Il est important d’avoir et de maintenir un noyau sain. Avec le temps, nous perdons une bonne posture en raison des exigences quotidiennes d’une vie passée principalement en position assise. L’une des meilleures façons de prévenir une diminution de la condition physique générale est de bâtir un noyau solide. Ceci peut être accompli de diverses façons à l’aide d’outils d’exercice simples tels que la roue d’exercice, ou  » roue ab « .

La roue ab est depuis longtemps un aliment de base pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur force ou à modifier leur forme. Dans un Étude de 200621 adultes en bonne santé ont été invités à faire une série d’exercices de base tout en étant connectés à un appareil qui mesure la force d’une contraction musculaire. Les scientifiques ont testé plusieurs exercices différents pour déterminer lequel fonctionnait le mieux. Le déploiement de la roue ab s’est classé parmi les plus performants.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices les plus efficaces à faire sur la roue d’appui. Certains d’entre eux fournissent une légère torsion de la typique pour la fusée éclairante supplémentaire. Ceux-ci peuvent être utilisés avec la roue ab pour renforcer et tonifier les muscles de votre tronc.

Agenouillement à genoux Ab Wheel Roll Out

Equipement nécessaire : Roue ab et un coussin ou tapis doux pour les genoux

  1. Commencez sur les deux genoux avec la roue ab juste devant le corps sur le sol.

  2. Serrez le noyau avec les bras complètement tendus et faites rouler lentement la roue vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol.

  3. Serrez bien votre tronc, sans cambrer le dos, et retournez à la position de départ et répétez l’exercice.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

Passez à l’étape suivante

Si faire 20 à 30 répétitions est assez facile pour vous à genoux, essayez de le faire des orteils.

  1. Commencez en position debout, penchez-vous à partir des hanches et tendez-vous vers le bas comme pour toucher vos orteils.

  2. Placez la roue ab sur le sol devant vos pieds.

  3. Attachez fermement le noyau avec les bras complètement tendus et faites rouler lentement la roue vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol.

  4. Serrez bien votre noyau et retournez à la position de départ.

  5. Essayez de terminer 5 à 8 répétitions sans vous arrêter.

Roue Ab roulant en position accroupie avec des plis de genou alternés

  1. Commencez sur le sol en position de marche à quatre pattes avec les deux mains sur le volant de l’ab.

  2. Tout en retenant fermement l’âme, utilisez les deux jambes pour vous rouler vers l’extérieur jusqu’à une position de planche haute tout en vous équilibrant sur la roue.

  3. À partir de la position de la planche, enfoncez un genou à la fois pour toucher votre genou sur le même côté du coude.

  4. Après 1 paire de genouillères, utilisez vos jambes pour vous ramener à la position de départ et répétez l’opération.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

Rouleaux roulants obliques

Equipement nécessaire : Roue ab et un coussin ou tapis doux pour les genoux

  1. Commencez par les deux genoux, le bas du corps légèrement tourné vers la droite (ou vers la gauche). Placez les mains sur la roue de l’ab juste sur le côté du corps.

  2. Attachez fermement le noyau avec les bras complètement tendus et faites rouler lentement la roue vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol.

  3. Roulez aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

« Tisser à travers le trafic »

Équipement nécessaire : roue ab et tapis de course

  1. Tenez-vous sur le sol à la base d’un tapis roulant qui est allumé à une vitesse de 2,5 mi/h et placez la roue d’appui au milieu de la courroie.

  2. Avec les deux bras complètement tendus et le tronc contreventé, roulez en position haute sur le tapis roulant, les deux pieds fermement posés sur le sol.

  3. Une fois que vous êtes en position de planche, commencez à « tisser » sur la roue d’un côté à l’autre aussi vite ou aussi large que vous pouvez gérer avec le contrôle du temps.

  4. Retournez à la position de départ et répétez l’opération.

Débutant : 2 tours de 30 secondes

Intermédiaire : 3 tours de 45 secondes

Avancé : 4 tours de 60 secondes

La planche agenouillée s’étire

Equipement nécessaire : roue ab et patin pour les genoux

  1. Commencez sur les deux genoux avec la roue ab juste devant le corps, sur le sol.

  2. Attachez fermement le noyau avec les bras complètement tendus et faites rouler lentement la roue vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol.

  3. Sans changer de position, ramenez la roue vers le corps jusqu’à ce qu’elle soit juste sous la poitrine, puis poussez-la vers l’avant du corps.

  4. Répétez l’opération, puis revenez à la position de départ.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

Ces exercices sont parfaits pour tout le monde et peuvent être adaptés pour répondre aux besoins de tous les niveaux de forme physique.

Cela dit, attention, les débutants doivent s’efforcer de faire un ou deux exercices de ce type tous les trois ou quatre jours pour permettre une récupération complète. Si vous avez des antécédents de lombalgie, commencez petit, limitez la distance que vous parcourez et songez à travailler avec quelqu’un pour surveiller votre forme. Cela pourrait vous épargner des heures de douleur plus tard ! Rester en bonne santé et en forme devrait être quelque chose qui vous permettra de vous sentir mieux à long terme, pas pire. Travaillez dur et faites que ça compte !