Quinoa 101
Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que source d’énergie nutritionnelle. Comparé à beaucoup d’autres céréales, le quinoa en contient plus :
- protéine
- antioxydants
- minéraux
- fibre
Il est également sans gluten. Cela en fait une alternative saine pour les personnes sensibles aux glutens que l’on trouve dans le blé.
Les données suggèrent également que manger plus de quinoa peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie et éventuellement à prévenir d’autres conditions.
Vous pouvez manger le quinoa seul ou le remplacer par du quinoa dans les recettes qui nécessitent d’autres céréales.
Qu’est-ce qui rend le quinoa spécial ?
Bien qu’il soit relativement nouveau dans les supermarchés, le quinoa est un élément important du régime alimentaire sud-américain depuis de nombreuses années. Elle remonte aux Incas, qui appelaient le quinoa « la mère de tous les grains ». Elle pousse dans la cordillère des Andes et est capable de survivre à des conditions difficiles.
Bien qu’il se mange comme un grain, le quinoa est en fait une graine. Il existe plus de 120 variétés. Les plus populaires et les plus vendus sont le quinoa blanc, rouge et noir.
Ce n’est qu’au cours des trois dernières décennies que les chercheurs ont commencé à en découvrir les bienfaits pour la santé.
En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, le quinoa vous donne l’impression d’être rassasié plus longtemps. Il y a également des raisons de croire qu’il peut aider à réduire votre risque d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
Le quinoa peut-il vous aider à gérer votre glycémie ?
Une partie de la vie avec le diabète consiste à gérer votre alimentation pour vous aider à contrôler votre glycémie. Les aliments dont l’indice glycémique est élevé sont associés à des pics de glycémie.
Les plans de repas sains pour les personnes atteintes de diabète mettent souvent l’accent sur le choix d’aliments dont l’indice glycémique se situe entre moyen et faible. Un indice glycémique de 55 ou moins est considéré comme faible.
Le quinoa a un index glycémique d’environ 53, ce qui signifie qu’il ne causera pas une hausse aussi importante de la glycémie. C’est parce qu’il contient des fibres et des protéines, deux éléments qui ralentissent le processus de digestion.
La plupart des céréales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une protéine. Cependant, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
La teneur en fibres alimentaires du quinoa est également plus élevée que celle de nombreuses autres céréales. Cela signifie que le quinoa peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres et les protéines sont considérées comme importantes pour contrôler la glycémie.
La gestion de l’apport total en glucides par repas est très importante pour la régulation de la glycémie. Une tasse (189 grammes) de quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides.
Une étude publiée dans le
Comment préparer le quinoa
L’American Diabetes Association recommande de choisir les céréales ayant la valeur nutritive la plus élevée pour vos portions de glucides. Le quinoa est une bonne option.
Votre portion quotidienne ou hebdomadaire peut varier selon que vous utilisez la méthode des assiettes, l’index glycémique ou le système d’échange ou de comptage des grammes pour faire le suivi des repas. En général, 1/3 tasse de quinoa cuit compte pour une portion de glucides, soit environ 15 grammes de glucides. Si vous n’êtes pas certain de la place que prendra le quinoa dans votre régime alimentaire, une diététiste peut vous aider.
Comme beaucoup d’autres grains, le quinoa peut être acheté dans des contenants emballés ou dans des bacs de vrac. Il pousse naturellement avec une couche amère pour décourager les insectes nuisibles. La plupart des variétés vendues dans les épiceries ont été prélavées pour éliminer le goût amer. Un rinçage rapide à l’eau froide et à la passoire permet d’éliminer les résidus à la maison.
Si vous pouvez faire du riz, vous pouvez préparer du quinoa. Il suffit de le combiner avec de l’eau, de faire bouillir et de remuer. Attendre 10-15 minutes pour qu’il devienne duveteux. Vous pouvez voir que c’est fait quand le petit anneau blanc se sépare du grain.
Vous pouvez aussi le faire dans un cuiseur à riz, ce qui est un moyen rapide et facile de préparer le grain.
Le quinoa a une saveur légèrement noisettée. On peut le renforcer en le rôtissant à sec avant la cuisson. Une fois que vous l’avez cuit, essayez d’en ajouter :
- fruits
- dingue
- légumes
- condiments
Il existe de nombreuses recettes de quinoa saines qui vont des repas du matin aux plats principaux. Il s’agit notamment de :
- pâtes
- pains
- en-cas
Le quinoa est un grain ancien qui gagne en popularité dans l’alimentation moderne. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un ajout sain à votre alimentation.
La recherche montre qu’il peut également vous aider à contrôler votre glycémie et votre taux de cholestérol. Il existe de nombreuses recettes utiles à base de quinoa. C’est bon à tout moment de la journée, alors profitez-en quand vous voulez !