Ce que vous pouvez faire

breast firming moves
Photo : Guido Mieth |

Des seins. Souhaitez-vous que les vôtres soient plus grands ? Plus perkier ? Plus ferme ?

Bien que la seule façon sûre d’y parvenir est d’aller sous le couteau – ou d’investir dans un bon soutien-gorge push-up – vous pouvez vous entraîner à renforcer vos muscles thoraciques pour augmenter leur masse, ce qui, à son tour, vous donnera l’impression que votre poitrine entière est plus pleine.

Ci-dessous, nous avons conservé 13 exercices de poitrine faits avec et sans équipement pour raffermir vos pectoraux et aider votre moitié supérieure à paraître plus jolie. Essayez une combinaison de ceux-ci quelques fois par semaine pour vous sentir plus va-va-voluptueux que jamais auparavant.

1. Pose de cobra

Corps actif. Esprit créatif.

Un grand échauffement à vos exercices de poitrine, la pose de cobra activera ces muscles.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues et le dessus des pieds reposant sur le sol.
  2. Placez vos mains directement sous vos épaules, les coudes rentrés.
  3. Commencez à soulever la tête et la poitrine du sol en tirant les épaules vers l’arrière et en gardant votre cou neutre. Redressez vos bras autant qu’il est confortable.
  4. Maintenez la pose pendant 30 secondes et revenez au début. Répétez trois fois.

2.
Planche de voyage

Corps actif. Esprit créatif.

Nous savons à quel point les planches sont bénéfiques pour vous. Ajoutez à cela un mouvement dynamique et ils sont encore meilleurs. Concentrez-vous vraiment sur les muscles de votre poitrine lorsque vous faites cet exercice.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Commencez en position de planche avec la tête et le cou neutres et les mains empilées sous les épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s’affaisse pas.
  2. En gardant le tronc bien serré, soulevez la main droite et le pied droit du sol, et “marchez” d’un pied vers la droite. C’est un représentant.
  3. Faites une pause pendant une seconde, réinitialisez et déplacez un autre pied vers la droite. Faites 10 “pas” vers la droite, puis changez de côté et revenez au point de départ en marchant de la main gauche et du pied gauche.
  4. Répétez trois séries.

3.
Pushup

Corps actif. Esprit créatif.

L’un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire, les pushups ciblent aussi ces muscles pectoraux de façon très délibérée. Si une poussée standard est trop difficile, essayez de vous mettre à genoux.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules, la tête et le cou neutres et le tronc serré.
  2. Pliez les coudes et commencez à vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine s’approche le plus près possible du sol. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas pliés à un angle de 90 degrés ; ils devraient être repliés plus près dans votre corps.
  3. Commencez à tendre les bras et revenez à la position de départ. Complétez trois séries d’autant de répétitions que vous le pouvez.

4.
Portée de la planche en dessous

Corps actif. Esprit créatif.

Autre variante de la planche traditionnelle, la portée de la planche en dessous vous fait alterner sur un seul bras pour un plus grand défi.

Pour se mettre en mouvement :

  • Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules, le dos neutre et le tronc serré.
  • Maintenez la position de la planche et, en commençant par le bras droit, soulevez votre main du sol et touchez votre genou gauche.
  • Retournez à la position de la planche. Répétez 10 répétitions avec le bras droit, puis passez au bras gauche et terminez 10 répétitions. Il s’agit d’un ensemble.
  • Complétez trois ensembles.

5. Presse à haltères pour la poitrine

Corps actif. Esprit créatif.

Bien que le bench press soit un exercice traditionnel de la poitrine, l’utilisation d’haltères permet une plus grande amplitude de mouvement. Vous en aurez encore plus pour votre argent. Commencez par des haltères de poids modéré, comme 10 ou 15 livres.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Avec un haltère dans chaque main, commencez par vous asseoir au bout du banc.
  2. Abaissez-vous de sorte que votre dos soit à plat sur le banc, que vos genoux soient pliés et que vos pieds soient à plat sur le sol.
  3. Pour préparer le banc, placez vos bras sur le côté, parallèlement au sol, et pliez les coudes de façon à ce que les poids soient parallèles à vos bras supérieurs.
  4. En contractant votre tronc, commencez à étendre vos bras et poussez les haltères du sol vers le milieu de votre corps, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine que vous sentez travailler.
  5. Lorsque vos bras sont complètement tendus, faites une pause et commencez à abaisser les poids jusqu’à la position de départ. C’est un représentant.
  6. Répétez trois séries de 12 répétitions.

6.
Balle de stabilité avec haltères et haltères

Corps actif. Esprit créatif.

La mouche de la poitrine cible spécifiquement vos muscles pectoraux pour un mouvement isolé avec de gros gains. Bonus : Effectuez ce mouvement sur une balle de stabilité pour engager votre noyau plus qu’un vol de banc standard. Commencez par des haltères légers, 5 livres ou moins, pour vous familiariser avec le mouvement.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Mettez-vous en position de départ, en posant le haut de votre corps sur un ballon de stabilité et en formant un angle de 90 degrés avec le reste de votre corps – le tronc et les jambes droites, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez avoir un haltère dans chaque main.
  2. En gardant le tronc bien serré, tendez les bras avec les paumes vers le haut et une légère flexion du coude. Les bras doivent être parallèles au sol pour commencer.
  3. Commencez simultanément à soulever les deux haltères vers le milieu de votre ligne médiane, en sentant vos muscles pectoraux travailler pour les y amener. Lorsque vous atteignez le centre, redescendez lentement vers le bas, légèrement au-delà de la position de départ, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. C’est un représentant.
  4. Terminez trois séries de 12 répétitions.

