L’œstrogène est une hormone qui favorise le développement sexuel et reproductif.
Bien qu’elle soit présente chez les hommes et les femmes de tous âges, on la trouve habituellement à des niveaux beaucoup plus élevés chez les femmes en âge de procréer.
Les œstrogènes remplissent diverses fonctions dans le corps féminin, notamment la régulation du cycle menstruel et la croissance et le développement des seins (
Cependant, pendant la ménopause, le taux d’œstrogènes des femmes diminue, ce qui peut entraîner des symptômes comme des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Les phytoestrogènes, aussi connus sous le nom d’œstrogènes alimentaires, sont des composés végétaux naturels qui peuvent agir d’une manière semblable à celle des œstrogènes produits par le corps humain.
Voici 11 sources importantes d’œstrogènes alimentaires.
Comment les phytoestrogènes affectent-ils votre santé ?
Les phytoestrogènes ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes et peuvent imiter leur action hormonale.
Les phytoestrogènes se fixent aux récepteurs d’œstrogènes dans vos cellules, ce qui peut affecter la fonction des œstrogènes dans tout votre corps (
Cependant, tous les phytoestrogènes ne fonctionnent pas de la même façon.
Il a été démontré que les phytoestrogènes ont des effets à la fois œstrogéniques et antiœstrogéniques. Cela signifie que, tandis que certains phytoestrogènes ont des effets semblables à ceux des œstrogènes et augmentent les niveaux d’œstrogènes dans votre corps, d’autres bloquent ses effets et diminuent les niveaux d’œstrogènes (
En raison de leur action complexe, les phytoestrogènes sont l’un des sujets les plus controversés en nutrition et en santé.
Bien que certains chercheurs se soient inquiétés du fait qu’un apport élevé de phytoestrogènes puisse causer un déséquilibre hormonal, la plupart des données probantes les ont associés à des effets positifs sur la santé.
En fait, de nombreuses études ont associé l’apport en phyto-œstrogènes à une diminution du taux de cholestérol, à une amélioration des symptômes de la ménopause et à une diminution du risque d’ostéoporose et de certains types de cancer, dont le cancer du sein (
Les phytoestrogènes peuvent avoir des effets œstrogéniques ou antiœstrogéniques. La majorité de la recherche établit un lien entre les phytoestrogènes et divers bienfaits pour la santé.
1. Graines de lin
Les graines de lin sont de petites graines de couleur dorée ou brune qui ont récemment gagné du terrain en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé.
Ils sont incroyablement riches en lignanes, un groupe de composés chimiques qui agissent comme phytoestrogènes. En fait, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (
Des études ont montré que les phytoestrogènes présents dans les graines de lin peuvent jouer un rôle important dans la réduction du risque de cancer du sein, particulièrement chez les femmes ménopausées (
Les graines de lin sont une riche source de lignanes, des composés chimiques qui agissent comme phytoestrogènes. La consommation de graines de lin a été associée à une diminution du risque de cancer du sein.
2. Soja et edamame
Le soja est transformé en de nombreux produits à base de plantes, comme le tofu et le tempeh. Ils peuvent également être dégustés entiers sous forme d’edamame.
Les fèves d’Edamame sont vertes, les fèves de soja immatures sont souvent vendues congelées et non écalées dans leurs gousses non comestibles.
Le soja et l’edamame ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé et sont riches en protéines et en vitamines et minéraux (10, 11).
Ils sont également riches en phytoestrogènes appelés isoflavones (
Les isoflavones de soja peuvent produire une activité semblable à celle des œstrogènes dans l’organisme en imitant les effets des œstrogènes naturels. Ils peuvent augmenter ou diminuer les taux d’œstrogènes dans le sang (
Une étude a révélé que les femmes qui ont pris un supplément de protéines de soja pendant 12 semaines ont connu une baisse modérée des taux d’œstrogènes sanguins comparativement à un groupe témoin.
Les chercheurs ont proposé que ces effets pourraient aider à protéger contre certains types de cancer du sein (
L’effet des isoflavones de soja sur les taux d’œstrogènes humains est complexe. En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Le soja et l’edamame sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène. Les isoflavones de soja peuvent avoir une incidence sur les taux d’œstrogènes sanguins dans l’organisme, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
3. Fruits secs
Les fruits séchés sont riches en nutriments, délicieux et faciles à savourer comme collation sans tracas.
