Il est extrêmement important d’avoir des os en santé.

Les minéraux sont incorporés dans les os pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte. Une fois que vous avez atteint l’âge de 30 ans, vous avez atteint votre masse osseuse maximale.

Si la masse osseuse n’est pas suffisante pendant cette période ou si la perte osseuse survient plus tard dans la vie, vous avez un risque accru de développer des os fragiles qui se brisent facilement (1).

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et habitudes de vie peuvent vous aider à bâtir des os solides et à les maintenir à mesure que vous vieillissez.

Voici 10 façons naturelles d’avoir des os en santé.

1. Mangez beaucoup de légumes

Les légumes sont excellents pour les os.

C’est l’une des meilleures sources de vitamine C, qui stimule la production de cellules formant les os. En outre, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C pourraient protéger les cellules osseuses contre les dommages (2).

Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, aussi appelée densité osseuse.

La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d’autres minéraux présents dans vos os. L’ostéopénie (faible masse osseuse) et l’ostéoporose (os fragiles) sont des affections caractérisées par une faible densité osseuse.

Une consommation élevée de légumes verts et jaunes a été associée à une minéralisation osseuse accrue pendant l’enfance et au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes (3, 4, 5).

La consommation de beaucoup de légumes s’est également avérée bénéfique pour les femmes âgées.

Une étude chez les femmes de plus de 50 ans a révélé que celles qui consommaient le plus souvent des oignons présentaient un risque d’ostéoporose de 20 % inférieur à celui des femmes qui en mangeaient rarement (6).

L’un des principaux facteurs de risque d’ostéoporose chez les personnes âgées est l’augmentation du renouvellement osseux ou le processus de décomposition et de formation de nouveaux os (7).

Dans une étude de trois mois, les femmes qui consommaient plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d’autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os présentaient une diminution du renouvellement osseux (8)

: une

alimentation riche en légumes a aidé à créer des os sains pendant l’enfance et à protéger la masse osseuse des jeunes adultes et des femmes âgées

.

2. Effectuer des exercices d’entraînement musculaire et de port de poids

La pratique de certains types d’exercices peut vous aider à construire et à maintenir des os solides.

L’un des meilleurs types d’activité pour la santé des os est l’exercice de port de poids ou à fort impact, qui favorise la formation de nouveaux os.

Des études chez les enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1, ont révélé que ce type d’activité augmente la quantité d’os créée pendant les années de croissance osseuse maximale (9, 10).

De plus, il peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.

Des études menées chez des hommes et des femmes plus âgés qui faisaient de l’exercice de port de poids ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, de la solidité et de la taille des os, ainsi qu’une diminution des marqueurs du renouvellement osseux et de l’inflammation (11, 12, 13, 14).

Cependant, une étude a constaté peu d’amélioration de la densité osseuse chez les hommes plus âgés qui ont effectué le plus haut niveau d’exercice de port de poids sur une période de neuf mois (15).

L’entraînement musculaire n’est pas seulement bénéfique pour augmenter la masse musculaire. Elle peut également aider à protéger contre la perte osseuse chez les femmes plus jeunes et plus âgées, y compris celles atteintes d’ostéoporose, d’ostéopénie ou de cancer du sein (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude menée chez des hommes ayant une faible masse osseuse a révélé que, bien que l’entraînement avec résistance et l’exercice avec mise en charge augmentent la densité osseuse dans plusieurs régions du corps, seul l’entraînement avec résistance a cet effet sur la hanche (21) :

l’

exécution d’exercices avec mise en charge et avec résistance peut aider à augmenter la formation osseuse pendant la croissance osseuse et protéger la santé des os des adultes âgés, incluant ceux ayant une faible densité osseuse

.

3. Consommez suffisamment de protéines

Il est important de consommer suffisamment de protéines pour avoir des os en santé. En fait, environ 50 % des os sont constitués de protéines.

Les chercheurs ont rapporté qu’un faible apport en protéines diminue l’absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation et de dégradation des os (22).

Toutefois, on s’inquiète aussi du fait que les régimes riches en protéines lessivent le calcium des os afin de contrecarrer l’acidité accrue dans le sang.

Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu’à 100 grammes de protéines par jour, à condition que cela soit équilibré avec beaucoup d’aliments végétaux et un apport adéquat en calcium (23, 24).

En fait, la recherche suggère que les femmes âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse lorsqu’elles consomment des quantités plus élevées de protéines (25, 26, 27).

Dans une vaste étude d’observation d’une durée de six ans portant sur plus de 144 000 femmes ménopausées, un apport plus élevé en protéines a été associé à un risque moindre de fractures de l’avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée dans la hanche, la colonne vertébrale et le corps entier (27).

De plus, les régimes qui contiennent un pourcentage plus élevé de calories provenant des protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.

Dans une étude d’un an, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour dans le cadre d’un régime pauvre en calories ont perdu moins de masse osseuse au niveau des bras, de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour (28)

:

un apport faible en protéines peut entraîner une perte osseuse, tandis qu’un apport élevé en protéines peut aider à protéger la santé des os durant le vieillissement et une perte de poids

.

4. Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée

Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et c’est le principal minéral présent dans les os.

Comme les vieilles cellules osseuses sont constamment décomposées et remplacées par de nouvelles, il est important de consommer du calcium tous les jours pour protéger la structure et la solidité des os.

L’AJR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des gens, bien que les adolescents aient besoin de 1 300 mg et les femmes plus âgées de 1 200 mg (29).

Cependant, la quantité de calcium que votre corps absorbe peut varier considérablement.

Fait intéressant, si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous en consommez moins.

Par conséquent, il est préférable d’étaler votre apport en calcium tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.

Il est également préférable d’obtenir du calcium des aliments plutôt que des suppléments.

Une étude récente d’une durée de 10 ans menée auprès de 1 567 personnes a révélé que même si un apport élevé en calcium provenant des aliments diminuait le risque de maladie cardiaque en général, les personnes qui prenaient des suppléments de calcium présentaient un risque 22 % plus élevé de maladie cardiaque (30)

: le

calcium est le principal minéral présent dans les os et doit être consommé chaque jour pour protéger leur santé

. En

répartissant votre apport en calcium tout au long de la journée, vous optimiserez l’absorption

.

5. Obtenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K

La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour construire des os solides.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre corps à absorber le calcium. Il est recommandé d’atteindre une concentration sanguine d’au moins 30 ng/ml (75 nmol/l) pour se protéger contre l’ostéopénie, l’ostéoporose et autres maladies osseuses (31).

En effet, des études ont démontré que les enfants et les adultes ayant un faible taux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus à risque de perdre des os que les personnes qui en ont assez (32, 33).

Malheureusement, la carence en vitamine D est très courante et touche environ un milliard de personnes dans le monde (34).

Vous pourriez être en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil et en mangeant des aliments comme le poisson gras, le foie et le fromage. Cependant, de nombreuses personnes ont besoin d’un supplément pouvant aller jusqu’à 2 000 UI de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux optimaux.

La vitamine K2 favorise la santé des os en modifiant l’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation des os. Cette modification permet à l’ostéocalcine de se lier aux minéraux présents dans les os et aide à prévenir la perte de calcium des os.

Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. MK-4 existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un produit à base de soja appelé natto contiennent du MK-7.

Une petite étude chez de jeunes femmes en bonne santé a révélé que les suppléments de MK-7 augmentaient les taux sanguins de vitamine K2 plus que ceux de MK-4 (35).

Néanmoins, d’autres études ont montré qu’une supplémentation en l’une ou l’autre forme de vitamine K2 favorise la modification de l’ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes postménopausées (36, 37, 38, 39).

Dans une étude portant sur des femmes âgées de 50 à 65 ans, celles qui ont pris MK-4 ont maintenu leur densité osseuse, alors que le groupe ayant reçu un placebo a montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois (39).

Cependant, une autre étude de 12 mois n’a révélé aucune différence significative dans la perte osseuse entre les femmes dont l’alimentation a été complétée par du natto et celles qui n’en ont pas pris (40).

: Obtenir des quantités adéquates de vitamines D et K2 de la nourriture ou des suppléments peut aider à protéger la santé osseuse

.

6. Évitez les régimes hypocaloriques

Baissez les calories trop bas n’est jamais une bonne idée.

En plus de ralentir votre métabolisme, de créer une sensation de faim rebondissante et de causer une perte de masse musculaire, elle peut aussi être nocive pour la santé des os.

Des études ont montré que les régimes fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner une diminution de la densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids ou obèses (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, les femmes obèses qui ont consommé 925 calories par jour pendant quatre mois ont subi une perte importante de densité osseuse dans la région de la hanche et du haut de la cuisse, qu’elles aient suivi ou non un entraînement de résistance (44).

Pour construire et maintenir des os solides, suivez un régime alimentaire équilibré qui fournit au moins 1 200 calories par jour. Il devrait contenir beaucoup de protéines et d’aliments riches en vitamines et en minéraux qui favorisent la santé des os.

: On

a

constaté que les régimes trop peu caloriques réduisent la densité osseuse, même lorsqu’ils sont combinés à des exercices de résistance. Consommez une alimentation équilibrée d’au moins 1 200 calories par jour pour préserver la santé de vos os

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7. Envisagez de prendre un supplément de collagène

Bien qu’il n’y ait pas encore beaucoup de recherches sur le sujet, les premières preuves suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé des os.

Le collagène est la principale protéine présente dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui aident à construire les os, les muscles, les ligaments et autres tissus.

L’hydrolysat de collagène provient d’os d’animaux et est communément appelé gélatine. Il a été utilisé pour soulager les douleurs articulaires pendant de nombreuses années.

Bien que la plupart des études se soient penchées sur les effets du collagène sur les affections articulaires comme l’arthrite, il semble aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé des os (45, 46).

