L’importance du potassium est fortement sous-estimée.
Ce minéral est classé comme électrolyte parce qu’il est très réactif dans l’eau. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il produit des ions chargés positivement.
Cette propriété particulière lui permet de conduire l’électricité, ce qui est important pour de nombreux processus à travers le corps.
Il est intéressant de noter qu’un régime riche en potassium est lié à de nombreux bienfaits puissants pour la santé. Il peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux (
Cet article fournit un examen détaillé du potassium et de ses effets sur votre santé.
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans l’organisme (5).
Il aide le corps à réguler les fluides, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.
Environ 98 % du potassium présent dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce nombre, 80 % se trouvent dans vos cellules musculaires, tandis que les 20 % restants se trouvent dans vos os, votre foie et vos globules rouges (
Une fois à l’intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.
Dans l’eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs qui ont la capacité de conduire l’électricité. Les ions potassium ont une charge positive.
Votre corps utilise cette électricité pour gérer divers processus, dont l’équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7, 8).
Par conséquent, une quantité faible ou élevée d’électrolytes dans l’organisme peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.
: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l’équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires.
Aide à réguler l’équilibre hydrique
Le corps est composé d’environ 60 % d’eau (
40% de cette eau se trouve à l’intérieur de vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).
Le reste se trouve à l’extérieur de vos cellules, dans des zones comme le sang, le liquide céphalorachidien et entre les cellules. Ce liquide est appelé liquide extracellulaire (ECF).
Il est intéressant de noter que la quantité d’eau dans le coffrage isolant et le coffrage isolant est influencée par leur concentration en électrolytes, en particulier en potassium et en sodium.
Le potassium est l’électrolyte principal de la CIF et il détermine la quantité d’eau à l’intérieur des cellules. Inversement, le sodium est l’électrolyte principal de l’ECF et il détermine la quantité d’eau à l’extérieur des cellules.
Le nombre d’électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l’osmolalité est la même à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules.
En termes simples, il y a un équilibre égal d’électrolytes à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules.
Cependant, lorsque l’osmolalité est inégale, l’eau du côté avec moins d’électrolytes se déplacera vers le côté avec plus d’électrolytes pour égaliser les concentrations en électrolytes.
Cela peut entraîner un rétrécissement des cellules à mesure que l’eau s’en échappe, ou un gonflement et un éclatement à mesure que l’eau s’y infiltre (10).
C’est pourquoi il est important de s’assurer de consommer les bons électrolytes, y compris le potassium.
Le maintien d’un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre hydrique peut entraîner une déshydratation qui, à son tour, affecte le cœur et les reins (11).
Une alimentation riche en potassium et une bonne hydratation peuvent aider à maintenir un bon équilibre hydrique.
: L’équilibre hydrique est affecté par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Une alimentation riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre hydrique.
Le potassium est important pour le système nerveux
Le système nerveux transmet des messages entre votre cerveau et votre corps.
Ces messages sont transmis sous forme d’impulsions nerveuses et aident à réguler les contractions musculaires, les battements cardiaques, les réflexes et de nombreuses autres fonctions corporelles (
Il est intéressant de noter que les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium qui se déplacent dans les cellules et les ions potassium qui sortent des cellules.
Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active une impulsion nerveuse (13).
Malheureusement, une baisse des concentrations sanguines de potassium peut affecter la capacité de l’organisme à générer une impulsion nerveuse (
Un apport suffisant en potassium dans votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.
: Ce minéral joue un rôle essentiel dans l’activation de l’influx nerveux dans tout votre système nerveux. Les impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, les réflexes et bien d’autres processus.
Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques
Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.
Cependant, une modification des taux de potassium sanguin peut affecter les signaux nerveux dans le système nerveux, affaiblissant ainsi les contractions musculaires.
L’hypotension et l’hypertension peuvent affecter l’influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses (
Le minéral est également important pour la santé du cœur, car son mouvement d’entrée et de sortie des cellules aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.
Lorsque les concentrations sanguines du minéral sont trop élevées, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal (8).
De même, de faibles niveaux dans le sang peuvent également modifier le rythme cardiaque (15).
Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.
Dans certains cas, une arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peuvent être mortels et entraîner la mort subite (
: Les niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Des niveaux modifiés peuvent causer une faiblesse musculaire et, dans le cœur, ils peuvent causer un rythme cardiaque irrégulier.
Avantages du potassium pour la santé
La consommation d’une alimentation riche en potassium est liée à de nombreux bienfaits impressionnants pour la santé.
Peut aider à réduire la tension artérielle
L’hypertension artérielle touche près d’un Américain sur trois (
C’est un facteur de risque de maladie cardiaque, la première cause de décès dans le monde (18).
Un régime riche en potassium peut réduire la tension artérielle en aidant l’organisme à éliminer l’excès de sodium (18).
Un taux élevé de sodium peut élever la tension artérielle, surtout chez les personnes dont la tension artérielle est déjà élevée (
Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes hypertendues augmentent leur apport en potassium, leur tension artérielle systolique diminue de 3,49 mmHg, tandis que leur tension artérielle diastolique diminue de 1,96 mmHg (
Dans une autre étude portant sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient une tension artérielle réduite, comparativement aux personnes qui mangeaient le moins.
