Les oignons (Allium cepa) sont des légumes en forme de bulbe qui poussent sous terre.

Aussi connus sous le nom d’oignons à bulbe ou oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier et sont étroitement apparentés à la ciboulette, à l’ail, aux échalotes, aux échalotes et aux poireaux.

Les oignons peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en composés contenant du soufre.

Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont été associés à une réduction du risque de cancer, à une baisse de la glycémie et à une meilleure santé osseuse.

Communément utilisés comme assaisonnement ou en accompagnement, les oignons sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils peuvent être cuits au four, bouillis, grillés, frits, rôtis, sautés, en poudre ou consommés crus.

Les oignons varient en taille, en forme et en couleur, mais les plus communs sont le blanc, le jaune et le rouge. Le goût varie de doux et sucré à vif et épicé, selon la variété et la saison.

Les oignons peuvent également être consommés immatures, avant que le bulbe n’atteigne sa taille maximale. On les appelle alors échalotes, oignons de printemps ou oignons d’été.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les oignons.

Onions

Données nutritionnelles

Les oignons crus sont très faibles en calories, avec seulement 40 calories par 3,5 onces (100 grammes).

En poids frais, ils contiennent 89 % d’eau, 9 % de glucides et 1,7 % de fibres, avec de minuscules quantités de protéines et de gras.

Les principaux nutriments contenus dans 100 grammes (3,5 onces) d’oignons crus sont (1) :

  • Calories : 40
  • Eau : 89%.
  • Protéines : 1,1 grammes
  • Carburants : 9,3 grammes
  • Sucre : 4,2 grammes
  • Fibre : 1,7 grammes
  • Lipides : 0,1 grammes

Carburants

Les glucides représentent environ 9 à 10 % des oignons crus et cuits.

Ils se composent principalement de sucres simples, comme le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que de fibres.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 9,3 grammes de glucides et 1,7 grammes de fibres, donc la teneur totale en glucides digestibles est de 7,6 grammes.

Fibres

Les oignons sont une bonne source de fibres, qui représentent de 0,9 à 2,6 % du poids frais, selon le type d’oignon.

Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En fait, les oignons comptent parmi les principales sources alimentaires de fructanes (2, 3).

Les fructanes sont des fibres dites prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin.

Cela mène à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGFC), comme le butyrate, qui peut améliorer la santé du côlon, réduire l’inflammation et diminuer votre risque de cancer du côlon (4, 5, 6).

Cependant, les fructanes sont considérés comme des FODMAPs, qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (7, 8, 9).

Les oignons se composent principalement d’eau, de glucides et de fibres. Leurs principales fibres, les fructanes, peuvent nourrir les bactéries amicales dans votre intestin, bien qu’elles puissent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Vitamines et minéraux

Les oignons contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines et minéraux, y compris :

  • Vitamine C. Antioxydante, cette vitamine est nécessaire à la fonction immunitaire et au maintien de la peau et des cheveux (10, 11, 12).
  • Folate (B9). Vitamine B hydrosoluble, l’acide folique est essentiel à la croissance et au métabolisme cellulaire et particulièrement important pour les femmes enceintes (13).
  • Vitamine B6. Présente dans la plupart des aliments, cette vitamine est impliquée dans la formation des globules rouges.
  • Potassium. Ce minéral essentiel peut avoir des effets hypotenseurs et est important pour la santé cardiaque (14, 15).

Les oignons contiennent des quantités décentes de vitamine C, d’acide folique, de vitamine B6 et de potassium, qui offrent un certain nombre d’avantages.

Autres composés végétaux

Les bienfaits des oignons pour la santé sont attribués à leurs antioxydants et à leurs composés soufrés (3).

Dans de nombreux pays, les oignons font également partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes, en particulier un composé appelé quercétine (16, 17, 18).

Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont :

  • Anthocyanines. Se retrouvant uniquement dans les oignons rouges ou violets, les anthocyanines sont de puissants antioxydants et pigments qui donnent à ces oignons leur couleur rougeâtre.
  • Quercétine. La quercétine, un flavonoïde antioxydant, peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque (19, 20).
  • Composés du soufre. Il s’agit principalement de sulfures et de polysulfures, qui peuvent protéger contre le cancer (21, 22, 23).
  • Thiosulfinates. Ces composés soufrés peuvent inhiber la croissance de microorganismes nocifs et prévenir la formation de caillots sanguins (24).

Les oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir presque 11 fois plus d’antioxydants que les oignons blancs (25).

La cuisson peut réduire considérablement les niveaux de certains antioxydants (26).