Ils sont également une source puissante de divers phytoestrogènes (
Les dattes, les pruneaux et les abricots secs sont quelques-unes des sources d’aliments secs les plus riches en phytoestrogènes (
De plus, les fruits séchés sont pleins de fibres et d’autres nutriments importants, ce qui en fait une collation saine.
Les fruits séchés sont une source puissante de phytoestrogènes. Les abricots secs, les dattes et les pruneaux sont parmi les fruits secs les plus riches en phytoestrogènes.
4. Graines de sésame
Les graines de sésame sont de petites graines remplies de fibres qui sont généralement incorporées dans des plats asiatiques pour ajouter une saveur délicate de noix et de croquant.
Ils sont également très riches en phytoestrogènes, parmi d’autres nutriments importants.
Fait intéressant, une étude a révélé que la consommation de poudre de graines de sésame peut affecter les niveaux d’œstrogènes chez les femmes postménopausées (
Les femmes de cette étude ont consommé 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 5 semaines. Cela a non seulement augmenté l’activité œstrogénique, mais aussi le cholestérol sanguin (
Les graines de sésame sont une source puissante de phytoestrogènes. Il a été démontré que la consommation régulière de graines de sésame augmente l’activité œstrogénique chez les femmes postménopausées.
5. Ail
L’ail est un ingrédient populaire qui ajoute une saveur piquante et un arôme aux plats.
Il n’est pas seulement vanté pour ses attributs culinaires, mais aussi pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Bien que les études sur les effets de l’ail chez l’humain soient limitées, de multiples études chez l’animal ont montré qu’il peut influencer les taux d’œstrogènes sanguins (
De plus, une étude d’un mois menée auprès de femmes ménopausées a démontré que les suppléments d’huile d’ail peuvent avoir des effets protecteurs contre la perte osseuse liée à la carence en œstrogènes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (
En plus de son goût distinctif et de ses bienfaits pour la santé, l’ail est riche en phytoestrogènes et peut aider à réduire la perte osseuse liée à la carence en œstrogènes. Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
6. Pêches
La pêche est un fruit sucré à chair blanc jaunâtre et à peau pelucheuse.
Ils sont non seulement riches en vitamines et en minéraux, mais aussi en phytoestrogènes appelés lignanes (
Il est intéressant de noter qu’une analyse des études suggère que les régimes riches en lignane peuvent réduire le risque de cancer du sein de 15% chez les femmes ménopausées. Ceci est peut-être lié aux effets des lignanes sur la production d’œstrogènes et les niveaux sanguins, ainsi qu’à leur expression dans le corps (
Les pêches sont sucrées, délicieuses et regorgent d’une variété de nutriments. Ils sont riches en lignanes, un type de phyto-œstrogène.
7. Baies
Les baies sont depuis longtemps reconnues pour leurs nombreux bienfaits impressionnants pour la santé.
Ils sont chargés de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés végétaux bénéfiques, y compris des phytoestrogènes.
Les fraises, les canneberges et les framboises sont des sources particulièrement riches (
Certaines baies sont riches en phytoestrogènes, surtout les fraises, les canneberges et les framboises.
8. Son de blé
Le son de blé est une autre source concentrée de phytoestrogènes, en particulier de lignanes (
Des recherches datées chez l’homme montrent que le son de blé à haute teneur en fibres a réduit les taux sériques d’œstrogènes chez les femmes (
Toutefois, ces résultats étaient probablement attribuables à la teneur élevée en fibres du son de blé et pas nécessairement à sa teneur en lignane (
En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre l’effet du son de blé sur les taux d’œstrogènes en circulation chez les humains.
Le son de blé est riche en phytoestrogènes et en fibres, ce qui peut réduire les niveaux d’œstrogènes. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
9. Tofu
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs fermes. C’est une source populaire de protéines végétales, particulièrement dans les régimes végétaliens et végétariens.
C’est aussi une source concentrée de phytoestrogènes, principalement des isoflavones.
