Jus d’orange : Valeur nutritive, calories et avantages

Le jus d’orange est le jus de fruit le plus populaire au monde et est depuis longtemps un aliment de base pour le petit déjeuner.

Les publicités télévisées et les slogans de marketing décrivent cette boisson comme étant incontestablement naturelle et saine.

Pourtant, certains scientifiques et experts en santé craignent que cette boisson sucrée puisse nuire à votre santé.

Cet article se penche sur le jus d’orange et sur la question de savoir s’il est bon ou mauvais pour vous.

Du verger à votre verre

La plupart des jus d’orange du commerce ne sont pas faits en pressant simplement des oranges fraîchement cueillies et en versant le jus dans des bouteilles ou des cartons.

Ils sont plutôt produits selon un processus en plusieurs étapes, rigoureusement contrôlé, et le jus peut être stocké dans de grandes cuves jusqu’à un an avant d’être emballé.

Tout d’abord, les oranges sont lavées et pressées par une machine. La pulpe et les huiles sont enlevées. Le jus est pasteurisé à chaud pour inactiver les enzymes et tuer les microbes qui pourraient autrement causer la détérioration et la détérioration (1, 2, 3).

Ensuite, une partie de l’oxygène est éliminée, ce qui aide à réduire les dommages oxydatifs causés à la vitamine C pendant le stockage. Le jus à conserver sous forme de concentré congelé est évaporé pour éliminer la majeure partie de l’eau (4).

Malheureusement, ces processus éliminent également les composés qui fournissent l’arôme et la saveur. Certains d’entre eux sont ensuite ajoutés au jus à partir d’emballages de saveurs soigneusement mélangés (5).

Enfin, avant l’emballage, le jus d’oranges récoltées à différents moments peut être mélangé pour minimiser les variations de qualité. La pulpe, qui subit un traitement ultérieur après extraction, est ajoutée à certains jus (1).

Le jus d’orange du supermarché n’est pas le produit simple qu’il semble être. Il subit un traitement complexe en plusieurs étapes et peut être stocké dans de grandes cuves pendant un an avant d’être conditionné pour la vente en magasin.

Jus d’orange contre oranges entières

Le jus d’orange et les oranges entières sont similaires sur le plan nutritionnel, mais il y a quelques différences importantes.

Plus particulièrement, par rapport à une orange entière, une portion de jus d’orange contient beaucoup moins de fibres et environ deux fois plus de calories et de glucides – qui sont surtout du sucre de fruit.

Voici un examen plus détaillé de la valeur nutritive d’une tasse (240 ml) de jus d’orange comparativement à une orange moyenne (131 grammes) – l’une ou l’autre compte pour une portion de fruits (6, 7, 8) :

Comme vous pouvez le constater, la teneur en éléments nutritifs des oranges entières et du jus est similaire. Les deux sont d’excellentes sources de vitamine C – qui favorise la santé immunitaire – et une bonne source de folate – qui aide à réduire le risque de certaines anomalies congénitales pendant la grossesse (9, 10).

Cependant, le jus serait encore plus riche en ces nutriments si certains n’étaient pas perdus pendant la transformation et le stockage. Par exemple, dans une étude, le jus d’orange acheté en magasin contenait 15 % moins de vitamine C et 27 % moins de folate que le jus d’orange pressé maison (4).

Bien qu’elles ne figurent pas sur les étiquettes nutritionnelles, les oranges et le jus d’orange sont également riches en flavonoïdes et autres composés végétaux bénéfiques. Certaines d’entre elles sont réduites pendant la transformation et l’entreposage du jus d’orange (1, 4, 11).

De plus, une étude a révélé que, comparativement au jus d’orange non traité, le jus d’orange pasteurisé avait une activité antioxydante réduite de 26 % immédiatement après le traitement thermique et de 67 % après environ un mois de stockage (2).

Une portion de 240 ml (8 oz) de jus d’orange contient environ deux fois plus de calories et de sucre qu’une orange entière. Leur teneur en vitamines et en minéraux est similaire, mais le jus perd certaines vitamines et certains composés végétaux bénéfiques pendant la transformation et le stockage.

Certains types sont-ils plus sains ?

Le type de jus d’orange le plus sain est celui que vous pressez à la maison – mais cela peut prendre du temps. Par conséquent, beaucoup de gens choisissent d’acheter du jus d’orange au supermarché.

Les options les moins saines sont les boissons à saveur d’orange qui ne contiennent qu’un faible pourcentage de vrai jus, ainsi que plusieurs additifs comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le colorant alimentaire jaune.

Un choix plus sain est le jus d’orange à 100 % – qu’il soit fait à partir de concentré de jus d’orange congelé ou jamais congelé. Ces deux options sont similaires en termes de valeur nutritionnelle et de goût (12, 13).

Les magasins vendent également du jus d’orange auquel on a ajouté du calcium, de la vitamine D et d’autres nutriments. Cependant, en raison de sa haute teneur en calories, vous ne devriez pas le boire uniquement pour ces nutriments ajoutés. Au lieu de cela, la prise d’un supplément de pilule est un moyen sans calories pour combler toute carence alimentaire (14).

Si vous surveillez votre apport calorique, vous pouvez acheter des boissons à base de jus d’orange qui contiennent 50 % moins de calories et moins de sucre que le jus d’orange ordinaire.

Cependant, ces boissons contiennent de l’eau ajoutée et des substituts de sucre – soit naturels, comme le stévia, soit artificiels, comme le sucralose et l’acésulfame potassique, que vous pouvez préférer éviter. S’ils sont inclus, ils seront énumérés dans la liste des ingrédients.

