La choline est un nutriment récemment découvert.
Ce n’est qu’en 1998 que l’Institute of Medicine l’a reconnu comme un nutriment nécessaire.
Bien que votre corps en fabrique, vous devez prendre de la choline dans votre alimentation pour éviter une carence.
Cependant, de nombreuses personnes n’atteignent pas l’apport recommandé pour cet élément nutritif (
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce qu’elle est et pourquoi vous en avez besoin.
Qu’est-ce que la choline ?
La choline est un nutriment essentiel (
Cela signifie qu’il est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme et à la santé humaine. Bien que votre foie puisse en produire de petites quantités, vous devez en obtenir la majorité par votre alimentation.
La choline est un composé organique soluble dans l’eau. Ce n’est ni une vitamine ni un minéral.
Cependant, elle est souvent regroupée avec le complexe de vitamine B en raison de ses similitudes. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions vitales de l’organisme.
Il a une incidence sur la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, les mouvements musculaires, le système nerveux et le métabolisme.
Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour assurer une santé optimale (
La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans votre alimentation pour maintenir une santé optimale.
Sert de nombreuses fonctions dans votre corps
La choline joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, y compris :
- Structure cellulaire : Il est nécessaire pour fabriquer des graisses qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires (
3 ). - Messagerie cellulaire : Elle est impliquée dans la production de composés qui agissent comme messagers cellulaires.
- Transport et métabolisme des graisses : Il est essentiel pour fabriquer une substance nécessaire à l’élimination du cholestérol du foie. Une choline inadéquate peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans le foie (
4 ,5 ). - Synthèse d’ADN : La choline et d’autres vitamines, comme la B12 et le folate, contribuent à un processus important pour la synthèse de l’ADN.
- Un système nerveux sain : Ce nutriment est nécessaire pour faire de l’acétylcholine, un important neurotransmetteur. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et d’autres fonctions de base.
La choline est impliquée dans de nombreux processus différents, tels que la structure et la messagerie cellulaire, le transport et le métabolisme des graisses, la synthèse d’ADN et le maintien du système nerveux.
De combien avez-vous besoin ?
En raison du manque de données probantes disponibles, la dose journalière de référence (DJR) pour la choline n’a pas été déterminée.
Toutefois, l’Institute of Medicine a fixé une valeur pour l’apport adéquat (AS) (6).
Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, en les aidant à éviter les conséquences négatives d’une carence, comme les dommages au foie.
Néanmoins, les besoins diffèrent selon la constitution génétique et le sexe (
De plus, il est difficile de déterminer l’apport en choline parce que sa présence dans divers aliments est relativement inconnue.
Voici les valeurs recommandées de l’AS de la choline pour différents groupes d’âge (10) :
- 0-6 mois : 125 mg par jour
- 7-12 mois : 150 mg par jour
- 1-3 ans : 200 mg par jour
- 4-8 ans : 250 mg par jour
- 9-13 ans : 375 mg par jour
- 14-19 ans : 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes
- Femmes adultes : 425 mg par jour
- Hommes adultes : 550 mg par jour
- Femmes qui allaitent : 550 mg par jour
- Femmes enceintes : 450 mg par jour
Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de l’individu. Beaucoup de gens se débrouillent bien avec moins de choline, alors que d’autres en ont besoin de plus (
Dans une étude menée auprès de 26 hommes, six d’entre eux ont présenté des symptômes de carence en choline même lorsqu’ils consommaient l’AS (
L’apport adéquat de choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Toutefois, les exigences peuvent varier d’une personne à l’autre.
La carence est malsaine mais rare
La carence en choline peut être nocive, surtout pour le foie.
Une petite étude menée auprès de 57 adultes a révélé que 77 % des hommes, 80 % des femmes ménopausées et 44 % des femmes préménopausées avaient subi des dommages au foie et/ou aux muscles après avoir suivi un régime alimentaire déficient en cholestérol (
Une autre étude a noté que lorsque les femmes ménopausées consommaient un régime alimentaire déficient en choline, 73 % d’entre elles développaient des lésions hépatiques ou musculaires (
Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu’ils ont commencé à consommer suffisamment de choline.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car un faible apport peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés à naître.
Une étude a déterminé qu’un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception était associé à un risque moindre d’anomalies du tube neural (
De plus, un faible apport en choline peut augmenter le risque d’autres complications de la grossesse. Il s’agit notamment de la prééclampsie, de la naissance prématurée et de l’insuffisance pondérale à la naissance (
Bien que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités adéquates dans leur régime alimentaire, les carences réelles sont rares.
La carence en choline est associée à des lésions hépatiques et/ou musculaires. Une faible consommation pendant la grossesse est liée à des complications.
