La protéine de lactosérum est l’un des suppléments les plus populaires sur la planète.
Mais malgré ses nombreux bienfaits pour la santé, son innocuité fait l’objet d’une certaine controverse.
Certains prétendent qu’une trop grande quantité de protéines de lactosérum peut endommager les reins et le foie et même causer l’ostéoporose.
Cet article présente un examen fondé sur des données probantes de l’innocuité et des effets secondaires de la protéine de lactosérum.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum est un complément alimentaire et de remise en forme populaire.
Il est fabriqué à partir du lactosérum, qui est le liquide qui se sépare du lait pendant le processus de fabrication du fromage. Le lactosérum est ensuite filtré, affiné et séché par atomisation en poudre de protéines de lactosérum.
Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum. La principale différence entre eux est la façon dont ils sont traités (
- Concentré de protéines de lactosérum : Contient environ 70-80% de protéines. C’est le type de protéine de lactosérum le plus courant et il contient plus de lactose, de gras et de minéraux provenant du lait.
- Isolat de protéine de lactosérum : Contient 90 % ou plus de protéines. Il est plus raffiné et contient moins de lactose et de gras, mais il contient aussi moins de minéraux bénéfiques.
- Hydrolysat de protéines de lactosérum : Cette forme est pré-digérée, ce qui permet à votre corps de l’absorber plus rapidement.
La protéine de lactosérum est un choix populaire parmi les athlètes, les adeptes du conditionnement physique et les personnes désirant développer leurs muscles ou perdre du poids.
Des études montrent qu’il peut vous aider à récupérer de l’exercice, à développer vos muscles et votre force et même à perdre du poids en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme (
La protéine de lactosérum est également une source complète de protéines, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Votre corps ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, il est donc important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation.
Vous pouvez prendre des protéines de lactosérum simplement en les mélangeant avec de l’eau ou un liquide de votre choix.
Malgré ses bienfaits pour la santé, certaines personnes s’inquiètent de sa sécurité.
Cela dit, les protéines de lactosérum sont sans danger pour la plupart des gens et constituent un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines.
: Les protéines de lactosérum sont généralement sans danger et peuvent vous aider à développer vos muscles et votre force, à perdre du poids, à réduire votre appétit et à stimuler votre métabolisme.
Cela peut causer des problèmes digestifs
La plupart des effets secondaires des protéines de lactosérum sont liés à la digestion.
Certaines personnes ont de la difficulté à digérer les protéines de lactosérum et présentent des symptômes tels que ballonnements, gaz, crampes d’estomac et diarrhées (5).
Mais la plupart de ces effets secondaires sont liés à l’intolérance au lactose.
Le lactose est le principal glucide contenu dans les protéines de lactosérum. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de lactase, une enzyme dont votre corps a besoin pour digérer le lactose (5).
De plus, l’intolérance au lactose est incroyablement courante et peut affecter jusqu’à 75 % des personnes dans le monde (
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, essayez de passer à une poudre d’isolat de protéine de lactosérum.
L’isolat de protéine de lactosérum est plus raffiné, avec une quantité significativement plus faible de gras et de lactose que le concentré de protéine de lactosérum. Les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent prendre sans danger de l’isolat de protéines de lactosérum (
Vous pouvez aussi essayer une poudre de protéine non laitière, comme une protéine de soja, de pois, d’œuf, de riz ou de chanvre.
: Les protéines de lactosérum peuvent causer des symptômes désagréables chez les personnes intolérantes au lactose. Si vous éprouvez des symptômes inconfortables, essayez de passer à une poudre d’isolat de lactosérum ou à une poudre de protéine non laitière.
Certaines personnes peuvent être allergiques aux protéines de lactosérum
Comme les protéines de lactosérum proviennent du lait de vache, les personnes allergiques au lait de vache peuvent y être allergiques.
Néanmoins, les allergies au lait de vache sont très rares chez les adultes, puisque jusqu’à 90 % des personnes souffrant d’allergies au lait de vache les dépassent à l’âge de trois ans (
Les symptômes d’une allergie au lait de vache peuvent comprendre de l’urticaire, des éruptions cutanées, un gonflement du visage, un gonflement de la gorge et de la langue et un nez qui coule ou qui se bouche (9).
