Le saumon est l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Ce poisson gras populaire est riche en nutriments et peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. Il est également savoureux, polyvalent et largement disponible.
Voici 11 bienfaits étonnants du saumon pour la santé.
1. Riche en acides gras oméga-3
Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon d’élevage contient 2,3 grammes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage contient 2,6 grammes (1, 2).
Contrairement à la plupart des autres gras, les acides gras oméga-3 sont considérés comme » essentiels « , ce qui signifie qu’ils doivent provenir de votre alimentation puisque votre corps ne peut les créer.
Bien qu’il n’y ait pas d’apport quotidien recommandé (AQR) d’acides gras oméga-3, de nombreux organismes de santé recommandent que les adultes en santé reçoivent au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour (3).
L’EPA et le DHA ont été crédités de plusieurs bienfaits pour la santé, tels que la diminution de l’inflammation, l’abaissement de la tension artérielle, la réduction du risque de cancer et l’amélioration du fonctionnement des cellules qui tapissent vos artères (
Une analyse de 2012 de 16 études contrôlées a révélé que la prise de 0,45 à 4,5 grammes d’acides gras oméga-3 par jour a entraîné une amélioration significative de la fonction artérielle (
De plus, des études ont démontré que l’ingestion de ces acides gras oméga-3 par les poissons augmente les niveaux dans l’organisme tout aussi efficacement que l’apport de capsules d’huile de poisson (
Quant à la quantité de poisson à manger, consommer au moins deux portions de saumon par semaine peut vous aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3.
Le
saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation, la tension artérielle et les facteurs de risque de maladie
.
2. Une excellente source de protéines
Le saumon est riche en protéines de haute qualité.
Comme les acides gras oméga-3, les protéines sont un nutriment essentiel que vous devez retirer de votre alimentation.
Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans l’organisme, notamment aider votre corps à guérir après une blessure, protéger la santé des os et maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids et le processus de vieillissement (
Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité (
Une portion de 3,5 onces de saumon contient de 22 à 25 grammes de protéines (1, 2).
Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres choses.
Le
saumon fournit de 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces
.
3. Teneur élevée en vitamines B
Le saumon est une excellente source de vitamines B.
Voici la teneur en vitamine B de 3,5 onces (100 grammes) de saumon sauvage (2) :
- Vitamine B1 (thiamine) : 18 % de l’AQR
- Vitamine B2 (riboflavine) : 29 % de l’AQR
- Vitamine B3 (niacine) : 50 % de l’AQR
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 19 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 47 % de l’AQR
- Vitamine B9 (acide folique) : 7 % de l’AQR
- Vitamine B12 : 51 % de l’AQR
Ces vitamines sont impliquées dans plusieurs processus importants dans votre corps, y compris la transformation des aliments que vous mangez en énergie, la création et la réparation de l’ADN et la réduction de l’inflammation qui peut conduire aux maladies cardiaques (
Des études ont montré que toutes les vitamines B agissent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux. Malheureusement, même les habitants des pays développés peuvent souffrir d’une carence en une ou plusieurs de ces vitamines (
Le
saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B nécessaires à la production d’énergie, au contrôle de l’inflammation et à la protection de la santé cardiaque et cérébrale
.
4. Bonne source de potassium
Le saumon est très riche en potassium.
C’est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 18 % de l’AQR par 3,5 onces, contre 11 % pour le saumon d’élevage (1, 2).
En fait, le saumon contient plus de potassium qu’une quantité équivalente de bananes, ce qui représente 10 % de l’AQR (19).
Le potassium aide à contrôler votre tension artérielle. Il réduit également le risque d’AVC (
Une analyse approfondie de 31 études a révélé qu’une supplémentation en potassium réduisait considérablement la tension artérielle, surtout lorsqu’elle était ajoutée à un régime alimentaire riche en sodium (
L’une des façons dont le potassium abaisse la tension artérielle est en prévenant la rétention d’eau excessive.
