Si vous manquez de temps pour faire de l’exercice aujourd’hui, vous devriez probablement le sauter, n’est-ce pas ? Faux ! Vous pouvez récolter les bénéfices de l’entraînement avec des séances de sueur d’aussi peu que cinq minutes. Vous avez bien lu : cinq minutes. Toujours sceptique ? Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont les microentraînements peuvent améliorer votre santé et renforcer votre corps.

Les séances d’entraînement de 5 minutes vous aident-elles ?

Il est possible que vous n’ayez jamais envisagé de faire de l’exercice pendant seulement cinq minutes. Ça n’a pas l’air d’être assez long pour faire une différence. Après tout, l’Office de la prévention des maladies et de la promotion de la santé affirme que l’activité aérobique qui dure plus longtemps que la 10 minutes de la durée compte dans le calcul de la 150 minutes de modéré ou 75 minutes d’exercices aérobiques vigoureux que vous devriez vous efforcer de faire chaque semaine. Mais cela ne veut pas dire que des exercices plus courts et plus intenses ne peuvent pas aider.

Les avantages de l’exercice régulier comprennent tout, de la perte de poids à l’amélioration du sommeil en passant par l’augmentation du niveau d’énergie. Rester en forme peut aussi vous aider énormément avec votre confiance en vous. Alors, rien ne devrait-il compter pour atteindre cet objectif ? Eh bien, les chercheurs découvrent que même des séances d’exercice aussi courtes qu’une minute peuvent vous aider à rester en forme et actif.

Ce que dit la science

Une étude de l’Université de l’Utah montre que tous ces petits bouts et petits bouts d’exercice que vous faites tout au long de la journée peuvent s’ajouter à quelque chose de grand. En fait, même une seule minute de mouvement « rapide » peut avoir un impact perceptible.

Les femmes qui ont incorporé de courtes périodes d’activités à haute intensité dans leur vie quotidienne ont connu une légère diminution de leur indice de masse corporelle (IMC), comparativement aux sujets témoins. Les hommes ont obtenu des résultats similaires. La brûlure de calorie pendant cette courte mais intense session d’exercice a permis aux femmes de peser environ 1/2 livre de moins que leurs homologues non actifs. Les chances de l’obésité ont également diminué pour les hommes et les femmes qui ont fait ces séances d’entraînement rapide. L’important, c’est d’augmenter le niveau d’intensité de ce que vous faites, plutôt que de vous concentrer uniquement sur la durée.

Une autre étude publiée dans Obesity a révélé que le fractionnement de l’exercice en petits morceaux a un certain sens lorsqu’il s’agit de contrôler l’appétit. Un groupe de participants obèses a fait une heure d’exercice chaque jour tandis qu’un autre groupe a fait 12 séances d’entraînement de cinq minutes. En fin de compte, les deux groupes avaient des quantités similaires de la protéine qui contrôle l’appétit dans leur sang.

Le groupe qui a fait les courtes séances d’entraînement, cependant, a dit qu’il se sentait en moyenne 32 % plus rassasié tout au long de la journée. En d’autres termes, leur satiété avait augmenté en faisant des entraînements intermittents d’une durée de seulement cinq minutes.

Vous avez peut-être aussi entendu parler de ce qu’on appelle la formation Tabata. Une séance d’entraînement Tabata est en fait une séance d’entraînement de quatre minutes à intervalle d’intensité élevée qui se compose de 20 secondes d’effort intense et de 10 secondes de repos, répétées huit fois. Le nom vient de l’auteur d’une étude sur l’entraînement par intervalles qui a été publiée en 1996. Les résultats de cette étude ont montré que les séances à intervalles rapprochés amélioraient grandement les systèmes anaérobie et aérobie de l’organisme.

Intégrer l’exercice à votre routine

Tout cela a l’air bien, mais il se peut que vous ayez l’impression qu’il est impossible de trouver cinq minutes pour faire de l’exercice avec votre horaire chargé. Ou peut-être que quand tu auras enfin du temps libre, tu voudras te reposer. Personne ne dit qu’il est facile de rester en forme, mais cela ne doit pas être impossible non plus.