Dans certains cas, une allergie au lait de vache peut déclencher l’anaphylaxie, une réaction allergique grave qui met la vie en danger.
Encore une fois, il faut se rappeler que l’allergie au lait de vache est rare chez les adultes, mais qu’elle peut avoir de graves conséquences.
De plus, une allergie aux protéines de lactosérum ne doit pas être confondue avec une intolérance au lactose.
La plupart des allergies surviennent lorsque le corps produit une réponse immunitaire à une protéine. Cependant, une intolérance est causée par une carence enzymatique et n’implique pas le système immunitaire (10).
Si vous souffrez d’une allergie aux protéines du lait de vache, essayez une poudre de protéines non laitières, comme les protéines de soja, de pois, d’œuf, de riz ou de chanvre.
Si vous n’êtes pas certain si vos symptômes sont dus à une allergie ou à une intolérance, il est préférable de consulter votre médecin.
: Les personnes allergiques au lait de vache peuvent également être allergiques aux protéines de lactosérum. Néanmoins, les allergies au lait de vache sont très rares chez les adultes.
Peut-il causer de la constipation et des carences nutritionnelles ?
La constipation n’est pas un effet secondaire normal des protéines de lactosérum.
Chez quelques personnes, une intolérance au lactose peut causer de la constipation en ralentissant le mouvement de l’intestin (
Cependant, la constipation est plus susceptible d’être causée lorsque les gens mangent moins de fruits et de légumes en faveur des protéines de lactosérum, surtout lorsqu’ils suivent un régime pauvre en glucides.
Les fruits et les légumes sont une excellente source de fibres, ce qui favorise la formation de selles et la régularité des selles (
Si vous pensez que les protéines de lactosérum vous constipent, vérifiez si vous mangez suffisamment de fruits et légumes. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.
Une autre raison pour laquelle le remplacement des aliments entiers par des protéines de lactosérum est une mauvaise idée est qu’il peut augmenter votre risque de carence en nutriments.
Les aliments entiers, en particulier les fruits et les légumes, sont riches en nutriments et contiennent une variété de minéraux nécessaires à une santé optimale.
Par conséquent, il est important de continuer à manger de façon équilibrée pendant que vous prenez des protéines de lactosérum.
: Vous pourriez être à risque de constipation et de carences nutritives si vous remplacez les fruits et légumes de votre alimentation par des protéines de lactosérum. Une alimentation équilibrée peut aider à contrer ces effets.
Les protéines de lactosérum peuvent-elles endommager vos reins ?
Manger un repas riche en protéines peut augmenter la pression à l’intérieur des reins et les amener à filtrer plus de sang que d’habitude (14,
Cela ne signifie pas pour autant qu’un repas riche en protéines nuit aux reins.
En fait, des études montrent qu’il s’agit d’une réaction normale de l’organisme et qu’il ne s’agit généralement pas d’une cause de préoccupation (
De plus, rien ne prouve qu’une trop grande quantité de protéines puisse endommager les reins de personnes en bonne santé (
Par exemple, un examen détaillé de 74 études sur les effets des protéines sur les reins a conclu qu’il n’y a aucune raison de restreindre l’apport en protéines chez les personnes en santé (
Cela dit, il est prouvé qu’un régime riche en protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale.
Des études montrent qu’un régime riche en protéines chez les personnes atteintes d’une maladie rénale peut endommager davantage les reins (
Si vous souffrez déjà d’une affection rénale, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir si les protéines de lactosérum vous conviennent.
: Rien ne prouve qu’une trop grande quantité de protéines puisse endommager les reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient consulter leur médecin pour savoir si les protéines de lactosérum leur conviennent.
Peut-il endommager votre foie ?
Rien ne prouve qu’une trop grande quantité de protéines peut endommager le foie chez les personnes en bonne santé (
En fait, le foie a besoin de protéines pour se réparer et convertir les graisses en lipoprotéines, qui sont des molécules qui aident à éliminer les graisses du foie (
Dans une étude portant sur 11 femmes obèses, la prise de 60 grammes d’un supplément de protéines de lactosérum a contribué à réduire la graisse du foie d’environ 21 % en quatre semaines.
