol, l’adrénaline et l’aldostérone. Les hormones produites dans les surrénales aident à réguler la tension artérielle et à contrôler la glycémie. Le saumon est riche en de nombreux autres nutriments et constitue une excellente source de protéines à faible teneur en gras.
Le saumon est présent dans de nombreux menus de restaurants. Si vous cuisinez du saumon à la maison, recherchez des variétés sauvages. Ils contiennent des concentrations de B-6 plus élevées que le saumon d’élevage. Essayez d’expérimenter avec différentes épices et techniques de préparation. Le saumon peut être grillé, grillé, sauté, cuit au four et sauté. C’est un délicieux style teriyaki, cuit au four avec une sauce teriyaki à faible teneur en sucre, des graines de sésame, de l’ail écrasé et de la lime.
4. Thon (albacore et germon)
La vitamine B-6 aide à produire l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. On trouve de très fortes concentrations de B-6 dans le thon, en particulier dans l’albacore et le germon. Les concentrations les plus élevées de B-6 se trouvent dans le darne de thon, bien que le thon en conserve puisse aussi contenir des concentrations importantes. Comme le saumon, il est riche en acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons d’eau froide.
5. Oeufs
Peu importe la façon dont vous les faites cuire, deux œufs fournissent 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B-6, ainsi que des protéines et autres nutriments. Les œufs sont un aliment polyvalent, riche en éléments nutritifs. Ils font le petit-déjeuner parfait, mais ils servent aussi de déjeuner, de brunch ou de dîner facile à préparer. Essayez cette recette de frittata la prochaine fois que vous ne savez pas quoi cuisiner, ou préparez une omelette remplie de légumes pour ajouter des fibres.
6. Foie de poulet
Cet aliment très nutritif n’est plus aussi populaire qu’autrefois, mais c’est une excellente source de protéines, de folate et de vitamine A, ainsi que de B-6 et B-12. B-6 aide votre corps à décomposer et à utiliser efficacement les protéines. Les foies de poulet sont délicieux, faciles à préparer et peu coûteux. Essayez un foie de poulet sauté avec des poivrons verts et des oignons. Les seuls assaisonnements nécessaires sont une pincée de sel et de poivre. Essayez de ne pas trop cuire les foies, car cela peut les rendre caoutchouteux.
7. Boeuf
La viande, y compris le hamburger et le steak, est souvent mal nourrie. Le boeuf peut être riche en gras, mais il fournit également des quantités importantes de protéines et d’autres nutriments, y compris la vitamine B-6. Si vous optez pour du bœuf nourri à l’herbe et maigre, vous pouvez bénéficier de la nutrition tout en éliminant une grande partie des graisses. La viande est un aliment très polyvalent tout au long de l’année. Par temps froid, on peut en faire une soupe ou un ragoût d’orge de boeuf. Par temps chaud, il est parfait pour les barbecues.
8. Carottes
Un bâtonnet de carotte moyen fournit autant de vitamine B-6 qu’un verre de lait, plus des fibres et des quantités très élevées de vitamine A. Vous pouvez manger des carottes crues, cuites ou liquéfiées dans un smoothie ou un jus. La vitamine B-6 aide à former la gaine de protéines autour de vos cellules nerveuses, appelée myéline. Coupez les carottes en morceaux pour faire une salade de carottes et de raisins secs ou mélangez-les à un sauté de légumes – deux excellentes façons d’ajouter cet élément nutritif essentiel à votre alimentation.
9. Épinards
La vitamine B-6 aide à fabriquer des anticorps qui aident à prévenir les infections et les maladies. Les épinards sont riches en B-6, ainsi qu’en vitamines A et C et en fer. Pour un vrai régal, essayez de plier ce vert polyvalent en pain de viande italien roulé. Il est également délicieux dans une omelette ou en salade fraîche avec des canneberges et des éclats d’amandes.
10. Patate douce
Malgré leur goût sucré, les patates douces ne sont pas un plaisir coupable. Une boue de taille moyenne fournit 15 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B-6. Les patates douces contiennent aussi beaucoup de fibres, de vitamine A et de magnésium.
La vitamine B-6 aide votre corps à réguler le glycogène, l’énergie emmagasinée dans votre foie et vos muscles. Essayez d’incorporer une patate douce cuite au four à votre régime alimentaire une ou deux fois par semaine. Vous pouvez aussi en faire cuire quelques-uns à la fois et utiliser les restes comme couche supérieure pour le pâté chinois ou comme frites maison.
11. Pois verts
Les pois verts sont pleins de fibres et de vitamines A et C. Ils fournissent également une grande quantité de vitamine B-6. Si vous gardez un sac de pois et de carottes congelés à portée de main, vous aurez toujours un délicieux accompagnement de légumes que même les enfants pourront manger.
12. Bananes
Facilement transportable et délicieuse à manger, une banane de taille moyenne est remplie de vitamine B-6. La vitamine B-6 aide à la production de sérotonine et de noradrénaline, les substances chimiques qui aident à la fonction nerveuse et à la transmission des signaux dans le cerveau. Si vous avez une dent sucrée, essayez d’éplucher, de trancher et de congeler des bananes mûres pour obtenir une friandise glacée.
13. Pois chiches
Les légumineuses comme les pois chiches fournissent des quantités importantes de vitamine B-6 par portion. Ils sont également riches en fibres et en protéines. Les pois chiches peuvent être achetés en conserve ou séchés. Les deux sont faciles à utiliser. Essayez d’égoutter les pois chiches en conserve et de les ajouter à la salade pour un supplément nutritionnel.
14. Céréales de petit-déjeuner
Certains aliments transformés, comme les céréales pour petit-déjeuner, sont enrichis de nombreux nutriments qui font défaut au régime alimentaire américain moyen. Les céréales pour petit-déjeuner comme All-Bran et Malt-O-Meal contiennent un pourcentage élevé de vitamine B.
15. Avocat
Qu’il s’agisse d’une baie (c’est le cas) ou d’un légume (ce n’est pas le cas), les avocats sont délicieux et riches en éléments nutritifs. Cet aliment soyeux est riche en vitamines B-6 et C, en fibres et en graisses saines. Assurez-vous de laisser les vôtres mûrir avant de les couper en tranches.