7.
Surhomme du ballon de médecine

Corps actif. Esprit créatif.

Pour le travail de base et un défi thoracique, ajoutez une balle de médecine.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras étendus devant vous, la médecine-ball dans les mains. Votre tête et votre cou doivent être neutres.
  2. Pour ce faire, utilisez votre tronc et votre poitrine pour soulever vos jambes et le haut de votre corps ainsi que le ballon de médecine du sol.
  3. Soulevez le plus haut possible, sans tendre le cou, et faites une pause par le haut.
  4. Retour au début. Terminez trois séries de 12 répétitions.

8.
Pull à haltères

Corps actif. Esprit créatif.

Utilisez un ballon de stabilité ou un banc pour exécuter un pull à haltères, qui frappera de nombreux petits muscles dont vous ignoriez l’existence.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Pour l’installer, asseyez-vous sur le ballon de stabilité ou à l’extrémité du banc et tenez un haltère de poids modéré ou deux haltères plus légers.
  2. Allongez-vous et marchez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Tenez l’haltère avec les deux mains de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et droit au-dessus de votre poitrine.
  3. Les bras encore tendus, abaissez l’haltère derrière la tête en arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans la poitrine. Votre tronc doit être serré pendant ce mouvement. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Ne laissez pas le poids s’affaisser derrière vous, car cela pourrait vous blesser le cou.
  4. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

9.
Passage de câble

Corps actif. Esprit créatif.

Frapper les muscles de la poitrine à un angle différent, comme dans le croisement de câbles, permet de travailler chaque partie de la poitrine pour obtenir un look bien arrondi.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Placez chaque poulie au-dessus de votre tête et saisissez les poignées. Pour reprendre la position de départ, avancez vers l’avant, tirez les poignées ensemble vers le bas devant vous avec les bras tendus et pliez légèrement la taille.
  2. Pliez légèrement le coude et, dans un mouvement contrôlé, laissez vos bras se lever et sortir jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
  3. Retour à la position de départ, pause et répétition.
  4. Terminez trois séries de 12 répétitions.

10.
Machine à papillon

Corps actif. Esprit créatif.

Parce que la machine vous aide à stabiliser votre corps, vous devriez être en mesure d’aller relativement lourd pendant ce mouvement par rapport aux autres énumérés ici. Votre poitrine va vraiment crier après !

Pour se mettre en mouvement :

  1. Réglez le siège de la machine à une hauteur appropriée. Asseyez-vous le dos contre le dossier et placez vos avant-bras contre les coussinets, en serrant les poignées. Saisissez simplement les poignées si votre machine n’a pas de coussinets.
  2. Commencez à pousser vos bras l’un contre l’autre, en utilisant les muscles de votre poitrine pour déplacer le poids.
  3. Une fois que vous avez atteint le milieu, revenez à la position de départ et répétez l’exercice pendant trois séries de 12 répétitions chacune.

11.
Presse à haltères inclinée pour la poitrine

Corps actif. Esprit créatif.

L’angle de cet exercice touche vraiment les muscles pectoraux supérieurs.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Placez le banc en position inclinée.
  2. Asseyez-vous sur le banc, les haltères à la main. Allongez-vous et amenez les haltères sur votre poitrine, les coudes pliés et les bras parallèles au sol.
  3. Poussez vers le haut pour tendre les bras et amener les haltères au-dessus de vous. Faites une pause, puis descendez le bas du dos pour que vos bras soient un peu plus parallèles. Répétez l’opération.
  4. Terminez trois séries de 12 répétitions.

12.
Presse d’établi à barbillon

Corps actif. Esprit créatif.

Exercice classique de la poitrine, la pression de la barre d’haltères sur le banc est la clé du renforcement de la force.

Pour se mettre en mouvement :

  1. Placez-vous sur le banc, couché à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol et une barre d’haltère – soutenue par vos bras – reposant sur la poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre.
  2. En renfort, tendez les bras et poussez la barre d’haltères vers le haut. Faites une pause et redescendez vers le bas en direction de votre poitrine. Concentrez-vous sur le recrutement des muscles de votre poitrine pour effectuer ce mouvement.
  3. Répétez trois séries de 12 répétitions.

13.
Torsade oblique du câble

Corps actif. Esprit créatif.

Un mouvement de noyau avec des avantages supplémentaires au niveau de la poitrine, la torsion du câble est idéale pour l’ébavurage général.

Pour se mettre en mouvement :

  1. l’aide d’une seule corde ou d’une seule poignée, placez la poulie à la hauteur des épaules.
  2. Tenez-vous sur le côté droit de la machine et saisissez l’accessoire avec les deux mains écartées à la largeur des épaules. Vos bras doivent être allongés et votre posture doit être confortable, la largeur des épaules doit être la même, avec une légère flexion du genou.
  3. En vous servant de votre tronc et de votre poitrine, commencez à tourner le haut de votre corps vers la gauche jusqu’à ce que votre tête soit tournée vers le côté gauche de la pièce. Faites une pause et revenez lentement au centre.
  4. Faites 10 répétitions de ce côté, puis répétez de l’autre côté. Complétez trois ensembles.

Choses à considérer

Incorporer trois ou quatre de ces exercices deux fois par semaine pour commencer à remarquer une différence et faire une rotation. La clé ici est de vraiment se concentrer sur la connexion muscle-esprit – cela vous assurera de recruter vos muscles de la poitrine de la manière la plus efficace.

Pour profiter au maximum de vos exercices thoraciques, assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée afin de maintenir votre taux de graisse corporelle à un niveau sain.

Si vous restez fidèle à votre routine, vous commencerez à remarquer une augmentation de votre force et une poitrine plus ferme en quelques mois.


Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen “Future of Fitness” dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.