De plus, il a contribué à réduire les triglycérides sanguins d’environ 15 % et le cholestérol d’environ 7 % (
Un rapport de cas laissait entendre qu’un homme de 27 ans pouvait avoir subi des dommages au foie après avoir pris des suppléments de protéines de lactosérum (
Cependant, il prenait également une variété d’autres suppléments. Les médecins ne savaient pas non plus s’il prenait des stéroïdes anabolisants, qui peuvent endommager le foie (24).
Considérant que des milliers de personnes prennent des protéines de lactosérum sans problèmes hépatiques, ce cas unique ne fournit pas suffisamment de preuves que les protéines de lactosérum peuvent endommager le foie.
Bien qu’un apport élevé en protéines puisse nuire aux personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique du foie (
Le foie aide à détoxifier les substances nocives dans le sang comme l’ammoniac, qui est un sous-produit du métabolisme des protéines (
Dans la cirrhose, le foie ne peut pas fonctionner correctement. Ainsi, un apport élevé en protéines peut augmenter le taux d’ammoniac dans le sang, ce qui peut endommager le cerveau (
Si vous souffrez d’une maladie du foie, consultez votre médecin avant de prendre des protéines de lactosérum.
: Rien ne prouve qu’une trop grande quantité de protéines puisse endommager le foie chez les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes atteintes d’une maladie du foie devraient consulter leur médecin pour savoir si les protéines de lactosérum sont sans danger pour elles.
Les protéines de lactosérum peuvent-elles causer l’ostéoporose ?
La relation entre l’apport en protéines et les os a suscité une certaine controverse.
On craint qu’une trop grande quantité de protéines ne cause le lessivage du calcium des os et n’augmente le risque d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os creux et poreux (29).
Cette idée est venue d’études antérieures qui ont montré qu’un apport plus élevé en protéines rendait l’urine plus acide (
En retour, l’organisme libère plus de calcium des os pour agir comme tampon et neutraliser les effets acides (
Cependant, des recherches plus récentes ont montré que le corps contrecarre les effets de la perte de calcium en augmentant l’absorption du calcium par l’intestin (
Dans une analyse de 36 études, les scientifiques n’ont trouvé aucune preuve que manger trop de protéines était mauvais pour la santé des os.
En fait, ils en sont venus à la conclusion que manger plus de protéines était en fait bénéfique pour la santé des os (
De plus, plusieurs études suggèrent que les personnes âgées, qui sont sujettes à l’ostéoporose, devraient manger plus de protéines pour aider à maintenir des os solides (
: Rien ne prouve que les protéines de lactosérum peuvent causer l’ostéoporose. En fait, les protéines de lactosérum peuvent aider à prévenir la maladie.
Combien devriez-vous prendre ?
Les protéines de lactosérum sont généralement sans danger et peuvent être consommées par de nombreuses personnes sans effets secondaires.
Une dose couramment suggérée est de 1 à 2 boules (25 à 50 grammes) par jour, mais il est recommandé de suivre les instructions de service sur l’emballage.
Il est peu probable que le fait d’en prendre plus offre plus d’avantages, surtout si vous mangez déjà suffisamment de protéines.
Si vous ressentez des symptômes inconfortables comme des ballonnements, des gaz, des crampes ou de la diarrhée après avoir pris des protéines de lactosérum, essayez de passer à un isolat de protéines de lactosérum en poudre.
Vous pouvez aussi essayer une poudre de protéine non laitière, comme une protéine de soja, de pois, d’œuf, de riz ou de chanvre.
: La dose quotidienne recommandée de protéines de lactosérum est de 1 à 2 mesures (25 à 50 grammes). Si vous souffrez de symptômes digestifs, essayez un isolat de protéine de lactosérum ou un substitut de protéine non laitière.
La protéine de lactosérum est sans danger et de nombreuses personnes peuvent la prendre sans effets indésirables.
Cependant, il peut causer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes au lactose, et celles allergiques au lait de vache peuvent y être allergiques.
Si vous ressentez des effets secondaires, essayez un isolat de protéine de lactosérum ou un substitut de protéine non laitière.
Malgré ces exceptions, les protéines de lactosérum sont l’un des meilleurs suppléments sur le marché. Il a une variété de recherches pour soutenir ses rôles bénéfiques dans la force et la construction musculaire, la récupération et la perte de poids.