Une étude a révélé que la restriction du potassium a entraîné une augmentation de la rétention d’eau et de la tension artérielle chez les personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale (
100 grammes de saumon fournissent 11 à 18 % de l’AQR de potassium, ce qui aide à contrôler la tension artérielle et à prévenir la rétention d’eau excessive
.
5. Chargé de sélénium
Le sélénium est un minéral présent dans le sol et dans certains aliments.
Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n’en a besoin que d’infimes quantités. Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de sélénium dans votre alimentation.
Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes de maladie thyroïdienne auto-immune et peut réduire le risque de cancer (
3,5 onces de saumon fournissent 59 à 67 % de l’AQR du sélénium (1, 2).
Il a été démontré que la consommation de saumon et d’autres fruits de mer à haute teneur en sélénium améliore les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont l’alimentation est pauvre en ce minéral (
Une étude a révélé que les concentrations sanguines de sélénium augmentaient significativement plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que chez celles qui consommaient des capsules d’huile de poisson contenant moins de sélénium (
Une portion de 100 grammes de saumon fournit 59 à 67 % de l’AQR du sélénium, un minéral qui contribue à protéger la santé des os, à améliorer la fonction thyroïdienne et à réduire le risque de cancer
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6. Contient l’astaxanthine antioxydante
L’astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets puissants sur la santé. Membre de la famille des caroténoïdes antioxydants, l’astaxanthine donne au saumon son pigment rouge.
L’astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l’oxydation du LDL (le « mauvais » cholestérol) et en augmentant le HDL (le « bon » cholestérol) (
Une étude a révélé que 3,6 mg d’astaxanthine par jour étaient suffisants pour réduire l’oxydation du cholestérol LDL, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque (
De plus, on croit que l’astaxanthine agit avec les acides gras oméga-3 du saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux de l’inflammation (
De plus, l’astaxanthine peut même aider à prévenir les dommages cutanés et à paraître plus jeune.
Dans une étude, 44 personnes dont la peau a été endommagée par le soleil et qui ont reçu une combinaison de 2 mg d’astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative de l’élasticité et de l’hydratation de la peau (
Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d’astaxanthine par 3,5 onces, le saumon rouge fournissant la plus grande quantité (
L’
astaxanthine est un antioxydant que l’on trouve dans le saumon et qui peut être bénéfique pour le cœur, le cerveau, le système nerveux et la peau
.
7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Manger régulièrement du saumon peut aider à se protéger contre les maladies du cœur (
Ceci est dû, en grande partie, à la capacité du saumon d’augmenter les oméga-3 dans le sang. Beaucoup de gens ont trop d’acides gras oméga-6 dans le sang, par rapport aux oméga-3.
La recherche suggère que lorsque l’équilibre de ces deux acides gras est rompu, le risque de maladie cardiaque augmente (
Dans une étude de quatre semaines menée auprès d’hommes et de femmes en santé, la consommation de deux portions de saumon d’élevage par semaine a fait augmenter de 8 à 9 % la concentration d’oméga-3 dans le sang et diminué celle d’oméga-6 (
De plus, la consommation de saumon et d’autres poissons gras permet de réduire les triglycérides et d’augmenter les niveaux d’acides gras oméga-3 plus que les suppléments d’huile de poisson (
La
consommation de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d’acides gras oméga-3, en diminuant les niveaux d’acides gras oméga-6 et en réduisant les triglycérides
.
8. Peut être bénéfique pour le contrôle du poids
La consommation fréquente de saumon peut vous aider à perdre du poids et à ne pas en prendre.
Comme d’autres aliments riches en protéines, il aide à réguler les hormones qui contrôlent l’appétit et vous font sentir rassasié (
De plus, votre taux métabolique augmente davantage après avoir mangé des aliments riches en protéines comme le saumon, comparativement aux autres aliments (
La recherche suggère que les acides gras oméga-3 du saumon et d’autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et diminuer la graisse du ventre chez les personnes en surpoids (
Une étude menée chez des enfants atteints d’une maladie hépatique grasse non alcoolique a révélé qu’une supplémentation en DHA, le principal oméga-3 présent dans le saumon, a entraîné une réduction significativement plus importante de la graisse hépatique et de la graisse abdominale, comparativement à un placebo (
De plus, le saumon est assez faible en calories. Une portion de 3,5 onces de saumon d’élevage ne contient que 206 calories et le saumon sauvage en contient encore moins à 182 calories (1, 2).
