Comment l’exercice aide
arthrite du genou

L’arthrite touche des millions de personnes dans le monde. Deux des types les plus courants sont l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Les deux types entraînent souvent des douleurs au genou.

L’exercice d’un genou arthritique peut sembler contre-intuitif, mais l’exercice régulier peut en fait diminuer – et même soulager – la douleur arthritique et d’autres symptômes, comme la raideur et l’enflure.

Il y a plusieurs raisons de faire de l’exercice avec l’arthrite du genou :

  • L’exercice maintient toute l’amplitude des mouvements de l’articulation.
  • L’exercice renforce les muscles qui soutiennent l’articulation.
  • Des muscles forts aident l’articulation à absorber les chocs.

L’exercice n’a pas besoin d’être difficile pour être bénéfique. En fait, les exercices doux et à faible impact sont les meilleurs pour l’arthrite du genou. Ils minimisent les contraintes sur l’articulation en augmentant sa flexibilité et sa résistance. Pour en savoir plus sur l’arthrose, cliquez ici.

Faire de l’exercice
à la maison ou au travail

Les meilleurs exercices pour les genoux peuvent être ceux que vous pouvez faire à la maison ou même pendant une pause au bureau. Ils sont faciles, efficaces et pratiques, et ne nécessitent aucun équipement spécial. Faites-les lentement et augmentez graduellement le nombre de répétitions à mesure que vos muscles se renforcent.

Par la suite, assurez-vous de faire quelques exercices d’étirement légers pour aider à empêcher vos muscles de se contracter. Envisagez de faire de l’exercice aux genoux tous les deux jours pour donner du repos aux muscles endoloris.

Levée des jambes (couché)

  1. Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol ou sur le lit, les bras sur les côtés, les orteils vers le haut.
  2. Gardez votre jambe droite tout en resserrant les muscles de votre jambe, et soulevez-la lentement de plusieurs pouces.
  3. Resserrez les muscles de votre ventre pour pousser votre bas du dos vers le bas.
  4. Tenez et comptez jusqu’à 5, puis baissez votre jambe aussi lentement que possible.
  5. Répétez l’opération, puis passez à l’autre jambe.

Conseil d’exercice : Commencez par une série de quatre pour chaque jambe.

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les gros muscles sur le devant de vos cuisses qui se fixent aux articulations de vos genoux.

Étirement des ischio-jambiers (couché)

  1. Allongez-vous sur le sol ou sur le lit, les deux jambes fléchies.
  2. Lentement, soulevez une jambe, toujours pliée, et ramenez votre genou vers votre poitrine.
  3. Liez vos mains derrière votre cuisse, pas votre genou, et redressez votre jambe.
  4. Tirez votre jambe droite vers la tête jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
  5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis fléchissez lentement votre genou et ramenez votre jambe au sol.

Conseil d’exercice : Effectuez l’étirement 1 fois sur chaque jambe.

Pourquoi ça marche : Cet exercice étire et renforce vos ischio-jambiers, qui sont les muscles du dos des cuisses qui se fixent aux genoux.

Demi-squat

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules et tendez les bras devant vous.
  2. Pliez lentement les genoux jusqu’à ce que vous soyez en position demi-assise. Tenez-vous à une chaise pour l’équilibre, si nécessaire.
  3. Gardez le dos droit et la poitrine relevée – ne vous penchez pas en avant.
  4. Les pieds à plat sur le sol, maintenez la position pendant 5 secondes, puis redressez-vous lentement.

Il ne devrait pas y avoir de douleur pendant cet exercice.

Conseil d’exercice : Faites 10 répétitions et travaillez lentement jusqu’à trois séries de 10.

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles sur le devant et le dos des cuisses, ainsi que le fessier.

Trempette à une jambe

  1. Placez-vous entre deux chaises et tenez-les en équilibre.
  2. Soulevez une jambe d’environ 12 pouces et tenez-la devant vous.
  3. Lentement, en gardant le dos droit, pliez l’autre jambe et abaissez votre corps de quelques centimètres, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne croisez pas la jambe levée devant la jambe pliée.
  4. Maintenez cette position pendant 5 secondes et redressez-la.
  5. Répétez et changez de jambe.

Conseil d’exercice : Commencez par une série de quatre trempettes pour les deux jambes, et continuez lentement jusqu’à trois séries.

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles sur les faces avant et arrière de vos cuisses, ainsi que vos fesses.

Étirement des jambes

  1. Asseyez-vous par terre, les deux jambes tendues. Stabilisez-vous avec les mains de chaque côté des hanches et gardez le dos droit.
  2. Pliez lentement un genou jusqu’à ce qu’il soit tendu, mais pas jusqu’à ce qu’il devienne douloureux.
  3. Maintenez votre jambe dans cette position pendant 5 secondes, puis tendez lentement votre jambe aussi loin que possible, encore une fois pendant 5 secondes.

Conseil d’exercice : Répétez et changez de jambe chaque fois que vous commencez à vous fatiguer, 10 fois.

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce également les quadriceps.

Qu’est-ce que
d’autres types d’exercices pour les genoux fonctionnent-ils mieux ?

La marche est une excellente forme d’exercice. C’est un exercice à faible impact, et parce qu’il s’agit d’un exercice de port de poids, il aide à renforcer les muscles et à construire les os. Portez de bonnes chaussures solides. Commencez lentement et augmentez graduellement votre vitesse et votre distance pour de meilleurs résultats.

Les exercices aquatiques ou la marche dans la partie peu profonde d’une piscine sont également excellents pour la force musculaire et la souplesse du genou. Parce que le corps est flottant dans l’eau, il réduit l’impact à près de zéro car il vous fait travailler un peu plus fort pour bouger.

Recherchez des cours d’exercice aquatique par l’entremise de la Fondation de l’arthrite de votre région, d’un centre récréatif communautaire ou d’un gymnase. En savoir plus sur les exercices à l’eau pour le soulagement de l’arthrite.

Avant
et après l’exercice

Si vous le pouvez, mettez une compresse de chaleur humide sur votre genou arthritique pendant 20 minutes avant de commencer à faire de l’exercice. La chaleur est apaisante et amène également le sang à la surface, diminue la raideur et soulage parfois la douleur.

Si vous prenez des analgésiques, essayez de les prendre environ 45 minutes avant l’exercice pour mieux contrôler la douleur pendant votre entraînement.

Après l’exercice, placez un sac de glace sur le genou endolori pendant 10 à 15 minutes. Cela aidera à réduire l’enflure causée par l’exercice. Il aidera également à apaiser et à soulager la douleur.

Achetez des paquets de chaleur humide.

Qu’est-ce que
si ça fait mal ?

Un léger inconfort pendant l’exercice est normal. Tout comme le fait d’être un peu endolori le lendemain de l’exercice. Mais si vous ressentez une douleur intense, une enflure ou une raideur, cessez d’exercer l’articulation affectée et consultez votre médecin.

Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladiesLes personnes atteintes d’arthrite du genou devraient faire de l’exercice modéré pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez même le décomposer en trois séances de 10 minutes par jour, ce qui fonctionne tout aussi bien.

Vous devriez ressentir une meilleure mobilité et moins de douleur d’ici quatre à six semaines.