Certaines personnes sont à risque de carences
Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes courent un risque accru (
- Athlètes d’endurance : Les niveaux chutent pendant les exercices de longue endurance, comme les marathons. Il n’est pas clair si la prise de suppléments améliore la performance (
15 ,16 ). - Consommation élevée d’alcool : L’alcool peut augmenter les besoins en choline et le risque de carence, surtout lorsque la consommation est faible (
17 ,18 ). - Femmes ménopausées : Les œstrogènes aident à produire de la choline dans votre corps. Comme les taux d’œstrogènes ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, il se peut qu’elles courent un plus grand risque de carence (
6 ,19 ). - Les femmes enceintes : Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse. Cela est probablement dû au fait que l’enfant à naître a besoin de choline pour son développement (
20 ).
Les personnes qui courent un risque accru de carence en choline sont les athlètes, les personnes qui boivent beaucoup d’alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes.
Principales sources alimentaires
La choline peut être obtenue à partir d’une variété d’aliments et de suppléments.
Sources de nourriture
Les sources alimentaires se présentent généralement sous forme de phosphatidylcholine provenant de la lécithine, un type de graisse.
Les sources alimentaires les plus riches en choline comprennent (21) :
- Foie de boeuf : 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 290 mg.
- Foie de poulet : 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 222 mg.
- Œufs : 1 gros œuf dur contient 113 mg.
- Morue fraîche : 3 onces (85 grammes) contiennent 248 mg.
- Saumon : Un filet de 3,9 onces (110 grammes) contient 62,7 mg.
- Chou-fleur : Une 1/2 tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
- Brocoli : Une 1/2 tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
- Huile de soja : 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.
Comme un seul œuf fournit environ 20 à 25 % de vos besoins quotidiens, deux gros œufs en fournissent presque la moitié (22).
De plus, une portion de 3 onces (85 grammes) de rognons ou de foie de boeuf peut combler tous les besoins quotidiens d’une femme et la majeure partie de ceux d’un homme (23).
Additifs et suppléments
La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est probable qu’un supplément de choline soit consommé dans l’alimentation par le biais d’additifs alimentaires.
La lécithine peut également être achetée en supplément. Cependant, la lécithine ne contient généralement que 10 à 20 % de phosphatidylcholine.
La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de pilule ou de supplément en poudre, mais la choline ne représente qu’environ 13% du poids de la phosphatidylcholine (
D’autres formes de suppléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l’alpha-GPC et la bétaïne.
Si vous recherchez un supplément, la CDP-choline et l’alpha-GPC ont tendance à être plus riches en choline par unité de poids. Ils sont également plus facilement absorbés que les autres.
Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il y a peu ou pas de preuves à l’appui de ces allégations.
Les riches sources alimentaires de choline comprennent le foie de boeuf, les œufs, le poisson, les noix, le chou-fleur et le brocoli. La choline peut également être prise comme supplément, dont la CDP-choline et l’alpha-GPC semblent être les meilleurs types.
Impact sur la santé cardiaque
Un apport plus élevé de choline est associé à un risque réduit de maladie cardiaque (
Le folate et la choline aident à convertir l’acide aminé homocystéine en méthionine.
Par conséquent, une carence en l’un ou l’autre des nutriments peut entraîner une accumulation d’homocystéine dans votre sang.
Des taux élevés d’homocystéine dans le sang sont liés à un risque accru de maladie cardiaque et d’AVC (26).
Cependant, les preuves sont mitigées.
Bien que la choline puisse abaisser les taux d’homocystéine, le lien entre l’apport en choline et le risque de maladie cardiaque n’est pas clair (
La choline peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant les taux d’homocystéine. Cependant, les preuves sont mitigées.
Impact sur votre cerveau
La choline est nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, de l’humeur et de l’intelligence (
Elle est également nécessaire pour le processus de synthèse de l’ADN, qui est important pour le fonctionnement et le développement du cerveau (
Il n’est donc pas surprenant que la consommation de choline soit associée à une amélioration des fonctions cérébrales.
Fonction de la mémoire et du cerveau
De vastes études d’observation établissent un lien entre l’apport en choline et les concentrations sanguines et l’amélioration des fonctions cérébrales, y compris une meilleure mémoire et un meilleur traitement (
L’administration d’un supplément de 1 000 mg par jour a permis d’améliorer la mémoire verbale à court et à long terme chez les adultes de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire (
Dans une étude de six mois, l’administration de phosphatidylcholine à des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer précoce a légèrement amélioré la mémoire dans un petit sous-groupe (
Toutefois, d’autres études sur des personnes en bonne santé et des personnes atteintes de démence n’ont révélé aucun effet sur la mémoire (
Développement du cerveau
Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau fœtal (
Cependant, il n’existe que peu d’études sur ce sujet chez l’homme.