Enfin, vous pouvez choisir la quantité de pulpe que vous voulez dans votre jus d’orange. La pulpe supplémentaire n’ajoute pas suffisamment de fibres pour modifier le compte sur l’étiquette nutritionnelle par rapport au jus sans pulpe, mais elle fournit des composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes (13, 15).

L’option la plus nutritive pour le jus acheté en magasin est le jus d’orange à 100 % avec pulpe supplémentaire. Les pires choix sont les boissons à saveur d’orange qui contiennent peu de vrais jus et des sucres ajoutés.

Avantages possibles

Près de 80 % des Américains n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en fruits, soit deux tasses par jour pour l’adulte moyen. Le jus d’orange est disponible toute l’année et de qualité constante, ce qui en fait un moyen pratique et savoureux de vous aider à atteindre votre quota de fruits (3, 16, 17).

De plus, elle coûte généralement moins cher que les oranges entières. Par conséquent, il peut aider ceux qui ont un budget strict à respecter leurs recommandations quotidiennes en matière de fruits (3).

Néanmoins, les experts de la santé conseillent d’opter pour des fruits entiers plutôt que pour des jus de fruits lorsque c’est possible et notent que les jus de fruits ne devraient pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits, soit pas plus d’une tasse (240 ml) par jour pour l’adulte moyen (8, 17, 18).

Plusieurs études ont testé les bienfaits du jus d’orange pour la santé cardiaque et suggèrent qu’il pourrait aider à augmenter votre statut antioxydant et à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres au cholestérol, qui est un facteur de risque d’athérosclérose (19, 20, 21).

Cependant, ces études sont généralement parrainées par des entreprises ou des groupes qui souhaitent vendre plus de jus d’orange ou qui exigent que les gens boivent des quantités plus élevées de jus d’orange, par exemple deux tasses par jour ou plus.

Le jus d’orange peut vous aider à atteindre votre objectif de deux portions de fruits par jour, mais il ne devrait pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits. Cela signifie que vous devriez limiter votre consommation à une portion quotidienne de jus.

Inconvénients potentiels

Bien que le jus d’orange soit lié à certains bienfaits pour la santé, il présente aussi des inconvénients qui sont principalement liés à son contenu calorique et à ses effets sur la glycémie.

Riche en calories

Le jus de fruits est moins rassasiant que les fruits entiers et rapide à boire, ce qui augmente le risque de suralimentation et de prise de poids (18).

De plus, des études montrent que lorsque vous buvez des boissons riches en calories, comme le jus d’orange, vous ne mangez pas nécessairement moins d’aliments dans l’ensemble et pouvez consommer plus de calories que vous ne le feriez sans le jus (22, 23, 24).

De vastes études d’observation chez l’adulte ont établi un lien entre chaque portion quotidienne d’une tasse (240 ml) de jus de fruits pur à 100 % et un gain de poids de 0,5 à 0,75 lb (0,2 à 0,3 kg) sur quatre ans (25, 26).

De plus, lorsque les adultes et les adolescents buvaient deux tasses (500 ml) de jus d’orange au petit-déjeuner, ils réduisaient de 30 % la combustion des graisses de leur corps après les repas comparativement à l’eau potable. Cela peut être dû en partie au fait que le jus sucré stimule la production de graisse dans le foie (27).

Les effets du jus d’orange chez les enfants sont peut-être les plus préoccupants, car ce sont eux qui consomment le plus de jus et de boissons à base de jus (18).

Le jus d’orange et les autres boissons sucrées peuvent contribuer à un apport calorique excessif chez les enfants, ainsi qu’à la carie dentaire. La dilution du jus d’orange ne diminue pas nécessairement les risques dentaires, bien qu’elle puisse réduire l’apport calorique (18).

Peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang

Le jus d’orange pourrait également augmenter votre glycémie plus que les oranges entières.

La charge glycémique – qui est une mesure de la façon dont la qualité et la quantité de glucides d’un aliment affectent le taux de glycémie – varie de 3 à 6 pour les oranges entières et de 10 à 15 pour le jus d’orange.

Plus la charge glycémique est élevée, plus un aliment est susceptible d’augmenter votre glycémie (28).

Pour aider à surmonter certains de ces inconvénients du jus d’orange, les scientifiques ont testé les avantages de l’ajout au jus de grignons d’orange – des restes riches en fibres et en flavonoïdes des oranges extraites des segments, de la pulpe cassée et du cœur -.

Des études préliminaires chez l’humain suggèrent que l’ajout de marc de raisin au jus d’orange peut aider à réduire l’impact de la glycémie et à améliorer la sensation de satiété (29, 30, 31).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires et le jus d’orange enrichi en marc de raisin n’est pas encore disponible en magasin.

Boire du jus d’orange n’est pas très rassasiant et peut contribuer à un apport calorique excessif et à un gain de poids. Il peut également augmenter votre glycémie plus qu’une orange entière et peut augmenter votre risque de carie dentaire.

Bien que sa valeur nutritive soit semblable à celle des oranges entières, le jus d’orange fournit très peu de fibres, mais deux fois plus de calories et de sucre.

Il peut s’agir d’un moyen facile d’atteindre l’apport en fruits recommandé, mais il peut provoquer des pics de glycémie et même une prise de poids.

Il est préférable de ne pas dépasser 240 ml (8 onces) par jour.

Mieux encore, si vous le pouvez, optez pour des oranges entières plutôt que pour du jus, dans la mesure du possible.