La perte de poids n’est pas toujours facile, et le succès à long terme exige dévouement et persévérance.
D’innombrables suppléments et plans diététiques sont commercialisés comme des stratégies efficaces de perte de poids, prétendant rendre les choses plus faciles.
L’un d’eux est appelé glucomannane, une fibre diététique naturelle promue comme un supplément efficace pour la perte de poids.
Cet article jette un coup d’oeil détaillé sur la science derrière le glucomannane et si c’est quelque chose que vous devriez prendre.
Qu’est-ce que Glucomannan ?
Le glucomannane est une fibre alimentaire naturelle hydrosoluble extraite des racines de l’igname éléphant, également appelée konjac.
Il est disponible en tant que supplément, dans les mélanges de boissons et est également ajouté aux produits alimentaires, tels que les pâtes et la farine. C’est aussi l’ingrédient principal des nouilles shirataki.
Le glucomannane représente 40% du poids sec de l’igname éléphant, originaire d’Asie du Sud-Est. Il est utilisé depuis longtemps dans les mélanges d’herbes et les aliments traditionnels comme le tofu, les nouilles et la gelée de konjac.
En plus d’être vendu comme supplément alimentaire, il est utilisé comme additif alimentaire – un émulsifiant et un épaississant portant le numéro E425-ii.
Le glucomannane possède une capacité exceptionnelle d’absorption de l’eau et est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses connues.
Il absorbe tellement de liquide qu’une petite quantité de glucomannane ajoutée à un verre d’eau transforme le contenu entier en gel. Ces propriétés uniques sont considérées comme médiatrices de ses effets sur la perte de poids.
Le glucomannane est une fibre alimentaire hydrosoluble, extraite des racines de l’igname éléphant. Il a gagné beaucoup d’attention en tant que supplément de perte de poids.
Comment le Glucomannan aide-t-il à perdre du poids ?
Le glucomannane est une fibre alimentaire hydrosoluble.
Comme d’autres fibres solubles, on croit qu’il favorise la perte de poids de plusieurs façons (1) :
- C’est très faible en calories.
- Il prend de la place dans l’estomac et favorise une sensation de satiété, ce qui réduit l’ingestion d’aliments lors d’un repas ultérieur.
- Il retarde la vidange de l’estomac, ce qui contribue à accroître la satiété (
2 ). - Comme les autres fibres solubles, il réduit l’absorption des protéines et des graisses (
3 ).
Il nourrit également les bactéries amicales de votre intestin, qui le transforment en acides gras à chaîne courte comme le butyrate, dont il a été démontré dans certaines études animales (
Nourrir vos bactéries intestinales peut aussi avoir d’autres avantages. Certaines études ont montré une corrélation entre la modification des bactéries intestinales et le poids corporel (
Le glucomannane diffère de la plupart des autres fibres solubles, car il est exceptionnellement visqueux, ce qui le rend particulièrement efficace pour perdre du poids.
Comme les autres fibres solubles, le glucomannane absorbe l’eau dans l’estomac et contribue à la sensation de satiété. De plus, elle peut favoriser la réduction de l’apport calorique et la perte de poids par d’autres moyens.
Est-ce que ça marche vraiment ?
Plusieurs essais contrôlés randomisés ont étudié les effets du glucomannane sur la perte de poids. Ces types d’études sont l’étalon-or de la recherche scientifique chez l’humain.
Dans la plus grande étude, 176 personnes en bonne santé mais en surpoids suivant un régime hypocalorique ont reçu au hasard soit un supplément de glucomannane, soit un placebo (
Trois différents suppléments de glucomannane à différentes doses ont été testés. Certains contenaient aussi d’autres fibres.
Voici les résultats après 5 semaines :
Comme vous pouvez le constater, la perte de poids était significativement plus importante chez les personnes ayant reçu un supplément de glucomannane.
Plusieurs autres études sont d’accord avec ces résultats. Le glucomannane a causé une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids et obèses lorsqu’il était ingéré régulièrement avant un repas (
Il est particulièrement efficace lorsqu’il est combiné à un régime amaigrissant.
Il en va de même pour toutes les méthodes de perte de poids – elles fonctionnent mieux en combinaison.
Lorsqu’il est pris avant les repas, le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids, principalement en créant une sensation de satiété et en réduisant leur apport calorique.
Autres avantages pour la santé
En plus de favoriser la perte de poids, le glucomannane peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Selon une revue systématique de 14 études, le glucomannane peut réduire (
- Cholestérol total de 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- « Mauvais » cholestérol LDL de 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglycérides de 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Jeûne de 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L) de sucre dans le sang.
Il réduit principalement le cholestérol sanguin en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
Selon cette recherche, l’ajout de glucomannane à votre alimentation pourrait réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2.
En tant que fibre hydrosoluble, le glucomannane a également été utilisé avec succès pour traiter la constipation (
Le glucomannane peut améliorer plusieurs facteurs de risque importants de maladies cardiaques, notamment le cholestérol total, le « mauvais » cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie à jeun.
Posologie et effets secondaires
Pour la perte de poids, une dose de 1 gramme, 3 fois par jour est considérée suffisante (
Mélangé à de l’eau, le glucomannane se dilate et peut absorber jusqu’à 50 fois son poids. Par conséquent, la dose recommandée de glucomannane est plus faible que celle des autres suppléments de fibres.
Glucomannan n’a aucun effet sur la perte de poids à moins qu’il ne soit pris avant un repas. La durée recommandée varie de 15 minutes à 1 heure avant un repas (
Le glucomannane est bien toléré et généralement considéré comme sûr.
Cependant, si le glucomannane prend de l’expansion avant d’atteindre l’estomac, il peut causer l’étouffement ou le blocage de la gorge et de l’œsophage, le tube qui déplace les aliments de votre bouche vers votre estomac.
Pour éviter cela, il faut le laver avec 1-2 verres d’eau ou un autre liquide.
Certaines personnes peuvent ressentir de légers effets secondaires, tels que ballonnements, flatulences, selles molles ou diarrhée, mais ces effets négatifs sont rares.
Glucomannan peut également réduire l’absorption de médicaments oraux comme la sulfonylurée, un médicament contre le diabète. Ceci peut être évité en prenant le médicament au moins quatre heures après ou une heure avant l’ingestion de glucomannane.
Le glucomannane est généralement considéré comme sûr. La posologie suggérée est de 1 gramme, pris 3 fois par jour avec de l’eau. Assurez-vous de le prendre avant un repas, car il n’a pas d’effet sur la perte de poids sinon.
Devriez-vous essayer Glucomannan ?
D’après les données probantes, le glucomannane est un supplément efficace pour la perte de poids. Mais comme toute stratégie de perte de poids, elle ne fonctionne pas isolément.
La seule façon connue de perdre du poids à long terme est d’apporter un changement permanent à votre mode de vie.
Le Glucomannan peut aider à rendre cela plus facile, mais il ne fera pas de miracles à lui seul.