Une étude d’observation portant sur 1 210 femmes enceintes a révélé que la consommation de choline n’avait aucun lien avec la performance mentale de leurs enfants à l’âge de 3 ans (
Néanmoins, la même étude a déterminé qu’un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre était associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à 7 ans (
Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont pris 750 mg de choline par jour de la 18e semaine de grossesse à trois mois après la grossesse. Ils n’ont eu aucun effet bénéfique sur les fonctions cérébrales ou la mémoire (
Santé mentale
Certaines données suggèrent que la choline pourrait jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de santé mentale.
Une vaste étude d’observation a établi un lien entre des taux sanguins plus faibles et un risque accru d’anxiété – mais non de dépression (
Ces niveaux sont également utilisés comme indicateurs de certains troubles de l’humeur, et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire (
Une étude a révélé que le traitement à la choline améliorait les symptômes de la manie chez les personnes ayant reçu un diagnostic de trouble bipolaire (
Cependant, il n’y a pas beaucoup d’études disponibles à l’heure actuelle à ce sujet.
La choline peut stimuler la mémoire, améliorer le développement du cerveau et traiter l’anxiété et d’autres troubles mentaux. Cependant, les preuves sont mitigées.
Autres avantages pour la santé
La choline est associée au développement et au traitement de certaines maladies.
Toutefois, pour la plupart d’entre eux, la relation n’est pas claire et la recherche est en cours (
Maladie du foie
Bien que la carence en choline entraîne une maladie du foie, il n’est pas certain que des apports inférieurs aux niveaux recommandés augmentent le risque de maladie du foie.
Une étude menée auprès de plus de 56 000 personnes a révélé que les femmes de poids normal ayant les apports les plus élevés présentaient un risque de maladie hépatique de 28 % inférieur à celui des femmes ayant les apports les plus faibles (
L’étude n’a révélé aucune association avec une maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids (
Une autre étude menée auprès de 664 personnes atteintes d’hépatopathie non alcoolique a révélé qu’une consommation moindre d’alcool était associée à une plus grande gravité de la maladie (
Cancer
Certaines recherches indiquent que les femmes qui mangent beaucoup de choline peuvent avoir un risque plus faible de cancer du sein (
Une étude sur 1 508 femmes a révélé que celles dont l’alimentation était riche en choline libre étaient 24 % moins susceptibles d’avoir un cancer du sein (
Cependant, les preuves sont mitigées.
D’autres études d’observation n’ont trouvé aucun lien avec le cancer, mais des études en éprouvette suggèrent qu’une carence peut augmenter votre risque de cancer du foie (
Inversement, des apports plus élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du côlon chez les femmes (
Anomalies du tube neural
Un apport plus élevé en choline pendant la grossesse peut réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés.
Une étude a révélé que les femmes dont les apports étaient plus élevés au moment de la conception présentaient un risque d’anomalies du tube neural de 51 % inférieur à celui des femmes dont les apports étaient très faibles (
Une autre étude d’observation a révélé que les femmes enceintes ayant les apports les plus faibles étaient plus de deux fois plus susceptibles d’avoir des bébés présentant des anomalies du tube neural (
Cependant, d’autres études n’ont observé aucun lien entre l’apport de la mère et le risque d’anomalies du tube neural (
Des données limitées suggèrent que la choline peut réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les nourrissons, ainsi que les maladies du foie. Cela dit, l’impact de la choline sur le cancer est inconnu. D’autres études sont nécessaires.
Trop peut être nocif
Une consommation excessive de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs.
Il s’agit notamment de baisses de la tension artérielle, de transpiration, d’odeur corporelle de poisson, de diarrhée, de nausées et de vomissements (65).
La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Il s’agit du niveau d’ingestion le plus élevé qui n’est pas susceptible de causer des dommages.
Il est très peu probable que quelqu’un puisse ingérer cette quantité uniquement à partir de la nourriture. Il serait presque impossible d’atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.
La consommation excessive de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs. Cependant, il est peu probable que vous puissiez ingérer de tels niveaux uniquement à partir des aliments.
La choline est un nutriment essentiel nécessaire à une santé optimale.
Il peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse.
Bien que les carences réelles soient rares, de nombreuses personnes dans les pays occidentaux n’atteignent pas l’apport recommandé.
Pour augmenter votre consommation, pensez à manger plus d’aliments riches en cholestérol, comme le saumon, les œufs, le brocoli et le chou-fleur.