Conseils pour trouver du temps

  • Utilisez les pauses publicitaires télévisées à votre avantage. Vous pouvez vous lever et faire des sauts à la corde ou faire des pompes avant que votre émission de télévision ne reprenne.
  • Essayez la méthode d’entraînement nano en faisant de l’exercice pendant que vous effectuez des tâches quotidiennes comme vous brosser les dents. Au lieu de rester planté là, faites quelques levées de mollets.
  • Fixez un rappel sur votre téléphone pour vous motiver à faire de l’exercice tout au long de la journée. Vous pourriez fermer la porte de votre bureau pour faire du yoga ou faire une petite promenade pour faire une pause de travail.
  • Faites vos courses à pied plutôt qu’en voiture. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Garez-vous plus loin du magasin.

Conservez cette uniformité pour obtenir les meilleurs résultats. Après un certain temps, vous pouvez modifier votre routine juste assez pour que plus de mouvement s’intègre naturellement dans votre journée.

Entraînements courts à essayer

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement au gymnase pour transpirer non plus. En fait, la logistique pour se rendre au gymnase, se changer et finalement faire de l’exercice peut tuer le temps et votre motivation. Lorsque vous vous sentez inspiré de bouger, essayez de chercher des séances d’entraînement rapides que vous pouvez trouver gratuitement sur YouTube.

Quelques exemples :

  • Travaillez votre cœur avec la routine d’abdominaux de 5 minutes de XHIT. Vous ferez une série de cinq exercices d’une minute chacun. Préparez-vous à devenir un expert en planches à arêtes droites, en poussées de hanche, en flexions obliques, en planches latérales et en situation complète.
  • Travaillez votre actif favori avec cet entraînement de 5 minutes pour les fesses et les cuisses par Fitness Blender. Vous ferez une variété d’accroupissements en utilisant le modèle de 40 secondes avec cinq secondes de repos. Ces mouvements vous aideront à soulever, tonifier et renforcer vos fesses pour que vous soyez plus belle dans votre jean et que vous ayez plus de puissance pour vos activités quotidiennes.
  • POPSUGAR Fitness partage cette vidéo d’entraînement de 5 minutes pour ceux d’entre vous qui ont besoin d’une brûlure complète. Vous commencerez par des sauts à obstacles et des intervalles de sprint. Ensuite, vous passerez aux sauts de brochet, aux sauts en ciseaux, aux sauts en fente et aux sauts accroupis.
  • Cet entraînement Tabata de 4 minutes par Rebekah Borucki a été vu plus de 2 millions de fois. Il fait partie de sa série intitulée « You have four minutes » – et c’est tueur. Chaque exercice de l’entraînement est effectué deux fois, chacune pendant 20 secondes, suivie de 10 secondes de repos. Elle vous suggère de le faire pour vous réchauffer à une routine plus longue ou pour commencer la matinée.

Pas près d’un ordinateur ? Réglez votre montre ou votre téléphone pour une alarme de cinq minutes et essayez de faire autant d’exercices de poids corporel que vous le pouvez. Vous pouvez faire des pompes, des situps, des planches, des squats, des sauts, des sauts, des fentes, du jogging sur place, ou autre chose encore. Il suffit de s’y tenir et d’essayer d’atteindre le plus haut niveau d’intensité possible. Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau quand vous aurez fini !

Plats à emporter : Bougez, bougez

Oui. Seulement cinq minutes d’exercice à la fois peuvent être bénéfiques pour votre santé de plusieurs façons. Si vous n’êtes toujours pas sûr que c’est suffisant, essayez de faire l’un des exercices de la section ci-dessus. Lorsque vous reprendrez enfin votre souffle, demandez-vous à nouveau si cinq minutes peuvent faire battre votre cœur. Et, vraiment, faire quelque chose est généralement mieux que de ne rien faire, alors bougez-vous !