La
consommation de saumon peut vous aider à contrôler votre poids en réduisant l’appétit, en stimulant le taux métabolique, en augmentant la sensibilité à l’insuline et en diminuant la graisse du ventre
.
9. Peut aider à combattre l’inflammation
Le saumon peut être une arme puissante contre l’inflammation.
De nombreux experts croient que l’inflammation est la cause profonde de la plupart des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (47,
Plusieurs études ont démontré que manger plus de saumon aide à réduire les marqueurs de l’inflammation chez les personnes à risque pour ces maladies et d’autres (
Dans une étude de huit semaines portant sur des femmes chinoises d’âge moyen et âgées, la consommation quotidienne de 80 grammes (3 onces) de saumon et d’autres poissons gras a permis de réduire les marqueurs inflammatoires TNF-a et IL-6 (
Dans une autre étude de huit semaines, 12 hommes atteints de colite ulcéreuse qui consommaient 21 onces (600 grammes) de saumon par semaine ont connu une diminution des marqueurs inflammatoires dans leur sang et leur côlon, ainsi que des améliorations autodéclarées des symptômes (
Le
saumon et d’autres poissons gras peuvent aider à réduire l’inflammation, ce qui peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires
.
10. Peut protéger la santé du cerveau
Un nombre croissant d’études suggèrent que l’inclusion du saumon dans votre alimentation pourrait améliorer les fonctions cérébrales.
On a constaté que les poissons gras et l’huile de poisson réduisent les symptômes de dépression, protègent la santé du cerveau fœtal pendant la grossesse, diminuent l’anxiété, ralentissent la perte de mémoire liée à l’âge et diminuent le risque de démence (
Dans une étude menée auprès de personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation de poisson gras au moins deux fois par
semaine était liée à une diminution de 13 % plus lente des problèmes de mémoire liés à l’âge que la consommation de poisson gras moins d’une fois par semaine (
Dans une autre étude, on a constaté que les personnes ayant une fonction cérébrale normale qui consommaient régulièrement des poissons gras avaient plus de matière grise dans leur cerveau. Les chercheurs ont noté que cela pourrait réduire le risque de problèmes de mémoire plus tard dans la vie (
La consommation fréquente de saumon peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, à protéger la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse et à diminuer le risque de problèmes de mémoire liés à l’âge.
11. Délicieux et polyvalent
Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate avec un goût moins » poisson » que beaucoup d’autres poissons gras, comme les sardines et le maquereau.
Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru dans les sushis et les sashimis.
De plus, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages impressionnants pour la santé que le poisson frais. En fait, presque tout le saumon en conserve est sauvage plutôt que d’élevage, et son profil nutritionnel est excellent.
Recherchez-le dans les boîtes de conserve sans BPA afin d’éviter les risques potentiels pour la santé qui ont été associés à ce produit chimique.
Voici quelques recettes saines pour incorporer ce poisson dans votre alimentation :
- Utilisez du saumon en conserve à la place du thon lorsque vous préparez une salade de thon avec de la mayonnaise saine.
- Salade de Cobb avec saumon en conserve, œuf dur, avocat, laitue et tomates.
- Saumon fumé et fromage à la crème sur pain aux grains germés, avec tranches de concombre ou de tomate.
- Saumon grillé avec sauce à l’avocat.
- Saumon en croûte d’herbes simples.
- Saumon farci au crabe avec du beurre citronné.
Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de différentes façons. Le saumon en conserve est une option pratique et peu coûteuse.
Le saumon est une source d’énergie sur le plan nutritionnel qui offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à combler vos besoins en nutriments et à réduire le risque de plusieurs maladies.
De plus, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. L’intégration régulière de ces poissons gras dans votre alimentation peut très bien améliorer votre qualité de vie.