Le tofu a la plus forte teneur en isoflavones de tous les produits à base de soja, y compris les préparations et les boissons à base de soja (
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé en blocs blancs solides. C’est une riche source d’isoflavones, un type de phytoestrogène.
10. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont un grand groupe de plantes aux saveurs, textures et nutriments variés.
Le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou sont tous des légumes crucifères riches en phytoestrogènes (
Le chou-fleur et le brocoli sont riches en sécoisolariciresinol, un type de phytoestrogène lignanique (
De plus, les choux de Bruxelles et les choux sont riches en coumestrol, un autre type de phytonutriment dont l’activité oestrogénique (
Les légumes crucifères sont riches en phytoestrogènes, dont le lignan et le coumestrol.
11. Tempeh
Le tempeh est un produit de soja fermenté et un substitut de viande végétarien populaire.
Il est fabriqué à partir de fèves de soja qui ont été fermentées et compactées en un gâteau ferme et dense.
Le tempeh est non seulement une excellente source de protéines, de prébiotiques, de vitamines et de minéraux, mais aussi une riche source de phytoestrogènes, surtout d’isoflavones (33).
Le tempeh est un substitut de viande végétarien courant à base de fèves de soja fermentées. Comme les autres produits à base de soja, le tempeh est riche en isoflavones.
Les phytoestrogènes sont-ils dangereux ?
Les avantages pour la santé de la consommation d’aliments riches en phytoestrogènes l’emportent probablement sur les risques potentiels, de sorte que ces aliments peuvent être consommés sans danger avec modération.
Cependant, des recherches limitées ont suggéré qu’il pourrait y avoir certains risques et complications associés à un apport élevé de phytoestrogènes. Ces résultats sont mitigés et peu concluants, de sorte qu’il faut poursuivre les recherches chez l’humain.
Par conséquent, des conclusions solides sur les dangers des phytoestrogènes devraient être abordées avec scepticisme.
Parmi les préoccupations que les gens ont soulevées au sujet des phytoestrogènes, mentionnons les suivantes :
- L’infertilité. Bien que certaines recherches indiquent que les phytoestrogènes peuvent nuire à la santé génésique, la majeure partie de cette recherche a été menée sur des modèles animaux, et il n’existe pas d’études solides sur les humains (
34 ,35 ,36 ). - Cancer du sein. Des recherches limitées établissent un lien entre les phytoestrogènes et un risque accru de cancer du sein. Pourtant, certaines études ont observé le contraire, à savoir qu’un apport élevé en phytoestrogènes peut être lié à une diminution du risque (
37 ). - Effets sur les hormones reproductrices mâles. Contrairement à la croyance populaire, des études ont montré que l’ingestion de phytoestrogènes n’a aucun effet sur les hormones sexuelles mâles chez les humains (
38 ). - Diminution de la fonction thyroïdienne. Certaines recherches associent la consommation d’isoflavones de soja à une diminution de la production d’hormones thyroïdiennes. Toutefois, la plupart des études menées chez des adultes en santé n’ont révélé aucun effet significatif (
39 ,40 ,41 ).
Bien qu’il y ait peu de preuves provenant d’études animales suggérant que les phytoestrogènes pourraient être liés à ces complications, de nombreuses études humaines n’ont pas trouvé de preuves de cela.
De plus, de nombreuses études ont associé l’apport en phyto-œstrogènes à des bienfaits potentiels pour la santé, notamment une baisse du taux de cholestérol, une amélioration des symptômes de la ménopause et une diminution du risque d’ostéoporose et de cancer du sein (
Certaines études sur les animaux ont identifié des risques potentiels pour la santé associés à l’ingestion de phytoestrogènes, mais il n’existe pas de recherches approfondies sur les humains. Inversement, de nombreuses études ont établi un lien entre l’apport en phyto-œstrogènes et de multiples bienfaits pour la santé et effets protecteurs.
Les phytoestrogènes se trouvent dans une grande variété d’aliments végétaux.
Pour augmenter votre apport en phytoestrogènes, essayez d’incorporer certains des aliments nutritifs et délicieux énumérés dans cet article dans votre alimentation.
Dans la plupart des cas, les avantages d’inclure ces aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation l’emportent sur les risques potentiels pour la santé.