Ce que vous pouvez faire
Si vous voulez sculpter un ensemble de triceps meurtriers – les muscles à l’arrière de vos bras – ne cherchez pas plus loin. Ces variations de pushup sont tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en mouvement.
De plus, nous vous montrerons comment perfectionner votre forme, d’autres exercices axés sur le triceps à essayer, et plus encore.
Comment faire un pushup
Tout d’abord, il est essentiel d’effectuer une poussée avec la bonne forme pour en récolter tous les bénéfices.
Pour ce faire, prenez la position d’une planche. Vos paumes devraient être sur le sol, empilées sous vos épaules, et vos pieds devraient être ensemble. Assurez-vous que votre cou est neutre, que votre dos est droit et que votre tronc est serré et engagé.
Lorsque vous vous abaissez, vos coudes devraient s’évaser à un angle de 45 degrés. Descendez aussi bas que possible (ou jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol), puis repoussez-vous vers le haut pour commencer.
Si vous sentez que le bas de votre dos commence à s’affaisser, réinitialisez-vous. Il se peut que vous ayez besoin d’effectuer une poussée modifiée jusqu’à ce que vous ayez la force de maintenir la bonne forme. Il s’agit de se mettre à genoux ou de pousser sur une surface surélevée, comme sur un banc.
Un autre piège à éviter est celui des paumes des mains et des coudes trop écartés. Cela met davantage l’accent sur vos épaules et peut causer de la douleur.
Comment cibler vos triceps
Beaucoup d’exercices triceps sont des exercices d’isolation, c’est-à-dire qu’ils se concentrent sur ce muscle singulier.
Les pompes standard et les pompes triceps sont des exercices composés, ce qui signifie qu’elles recrutent plusieurs muscles dans le corps. Cela demande plus de travail, brûler plus de calories.
Poussoirs diamantés
Les pushups en diamant frappent fort vos triceps. Si vous êtes débutant, agenouillez-vous pour compléter ce mouvement afin de ne pas compromettre votre forme.
Pour se mettre en mouvement :
- Prenez une position de planche avec vos paumes empilées sous vos épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres, et vos pieds ensemble.
- Déplacez les paumes de vos mains vers la ligne médiane, en faisant toucher votre pouce et votre index à chaque main, en formant un losange.
- En gardant vos coudes évasés à un angle de 45 degrés, abaissez lentement votre corps jusqu’au sol jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol.
- Retour au début. Complétez trois séries jusqu’à l' »échec » (ce qui signifie que vous n’avez pas la force de continuer).
Triceps pushup
Autre variante du pushup standard, le pushup triceps est un exercice que vous devrez peut-être effectuer à genoux ou sur une surface élevée.
Pour se mettre en mouvement :
- Mettez-vous en position de planche avec les mains directement sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres, et les pieds joints.
- Pendant la descente, gardez les coudes épinglés sur les côtés et les bras droits vers l’arrière.
- Descendez jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol et revenez pour commencer.
- Complétez autant de répétitions que possible en trois séries.
Triceps pushup avec pieds surélevés
En faisant une poussée de triceps avec les pieds surélevés sur un banc ou un ballon de médecine, vous mettrez encore plus de poids sur vos triceps, en les défiant davantage.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez par une planche.
- Déplacez vos pieds pour les positionner avec vos orteils sur un banc ou sur un ballon suisse.
- En gardant les bras et les coudes serrés contre les côtés, abaissez-vous aussi bas que possible, puis revenez au point de départ.
- Complétez autant de répétitions que possible en trois séries.
Poussoir d’haltères à commande rapprochée
Vous pouvez augmenter l’amplitude de vos mouvements en poussant de près deux haltères stationnaires. Cela permet un engagement plus profond.
Pour se mettre en mouvement :
- Placez vos haltères verticalement sous le haut de votre poitrine. Les bords extérieurs des haltères doivent être alignés avec les bords extérieurs de votre poitrine.
- Mettez-vous en position de poussée avec les mains sur chaque haltère.
- Abaissez-vous aussi bas que possible, en gardant les coudes repliés, puis revenez au départ.
- Complétez trois jeux jusqu’à l’échec.
Ballon médical poussoir
En remplaçant vos haltères par une balle suisse, vous placez vos mains dans une position encore plus compacte, ce qui met encore plus en valeur vos triceps.
Pour se mettre en mouvement :
- De la même façon que pour la poignée neutre, placez une boule suisse sous votre poitrine supérieure.
- Mettez-vous en position de poussée avec les deux mains sur le ballon suisse.
- Abaissez-vous aussi bas que possible, en gardant vos coudes évasés à un angle de 45 degrés.
- Retournez au début et complétez trois sets jusqu’à l’échec.
Ristourne d’haltères triceps
Pour se mettre en mouvement :
- Prenez deux haltères de 5-10 livres pour ce mouvement.
- Tenez-en une dans chaque main, pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu’ils forment un angle de 90 degrés.
- Puis tendez votre bras directement derrière vous, en engageant vos triceps au fur et à mesure que vous avancez.
Trempettes
Pour se mettre en mouvement :
- Asseyez-vous sur un banc ou une marche, les mains placées près des cuisses.
- Sortez vos pieds jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis descendez vers le sol en pliant les coudes.
- Assurez-vous de garder votre tronc bien serré et comptez sur vos bras – surtout vos triceps – pour vous mouvoir.
Extension triceps pour haltères aériens
Pour se mettre en mouvement :
- Prends un haltère de 10-15 livres pour ce mouvement.
- Mettez-vous en position décalée ; vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches, les orteils d’un pied étant alignés derrière le talon de l’autre pied.
- Avec les coudes fléchis, déplacez le poids au-dessus et derrière votre tête.
- Tendez ensuite les bras vers le haut, en sentant vos triceps s’engager au fur et à mesure.
- Assurez-vous que votre cou reste neutre et que vos coudes ne s’élargissent pas.
Choses à considérer
Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au début – la plupart sont pour les entraîneurs avancés. Utilisez les modifications pour en récolter les bénéfices.
Effectuer l’une de ces variations au moins une fois par semaine aidera vos triceps à grandir en taille et en force – surtout si cela est fait en combinaison avec quelques autres mouvements axés sur le triceps !
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée fait aussi partie intégrante de l’obtention de ces gains triceps.
Les pompes sont un exercice fondamental que vous devriez incorporer à votre routine d’exercice pour la force fonctionnelle.
Faire des variations sur eux – pour vous concentrer sur vos triceps, par exemple – va pimenter les choses et cibler différents muscles.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.