Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde.
Un taux de cholestérol élevé – en particulier un » mauvais » cholestérol LDL – est lié à un risque accru de maladie cardiaque (
Un faible » bon » cholestérol HDL et un taux élevé de triglycérides sont également liés à un risque accru (
Votre alimentation a un effet puissant sur votre taux de cholestérol et d’autres facteurs de risque.
Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
1. Légumineuses
Les légumineuses, aussi appelées légumineuses, sont un groupe d’aliments végétaux qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles.
Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Remplacer certaines céréales raffinées et viandes transformées de votre alimentation par des légumineuses peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Un examen de 26 études randomisées et contrôlées a montré que la consommation d’une demi-tasse (100 grammes) de légumineuses par jour permet de réduire le « mauvais » cholestérol LDL de 6,6 mg/dl en moyenne, comparativement à la consommation de légumineuses (
D’autres études établissent un lien entre les légumineuses et la perte de poids – même dans les régimes qui ne limitent pas les calories (
Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider à abaisser les « mauvais » taux de LDL et sont une bonne source de protéines végétales.
2. Avocats
L’avocat est un fruit exceptionnellement dense en nutriments.
Ils sont une riche source de gras monoinsaturés et de fibres – deux nutriments qui aident à abaisser le « mauvais » LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL (5).
Des études cliniques confirment l’effet hypocholestérolémiant de l’avocat.
Dans une étude, des adultes obèses et en surpoids ayant un taux élevé de cholestérol LDL et consommant un avocat par jour ont abaissé davantage leur taux de LDL que ceux qui ne mangeaient pas d’avocat (
Une analyse de 10 études a déterminé que le remplacement des avocats par d’autres matières grasses était lié à une baisse du cholestérol total, du LDL et des triglycérides (7).
Les avocats fournissent des acides gras monoinsaturés et des fibres, deux nutriments sains pour le cœur et pour le cholestérol.
3. Fruits à coque – en particulier les amandes et les noix
Les noix sont un autre aliment exceptionnellement riche en nutriments.
Ils sont très riches en gras monoinsaturés. Les noix sont également riches en acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturés associés à la santé cardiaque (8).
Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à produire de l’oxyde nitrique. Ceci, à son tour, aide à réguler la tension artérielle (8,
De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans vos intestins.
Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la tension artérielle et diminuer le risque de maladie cardiaque.
Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a réduit le « mauvais » cholestérol LDL de 10,2 mg/dl en moyenne (
La consommation d’une portion quotidienne de noix est liée à un risque réduit de 28 % de maladies cardiaques mortelles et non mortelles (8).
Les noix sont riches en graisses et en fibres hypocholestérolémiantes, ainsi qu’en minéraux liés à une meilleure santé cardiaque.
4. Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le » bon » cholestérol HDL et en réduisant l’inflammation et le risque d’AVC.
Dans le cadre d’une vaste étude de 25 ans menée chez des adultes, ceux qui consommaient le plus de poissons non frits étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de symptômes comprenant l’hypertension artérielle et de faibles taux de HDL » bons » (
Dans une autre étude de grande envergure chez les adultes plus âgés, ceux qui mangeaient du thon ou d’autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine présentaient un risque d’AVC de 27 % inférieur (
Gardez à l’esprit que les façons les plus saines de cuire le poisson sont la cuisson à la vapeur ou le ragoût. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Le poisson est un élément majeur du régime alimentaire méditerranéen, qui a fait l’objet d’études approfondies en raison de ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (
Certains des bienfaits du poisson pour la protection du cœur peuvent aussi provenir de certains peptides présents dans les protéines de poisson (
Le poisson gras offre des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
5. Grains entiers – en particulier l’avoine et l’orge
Des recherches approfondies lient les grains entiers à la réduction du risque de maladies cardiaques.
En fait, un examen de 45 études a établi un lien entre la consommation de trois portions de grains entiers par jour et une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque et d’AVC. Les avantages étaient encore plus grands lorsque les gens mangeaient plus de portions – jusqu’à sept – de grains entiers par jour (
Les grains entiers gardent intactes toutes les parties du grain, ce qui leur fournit plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés.
Bien que tous les grains entiers puissent favoriser la santé cardiaque, deux grains sont particulièrement dignes de mention :
- Avoine : Contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. Manger de l’avoine peut réduire le cholestérol total de 5 % et le » mauvais » cholestérol LDL de 7 % (
18 ). - Orge : Également riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (
19 ).
Les grains entiers sont liés à un risque moindre de maladie cardiaque. L’avoine et l’orge fournissent du bêta-glucane, une fibre soluble qui est très efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
6. Fruits et baies
Les fruits sont un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur pour plusieurs raisons.
De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui aide à abaisser le taux de cholestérol (
Il le fait en encourageant votre corps à se débarrasser du cholestérol et en empêchant votre foie de produire ce composé.