Une étude de 24 semaines a révélé que le fait d’administrer aux femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose une combinaison de collagène et de calcitonine, l’hormone calcitonine, a entraîné une réduction significative des marqueurs de la dégradation du collagène (46).

:

De

nouvelles données indiquent que la prise de collagène peut aider à préserver la santé des os en réduisant la dégradation du collagène

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8. Maintenir un poids stable et sain

En plus d’une alimentation nutritive, le maintien d’un poids santé peut contribuer à la santé des os.

Par exemple, l’insuffisance pondérale augmente le risque d’ostéopénie et d’ostéoporose.

C’est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteurs des oestrogènes sur les os.

En fait, un faible poids corporel est le principal facteur contribuant à la réduction de la densité osseuse et à la perte osseuse dans ce groupe d’âge (47, 48).

D’autre part, certaines études suggèrent que l’obésité peut altérer la qualité des os et augmenter le risque de fractures dues au stress du surpoids (49, 50).

Bien que la perte de poids entraîne habituellement une certaine perte osseuse, elle est habituellement moins prononcée chez les personnes obèses que chez les personnes de poids normal (51).

Dans l’ensemble, perdre et reprendre du poids de façon répétée semble particulièrement préjudiciable à la santé des os, de même que perdre une grande quantité de poids en peu de temps.

Une étude récente a révélé que la perte osseuse pendant la perte de poids n’était pas inversée lorsque le poids était repris, ce qui suggère que les cycles répétés de perte et de prise de poids peuvent mener à une perte osseuse importante au cours de la vie d’une personne (52).

Le

maintien d’un poids normal stable ou légèrement supérieur à la normale est le meilleur moyen de protéger la santé de vos os

:

être trop mince ou trop lourd peut nuire à la santé de vos os

.

De plus, le maintien d’un poids stable, plutôt que de le perdre et de le regagner à répétition, peut aider à préserver la densité osseuse

.

9. Inclure des aliments riches en magnésium et en zinc

Le calcium n’est pas le seul minéral important pour la santé des os. Plusieurs autres jouent également un rôle, dont le magnésium et le zinc.

Le magnésium joue un rôle clé dans la transformation de la vitamine D en la forme active qui favorise l’absorption du calcium (53).

Une étude d’observation portant sur plus de 73 000 femmes a révélé que celles qui consommaient 400 mg de magnésium par jour avaient tendance à avoir une densité osseuse de 2 à 3 % plus élevée que celles qui en consommaient la moitié quotidiennement (54).

Bien que le magnésium se trouve en petites quantités dans la plupart des aliments, il n’y a que quelques excellentes sources alimentaires. Une supplémentation en glycinate, citrate ou carbonate de magnésium peut être bénéfique.

Le zinc est un oligo-élément dont on a besoin en très petites quantités. Il aide à reconstituer la partie minérale de vos os.

De plus, le zinc favorise la formation de cellules osseuses et prévient la dégradation excessive de l’os.

Des

études

ont montré que les suppléments de zinc favorisent la croissance osseuse chez les enfants et le maintien de la densité osseuse chez les personnes âgées (class= »content-link »>55,56).

Le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille sont de bonnes sources de zinc.

: Le magnésium et le zinc jouent un rôle clé dans l’atteinte de la masse osseuse maximale durant l’enfance et le maintien de la densité osseuse durant le vieillissement.

10. Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Il a également été démontré qu’ils aident à protéger contre la perte osseuse pendant le processus de vieillissement (57, 58, 59).

En plus d’inclure les acides gras oméga-3 dans votre alimentation, il est également important de vous assurer que votre équilibre en acides gras oméga-6 à oméga-3 n’est pas trop élevé.

Dans une vaste étude menée auprès de plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans, ceux qui consommaient un rapport plus élevé d’acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 avaient tendance à avoir une densité osseuse plus faible que les personnes ayant un rapport inférieur des deux graisses (58).

En général, il est préférable de viser un ratio oméga-6/oméga-3 de 4:1 ou moins.

De plus, bien que la plupart des études se soient penchées sur les avantages des acides gras oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les poissons gras, une étude contrôlée a révélé que les sources végétales d’acides gras oméga-3 contribuent à réduire la dégradation osseuse et à augmenter la formation osseuse (59).

Les graines de chia, les graines de lin et les noix sont des sources végétales d’acides gras oméga-3.

: On a découvert que les acides gras oméga-3 favorisent la formation de nouveaux os et protègent contre la perte osseuse chez les personnes âgées.

La santé des os est importante à toutes les étapes de la vie.

Cependant, avoir des os solides est quelque chose que les gens ont tendance à tenir pour acquis, car les symptômes n’apparaissent souvent pas avant que la perte osseuse ne soit avancée.

Heureusement, il existe de nombreuses habitudes alimentaires et habitudes de vie qui peuvent aider à bâtir et à maintenir des os solides – et il n’est jamais trop tôt pour commencer.