La betterave (Beta vulgaris) est un légume-racine aussi appelé betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.
Riche en nutriments essentiels, la betterave est une excellente source de fibres, d’acide folique (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.
La betterave et le jus de betterave ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris l’amélioration du débit sanguin, l’abaissement de la tension artérielle et l’augmentation de la performance physique.
Bon nombre de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont délicieuses crues mais plus fréquemment cuites ou marinées. Leurs feuilles – appelées betteraves vertes – peuvent également être consommées.
Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur – jaune, blanc, rose ou violet foncé.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.
Le tableau de la valeur nutritive
Les betteraves sont principalement composées d’eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2-3%).
Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants (
- Calories : 43
- Eau : 88%.
- Protéines : 1,6 grammes
- Carburants : 9,6 grammes
- Sucre : 6,8 grammes
- Fibre : 2,8 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
Carburants
La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10 % de glucides.
Les sucres simples – comme le glucose et le fructose – représentent 70 % et 80 % des glucides de la betterave crue et cuite, respectivement.
Les betteraves sont également une source de fructanes – des glucides à chaîne courte classés comme des FODMAPs. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAPs, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.
Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle le taux de glycémie augmente après un repas (2).
Par contre, la charge glycémique de betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.
Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.
Fibre
Les betteraves sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).
Les fibres alimentaires sont importantes dans le cadre d’une alimentation saine et sont liées à un risque réduit de diverses maladies (
Les glucides de la betterave sont principalement des sucres simples, comme le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais aussi en FODMAPs, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et minéraux
Les betteraves sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels.
- Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate, est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Elle est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes (4,
5 ). - Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse est présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la tension artérielle et avoir des effets positifs sur la santé cardiaque (
6 ). - Fer à repasser. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme. C’est nécessaire pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
- La vitamine C. Cette vitamine bien connue est un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (
7 ,8 ).
Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, comme le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.
Autres composés végétaux
Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent être bénéfiques pour la santé.
Les principaux composés végétaux de la betterave sont :
- Bétanine. Aussi appelée rouge betterave, la bétanine est le pigment le plus commun chez la betterave, responsable de sa couleur rouge vif. On croit qu’il présente divers avantages pour la santé (
9 ). - Nitrate inorganique. Trouvé en quantités généreuses dans les légumes verts feuillus, les betteraves et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique dans votre corps et a de nombreuses fonctions importantes (
10 , 11, 12). - Vulgaxanthine. Pigment jaune ou orange que l’on trouve dans les betteraves et les betteraves jaunes.
Nitrates inorganiques
Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.
Les betteraves et le jus de betteraves sont exceptionnellement riches en nitrates.
Cependant, le débat autour de ces substances tourbillonne depuis longtemps.
Certaines personnes croient qu’ils sont nocifs et qu’ils causent le cancer, tandis que d’autres croient que le risque est surtout associé aux nitrites dans la viande transformée (
La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. D’autre part, les nitrites alimentaires proviennent d’additifs alimentaires, de produits de boulangerie, de céréales et de viandes transformées ou salées (
La recherche montre que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment en abaissant la tension artérielle et en diminuant le risque de nombreuses maladies (
Votre corps peut transformer les nitrates alimentaires – comme ceux de la betterave – en oxyde nitrique (12).
Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre (
Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et votre tension artérielle diminue (
Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une tension artérielle réduite.
Les bienfaits de la betterave pour la santé
La betterave et le jus de betterave ont de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la performance physique.
Baisse de la tension artérielle
L’hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, c’est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématuré dans le monde (
Manger des fruits et des légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre tension artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique (
Des études montrent que les betteraves ou leur jus peuvent réduire la tension artérielle jusqu’à 3-10 mm Hg sur une période de quelques heures (
De tels effets sont probablement dus à des niveaux accrus d’oxyde nitrique, ce qui provoque la détente et la dilatation de vos vaisseaux sanguins (26, 27,
Capacité d’exercice accrue
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier pendant les exercices d’endurance de haute intensité.
Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent la consommation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie (
Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur teneur élevée en nitrate inorganique.
La consommation de betteraves peut améliorer les performances en course à pied et en cyclisme, augmenter l’endurance, stimuler l’utilisation de l’oxygène et conduire à une meilleure performance physique globale (
La betterave peut abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres maladies. Ce légume-racine peut également améliorer l’utilisation de l’oxygène, l’endurance et la performance physique.
Effets néfastes
Les betteraves sont généralement bien tolérées, sauf chez les personnes sujettes aux calculs rénaux.
La consommation de betteraves peut également provoquer une coloration rose ou rouge de l’urine, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec du sang.
Oxalates
Les légumes verts de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (38,
Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.
Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que dans la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme élevée en oxalates (
FODMAPs
Les betteraves contiennent des FODMAPs sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent vos bactéries intestinales.
Les FODMAPs peuvent causer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Les betteraves sont généralement bien tolérées mais contiennent des oxalates – qui peuvent entraîner des calculs rénaux – et des FODMAPs, qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.
Leurs bienfaits pour la santé comprennent l’amélioration de la santé cardiaque et l’amélioration de la capacité à faire de l’exercice, deux facteurs qui sont attribués à leur teneur en nitrate inorganique.
Les betteraves sont sucrées et surtout délicieuses lorsqu’elles sont mélangées à des salades.
Facile à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.