Un type de fibre soluble appelé pectine abaisse le cholestérol jusqu’à 10 %. On le trouve dans les fruits, y compris les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (
Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques en raison de leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.
La consommation de baies et de raisins, qui sont des sources particulièrement riches de ces composés végétaux, peut aider à augmenter le « bon » HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (22).
Les fruits peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Ceci est en grande partie causé par ses fibres et ses antioxydants.
7. Chocolat noir et cacao
Le cacao est le principal ingrédient du chocolat noir.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche vérifie les allégations selon lesquelles le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL (
Dans une étude, des adultes en bonne santé buvaient une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois.
Ils ont connu une réduction du « mauvais » cholestérol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur « bon » cholestérol HDL a augmenté (
Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le « mauvais » cholestérol LDL dans votre sang contre l’oxydation, qui est une cause clé de maladie cardiaque (
Cependant, le chocolat est souvent riche en sucre ajouté, ce qui nuit à la santé du cœur.
Par conséquent, vous devriez utiliser le cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75-85% ou plus.
Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir et le cacao peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL.
8. Ail
L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (
Il contient divers composés végétaux puissants, dont l’allicine, son principal composé actif (27).
Des études suggèrent que l’ail abaisse la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés et peut aider à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL – bien que ce dernier effet soit moins fort (27,
Étant donné que des quantités relativement importantes d’ail sont nécessaires pour obtenir cet effet protecteur pour le cœur, de nombreuses études utilisent des suppléments vieillis – qui sont considérés plus efficaces que d’autres préparations à base d’ail (
L’allicine et d’autres composés végétaux présents dans l’ail peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et les autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
9. Aliments à base de soja
Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Bien que les résultats des études soient incohérents, les recherches récentes sont positives.
Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja et la réduction du « mauvais » cholestérol LDL et du cholestérol total, ainsi que l’augmentation du « bon » cholestérol HDL (
L’effet semble le plus fort chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Certaines données indiquent que les aliments à base de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
10. Légumes
Les légumes sont un élément essentiel d’une alimentation saine pour le cœur.
Ils sont riches en fibres et en antioxydants et faibles en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids santé.
Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble hypocholestérolémiante que celle des pommes et des oranges (
Les légumes riches en pectine comprennent aussi le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre.
Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, y compris une protection contre les maladies cardiaques.
Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et faibles en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.
11. Thé
Le thé contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé de votre cœur.
Alors que le thé vert reçoit beaucoup d’attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets similaires sur la santé.
Deux des principaux composés bénéfiques du thé sont :
- Catéchines : Aide à activer l’oxyde nitrique, ce qui est important pour une tension artérielle saine. Ils inhibent également la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir la formation de caillots sanguins (
32 ,33 ). - Quercétine : Peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation (
34 ).
Bien que la plupart des études associent le thé à une baisse du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL, la recherche est mitigée sur ses effets sur le « bon » cholestérol HDL et la pression artérielle (35).
Boire du thé peut aider à abaisser le taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.
12. Légumes à feuilles foncées
Bien que tous les légumes soient bons pour le cœur, les légumes à feuilles foncées sont particulièrement bénéfiques.
Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque moindre de maladie cardiaque (
Les caroténoïdes agissent comme antioxydants pour éliminer les radicaux libres nocifs qui peuvent entraîner le durcissement des artères (
Les légumes-feuilles foncés peuvent aussi aider à abaisser le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en faisant excréter plus de cholestérol par votre corps (
Selon une étude, la lutéine abaisse les taux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à empêcher le cholestérol de se fixer aux parois des artères (
Les légumes-feuilles foncés sont riches en caroténoïdes, dont la lutéine, qui sont liés à un risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
13. Huile d’olive vierge extra
L’huile d’olive vierge extra est l’un des aliments les plus importants dans le régime méditerranéen pour la santé du cœur.
Une étude d’une durée de cinq ans a donné aux personnes âgées à risque de maladies cardiaques 4 cuillères à soupe (60 ml) d’huile d’olive extra vierge par jour, parallèlement à un régime méditerranéen.
Le groupe de l’huile d’olive présentait un risque 30% plus faible d’événements cardiaques majeurs, tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, par rapport aux personnes qui suivaient un régime faible en gras (40).
L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés, ceux qui peuvent aider à augmenter le « bon » HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
C’est aussi une source de polyphénols, dont certains réduisent l’inflammation qui peut entraîner les maladies cardiaques (41).
L’huile d’olive, un composant principal du régime méditerranéen, fournit des acides gras monoinsaturés et des antioxydants qui stimulent votre cœur.
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incorporant certains aliments à votre alimentation.
Augmenter votre consommation de ces aliments vous mettra sur la voie d’une alimentation équilibrée et vous permettra de garder votre cœur en santé.
Vous pouvez aussi pratiquer des techniques telles que manger consciencieusement pour vous assurer que vous appréciez votre repas et que vous vous sentez rassasié sans en faire trop.