Ceux qui consommaient le plus avaient une tension artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une tension diastolique inférieure de 4 mmHg, en moyenne (
Peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux
Un AVC survient lorsqu’il y a un manque de circulation sanguine vers le cerveau. C’est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année (
Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux (
Dans une analyse de 33 études comprenant 128 644 participants, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de potassium présentaient un risque d’AVC de 24 % inférieur à celui des personnes qui en consommaient le moins (
De plus, une analyse de 11 études menées auprès de 247 510 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de potassium présentaient un risque d’AVC de 21 % inférieur. Ils ont également constaté qu’une alimentation riche en ce minéral était liée à une réduction du risque de maladies cardiaques (
Peut aider à prévenir l’ostéoporose
L’ostéoporose est une affection caractérisée par des os creux et poreux.
Elle est souvent liée à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé des os (
Fait intéressant, des études montrent qu’un régime riche en potassium peut aider à prévenir l’ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l’urine (24, 25,
Dans une étude menée auprès de 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale (
Dans une autre étude portant sur 994 femmes préménopausées en bonne santé, les scientifiques ont constaté que celles qui mangeaient le plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans les os du bas du dos et des hanches (
Peut aider à prévenir les calculs rénaux
Les calculs rénaux sont des agrégats de matière qui peuvent se former dans l’urine concentrée (28).
Le calcium est un minéral courant dans les calculs rénaux, et plusieurs études montrent que le citrate de potassium abaisse le taux de calcium dans l’urine (29,
De cette façon, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.
De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile à ajouter à votre alimentation.
Dans une étude de quatre ans menée auprès de 45 619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium quotidiennement présentaient un risque de calculs rénaux de 51 % inférieur (3).
De même, dans une étude de 12 ans menée auprès de 91 731 femmes, les scientifiques ont constaté que celles qui consommaient le plus de potassium quotidiennement présentaient un risque de calculs rénaux de 35 % inférieur (
Il peut réduire la rétention d’eau
La rétention d’eau se produit lorsqu’un excès de liquide s’accumule à l’intérieur du corps.
Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d’eau (
Des études suggèrent qu’un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d’eau en augmentant la production d’urine et en réduisant les niveaux de sodium (
: Une alimentation riche en potassium peut réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, protéger contre les AVC et aider à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.
Sources de potassium
Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et le poisson.
La plupart des autorités sanitaires s’entendent pour dire que l’apport quotidien de 3 500 à 4 700 mg de potassium semble être la quantité optimale (
Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir en mangeant une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’aliments riches en ce minéral (37).
- Légumes de betterave cuits : 909 mg
- Ignames au four : 670 mg
- Haricots pinto, cuits : 646 mg
- Pommes de terre blanches au four : 544 mg
- Champignons portobello, grillés : 521 mg
- Avocat : 485 mg
- Patate douce, cuite au four : 475 mg
- Épinards, cuits : 466 mg
- Chou frisé : 447 mg
- Saumon, cuit : 414 mg
- Bananes : 358 mg
- Pois cuits : 271 mg
D’autre part, les suppléments en vente libre ne sont pas une bonne façon d’augmenter votre apport en potassium.
Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent la teneur en potassium des suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est bien inférieur à la quantité que vous pouvez obtenir d’une seule portion des aliments entiers riches en potassium ci-dessus (38).
Cette limite de 99 mg est probablement due au fait que de nombreuses études ont montré que de fortes doses de potassium provenant de suppléments peuvent endommager l’intestin et même entraîner la mort par arythmie cardiaque (38,
Cependant, les personnes qui souffrent d’une carence en potassium peuvent recevoir une ordonnance de leur médecin pour un supplément à dose plus élevée.
: Le potassium se trouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités sanitaires suggèrent d’obtenir 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour.
Conséquences d’un excès ou d’un manque de potassium
Moins de 2 % des Américains respectent les recommandations américaines concernant le potassium (
Cependant, un apport faible en potassium entraîne rarement une carence (42, 43).
Au lieu de cela, les carences surviennent le plus souvent lorsque l’organisme perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire en cas de vomissements chroniques, de diarrhée chronique ou dans d’autres situations où vous avez perdu beaucoup d’eau (
Il est également rare d’avoir trop de potassium. Bien que cela puisse se produire si vous prenez trop de suppléments de potassium, il n’y a pas de preuves solides que les adultes en santé peuvent obtenir trop de potassium des aliments (
L’excès de potassium sanguin se produit surtout lorsque l’organisme ne peut pas éliminer le minéral par l’urine. Par conséquent, elle touche surtout les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou d’insuffisance rénale chronique (
De plus, certaines populations peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, notamment les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique, celles qui prennent des médicaments contre l’hypertension et les personnes âgées, car la fonction rénale diminue normalement avec l’âge (
Cependant, il y a des preuves que prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à surdoser (
La consommation de trop de suppléments à la fois peut empêcher les reins d’éliminer l’excès de potassium (
Néanmoins, il est important de s’assurer de consommer suffisamment de potassium par jour pour une santé optimale.
C’est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l’ostéoporose sont plus courants chez les personnes âgées.
: Les carences ou l’excès de potassium sont rares dans l’alimentation. Malgré cela, le maintien d’un apport adéquat en potassium est important pour votre santé en général.
Le potassium est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme.
Il aide à réguler l’équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.
De plus, une alimentation riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.
Malheureusement, très peu de gens reçoivent assez de potassium. Pour obtenir plus dans votre régime, consommez plus d’aliments riches en potassium, tels que les légumes verts de betterave, les épinards, le chou frisé et le saumon.