Les oignons sont riches en composés végétaux et en antioxydants, en particulier en quercétine et en composés soufrés. Les variétés colorées, comme les jaunes ou les rouges, contiennent plus d’antioxydants que les blanches.

Bienfaits pour la santé des oignons

Il a été démontré que les oignons ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (3, 28, 29, 30).

Régulation de la glycémie

Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée principalement par une glycémie élevée.

Des études sur des animaux suggèrent que les oignons peuvent abaisser le taux de glycémie (31, 32, 33).

Les mêmes résultats ont été démontrés chez l’homme. Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus par jour entraînait une réduction significative de la glycémie (34).

Les oignons crus peuvent aider à contrôler le diabète de type 1 et le diabète de type 2, mais d’autres recherches sont nécessaires (35, 36).

Santé des os

L’ostéoporose est un problème de santé courant, surtout chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l’une des principales mesures préventives (37, 38).

Des études animales révèlent que les oignons protègent contre la détérioration des os et peuvent même augmenter la masse osseuse (39, 40, 41).

Une vaste étude d’observation chez les femmes de plus de 50 ans a révélé que la consommation régulière d’oignons est liée à une densité osseuse accrue (42).

D’autres recherches indiquent que la consommation de certains fruits, herbes et légumes, y compris les oignons, peut réduire la perte osseuse chez les femmes postménopausées (43).

Réduction du risque de cancer

Le cancer est une maladie courante, caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée. C’est l’une des principales causes de décès dans le monde.

Des études d’observation ont établi un lien entre l’augmentation de la consommation d’oignons et la réduction du risque de plusieurs types de cancer, tels que ceux de l’estomac, du sein, du côlon et de la prostate (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Les oignons ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils peuvent abaisser la glycémie, améliorer la santé des os et réduire le risque de plusieurs types de cancer.

Inconvénients potentiels

Manger des oignons peut entraîner une mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

Plusieurs autres inconvénients peuvent rendre ce légume impropre à certaines personnes.

Intolérance et allergie à l’oignon

L’allergie à l’oignon est relativement rare, mais l’intolérance aux variétés crues est assez courante.

Les symptômes de l’intolérance à l’oignon comprennent les troubles digestifs, comme les maux d’estomac, les brûlures d’estomac et les gaz (50).

Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques au contact des oignons, qu’elles soient allergiques ou non à leur consommation (51).

FODMAPs

Les oignons contiennent des FODMAPs, qui sont une catégorie de glucides et de fibres que de nombreuses personnes ne peuvent tolérer (9, 52, 53).

Ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables, comme des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée (7, 8).

Les personnes atteintes du SCI sont souvent intolérantes aux FODMAPs et peuvent vouloir éviter les oignons.

Irritation des yeux et de la bouche

Le problème le plus courant lors de la préparation et de la coupe des oignons est l’irritation des yeux et la production de larmes. Lorsqu’il est coupé, les cellules d’un oignon libèrent un gaz appelé facteur lacrymogène (LF) (54).

Le gaz active les neurones dans vos yeux qui provoquent une sensation de picotement, suivie de larmes qui sont produites pour évacuer l’irritant.

Laisser l’extrémité de la racine intacte pendant la coupe peut réduire l’irritation, car la base de l’oignon contient une concentration plus élevée de ces substances que le bulbe.

Couper les oignons sous l’eau courante peut également empêcher ce gaz de se dissoudre dans l’air.

LF est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche lorsque les oignons sont consommés crus. Cette sensation de brûlure est réduite ou éliminée par la cuisson (55).

Dangereux pour les animaux domestiques

Bien que les oignons soient une composante saine de l’alimentation humaine, ils peuvent être mortels pour certains animaux, notamment les chiens, les chats, les chevaux et les singes (56).

Les principaux coupables sont les sulfoxydes et les sulfures, qui peuvent induire une maladie appelée anémie de Heinz. Cette maladie se caractérise par des lésions dans les globules rouges des animaux, ce qui entraîne une anémie (57).

Assurez-vous de ne pas donner d’oignons à votre animal de compagnie et gardez tout ce qui contient des oignons hors de portée si vous avez un animal dans votre maison.

Les oignons peuvent causer des effets digestifs indésirables chez certaines personnes, et l’oignon cru peut causer une irritation des yeux et de la bouche. Les oignons peuvent être toxiques pour certains animaux.

L’oignon est un légume-racine aux multiples vertus.

Ils sont riches en antioxydants et en composés contenant du soufre, dont certains peuvent avoir un certain nombre d’effets bénéfiques.

Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les oignons ont été associés à une meilleure santé des os, à une baisse de la glycémie et à une réduction du risque de cancer.

D’autre part, ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Si vous les appréciez, les oignons peuvent être un élément précieux d’une alimentation saine.